Les 14 errores de preparación y cocción que le hacen perder valiosas vitaminas

Es verdad, los alimentos de hoy en día son menos ricos en micronutrientes que antes. ¡Pero eso no explica totalmente la epidemia de carencias y de insuficiencias que aquejan actualmente a nuestros países occidentales!

Hay otro factor determinante en esta historia: la transmisión de los saberes tradicionales en materia de preparación y de cocción ya no se hace y nosotros acumulamos los errores. Unos errores, que cuando se cometen uno de tras de otro, nos hacen perder valiosos nutrientes…

Usted va a poder constatar por sí mismo(a) la amplitud de este fenómeno, siendo testigo privilegiado de una escena que todos vivimos cotidianamente, la preparación de una comida , y más exactamente, la de Stéphane y Mathilde, una pareja que recibe a unos amigos para comer. Siga atentamente el desarrollo de esta preparación e intente detectar los errores cometidos por los dos anfitriones. Lo crea o no, ¡hay 14, en total!

Stéphane y Mathilde querían preparar filetes de pescadilla acompañados de patatas, espinacas, zanahorias y una ensalada de tomate.

En teoría, esun plato muy rico en micronutrientes . En total hay 64,3 mg de vitamina C por ración (es decir el 58 % de las cantidades diarias recomendadas), 249 μg de vitamina B9 (es decir el 75 % de las cantidades diarias recomendadas), 3,65 mg de vitamina E (es decir el 22 % de las cantidades diarias recomendadas) y alrededor de 530 mg de omega antes de la preparación .

Preparación culinaria: el juego de los 14 errores

Para comenzar, Mathilde se ocupa de las patatas: las lava durante varios minutos en una ensaladera grande con agua para quitarles los restos de tierra, luego las pela con un cuchillo y las corta en dados para reducir el tiempo de cocción y mantener el máximo de vitaminas . Las remoja de nuevo en agua fría para aclararlas, y las sumerge en agua hirviendo salada durante 15 largos minutos.

Mientras tanto, unas espinacas ecológicas cuecen en un volumen de agua hirviendo: Mathilde las ha comprado hace 3 días al productor ya que se ha enterado recientemente de que las espinacas enlatadas pierden una cantidad de vitaminas importante. Por supuesto ella las ha conservado en la nevera a 4°C para preservarlas al máximo del calor. En cambio, no ha encontrado zanahorias ecológicas, por tanto, utilizará zanahorias congeladas compradas hace algunos meses.

Mathilde también ha comprado tomates que quiere probar con una vinagreta. Estos tomates no se han guardado en la nevera, sino a temperatura ambiente, en el frutero de la cocina, como lo ha leído en una revista. Los cortará justo antes de sentarse a la mesa, pero cada uno se servirá en su plato con la vinagreta.

Mientras tanto, Stéphane se ocupa de los filetes de pescadilla que él mismo ha pescado el verano anterior. Un poco antes ese día, los había sacado cuidadosamente del congelador (2 estrellas) para descongelarlos suavemente en la nevera. Como ya están perfectamente descongelados, Stéphane decide soasarlos en la sartén, previamente calentada con un aceite de girasol especialmente adaptado para la cocción. Le gusta que se forme una ligera corteza sobre la piel del pescado. A continuación, da la vuelta a los filetes y prosigue su cocción a fuego lento.

Como pasa a menudo, Stéphane y Mathilde no se han puesto de acuerdo: el pescado y las espinacas se han hecho varios minutos antes de que todo esté preparado. Stéphane apaga el fuego y tapa la sartén para mantener el pescado caliente. Mientras espera, corta los tomates en rodajas y los pone en un plato.

Cuando por fin todo está preparado, Stéphane coloca los ingredientes en los platos y abre una botella de vino blanco.

¿Ha notado usted los 14 errores cometidos por Stéphane y Mathilde?

1) Pelar las verduras

Es el primer error y sin duda el mayor: es en la piel y en la carne situada justo en el borde donde se encuentran la vitamina C y muchos otros micronutrientes. Éste es el caso de las patatas, pero también de muchas otras verduras como las zanahorias y los nabos.

Además, esta piel hace debarrera durante la cocción al ralentizar la pérdida de los nutrientes contenidos en la carne.

Si usted realmente no soporta la piel, pélelas sin duda después de la cocción.
Si usted las pela por miedo a los pesticidas, opte por verduras ecológicas.

2) Remojar o limpiar las verduras en agua

Limpiar las patatas (y cualquier otra verdura) en el agua es una auténtica catástrofe: esto favorece mucho la disolución de los micronutrientes en el agua, incluso aunque no dure más que unos minutos (1) (se puede registrar una pérdida de aproximadamente un 20 % de vitaminas).

Si las patatas están sucias, un cepillado cuidadoso seguido de un paso muy breve por agua fría será más que suficiente.

3) Cortar las verduras en trozos

La pérdida de vitaminas en el agua de remojo y en el agua hirviendo depende de la geometría de la verdura: cuanto más elevada es la relación entre su volumen y su superficie, mayores son las pérdidas. En otras palabras, cuanto más está cortada en trozos, menos retendrá los valiosos nutrientes que contiene (2) …

¡Un corte burdo de las patatas puede provocar entre un 30 y un 50 % de pérdida vitamínica suplementaria!

4) Cocer las verduras en agua salada

No queda más remedio que admitirlo: la cocción es necesariamente nociva para las vitaminas, ya que acelera su oxidación y favorece su difusión en el ambiente de cocción. Por tanto, el objetivo es minimizar al máximo estas pérdidas.

Esto no es realmente lo que ha hecho Mathilde: la cocción de verduras en agua (y todavía más si ésta es salada) es la que provoca más pérdidas: alrededor del 60 % de la vitamina C y del 50 % de los folatos de las espinacas y de las patatas frente a solamente del 20 al 30 % si éstas se cuecen al vapor, o se cocinan en la sartén o en el horno.

¡Y las pérdidas aumentan con el volumen de agua utilizada y la duración de la cocción (3)!

5) Comprar sus verduras algunos días antes de su utilización

Éste es un error sin duda compartido por una gran mayoría de nosotros: comprar todas las verduras a la vez para los 3 o 4 días siguientes. Es práctico pero sus efectos en el contenido de nutrientes son dramáticos.

Piense que, a los 4 días, las espinacas frescas pierden la mitad de su contenido de vitamina B9 y casi lo mismo de vitamina C. Y esto evidentemente se aplica a todas las verduras.

Por tanto, hace falta recuperar la costumbre que tenían nuestros abuelos, de comprar productos de estación frescos, varias veces a la semana e idealmente de los productores mismos o en los mercados.

6) Exponer frutas y verduras a la luz

Mathilde ha tenido razón en no poner los tomates en la nevera: cuando el tomate se guarda en un medioambiente frío, los genes que permiten el mantenimiento y la creación de compuestos aromáticos dejan de funcionar (4).

¡Pero no obstante los tomates no deben conservarse a la luz! Éstos contienen antioxidantes carotenoides y vitamina E que son muy sensibles a ésta: por tanto, hay que cubrir la cesta en la que están colocados o colocarlos en un armario.

Atención: los tomates sólo se producen de mayo a septiembre en Europa. Fuera de este periodo, los tomates son importados y su contenido vitamínico está significativamente reducido.

7) Cortar la fruta con antelación

Al cortar los tomates con antelación, Stéphane desea ganar tiempo. Pero, una vez más, esta decisión llevará a una reducción significativa de vitaminas: la vitamina C y la vitamina B9, en particular, se encuentran expuestas al oxígeno, al que éstas son muy sensibles.

Si usted no puede cortar los tomates (o cualquier otra fruta y verdura) en el último minuto, póngalos inmediatamente en contacto con una vinagreta (ésa reducirá la exposición de los tomates al aire libre y aumentará la defensa antioxidante) y cúbralos.

8) Congelar el pescado con un aparato no adecuado

Para congelar un pescado en casa, hay que estar bien equipado. Un congelador de 2 estrellas (es decir que garantiza temperaturas que llegan a -12°C) no permite garantizar una buena calidad de los productos ni a largo ni a corto plazo. Su temperatura es demasiado cercana a los 0 grados como para poder garantizar una congelación rápida: se formarán grandes cristales de hielo en el medio extracelular del pescado y provocarán serios daños celulares.

En cambio, cuando la congelación es rápida (con un congelador de 4 estrellas que permita llegar a los -30 °C), los cristales son de pequeño tamaño y están repartidos uniformemente y los tejidos están mucho mejor preservados.

9) Guardar un producto congelado demasiado tiempo

Contrariamente a lo que se pueda pensar, los contenidos de vitaminas de los alimentos siguen variando cuando están congelados. A una temperatura de -12°C, como en el caso de Stéphane y Mathilde, las pérdidas de vitamina C de las zanahorias pueden elevarse al 25 % al cabo de un año de almacenamiento. Los estudios muestran que la vitamina B9 es todavía más frágil: con sólo unos meses los niveles disminuyen el doble.

No se sabe precisamente desde hace cuánto tiempo Stéphane y Mathilde han comprado sus zanahorias, pero lo que es seguro, es que éstas han pasado por un proceso de blanqueamiento antes de ser congeladas. Este proceso deteriora inmediatamente las vitaminas más frágiles: alrededor del 50 % de la vitamina C y de la vitamina B9 (5).

El pescado congelado de Stéphane es víctima de otros dos fenómenos: la oxidación de los lípidos (incluidos los valiosos omega 3) que se vuelven rancios y nocivos para la salud, así como una agregación de las proteínas que provocará una exudación durante la descongelación. En realidad, al cabo de 6 meses de congelación (e incluso mucho menos en el caso de un congelador de 2 estrellas), no subsisteya ningún omega 3 en el pescado (6).

10) Descongelar mal un producto

Stéphane ha cometido un 10º error al descongelar el pescado en el refrigerador. Este tipo de descongelación lenta forma una capa líquida acuosa en la superficie del pescado que contribuye a mantener el producto en una temperatura próxima a los 0°C durante varias horas.

Ahora bien, a esta temperatura, no solamente se agrandan los cristales de hielo, sino que, además, las vitaminas tenderán a migrar en la capa de agua líquida y a facilitar el desarrollo de los microorganismos.

Por tanto, es preferible descongelar un pescado rápidamente. Stéphane debería haberlo descongelado en el microondas, en agua hirviendo (protegido en una bolsa hermética) o haberlo cocido sin descongelarlo previamente.

11) Elegir mal el aceite de cocina

Stéphane ha utilizado un aceite de girasol, ciertamente adaptado a la cocina, pero cuya relación omega 6/omega 3 equivale a 1.000 mientras que debería situarse idealmente entre 1 y 5.

Debería haber elegido elaceite de oliva y el aceite de colza por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados, por su punto de humeo elevado (temperatura a la que el aceite se deteriora y se hace nocivo para la salud) y su efecto positivo en la relación omega 3/omega 6. Y máxime considerando que no queda ni un miligramo de omega 3 en el pescado.

12) Asar un pescado en la sartén

Temperaturas muy elevadas provocan la formación de moléculas (acrilamidas, aminas, heterocíclicos, glúcidos poliaromáticos) que causan cortezas marrones que se forman en la superficie de los alimentos.

Desafortunadamente, y aunque éstas sean la causa de un cóctel aromático muy apreciado, estas moléculas son cancerígenas demostradas y su consumo tiene un efecto negativo en las patologías cardiovasculares e inflamatorias (7-8) …

13) Mantener su plato caliente

La falta de organización de la pareja obliga a Stéphane a mantener el pescado y las espinacas calientes durante varios minutos. Esta acción sigue alterando las frágiles existencias de vitaminas. La palma se la llevan los comedores y las cafeterías, donde los platos son a veces mantenidos calientes durante más de una hora.

14) Consumir su comida bebiendo alcohol

Por supuesto, tomar un vaso de vino blanco al comer puede considerarse un placer. Pero también puede ser considerado como un nuevo error: tomar alcohol provoca una menor asimilación de la vitamina E y de varios minerales como el magnesio, el zinc o el hierro.

¿Qué balance hacer respecto a Stéphane y Mathilde?

Finalmente, los 14 errores de Stéphane y Mathilde han provocado una disminución de alrededor del 70 % de la vitamina C y de la vitamina B9, de la totalidad de los omega 3 exponiéndolos a productos cancerígenos.

Para evitar este despilfarro, deberían haber seguido al pie de la letra los consejos siguientes:

• Compre sus frutas y verduras frescas justo antes de utilizarlas, es decir varias veces a la semana.
• Mantenga su piel e intente cocinar el máximo de materia.
• Guárdelas en la nevera o protegidas contra la luz, en bolsas o recipientes para preservarlas del oxígeno.
• Corte las frutas y verduras justo antes de consumirlas.
• Cubra los alimentos ya cortados o rocíelos inmediatamente con vinagreta o limón.
• Límpielos valiéndose de un cepillo y póngalos muy brevemente bajo un chorrito de agua.
• Evite las cocciones con agua o guarde el agua de cocción para otro uso (por ejemplo, para una sopa).
• No ponga los platos calientes en espera.
• Evite recalentar varias veces sus platos.
• Sólo congele los alimentos si dispone de un congelador adaptado (temperatura de -30°C) y evita guardarlos demasiado tiempo (los pescados no se conservan más de un mes).
• Descongele sus alimentos rápidamente (por ejemplo, en el microondas).
• Elija buenos aceites de cocina.

Si usted sigue todos estos consejos y consume varias frutas y verduras al día, tiene grandes probabilidades de conseguir las cantidades diarias óptimas de vitamina C y de folatos, las dos vitaminas más frágiles. Desgraciadamente hay que admitir que este comportamiento es más bien la excepción

Nuestras costumbres y nuestro modo de vida (falta de tiempo, preferencia por los supermercados, importaciones de materias producidas en el otro extremo del mundo, platos preparados esterilizados, industrialización de la agricultura…) generalizanlas carencias y las deficiencias de varios micronutrientes indispensables como la vitamina B9 y la vitamina C.

Hasta el punto de que se está imponiendo progresivamente la idea de proporcionar al conjunto de la población un complemento de vitamina B9, al igual que se enriquece la leche con vitamina D, o la sal con flúor. Cerca del 40 % de las mujeres embarazadas ya reciben un complemento de vitamina B9 (9) para reducir las anomalías del desarrollo de los tejidos maternos y del feto.

En 2010, la EFSA (del inglés European Food Safety Authority - Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha reconocido el interés de los complementos de vitamina B9 para optimizar el sistema inmunitario, la salud mental, la reducción del cansancio y el buen funcionamiento general del organismo (síntesis y utilización de las proteínas, división celular, metabolismo energético, etc.) (10).

Referencias

1. Leskova E et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 252-276
2. Holasova M et al. Determination of folates in vegetables and their retention during boiling, Czech Journal of Food Sciences 26(1):31-37 January 2008
3. Causeret J. (1986) Caractéristiques nutritionnelles et bon usage de nos aliments. In : L'alimentation humaine. Evolution et tendances. Documents INRA P 60, Dijon, 1 - 15
4. Bo Z et al. Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis and transient changes in DNA methylation, Proc. Natl Acad. Sci USA 113,12580–12585 (2016). doi: 10.1073/pnas.1613910113
5. Effet de la congélation sur les antioxydants naturels dans quelques légumes et fruits / L. Hanna ; sous la direction du Dr A. Bassal. — Extrait de : Annales de recherche scientifique. — N° 4 (2003), pp. 121-132.
6. Combe N. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation, Médecine et Nutrition, 2003-1, Vol. 39 (1), p. 9-14
7. J. Uribarri, W. Cai, O. Sandu et al., “Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's age pool and induce inflammation in healthy subjects,” Ann nyAcad Sci, 2005 Jun;1043:461-6.
8. Peppa M, Cai W, Goldberg T, Lu M, He C, Vlassara H. Restriction of dietary glycotoxins reduces excessive advanced glycation end products in renal failure patients. J Am Soc Nephrol. 2003 Mar;14(3):728-31.
9. Anses, Vitamine B9 ou acide folique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
10. EFSA opinion références 2009;7(9):1213 & 2010;8(10):1760