I 14 errori di preparazione e di cottura che comportano la perdita di vitamine preziose

È vero, gli alimenti di oggigiorno sono meno ricchi di micronutrienti rispetto a prima. Ma questo non spiega completamente l'epidemia di carenze che stanno attualmente colpendo i nostri paesi occidentali!

C'è un altro fattore determinante in questa storia: la trasmissione delle conoscenze tradizionali relative alla preparazione e alla cottura non viene più fatta e gli errori si accumulano. Degli errori, che quando vengono messi insieme, ci fanno perdere delle sostanze nutritive preziose...

Potrai constatare la portata di questo fenomeno essendo testimone privilegiato di una scena della vita quotidiana la preparazione di un pastoe più esattamente quello di Stefano e Matilde, una coppia che riceve degli amici per il pranzo. Segui attentamente lo svolgimento di questa preparazione e cerca di identificare gli errori commessi dai due padroni di casa. Che ci credi o meno, ce ne sono 14 in tutto!

Stefano e Matilde vogliono preparare dei filetti di merlano accompagnati da patate, spinaci, carote e insalata di pomodori.

Sulla carta, è un piatto molto ricco di micronutrienti. Ci sono in tutto 64,3 mg di vitamina C per porzione (ovvero il 58% della dose giornaliera raccomandata), 249 μg di vitamina B9 (ovvero il 75% della dose giornaliera raccomandata), 3,65 mg di vitamina E (ovvero il 22% della dose giornaliera raccomandata) e circa 530 mg di omega 3 prima della preparazione.

Preparazione culinaria: il gioco dei 14 errori

Per cominciare, Matilde si occupa delle patate: le lava per diversi minuti in una grande ciotola d'acqua per rimuovere le tracce di terra, poi le sbuccia con un coltello e le taglia a quadratini per ridurre il tempo di cottura e mantenere il massimo contenuto di vitamine. Le immerge di nuovo in acqua fredda per risciacquarle e le butta in acqua bollente salata per 15 minuti.

Nel frattempo, degli spinaci "bio" cuociono in acqua bollente: Matilde li ha acquistati 3 giorni fa dal fruttivendolo perché ha scoperto recentemente che gli spinaci in scatola subiscono delle perdite significative di vitamine. Naturalmente, li ha conservati in frigorifero a 4°C per preservarli il più possibile dal caldo. Tuttavia, non ha trovato delle carote "bio": utilizzerà quindi delle carote surgelate acquistate qualche mese fa.

Matilde ha anche acquistato dei pomodori che vuole gustare con salsa vinaigrette. Questi pomodori non sono stati conservati in frigorifero, ma a temperatura ambiente, nel cesto della frutta della cucina, come aveva letto in una rivista. Li taglierà poco prima di mangiare, ma ognuno verrà servito con salsa vinaigrette nel piatto.

Nel frattempo, Stefano si occupa dei filetti di merlano che ha lui stesso pescato l'estate scorsa. All'inizio della giornata, li aveva estratti dal congelatore (2 stelle) per farli scongelare delicatamente in frigorifero. Poiché ora sono perfettamente scongelati, Stefano decide di rosolarli in una padella, precedentemente riscaldata con olio di girasole appositamente adatto per la cottura. Gli piace quella leggera crosta che si forma sulla pelle del pesce. Poi capovolge i filetti e continua la cottura a fuoco lento.

Come spesso accade, Stefano e Matilde non hanno ben calcolato i tempi: il pesce e gli spinaci vengono cotti alcuni minuti prima che tutto sia pronto. Stefano spegne il fuoco e copre la padella per mantenere il pesce al caldo. Nel frattempo, taglia i pomodori a fette e li dispone in un piatto.

Quando tutto è finalmente cotto, Stefano dispone gli elementi sui piatti e apre una bottiglia di vino bianco.

Hai individuato i 14 errori commessi da Stefano e Matilde?

1) Rimuovere la buccia dalle verdure

Questo è il primo errore e certamente il più grande: è nella buccia e nella pelle situata proprio sui bordi che si trovano la vitamina C e molti altri micronutrienti. È il caso delle patate, ma anche di molti altri ortaggi come le carote e le rape.

Inoltre, questa buccia esercita un effetto di barriera durante la cottura rallentando la perdita di sostanze nutritive contenute nella pelle.

Se davvero non riesci a sopportare la buccia, sbucciale assolutamente dopo la cottura.
Se hai paura dei pesticidi, scegli delle verdure provenienti dall'agricoltura biologica.

2) Immergere o pulire le verdure in acqua

Pulire le patate (e qualsiasi altra verdura) in acqua è un vero errore: favorisce notevolmente la dissoluzione dei micronutrienti in acqua anche se per solo pochi minuti (1) (si può registrare una perdita di circa il 20% di vitamine).

Se le patate sono sporche, una spazzolatura accurata seguita da un brevissimo passaggio in acqua fredda sarà più che sufficiente.

3) Tagliare le verdure a pezzi

La perdita di vitamine nell'acqua di ammollo e nell'acqua bollente dipende dalla geometria dell'ortaggio: maggiore è il rapporto tra volume e superficie, maggiori saranno le perdite. In altre parole, più viene tagliato a pezzi, meno manterrà le preziose sostanze nutritive che contiene (2)...

Un taglio grossolano delle patate può causare una perdita supplementare di vitamine compresa tra il 30 e il 50%!

4) Cuocere le verdure in acqua salata

.

Non si può non considerarlo: la cottura è necessariamente dannosa per le vitamine perché ne accelera l'ossidazione e ne favorisce la diffusione nell'ambiente di cottura. L'obiettivo è pertanto quello di ridurre al minimo tali perdite.

Non è proprio quello che Matilde ha fatto: cuocere le verdure in acqua (e ancor di più quando è salata) è quello che provoca le maggiori perdite: circa il 60% di vitamina C e il 50% dei folati degli spinaci e delle patate rispetto a solo il 20-30% se cotti al vapore, in padella o al forno.

E le perdite aumentano con il volume d'acqua utilizzato e la durata della cottura (3)!

5) Acquistare la verdura qualche giorno prima dell'uso

Ecco un errore probabilmente condiviso dalla stragrande maggioranza di noi: acquistare tutte le verdure contemporaneamente per i prossimi 3 o 4 giorni. È pratico, ma gli effetti sul contenuto di micronutrienti sono drastici.

Si consideri che dopo 4 giorni, gli spinaci freschi perdono la metà del contenuto di vitamina B9 e quasi altrettanta vitamina C. E naturalmente questo vale per tutte le verdure.

È quindi necessario rinnovare questa abitudine che i nostri nonni avevano di comprare dei prodotti freschi di stagione più volte alla settimana e idealmente dal fruttivendolo o al mercato.

6) Esporre frutta e verdura alla luce

Matilde aveva ragione a non conservare i pomodori in frigorifero: quando vengono conservati in un ambiente freddo, i geni che permettono il mantenimento e la creazione dei composti aromatici smettono di funzionare (4).

Ma i pomodori non devono essere conservati alla luce! Contengono degli antiossidanti carotenoidi e la vitamina E a cui sono molto sensibili, quindi è necessario prestare attenzione a coprire il cesto in cui si trovano o conservarli in un mobile.

Attenzione : i pomodori vengono prodotti solo da maggio a settembre in Europa. Al di fuori di questo periodo, i pomodori sono importati e il loro contenuto vitaminico è notevolmente ridotto.

7) Tagliare la verdura o frutta in anticipo

Tagliando i pomodori in anticipo, Stefano vuole risparmiare tempo. Ma ancora una volta, questa scelta porterà ad una significativa riduzione delle vitamine: la vitamina C e la vitamina B9, in particolare, vengono esposte all'ossigeno, a cui sono molto sensibili.

Se non è possibile tagliare i pomodori (o qualsiasi altra frutta e verdura) all'ultimo minuto, mettili in contatto immediatamente con una salsa vinaigrette (ridurrà l'esposizione dei pomodori all'aria aperta e aumenterà la difesa antiossidante) e coprili.

8) Congelare il pesce con degli strumenti inadeguati

.

Per congelare un pesce a casa, è necessario essere ben attrezzati. Un congelatore a 2 stelle (cioè che assicura delle temperature fino a -12°C) non permette di garantire una buona qualità dei prodotti a breve o lungo termine. La sua temperatura è troppo vicina allo 0 per garantire un congelamento rapido: nel mezzo extracellulare del pesce si formano grossi cristalli di ghiaccio che provocano gravi danni cellulari.

Quando invece il congelamento è veloce (con un congelatore a 4 stelle che permette di raggiungere i -30 °C), i cristalli sono piccoli, uniformemente distribuiti e i tessuti molto meglio conservati.

9) Conservare un prodotto congelato troppo a lungo

.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, i livelli di vitamine negli alimenti continuano a variare quando sono congelati. Ad una temperatura di -12°C, come nel caso di Stefano e Matilde, le carote possono perdere il 25% della vitamina C dopo un anno di stoccaggio. Gli studi mostrano che la vitamina B9 è ancora più fragile: ci vogliono solo pochi mesi per vedere i livelli scendere della metà.

Non sappiamo esattamente da quanto tempo Stefano e Matilde hanno acquistato le carote, ma ciò che è certo è che hanno subito un processo di sbiancamento prima di essere congelate. Questo processo deteriora immediatamente le vitamine più fragili: circa il 50% della vitamina C e della vitamina B9 (5).

I pesci congelati di Stefano sono vittime di altri due fenomeni: l'ossidazione dei lipidi (tra cui il prezioso omega 3) che diventano rancidi e dannosi per la salute e un'aggregazione delle proteine che causerà un'essudazione durante lo scongelamento. In realtà, dopo 6 mesi di congelamento (e ancor meno nel caso di un congelatore a 2 stelle), non vi è più alcun omega 3 nel pesce (6).

10) Scongelamento improprio di un prodotto

Stefano ha commesso un decimo errore scongelando il pesce in frigorifero. Questo tipo di scongelamento lento forma uno strato acquoso liquido sulla superficie del pesce che aiuta a mantenere il prodotto a circa 0°C per alcune ore.

A questa temperatura, non solo i cristalli di ghiaccio si espandono, ma le vitamine tendono anche a migrare nello strato di acqua liquida e facilitare lo sviluppo di microrganismi.

È quindi preferibile scongelare il pesce rapidamente. Stefano avrebbe dovuto scongelarlo nel forno a microonde, in acqua bollente (protetto in un sacchetto ermetico) o cuocerlo senza scongelarlo prima.

11) Fare la scelta sbagliata dell'olio di cottura

.

Stefano ha utilizzato un olio di girasole, certamente adatto alla cottura, ma il cui rapporto omega 6/omega 3 è pari a 1.000 quando dovrebbe essere idealmente compreso tra 1 e 5.

Avrebbe dovuto scegliere l’olio di oliva e l’olio di colza per il loro contenuto di acidi grassi monoinsaturi, per il loro punto di fumo elevato (temperatura a cui l'olio si deteriora e diventa nocivo per la salute) e per il loro impatto positivo sul rapporto omega 3/omega 6. E tanto più che non c'è più un milligrammo di omega 3 nel pesce.

12) Grigliare un pesce in padella

Delle temperature molto elevate portano alla formazione di molecole (acrilammidi, ammine eterocicliche, carboidrati poliaromatici...) all'origine delle croste scure che si formano sulla superficie degli alimenti.

Purtroppo, e sebbene siano all'origine di un cocktail aromatico molto apprezzato, queste molecole sono cancerogene e il loro consumo ha un impatto negativo sulle patologie cardiovascolari e infiammatorie (7-8)....

13) Mantenere il piatto al caldo

La mancanza di organizzazione della coppia costringe Stefano a conservare il pesce e gli spinaci caldi per diversi minuti. Questa attesa continua ad alterare le fragili scorte di vitamine. Il primo premio va alle mense e ai bar dove i piatti vengono a volte tenuti caldi per più di un'ora.

14) Bere alcol mentre si mangia

Naturalmente, bere un bicchiere di vino bianco mentre si mangia può essere considerato come un piacere. Ma questo può anche essere visto come un nuovo errore: l'assunzione di alcol porta ad una meno buona assimilazione della vitamina E e di diversi minerali come magnesio, zinco o ferro.

Quali sono i risultati per Stefano e Matilde?

Alla fine, i 14 errori di Stefano e Matilde hanno portato ad una riduzione di circa il 70% della vitamina C e della vitamina B9, di tutti gli omega 3, esponendoli a dei prodotti cancerogeni.

Per evitare questi sprechi, avrebbero dovuto seguire alla lettera i consigli seguenti:

• Acquistare la frutta e verdura fresca poco prima di usarle, ovvero più volte a settimana.
• Conservare la buccia e cercare di cucinarle spezzettandole il meno possibile.
• Conservarle in frigorifero o lontano dalla luce, in sacchetti o contenitori per proteggerli dall'ossigeno..
• Tagliare frutta e verdura immediatamente prima di consumarle.
• Coprire gli alimenti già tagliati o cospargerli immediatamente con salsa vinaigrette o limone.
• Pulirle con l'aiuto di una spazzola e passarle molto rapidamente sotto un getto d'cqua.
• Evitare la cottura in acqua o conservare l'acqua di cottura per un altro uso (ad esempio per una zuppa).
• Non conservare i piatti al caldo.
• Evitare di riscaldare i piatti più volte.
• Congelare degli alimenti solo se si dispone di un congelatore adatto (temperatura di -30°C) ed evitare di conservarli troppo a lungo (i pesci non si conservano per più di un mese).
• Scongelare gli alimenti rapidamente (ad esempio nel forno a microonde).
• Scegliere l'olio di cottura idoneo.

Se segui tutti questi suggerimenti e consumi diversi tipi di frutta e verdura al giorno, hai un'ottima possibilità di raggiungere le dosi giornaliere ottimali di vitamina C e folati, le due vitamine più fragili. Purtroppo, bisogna ammettere che tale atteggiamento è piuttosto insolito...

Le nostre abitudini e il nostro stile di vita (mancanza di tempo, preferenza per i supermercati, importazioni di materiali prodotti dall'altra parte del mondo, pasti pronti, industrializzazione dell'agricoltura...) generalizzano le carenze e deficit di diversi micronutrienti essenziali come la vitamina B9 e la vitamina C.

Tanto che l'idea di fornire all'intera popolazione un integratore di vitamina B9, come si arricchisce il latte di vitamina D o il sale di fluoro, sta gradualmente guadagnando terreno. Quasi il 40% delle donne incinte assumono un integratore di vitamina B9 (9) per ridurre le anomalie dello sviluppo dei tessuti materni e del feto.

Nel 2010, l'EFSA ha riconosciuto l'interesse degli integratori di vitamina B9 per ottimizzare il sistema immunitario, la salute mentale, la riduzione della fatica e il buon funzionamento generale dell'organismo (sintesi e utilizzo delle proteine, divisione cellulare, metabolismo energetico, ecc.) (10).

Bibliografia

1. Leskova E et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 252-276
2. Holasova M et al. Determination of folates in vegetables and their retention during boiling, Czech Journal of Food Sciences 26(1):31-37 January 2008
3. Causeret J. (1986) Caractéristiques nutritionnelles et bon usage de nos aliments. In : L'alimentation humaine. Evolution et tendances. Documents INRA P 60, Dijon, 1 - 15
4. Bo Z et al. Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis and transient changes in DNA methylation, Proc. Natl Acad. Sci USA 113,12580–12585 (2016). doi: 10.1073/pnas.1613910113
5. Effet de la congélation sur les antioxydants naturels dans quelques légumes et fruits / L. Hanna ; sous la direction du Dr A. Bassal. — Extrait de : Annales de recherche scientifique. — N° 4 (2003), pp. 121-132.
6. Combe N. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation, Médecine et Nutrition, 2003-1, Vol. 39 (1), p. 9-14
7. J. Uribarri, W. Cai, O. Sandu et al., “Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's age pool and induce inflammation in healthy subjects,” Ann nyAcad Sci, 2005 Jun;1043:461-6.
8. Peppa M, Cai W, Goldberg T, Lu M, He C, Vlassara H. Restriction of dietary glycotoxins reduces excessive advanced glycation end products in renal failure patients. J Am Soc Nephrol. 2003 Mar;14(3):728-31.
9. Anses, Vitamine B9 ou acide folique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
10. EFSA opinion références 2009;7(9):1213 & 2010;8(10):1760