14 Zubereitungs- und Kochfehler, die zum Verlust wertvoller Vitamine führen

Es stimmt, die heutigen Lebensmittel sind weniger reich an Mikronährstoffen als früher. Aber das erklärt nicht ganz die Unterversorgungs- und Mangelepidemie, von der unsere westlichen Länder derzeit betroffen sind!

Es gibt noch einen weiteren bestimmenden Faktor bei dieser Entwicklung: Die Weitergabe von traditionellem Wissen bei der Zubereitung und beim Kochen findet nicht mehr statt und wir kumulieren Fehler . Fehler, die zusammengenommen dazu führen, dass wir wertvolle Nährstoffe verlieren…

Sie werden das Ausmaß dieses Phänomens selbst sehen können, als privilegierter Zeuge einer Szene, die wir alle täglich erleben, der Essenzubereitung, und zwar im Falle von Michael und Stefanie, einem Paar, das Freunde zum Mittagessen eingeladen hat. Verfolgen Sie die Vorbereitung sorgfältig und versuchen Sie, eventuelle Fehler beider Gastgeber zu erkennen. Ob Sie es glauben oder nicht, es sind insgesamt 14!

Michael und Stefanie wollen Weißfischfilets mit Kartoffeln, Spinat, Karotten und Tomatensalat zubereiten.

Auf dem Papier heißt es, dieses Gericht sei sehr reich an Mikronährstoffen . Es sind Insgesamt 64,3 mg Vitamin C pro Portion (58% der empfohlenen Tagesdosis), 249 μg Vitamin B9 (75% der empfohlenen Tagesdosis), 3,65 mg Vitamin E (22% der empfohlenen Tagesdosis) und ca. 530 mg Omega-3 vor der Zubereitung.

Kulinarische Vorbereitung: das Spiel der 14 Fehler

Zunächst kümmert sich Stefanie um die Kartoffeln: Sie wäscht sie einige Minuten lang in einer großen Schüssel mit Wasser, um die Spuren der Erde zu entfernen, schält sie dann mit einem Messer und schneidet sie in kleine Würfel um die Kochzeit zu verkürzen und so viele Vitamine wie möglich zu erhalten. . Er tränkt sie wieder in kaltem Wasser, um sie zu spülen, und taucht sie für gut 15 Minuten in kochendes Salzwasser.

In der Zwischenzeit Bio-Spinat kocht bereits in einem Topf mit kochendem Wasser: Stefanie hat sie vor 3 Tagen beim Landwirt gekauft, weil sie kürzlich erfahren hat, dass Dosenspinat erhebliche Vitaminverluste erleidet. Natürlich hat sie ihn im Kühlschrank bei 4°C aufbewahrt, um ihn so kühl wie möglich zu halten. Allerdings hat sie keine "Bio"-Karotten gefunden: Sie wird deshalb gefrorene Karotten verwenden, die sie vor einigen Monaten gekauft hat.

Stefanie hat auch Tomaten gekauft, die sie mit einer Vinaigrette genießen möchte. Diese Tomaten wurden nicht in dem Kühlschrank gelagert, sondern bei Raumtemperatur, in der Obstschale der Küche, wie sie in einer Zeitschrift gelesen hatte. Sie wird sie kurz vor dem Essen schneiden, aber die Soße wird später beim Essen einzeln dazugegeben.

In der Zwischenzeit kümmert sich Michael um die Weißfischfilets , die er letzten Sommer selbst gefischt hat. Früher am Tag hatte er sie aus dem Gefrierschrank (2 Sterne) genommen, um sie allmählich im Kühlschrank aufzutauen. Da sie nun perfekt aufgetaut sind, beschließt Michael, sie in einer Pfanne zu braten, die zuvor mit einem speziell auf das Kochen abgestimmten Sonnenblumenöl erhitzt wurde. Er mag es, wenn sich auf der Haut der Fische eine leichte Kruste bildet. Dann dreht er die Filets um und kocht sie bei schwacher Hitze weiter.

Wie so oft haben Michael und Stefanie ihre Geigen nicht gut abgestimmt: Der Fisch und der Spinat werden einige Minuten zuvor gekocht, bevor alles fertig ist. Michael schaltet das Feuer aus und bedeckt die Pfanne, um die Fische warm zu halten. In der Zwischenzeit schneidet er die Tomaten in Scheiben und legt sie in eine Schüssel.

Wenn alles fertig ist, legt Michael die Bestandteile auf die Teller und öffnet eine Flasche Weißwein.

Haben Sie die 14 Fehler von Michael und Stefanie erkannt?

1) Gemüse schälen

Das ist der erste und sicherlich der größte Fehler: Vitamin C und viele andere Mikronährstoffe befinden sich in der Schale und im Fruchtfleisch gleich darunter. Dies gilt für Kartoffeln, aber auch für viele andere Gemüse wie Karotten und Rüben.

Darüber hinaus wirkt diese Schale wie eine Barriere beim Kochen durch Verlangsamung des Nährstoffverlustes im Fruchtfleisch.

Wenn Sie die Haut wirklich nicht ertragen können, schälen Sie sie unbedingt nach dem Kochen.
Wenn Sie Angst vor Pestiziden haben, wählen Sie Gemüse aus biologischem Anbau.

2) Gemüse in Wasser einweichen oder reinigen

Die Reinigung von Kartoffeln (und allen anderen Gemüsesorten) im Wasser ist verheerend: sie fördert die Auflösung von Mikronährstoffen im Wasser, auch wenn sie nur wenige Minuten dauert (1) (wir können einen Verlust von etwa 20% der Vitamine verzeichnen).

Wenn die Kartoffeln verschmutzt sind, reicht ein vorsichtiges Bürsten und anschließend eine sehr kurze Spülung im kalten Wasser mehr als aus.

3) Gemüse in Stücke schneiden

Der Verlust von Vitaminen in Einweichwasser und kochendem Wasser hängt von der Geometrie des Gemüses ab: je höher das Verhältnis zwischen Volumen und Oberfläche, desto größer die Verluste. Mit anderen Worten, je mehr es zerstückelt wird, desto weniger kann es die wertvollen Nährstoffe, die es enthält, behalten (2)…

Das grobe Schneiden von Kartoffeln kann zwischen 30 und 50% zusätzlichen Vitaminverlust verursachen!

4) Kochen von Gemüse in Salzwasser

Man kann nichts dafür: Kochen ist für Vitamine zwangsläufig schädlich, weil es ihre Oxidation beschleunigt und ihre Verbreitung in der Kochumgebung fördert. Ziel ist es daher, diese Verluste so weit wie möglich zu minimieren.

Das hat Stefanie gerade nicht getan: Das Kochen von Gemüse im Wasser (besonders, wenn dieses salzig ist) verursacht die meisten Verluste: etwa 60% des Vitamin C und 50% der Folate in Spinat und Kartoffeln im Vergleich zu nur 20 bis 30%, wenn es gedünstet, gebraten oder im Ofen gebacken wird.

Und die Verluste steigen mit der Menge des verwendeten Wassers und der Verlängerung der Garzeit (3) !

5) Gemüse einige Tage vor dem Verzehr kaufen

Es handelt sich um einen Fehler, den wahrscheinlich die meisten von uns begehen: das ganze Gemüse zur gleichen Zeit für die nächsten 3 oder 4 Tage kaufen. Es ist praktisch, aber die Auswirkungen auf den Mikronährstoffgehalt sind erheblich.

Bedenken Sie, dass frischer Spinat nach 4 Tagen die Hälfte seines Vitamin B9 und fast genauso viel Vitamin C verliert. Und das gilt natürlich für alle Gemüsesorten.

Es ist daher notwendig, zu dieser Gewohnheit unserer Großeltern zurückzukehren, mehrmals pro Woche frische saisonale Produkte zu kaufen, am besten beim Landwirt oder auf den Märkten.

6) Obst und Gemüse dem Licht aussetzen

Stefanie hatte Recht, ihre Tomaten nicht in den Kühlschrank zu legen: Wenn sie in einer kalten Umgebung gelagert werden, hören die Gene, die den Erhalt und die Bildung von Aromastoffen ermöglichen, auf zu wirken. (4).

Aber Tomaten sollten weg vom Licht gelagert werden! Sie enthalten Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin E, die sehr empfindlich gegenüber dem Licht sind: es ist daher notwendig, den Korb, in dem sie aufbewahrt werden, abzudecken oder in einen Schrank zu stellen.

Zu beachten : Tomaten werden in Europa nur von Mai bis September produziert. Außerhalb dieser Zeit werden Tomaten importiert und ihr Vitamingehalt wird deutlich reduziert.

7) Obst im Voraus schneiden

Indem er seine Tomaten im Voraus schneidet, will Michael Zeit sparen. Aber auch hier führt diese Wahl zu einer deutlichen Reduktion der Vitamine: Insbesondere Vitamin C und Vitamin B9 sind somit dem Sauerstoff ausgesetzt, auf den sie sehr empfindlich reagieren.

Wenn Sie Tomaten (oder andere Früchte und Gemüse) nicht im letzten Moment schneiden können, bringen Sie sie sofort in Berührung mit einem Dressing (es reduziert die Exposition der Tomaten gegenüber der freien Luft und erhöht die antioxidative Abwehr) und bedecken Sie sie.

8) Fisch mit einem ungeeigneten Gerät einfrieren

Um einen Fisch zu Hause einzufrieren, muss man gut ausgerüstet sein. Ein 2-Sterne-Gefrierschrank (d.h. mit Temperaturen bis -12°C) garantiert weder kurz- noch langfristig eine gute Produktqualität. Seine Temperatur liegt zu nahe bei 0, um ein schnelles Einfrieren zu gewährleisten: Große Eiskristalle bilden sich im extrazellulären Medium der Fische und führen zu schweren Zellschäden.

Bei schnellem Einfrieren (mit einem 4-Sterne-Gefrierschrank bis -30 °C) sind die Kristalle dagegen klein, gleichmäßig verteilt und das Gewebe viel besser erhalten.

9) Ein Produkt zu lange eingefroren halten

Im Gegensatz zu dem, was man denken könnte, variieren die Vitamingehalte in Lebensmitteln weiterhin, wenn sie eingefroren sind. Bei einer Temperatur von -12°C, wie bei Michael und Stefanie, können Karotten nach einer einjährigen Lagerung 25% ihres Vitamin C verlieren. Studien zeigen, dass Vitamin B9 noch empfindlicher ist: Es dauert nur wenige Monate, bis die Werte halbiert werden können.

Wir wissen nicht genau, wann Michael und Stefanie ihre Karotten gekauft hatten, es steht aber fest, dass sie blanchiert vor dem Einfrieren wurden. Dieser Prozess beeinträchtigt sofort die empfindlichsten Vitamine: etwa 50% von Vitamin C und Vitamin B9 (5).

Die gefrorenen Fische von Michael sind Opfer zweier anderer Phänomene: der Oxidation von Lipiden (einschließlich der wertvollen Omega-3-Fettsäuren), die ranzig und gesundheitsschädlich werden, sowie einer Ansammlung von Proteinen, die beim Auftauen Exsudation verursachen. Nach 6 Monaten Tiefkühlung (und noch viel weniger bei einem 2-Sterne-Gefrierschrank) enthällt der Fisch keine Omega-3-Fettsäuren mehr (6).

10) Ein Produkt falsch auftauen lassen

Michael machte einen 10. Fehler, als er seinen Fisch im Kühlschrank auftaute. Diese Art des langsamen Auftauens bildet eine wässrige Flüssigkeitsschicht auf der Oberfläche der Fische, die dazu beiträgt, das Produkt einige Stunden lang bei etwa 0°C zu halten.

Bei dieser Temperatur dehnen sich nicht nur Eiskristalle aus, sondern auch Vitamine neigen dazu, in die flüssige Wasserschicht zu wandern und die Entwicklung von Mikroorganismen zu fördern.

Es ist daher sinnvoll, einen Fisch schnell aufzutauen. Michael hätte es in der Mikrowelle, in kochendem Wasser (geschützt in einem luftdichten Beutel) auftauen oder gar kochen sollen, ohne es vorher aufzutauen.

11) Falsches Speiseöl wählen

Michael verwendete ein Sonnenblumenöl, das sicherlich zum Kochen geeignet ist, dessen Omega-6/Omega-3-Verhältnis jedoch 1000 entspricht, wenn es idealerweise zwischen 1 und 5 liegen sollte.

Er hätte Olivenöl und Rapsöl wählen sollen wegen ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren, ihres hohen Rauchpunktes (Temperatur, bei der sich das Öl verschlechtert und gesundheitsschädlich wird) und ihren positiven Einflusses auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Und das umso mehr, als der Fisch kein Milligramm Omega-3 mehr enthält.

12) Einen Fisch in der Pfanne grillen

Sehr hohe Temperaturen führen zur Bildung von Molekülen (Acrylamide, heterocyclische Amine, polyaromatische Kohlenhydrate....) der braunen Krusten, die sich auf der Oberfläche von Lebensmitteln bilden.

Leider sind diese Moleküle, obwohl sie sich zu einem sehr geschätzten aromatischen Cocktail zusammenfügen, erwiesenermaßen krebserregend, und ihr Verzehr wirkt sich negativ auf Herz-Kreislauf- und Entzündungskrankheiten aus (7-8) …

13) Das Essen warm halten

Der Mangel an Organisation zwingt Michael, den Fisch und Spinat einige Minuten lang warm zu halten. Dadurch verändern sich die zerbrechlichen Vitaminbestände weiter. Spitzenreiter sind Mensas und Cafeterien, in denen die Speisen manchmal länger als eine Stunde warm gehalten werden.

14)Alkohol beim Essen trinken

Natürlich kann ein Glas Weißwein beim Essen als Genuss angesehen werden. Dies kann aber auch als weiterer Fehler angerechnet werden: Alkoholkonsum führt zu einer weniger guten Aufnahme von Vitamin E und einigen Mineralien wie Magnesium, Zink oder Eisen.

Welches Ergebnis für Michael und Stefanie?

Schließlich führten die 14 Fehler von Michael und Stefanie zu einer 70%igen Reduktion von Vitamin C und Vitamin B9 und von sämtlichen Omega-3-Fettsäuren bei gleichzeitiger Exposition gegenüber Karzinogenen.

Um diese Verschwendung zu vermeiden, sollten sie die folgenden Hinweise genau befolgt haben:

• Kaufen Sie Ihr frisches Obst und Gemüse kurz vor der Verwendung, d.h. mehrmals pro Woche.
• Behalten Sie ihre Schale und versuchen Sie, so viel Stoff wie möglich zu kochen.
• Lagern Sie sie im Kühlschrank oder im Freien, in Säcken oder Behältern, um sie vor Sauerstoff zu schützen.
• Schneiden Sie Obst und Gemüse kurz vor dem Verzehr.
• Decken Sie bereits geschnittene Speisen ab oder besprühen Sie sie sofort mit Dressing oder Zitrone.
• Reinigen Sie sie mit einer Bürste und spülen Sie sie ganz kurz unter einem Wasserstrahl.
• Vermeiden Sie das Kochen mit Wasser oder speichern Sie das Kochwasser für eine andere Verwendung (z.B. für eine Suppe).
• Halten Sie fertiggestellte Gerichte nicht warm.
• Vermeiden Sie es, Ihre Gerichte mehrmals aufzuwärmen.
• Frieren Sie Lebensmittel nur ein, wenn Sie einen geeigneten Gefrierschrank haben (Temperatur um -30°C) und vermeiden Sie es, sie zu lange aufzubewahren (Fische halten sich nicht länger als einen Monat).
• Tauen Sie Ihr Essen schnell auf (z.B. in der Mikrowelle).
• Wählen Sie die richtigen Speiseöle

Wenn Sie alle diese Tipps befolgen und täglich mehrere Früchte und Gemüse essen, haben Sie gute Chancen, eine optimale tägliche Zufuhr von Vitamin C und Folaten, den beiden empfindlichsten Vitaminen, zu erreichen. Leider muss zugegeben werden, dass dieses Verhalten eher eine Ausnahme ist…

Unsere Gewohnheiten und unsere Lebensweise (Zeitmangel, Vorliebe für Supermärkte, Import von Stoffen, die in anderen Teilen der Welt hergestellt werden, sterilisierte Fertiggerichte, Industrialisierung der Landwirtschaft…) verallgemeinern Mangelzustände und Defizite an mehreren lebenswichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B9 und Vitamin C.

Und zwar so sehr, dass die Idee, die gesamte Bevölkerung mit einem Vitamin B9-Ergänzungsmittel wie Vitamin D-Milch oder Fluoridsalz zu versorgen, allmählich an Boden gewinnt. Fast 40% der schwangeren Frauen erhalten bereits eine Vitamin B9-Ergänzung (9), um Entwicklungsstörungen bei Müttern und Föten zu reduzieren.

Im Jahr 2010 erkannte die EBL das Interesse von Vitamin B9-Ergänzungen zur Optimierung des Immunsystems, der psychischen Gesundheit, der Müdigkeitsreduktion und des allgemeinen Wohlbefindens des Körpers (Proteinsynthese und -nutzung, Zellteilung, Energiestoffwechsel usw.) (10)

Quellenangaben

1. Leskova E et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models, Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, Pages 252-276
2. Holasova M et al. Determination of folates in vegetables and their retention during boiling, Czech Journal of Food Sciences 26(1):31-37 January 2008
3. Causeret J. (1986) Caractéristiques nutritionnelles et bon usage de nos aliments. In : L'alimentation humaine. Evolution et tendances. Documents INRA P 60, Dijon, 1 - 15
4. Bo Z et al. Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis and transient changes in DNA methylation, Proc. Natl Acad. Sci USA 113,12580–12585 (2016). doi: 10.1073/pnas.1613910113
5. Effet de la congélation sur les antioxydants naturels dans quelques légumes et fruits / L. Hanna ; sous la direction du Dr A. Bassal. — Extrait de : Annales de recherche scientifique. — N° 4 (2003), pp. 121-132.
6. Combe N. Stabilité des Omega 3 selon les modes de chauffage et de conservation, Médecine et Nutrition, 2003-1, Vol. 39 (1), p. 9-14
7. J. Uribarri, W. Cai, O. Sandu et al., “Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body's age pool and induce inflammation in healthy subjects,” Ann nyAcad Sci, 2005 Jun;1043:461-6.
8. Peppa M, Cai W, Goldberg T, Lu M, He C, Vlassara H. Restriction of dietary glycotoxins reduces excessive advanced glycation end products in renal failure patients. J Am Soc Nephrol. 2003 Mar;14(3):728-31.
9. Anses, Vitamine B9 ou acide folique, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-b9-ou-acide-folique
10. EFSA opinion références 2009;7(9):1213 & 2010;8(10):1760