14 fouten veelgemaakte fouten bij de bereiding van voedsel waardoor kostbare vitamines verloren gaan

Wellicht weet u al dat onze voeding veel minder micronutriënten bevat dan vroeger. Maar dat verklaart niet de wijdverbreide tekorten die we op dit moment zien in de westerse wereld.

Er is nog een andere factor die een rol speelt in dit verhaal: de kennis over de traditionele bereidingswijze van voedsel lijkt te verdwijnen en we maken steeds meer fouten tijdens de voedselbereiding. Door een opeenstapeling van fouten lopen we belangrijke voedingsstoffen mis....

Om de omvang van dit fenomeen te demonstreren, laten we u getuige zijn van een alledaags ritueel, namelijk het bereiden van een maaltijd.We nemen een kijkje in de keuken bij Peter en Mieke. Ze hebben vrienden uitgenodigd voor het eten en gaan aan de slag met de voorbereidingen. Let goed op wat er precies gebeurt en probeer te ontdekken welke fouten Peter en Mieke begaan. We verklappen alvast dat het er echt 14 zijn!

Peter en Mieke willen wijtingfilet maken met aardappeltjes, spinazie, wortelen en een tomatensalade.

Zo op het oog een gerecht boordevol gezonde voedingsstoffen. Voor de bereiding tellen we in totaal 64,3 g aan vitamine C (oftewel 58% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid), 349 μg vitamine B9 (oftewel 75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), 3,65 mg vitamine E (oftewel 22% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) en ongeveer 530 mg omega-3 . .

Koken: ontdek de 14 fouten

Mieke begint met de aardappelen. Ze wast ze een paar minuten in een grote kom met water om alle resten van aarde te verwijderen. Daarna schilt ze de aardappelen met een mes en snijdt ze er kleine, vierkante blokjes van zodat de kooktijd verkort wordt en de vitamines zoveel mogelijk bewaard blijven. . Ze dompelt de blokjes nog een keer in koud water om ze af te spoelen en gooit ze vervolgens in kokend water waaraan zout is toegevoegd. Ze laat de aardappelen 15 minuten koken.

Ondertussen suddert de biologische spinazie in een laag water. Mieke heeft de spinazie 3 dagen geleden gekocht bij een teler, want ze heeft onlangs gelezen dat een blikje spinazie veel minder van de waardevolle vitamines bevat. Ze heeft de spinazie natuurlijk bewaard in de koelkast bij 4°C om het product zoveel mogelijk te beschermen tegen de warmte. Ze kon echter geen biologische wortelen vinden. Ze gebruikt vandaag dan ook diepvrieswortelen die ze een paar maanden geleden heeft gekocht.

Bovendien heeft Mieke tomaten gekocht, die ze wil klaarmaken met een beetje vinaigrette. De tomaten heeft ze niet in de koelkast gelegd maar op de fruitschaal in de keuken. Ze had gelezen dat dit beter was. De tomaten gaat ze kort voordat ze aan tafel gaat pas snijden. Iedereen kan dan zelf naar wens wat vinaigrette over de tomaten doen.

Ondertussen begint Peter met de wijtingfilets die hij vorig zomer zelf heeft gevangen. Hij heeft ze eerder op de dag al uit de vriezer gehaald (een 2-sterrenvriezer) zodat ze langzaam kunnen ontdooien in de koelkast. Omdat ze helemaal ontdooid zijn, besluit Peter ze aan te bakken in een vooraf verhitte pan met zonnebloemolie. De olie is geschikt om in te bakken. Hij vindt het lekker als er een licht korstje op de vis komt. Hij draait de vissen om en laat ze op een laag vuurtje doorbakken.

Zoals wel vaker hebben Peter en Mieke hun plannen niet helemaal op elkaar afgestemd. De vis en de spinazie zijn al klaar, maar de rest moet nog een paar minuten koken. Peter zet het vuur uit en doet een deksel op de vis om deze warm te houden. In de tussentijd snijdt hij de tomaten in ronde schijfjes en legt ze op een bord.

Wanneer alles klaar is, legt Peter alle elementen op de borden en opent hij een fles witte zijn.

Weet u welke 14 fouten Peter en Mieke hebben gemaakt?

1) De groente schillen

Dit is de eerste en gelijk ook de grootste fout: de meeste vitamine C en veel andere micronutriënten bevinden zich namelijk in of net onder de schil. Dat is zo bij aardappelen, maar ook bij andere groenten, zoals wortelen en knollen.

Daar komt nog bij dat de schil in principe dient als extra barrière tijdens het koken waardoor kostbare voedingsstoffen tijdens het koken minder snel verloren gaan.

Houdt u echt niet van de schil, verwijder dan de schil na het koken.
Verwijdert u de schil omdat u bang bent teveel pesticiden binnen te krijgen, ga dan voor biologische groenten.

<>

2) Groente laten weken in water of schoonmaken in water

Aardappels (of andere groente) in een hoeveelheid water schoonmaken is echt rampzalig: het leidt ertoe dat veel micronutriënten oplossen in het water, ook al duurt dit maar een paar minuten (1) (we registreren dan al een verlies van 20% aan vitamines).

Zijn de aardappelen erg vuil, borstel ze dan eerst schoon en spoel ze dan even heel kort af onder koud water.

3) De groente in kleine stukjes snijden

Hoeveel vitamines een groente verliest door het weken in water en het koken, hangt af van de vorm van de groente: hoe groter de verhouding tussen het volume en het oppervlak, hoe meer vitamines er verloren zullen gaan. Anders gezegd: hoe kleiner u de groente snijdt, hoe meer vitamines er verloren gaat (2)...

Wie de aardappelen in hele kleine blokjes snijdt, kan daarmee wel 30 tot 50% extra vitamineverlies teweegbrengen!

4) Groente koken in water met zout

We kunnen het niet anders maken: het koken van groente is funest voor de vitamines, want het versnelt de oxidatie. Bovendien bevordert het koken de verspreiding van de vitamines.Het doel is dan ook deze verliezen zoveel mogelijk te beperken.

Dat is niet wat Mieke doet: het koken van groente in water (en al helemaal in water met zout) zorgt voor nog meer vitamineverlies. Wanneer we groente in water koken, gaat zo'n 60% van de vitamine C en zo'n 50% van de folaten in spinazie en aardappelen verloren. Stomen we de groente echter (in de pan of in de oven), dan is dit maar 20 tot 30%.

Hoe meer water u gebruikt en hoe langer de groente wordt gekookt, hoe meer vitamines er verloren gaan (3)!

5) De groente een paar dagen voor gebruik kopen

Dit is misschien wel de meest voorkomende fout: voor 3 of 4 dagen vooruit aan groente kopen. Dat is misschien praktisch, maar de hoeveelheid micronutriënten daalt daarbij dramatisch.

U moet weten dat bijvoorbeeld spinazie na 4 dagen de helft van de vitamine B9 verloren is en bijna alle vitamine C. En dat geldt natuurlijk ook voor andere groenten.

We moeten eigenlijk terug naar de gewoonte van onze grootouders: het kopen van verse seizoensgroenten. Koop Meerdere keren per week groente, het liefst bij de plaatselijke teler of op de markt.

6) Fruit en groente blootstellen aan het licht

Mieke deed er goed aan de tomaten niet in de koelkast te leggen. Wanneer tomaten koel worden bewaard, stoppen de genen die zorgen voor de aanmaak van aromatische verbindingen met functioneren (4).

Maar tomaten dient men niet in het licht te bewaren!Ze bevatten carotenoïde antioxidanten en vitamine E, en deze stoffen zijn zeer gevoelig. Let er dus op dat de doos waarin ze zitten afgedekt wordt of zet ze in een kast.

Let op : in Europa worden tomaten alleen van mei tot september geteeld. Buiten deze periode worden de tomaten geïmporteerd, hetgeen eveneens een negatieve impact heeft op het vitaminegehalte.

7) Fruit en groente van te voren snijden

Peter wil tijd winnen door de tomaten van te voren te snijden. Maar ook deze keuze leidt tot een drastische afname van de hoeveelheid vitamines. Op die manier stel je vitamine B9 en vitamine C namelijk bloot aan zuurstof, en daar zijn beide vitamines zeer gevoelig voor.

Kunt u de tomaten (of elke willekeurige ander groente- en fruitsoort) niet op het laatste moment snijden, zorg er dan voor dat ze direct in contact komen met een vinaigrette. Hiermee voorkomt u de blootstelling aan de lucht. Dek de groenten vervolgens af.

8) Vis invriezen met een apparaat dat hiervoor niet geschikt is

Wie thuis vis wil invriezen, dient wel over een goede vriezer te beschikken. Een 2-sterrenvriezer (oftewel een vriezer die producten op -12°C kan invriezen) is geen apparaat dat de kwaliteit van de producten op de lange of korte termijn kan garanderen. Hoe dichter de temperatuur bij 0 ligt, hoe sneller het product ontdooid is. In dat geval vormen zich grote ijskristallen in het extracellulaire milieu van de vis, wat leidt tot ernstige schade in de cellen.

Een vriezer die producten snel invriest (bijvoorbeeld een 4-sterrenvriezer die producten tot -30°C kan invriezen) zorgt voor de vorming van fijne ijskristallen die gelijkmatig worden verdeeld over de weefsels, waardoor het product beter bewaard blijft.

9) Een product te lang in de vriezer bewaren

In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, blijven de hoeveelheden aan voedingsstoffen ook in diepgevroren voedingsmiddelen afnemen. Bij een temperatuur van -12°C, zoals dat bij Mieke en Peter het geval is, kan de hoeveelheid vitamine C in de wortelen na het bewaren met zo'n 25% zijn afgenomen. Onderzoek toont aan dat vitamine B9 nog fragieler is. Al na een paar maanden in de diepvries is het gehalte aan vitamine B9 gehalveerd.

We weten niet precies wanneer Peter en Mieke hun wortelen hebben gekocht, maar het staat wel vast dat de wortels eerst geblancheerd zijn voordat ze zijn ingevroren. Dit proces zorgt ervoor dat de meest fragiele vitamines direct afgebroken worden. Met het blancheren gaat reeds 50% van de vitamine C en vitamine B9 verloren (5).

Maar de vissen van Peter hebben nog twee andere nadelen: ze hebben te lijden onder de oxidatie van lipiden (waaronder de kostbare lipide omega-3). Deze lipiden bederven en zijn schadelijk voor de gezondheid. Daarnaast vindt er een aggregatie van eiwitten plaats, wat bij het ontdooien tot exsudatie (ontstaan van een vochtige afscheiding) leidt. Na 6 maanden in de vriezer (of nog korter, in een 2-sterrenvriezer) zit er helemaal geen omega-3 meer in de vis. (6).

10) Een product niet op de juiste wijze ontdooien

Peter heeft fout nummer 10 begaan: hij heeft de vis in de koelkast laten ontdooien. Door de vis op deze wijze te laten ontdooien, ontstaat er een waterige laag op de vis die ervoor zorgt dat de vis een aantal uren bij een temperatuur rondom de 0°C bewaard blijft.

Bij deze temperatuur worden de ijskristallen groter. Maar dat niet alleen: de vitamines in de vis zijn geneigd zich te verplaatsen naar de vochtige waterlaag, waardoor allerlei micro-organismen de kans krijgen zich te ontwikkelen.

Het is dus het beste om een vis zo snel mogelijk te ontdooien. Peter had de vis kunnen ontdooien in de magnetron of in heet water (beschermd door een thermisch zakje), of hij had de vis direct kunnen bakken zonder deze eerst te ontdooien.

11) De verkeerde olie kiezen voor het bakken

Peter gebruikte zonnebloemolie, dat op zich geschikt is om in te bakken. De verhouding omega-6/omega-3 ligt echter rond de 1000, terwijl de waarde idealiter tussen 1 en 5 zou moeten liggen.

Hij had beter kunnen kiezen voorolijfolie en koolzaadolie vanwege het hoge gehalte aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren en vanwege het hoge rookpunt (temperatuur waarop de olie begint te ontbinden en schadelijk voor de gezondheid wordt). Deze oliën hebben bovendien een gunstige omega-6/omega-3-verhouding. En dat is wel een pluspunt, vooral omdat er in de vis geen milligram omega-3 meer te vinden is.

12) Een vis bakken in de pan

Door de zeer hoge temperaturen ontstaan er bepaalde moleculen (acrylamides, heterocyclische amines, polyaromatische koolhydraten...) die een bruine korst vormen aan de buitenkant van het voedsel.

Hoewel dit laagje voor de meeste mensen lekker ruikt, is inmiddels gebleken dat deze moleculen een kankerverwekkende werking kunnen hebben. Het eten van deze moleculen heeft een zeer negatieve impact op hart- en vaataandoeningen en ontstekingsziekten (7-8) ...

13) Het gerecht warmhouden

Door het gebrek aan planning moeten Peter en Mieke de spinazie en de vis nog een paar minuten warmhouden. Door deze 'wachttijd' wordt de fragiele voorraad vitamines nog verder afgebroken. Dit fenomeen zien we uiteraard vaak in kantines en cafetaria's, waar gerechten vaak meer dan een uur warm gehouden worden.

14) De maaltijd gebruiken in combinatie met alcohol

Natuurlijk, het kan heerlijk zijn om een glaasje witte wijn te drinken bij de maaltijd. Maar ook dit kunnen we beschouwen als een fout: door de alcohol worden vitamine E en verschillende mineralen, zoals magnesium, zink of ijzer minder goed opgenomen.

We maken nu de balans op. Hoe staat de maaltijd van Mieke en Peter ervoor?

De 14 fouten van Mieke en Peter hebben ervoor gezorgd dat de hoeveelheid vitamine C en B9 met 70% is afgenomen; de maaltijd bevat geen omega-3 meer en bij het eten stellen ze zichzelf ook nog eens bloot aan mogelijk kankerverwekkende stoffen.

Om deze verspilling van kostbare voedingsstoffen te voorkomen, hadden ze als volgt te werk moeten gaan:

• Meerdere keren per week verse groente en fruit kopen, kort voor gebruik.
• De schil niet verwijderen en proberen een groot volume te koken in plaats van kleine stukjes.
• Groente en fruit in de koelkast of op een donkere plaats bewaren in een zak of een bakje, zodat ze beschermd worden tegen zuurstof.
• Fruit en groente net voor gebruik snijden.
• Vinaigrette of citroen gieten over reeds gesneden voedingsmiddelen.
• Groente en fruit schoonborstelen en alleen even kort afspoelen onder het water.
• Niet koken in water, of het water later gebruiken voor iets anders (bijvoorbeeld soep).
• Voedsel niet warmhouden.
• Voedsel niet opnieuw opwarmen.
• Voedsel uitsluitend invriezen indien u een geschikte vriezer heeft (temperatuur van -30°C). Bewaar voedsel liever niet te lang in de diepvries (vis kan niet langer dan een maand bewaard worden).
• Zorg ervoor dat u voedsel snel ontdooit (bijvoorbeeld in de magnetron).
• Kies voor gezonde oliën.

Heeft u al deze tips opgevolgd en eet u verschillende soorten groente en fruit op een dag, dan is de kans groot dat u aan de optimale dagelijkse dosis van vitamine C en folaten komt (de twee meest fragiele vitamines). Helaas geldt voor de meeste mensen dat ze bovenstaande adviezen niet allemaal toepassen.

Onze gewoontes en onze levensstijl (altijd te weinig tijd, liever snel naar de supermarkt gaan, import van voedsel van de andere kant van de wereld, het eten van voedsel uit blik, industrialisering van de landbouw....) zorgen ervoor dat er tekorten ontstaan aan verschillende onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamine B9 en vitamine C.

De tekorten kunnen dermate oplopen dat er reeds stemmen zijn opgegaan om de hele bevolking een supplement van vitamine B9 te verstrekken, zoals men de melk reeds heeft verrijkt met vitamine D en het zout met fluor. Bijna 40% van de zwangere vrouwen krijgt reeds een vitamine B9 supplement (9) om afwijkingen in de weefsels van moeder en kind te voorkomen.

In 2010 heeft EFSA het belang erkend van vitamine B9-supplementen in het kader van de optimalisering van het immuunsysteem, de mentale gezondheid, de vermindering van vermoeidheid en de goede werking van het organisme (aanmaak en gebruik van proteïnes, celdeling, energiestofwisseling, etc.). (10).

Referenties

1. Leskova E et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 252-276
2. Holasova M et al. Determination of folates in vegetables and their retention during boiling, Czech Journal of Food Sciences 26(1):31-37 January 2008
3. Causeret J. (1986) Caractéristiques nutritionnelles et bon usage de nos aliments. In : L'alimentation humaine. Evolution et tendances. Documents INRA P 60, Dijon, 1 - 15
4. Bo Z et al. Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis and transient changes in DNA methylation, Proc. Natl Acad. Sci USA 113,12580–12585 (2016). doi: 10.1073/pnas.1613910113
5. Effet de la congélation sur les antioxydants naturels dans quelques légumes et fruits / L. Hanna ; sous la direction du Dr A. Bassal. — Extrait de : Annales de recherche scientifique. — N° 4 (2003), pp. 121-132.
6. Combe N. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation, Médecine et Nutrition, 2003-1, Vol. 39 (1), p. 9-14
7. J. Uribarri, W. Cai, O. Sandu et al., “Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's age pool and induce inflammation in healthy subjects,” Ann nyAcad Sci, 2005 Jun;1043:461-6.
8. Peppa M, Cai W, Goldberg T, Lu M, He C, Vlassara H. Restriction of dietary glycotoxins reduces excessive advanced glycation end products in renal failure patients. J Am Soc Nephrol. 2003 Mar;14(3):728-31.
9. Anses, Vitamine B9 ou acide folique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
10. EFSA opinion références 2009;7(9):1213 & 2010;8(10):1760