Os 14 erros de preparação e cozedura que o(a) fará perder preciosas vitaminas

É verdade, os alimentos actuais são menos ricos em micronutrientes do que antes. Mas isso não explica totalmente a epidemia de carências e de faltas que afecta actualmente os nossos países ocidentais!

Há um outro factor determinante nesta história: a transmissão dos saberes tradicionais em matéria de preparação e de cozedura deixou de se fazer e acumulamos erros. Erros que – quando somados – nos fazem perder nutrientes preciosos…

Vai poder constatar por si próprio a amplitude deste fenómeno sendo uma testemunha privilegiada de uma cena que todos vivemos no dia-a-dia: a preparação de uma refeição, e mais exactamente a de Simão e Matilde, um casal que vai receber amigos para almoçar. Siga com atenção o desenrolar desta preparação e tente notar os erros cometidos pelos dois anfitriões. Acredite ou não, há 14 ao todo!

Simão e Matilde querem preparar filetes de pescada acompanhados com batatas, espinafres, cenouras e uma salada de tomate.

Em teoria, é um prato muito rico em micronutrientes. No total, contabiliza-se 64,3 mg de vitamina C por dose (ou seja, 58% dos aportes diários recomendados), 249 μg de vitamina B9 (ou seja, 75% dos aportes diários recomendados), 3,65 mg de vitamina E (ou seja, 22% dos aportes diários recomendados) e cerca de 530 mg de ómega 3 antes da preparação.

Preparação culinária: o jogo dos 14 erros

Preparação culinária: o jogo dos 14 erros

Para começar, a Matilde trata das batatas: lava-as por vários minutos numa taça grande cheia de água para retirar os restos de terra, depois descasca-as com uma faca e corta-as em quadrados pequenospara reduzir o tempo de cozedura e guardar o máximo de vitaminas. Passa-as novamente por água fria e mergulha-as em água a ferver com sal durante 15 minutos.

Entretanto, espinafres “biológicos” cozem em água a ferver; a Matilde comprou-os há 3 dias directamente ao produtor pois aprendeu recentemente que os espinafres embalados perdem muitas vitaminas. Conservou-os no frigorífico a 4 °C para os resguardar ao máximo do calor. Não conseguiu encontrar cenouras “biológicas”, por isso vai usar cenouras congeladas que comprou há alguns meses.

A Matilde comprou também tomates que pretende degustar com uma vinagreta. Estes tomates não foram guardados no frigorífico; ficaram à temperatura ambiente na fruteira da cozinha, conforme o que Matilde leu num artigo de revista. Vai cortá-los pouco antes de os servir, mas cada um irá servir-se da vinagreta no seu prato.

Durante este tempo, Simão trata dos filetes de pescada que ele próprio pescou no Verão passado. Tirou-os do congelador (2 estrelas) algumas horas antes no próprio dia, deixando-os descongelar gradualmente no frigorífico. Como estão perfeitamente descongelados, Simão decide fritá-los numa frigideira, onde aqueceu previamente óleo de girassol especialmente adaptado à cozedura. Gosta que se forme uma ligeira crosta na pele do peixe. Depois, volta os filetes e termina a cozedura em lume brando.

Como acontece frequentemente, Simão e Matilde não combinaram bem as suas tarefas; o peixe e os espinafres estão cozinhados vários minutos antes de tudo estar pronto. O Simão desliga o fogão e cobre a frigideira para manter o peixe quente. Enquanto espera, corta os tomates às rodelas e coloca-os num prato.

Quando tudo está cozido, Simão dispõe os elementos nos pratos e abre uma garrafa de vinho branco.

Identificou os 14 erros cometidos por Simão e Matilde?

1) Retirar a casca aos legumes

É o primeiro erro e certamente o maior; é na pele e na polpa situada no perímetro que se encontra a vitamina C e inúmeros outros micronutrientes. É o caso das batatas, mas também de muitos outros legumes como as cenouras e os nabos.

Além disso, a casca exerce um efeito de barreira durante a cozedura, atrasando a perda dos nutrientes contidos na polpa.

Se não conseguir comer a casca, descasque-os só depois de cozidos.
Se a retirar por medo dos pesticidas, opte por legumes provenientes de agricultura biológica.

2) Mergulhar ou lavar os legumes em água

Lavar as batatas (ou qualquer outro legume) em água é uma verdadeira catástrofe; propicia enormemente a dissolução dos micronutrientes na água mesmo que o processo dure apenas alguns minutos (1) (pode verificar-se uma perda de cerca de 20% de vitaminas).

Se as batatas estiverem sujas, uma boa escovagem seguida de uma muito breve passagem por água fria é amplamente suficiente.

3) Cortar os legumes em pedaços

A perda de vitaminas na água da lavagem e na água a ferver depende da geometria do legume; quanto maior for a relação entre o volume e a superfície do legume, maiores serão as perdas. Por outras palavras, quanto mais for cortado em pedaços, menos conseguirá guardar os preciosos nutrientes que encerra (2)…

Um corte grosseiro das batatas pode originar entre 30 e 50% de perda vitamínica adicional!

4) Cozer os legumes em água com sal

É impossível negar; a cozedura é forçosamente nefasta para as vitaminas pois acelera a oxidação destas e propicia a sua difusão no ambiente de cozedura. Por conseguinte, o objectivo consiste em minimizar ao máximo estas perdas.

Não foi bem isso que fez a Matilde: a cozedura dos legumes em água (e ainda mais com sal) é a que acarreta mais perdas; cerca de 60% da vitamina C e 50% dos folatos dos espinafres e das batatas contra apenas 20 a 30% se forem cozidos a vapor ou cozinhados na frigideira ou no forno.

E as perdas aumentam com o volume de água utilizado e com a duração da cozedura (3)!

5) Comprar os legumes alguns dias antes da data de utilização

Eis um erro que é sem dúvida partilhado por muitos de nós: comprar todos os legumes ao mesmo tempo para os 3 ou 4 dias seguintes. É esta a prática, mas os efeitos no teor de micronutrientes são dramáticos.

Saiba que ao fim de 4 dias os espinafres frescos perdem metade do seu teor em vitamina B9 e praticamente a mesma quantidade de vitamina C. E isto é válido para todos os legumes.

É preciso recuperar o hábito que tinham os nossos avós, de comprar produtos da estação frescos, várias vezes por semana e – idealmente – ao produtor e nos mercados.

6) Expor os frutos e legumes à luz

A Matilde teve razão em não colocar os tomates no frigorífico; quando são guardados num ambiente frio, os genes que permitem a manutenção e a criação de compostos aromáticos deixam de funcionar (4).

Contudo, os tomates não devem ser conservados à luz! Contêm antioxidantes carotenóides e vitamina E, que são muito sensíveis à luz; é preciso por isso cobrir o cesto no qual são guardados ou colocá-los num armário.

Atenção: na Europa, os tomates apenas são produzidos entre Maio e Setembro. Fora deste período, os tomates são importados e o respectivo teor em vitaminas é significativamente reduzido.

7) Cortar previamente os frutos

Ao cortar previamente os tomates, Simão quer ganhar tempo. Mas, mais uma vez, esta opção vai levar a uma redução significativa das vitaminas: a vitamina C e a vitamina B9, em particular, ficam expostas ao oxigénio, a que são muitos sensíveis.

Se não puder cortar os tomates (ou qualquer outro fruto ou legume) no último minuto, aplique-lhes de imediato uma vinagreta (que vai reduzir a exposição dos tomates ao ar livre e potenciar a defesa antioxidante) e tape-os.

8) Congelar peixe com um equipamento inadequado

Para congelar peixe em casa é preciso estar bem equipado para o efeito. Um congelador de 2 estrelas (ou seja, que garante temperaturas até -12 °C) não permite garantir uma boa qualidade dos produtos, nem a curto nem a longo prazo. A temperatura destes equipamentos é demasiado próxima dos 0 graus para poder assegurar uma congelação rápida; vão formar-se grandes cristais de gelo no meio extra celular do peixe, que conduzem a graves danos celulares.

Por outro lado, quando a congelação é rápida (com um congelador de 4 estrelas que permita atingir até -30 °C) os cristais que se formam são pequenos, repartidos uniformemente e os tecidos ficam mais bem preservados.

9) Guardar um produto congelado durante demasiado tempo

Contrariamente ao que se possa crer, os teores em vitaminas dos alimentos continuam a variar quando estão congelados. A uma temperatura de -12 °C, como em casa do Simão e da Matilde, as perdas de vitamina C das cenouras podem atingir os 25% ao fim de um ano guardadas no congelador. Os estudos mostram que a vitamina B9 é ainda mais frágil; bastam apenas alguns meses para ver os índices baixar para metade.

Não sabemos com precisão há quanto tempo o Simão e a Matilde compraram as cenouras, mas o que é certo é que elas foram submetidas a um processo de branqueamento antes de serem ultracongeladas. Este processo deteriora imediatamente as vitaminas mais frágeis: cerca de 50% da vitamina C e da vitamina B9 (5).

Os peixes congelados do Simão são vítimas de dois outros fenómenos: a oxidação dos lípidos (inclusive dos preciosos ómega 3), que rançam e se tornam nefastos para a saúde, bem como de uma agregação das proteínas, que provocará uma exsudação aquando da descongelação. Na realidade, ao fim de 6 meses de congelação (e até muito antes no caso de um congelador de 2 estrelas) não resta nenhum ómega 3 no peixe (6).

10) Descongelar incorrectamente um produto

O Simão cometeu um 10º erro ao descongelar o peixe no frigorífico. Este tipo de descongelação lenta forma uma camada líquida aquosa na superfície do peixe, que contribui para manter o produto a uma temperatura próxima do 0 °C durante algumas horas.

Ora, a esta temperatura, não só os cristais de gelo aumentam de tamanho, como – além disso – as vitaminas terão tendência para migrar da camada de água líquida e facilitar o desenvolvimento de microrganismos.

É portanto preferível descongelar o peixe rapidamente. O Simão poderia ter descongelado o peixe no microondas, em água a ferver (protegido num saco hermético) ou tê-lo cozinhado sem o descongelar previamente.

11) Fazer uma má escolha de óleo de cozinhar

O Simão utilizou um óleo de girassol, próprio para cozinhar é verdade, mas cuja relação entre ómega 6/ómega 3 equivale a 1000, enquanto se deveria situar idealmente 1 e 5.

Deveria ter escolhido o azeite e o óleo de colza em virtude do respectivo teor em ácidos gordos mono insaturados, do respectivo ponto de fumo elevado (temperatura à qual o óleo se deteriora e se torna nefasto para a saúde) e do respectivo impacto positivo na relação entre ómega 3/ómega 6. Mais ainda, porque não resta um único miligrama de ómega 3 no peixe.

12) Grelhar o peixe na frigideira

As temperaturas muito elevadas originam a formação de moléculas (acrilamidas, aminas heterocíclicas, glúcidos poliaromáticos…) que estão na origem das crostas douradas que se formam na superfície dos alimentos.

Infelizmente, e apesar de estarem na origem de um cocktail aromático muito apreciado, estas moléculas são comprovadamente cancerígenas e o respectivo consumo tem um impacto negativo nas patologias cardiovasculares e inflamatórias (7-8)…

13) Manter o prato quente

A falta de organização do casal obriga o Simão a manter o peixe e os espinafres quentes durante vários minutos. Esta espera continua a alterar os stocks frágeis de vitaminas. O primeiro lugar neste ponto vai, obviamente, para as cantinas e restaurantes pronto-a-comer onde os pratos são mantidos quentes durante mais de uma hora.

14) Beber álcool à refeição

Como é óbvio, beber um copo de vinho branco à refeição pode ser considerado um prazer. Mas pode também ser visto como um erro adicional: a ingestão de álcool provoca uma pior assimilação da vitamina E e de vários minerais, como o magnésio, o zinco ou o ferro.

Qual é o balanço para o Simão e a Matilde?

Os 14 erros do Simão e da Matilde levaram a uma diminuição de cerca de 70% da vitamina C e da vitamina B9 e da totalidade dos ómega 3 e expuseram-nos a produtos cancerígenos.

Para evitar este desperdício, deveriam ter seguido à letra os conselhos seguintes:

• Comprar os frutos e legumes frescos imediatamente antes de os utilizar, ou seja, várias vezes por semana.
• Não os descasque e tente cozinhá-los sem os cortar.
• Guarde-os no frigorífico ou ao abrigo da luz, em sacos ou recipientes fechados para os resguardar do oxigénio.
• Corte os frutos e legumes imediatamente antes de os consumir.
• Cubra os alimentos já cortados ou tempere-os de imediato com uma vinagreta ou limão.
• Limpe-os com uma escova e passe-os apenas ligeiramente por um fio de água.
• Evite cozer os alimentos em água ou guarde a água da cozedura para outra utilização (para uma sopa, por exemplo).
• Não deixe os pratos quentes à espera.
• Evite re-aquecer várias vezes os seus pratos.
• Não congele alimentos excepto se tiver um congelador adaptado (temperatura de -30 °C) e evite mantê-los congelados durante muito tempo (os peixes não se conservam por mais de um mês).
• Descongele rapidamente os alimentos (no microondas, por exemplo).
• Escolha os óleos correctos para cozinhar.

Se seguir todos estes conselhos e consumir vários frutos e legumes por dia, tem grandes hipóteses de conseguir os aportes diários ideais em vitamina C e em folatos, as duas vitaminas mais frágeis. Infelizmente, temos de admitir que este comportamento é a excepção…

Os nossos hábitos e o nosso modo de vida (falta de tempo, preferência pelos supermercados, importação de matérias produzidas do outro lado do planeta, pratos preparados esterilizados, industrialização da agricultura…) generalizam as faltas e os défices em vários micronutrientes indispensáveis como a vitamina B9 e a vitamina C.

De ta modo que se impõe progressivamente a ideia de fornecer a toda a população um suplemento de vitamina B9, tal como já se enriquece o leite com vitamina D ou o sal com flúor. Perto de 40% das grávidas tomam já um suplemento de vitamina B9 (9) para reduzir as anomalias de desenvolvimento dos tecidos maternos e do feto.

Em 2010, a EFSA reconheceu o interesse dos suplementos de vitamina B9 para optimizar o sistema imunitário, a saúde mental, a redução da fadiga e o bom funcionamento geral do organismo (síntese e utilização das proteínas, divisão celular, metabolismo energético, etc.) (10).

Referências

1. Leskova E et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 252-276
2. Holasova M et al. Determination of folates in vegetables and their retention during boiling, Czech Journal of Food Sciences 26(1):31-37 January 2008
3. Causeret J. (1986) Caractéristiques nutritionnelles et bon usage de nos aliments. In : L'alimentation humaine. Evolution et tendances. Documents INRA P 60, Dijon, 1 - 15
4. Bo Z et al. Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis and transient changes in DNA methylation, Proc. Natl Acad. Sci USA 113,12580–12585 (2016). doi: 10.1073/pnas.1613910113
5. Effet de la congélation sur les antioxydants naturels dans quelques légumes et fruits / L. Hanna ; sous la direction du Dr A. Bassal. — Extrait de : Annales de recherche scientifique. — N° 4 (2003), pp. 121-132.
6. Combe N. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation, Médecine et Nutrition, 2003-1, Vol. 39 (1), p. 9-14
7. J. Uribarri, W. Cai, O. Sandu et al., “Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's age pool and induce inflammation in healthy subjects,” Ann nyAcad Sci, 2005 Jun;1043:461-6.
8. Peppa M, Cai W, Goldberg T, Lu M, He C, Vlassara H. Restriction of dietary glycotoxins reduces excessive advanced glycation end products in renal failure patients. J Am Soc Nephrol. 2003 Mar;14(3):728-31.
9. Anses, Vitamine B9 ou acide folique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
10. EFSA opinion références 2009;7(9):1213 & 2010;8(10):1760