Ideias falsas sobre as proteínas

Nos últimos anos as proteínas não têm boa fama entre a população. Regularmente banidas dos nutrientes recomendáveis pelos media, as proteínas gozam no entanto de uma muito boa imagem entre os nutricionistas. De facto, há décadas que o seu lugar ideal na alimentação não evolui, contrariamente aos lípidos e aos glúcidos, apontados a dedo uns e outros. A explicação cabe numa frase: as ideias falsas a seu propósito pululam e talvez você seja mesmo um dos que contribuem para as difundir. A dissecação destas 3 contra verdades deveria permitir-lhe pregar a partir de agora a verdade!

O consumo de proteínas de origem animal tem efeitos nefastos a longo prazo, contrariamente às proteínas de origem vegetal

É provavelmente uma das ideias falsas que mais circula; as proteínas de origem animal seriam responsáveis pelos acidentes cardiovasculares. Esta suspeita é incrivelmente surpreendente tendo em conta que inúmeros trabalhos sugerem o interesse de uma alimentação rica em proteínas para reduzir os factores de risco cardiometabólicos.

Na realidade, ela assenta na associação encontrada entre os consumidores de produtos ricos em proteínas de origem animal (por conseguinte, essencialmente carne, queijo, charcutaria, etc.) e a mortalidade por doente cardiovascular. Um novo estudo de observação¹ confirmou esta ligação bem conhecida e incontestada: quanto mais consumir fontes de proteínas de origem animal, mais parecerá ter riscos de morte por acidente cardíaco (+8% de mortalidade para um aumento de 10% dos aportes em fontes de proteínas animais). Inversamente, parece que a substituição destas fontes animais por fontes vegetais, em indivíduos que já apresentam factores de risco (tabagismo, consumo excessivo de álcool, excesso ponderal, sedentariedade), é benéfica. Regista-se assim uma redução de 10% na mortalidade por doença cardiovascular para um aumento de 3% dos aportes energéticos.

Tenho a certeza que consegue ver o que falha nestes estudos: os efeitos na saúde não dizem respeito especificamente às proteínas de origem animal, mas sim às respectivas fontes, nomeadamente os constituintes das suas fontes. A maioria das fontes de proteínas animais (mas não todas, longe disso) contém quantidades elevadas de sódio, de nitratos, de nitritos, de gorduras trans e de gorduras saturadas, cuja ligação às doenças cardiovasculares está bem estabelecida^2-4. Os autores da publicação não deixam de o mencionar, tal como mencionam o facto de que as fontes de proteínas vegetais contêm antioxidantes e micronutrientes potencialmente muito úteis na prevenção de determinadas doenças crónicas.

Mas então, libertas dos seus incómodos portadores, as proteínas animais continuam ligadas a uma maior mortalidade por doença cardiovascular? Nenhum estudo o indica. Pelo contrário, os estudos que observaram a longo prazo a toma de um suplemento de proteínas animais de soro de leite (também chamadas proteínas de lactosérum ou Whey proteins em inglês) não mostraram qualquer consequência nefasta para o organismo. Eis portanto um meio seguro e eficaz para desfrutar das proteínas de origem animal sem sofrer as consequências das substâncias que geralmente as acompanham.

As proteínas de origem vegetal são de melhor qualidade

Esta ideia que encontramos cada vez mais nos media não faz verdadeiramente sentido e vai compreender porquê.

Necessárias ao crescimento, à reparação e à defesa dos tecidos, as proteínas são os principais constituintes das estruturas de todas as células do organismo. São cadeias de aminoácidos que entram na composição dos músculos, da pele, do sangue, etc.. De entre estes aminoácidos, alguns são ditos “essenciais” pois o corpo não consegue sintetizá-los. Tem de os obter na alimentação e utilizar os aminoácidos de origem alimentar com mais qualidade. Mas a que corresponde a “qualidade” de uma proteína?

Para abordar esta questão é necessário ter em conta dois elementos.
O primeiro elemento corresponde à aptidão das proteínas alimentares para fornecer o azoto e os aminoácidos indispensáveis para garantir a renovação das perdas, e em condição de crescimento, o excedente de aminoácidos necessário ao desenvolvimento dos tecidos (após um treino de musculação, por exemplo). Neste plano, as proteínas de origem vegetal falham. Tirando raras excepções, elas não contêm todos os aminoácidos essenciais ao crescimento e à manutenção do organismo. É portanto preciso associar sempre de forma inteligente vários tipos de vegetais (ao longo do dia e não durante a mesma refeição como se acreditou durante anos) para beneficiar de todos os aminoácidos e tentar encontrar o melhor equilíbrio. Neste plano não há dúvida: as proteínas de origem animal são de melhor qualidade.
O segundo elemento corresponde ao impacto da ingestão regular de fontes alimentares proteicas em diferentes processos, fisiológico e fisiopatológico. E, sabe-o agora, as proteínas de origem vegetal são de melhor qualidade neste plano.

Resumindo, as proteínas de origem animal oferecem melhores garantias para o organismo mas vários constituintes da sua fonte podem, a prazo, desgastar o organismo e provocar doenças cardíacas. Para os indivíduos cujas necessidades proteicas são elevadas, o compromisso certo não consiste em tomar suplementos de extractos de proteínas de origem animal, de qualidade ideal e sem substâncias nefastas?

Os suplementos de proteínas são inúteis para os desportistas

Nos últimos tempos, começou a circular a ideia segundo a qual os suplementos proteicos seriam um desperdício nos desportistas. Estes últimos, nomeadamente os indivíduos que praticam musculação, não teriam realmente necessidade destas proteínas adicionais tendo em conta a nossa alimentação hiperproteica.

Eis vários pontos que lhes permitirão compreender porque é que este argumento não colhe.

Se nos fiarmos nos Aportes Nutricionais Aconselhados (ANA), um adulto deveria consumir 0,83 g por quilograma e por dia. Ou seja, um indivíduo de 75 kg, a que chamaremos Eric, deveria consumir cerca de 62 g de proteínas diariamente para dar resposta às suas necessidades: um valor bastante acessível através da alimentação.

Mas qual é o caso da população desportista? A maioria dos desportistas despende energia a praticar a sua actividade e a maior preocupação é aumentar o rácio alimentar de forma a equilibrar a balança calórica. Regra geral, o fenómeno de saciedade está suficientemente afinado para nos fazer ingerir a ração adequada. Contudo, como sabemos, existem três nutrientes, se não contarmos com o álcool, que permitem fornecer energia: os glúcidos, as proteínas e os lípidos. Pode portanto ser sensato aumentar os aportes proteicos relativamente ao normal, de forma a não aumentar demasiado a parte dos glúcidos e dos lípidos. Este equilíbrio calórico escapa frequentemente aos desportistas que desejam “controlar o seu peso de forma” e ao mesmo tempo “desenvolver a sua massa muscular”. À chegada, a massa muscular diminui…

A outra preocupação dos desportistas é o equilíbrio azotado. Quando praticam a sua actividade física, produz-se uma degradação do músculo (a proteólise muscular), que acarreta um défice de azoto. Para desencadear a síntese muscular, o organismo tem necessidade de uma determinada quantidade de aminoácido para, pelo menos, restabelecer este equilíbrio; essa quantidade é maior ainda se ele pretender aumentar a massa muscular. Fala-se então de condição anabólica: o balanço azotado deve ser claramente positivo.

Assim, no desportista que inicia um desporto de resistência, as necessidades em proteínas poderiam ser aumentadas em cerca de 50%. Para os desportistas de bom nível e de alto nível (por exemplo com mais de 3 treinos por semana), as necessidades poderiam ser aumentadas 1,5 a 2 vezes, relativamente aos aportes aconselhados. Dito por outras palavras, se o Eric se tornar um desportista muito activo, deverá consumir entre 93 a 124 g de proteínas por dia. E para a sua saúde a longo prazo, é melhor que este forte consumo não seja acompanhado de (demasiados) elementos característicos da carne vermelha (ácidos gordos saturados, sódio, etc.) associados a uma mortalidade por doença cardiovascular superior. Para determinados desportistas que praticam musculação e halterofilia, as necessidades podem ultrapassar mesmo este limite.

Compararam-se dois grupos de desportistas que praticam musculação (treino de força) durante 6 semanas; um tendo aportes conformes aos ANA (0,8 g/kg/dia) e o outro com aportes 2 vezes superiores. O segundo grupo viu a respectiva massa muscular aumentar nitidamente mais do que o primeiro grupo⁸. A mesma constatação foi feita por desportistas que consumiram uma ração isocalórica contendo 2,8 g/kg/dia de proteínas, relativamente a desportistas que consumiram 1,4 g/kg/dia⁹.

A supremacia das proteínas de soro de leite (whey)

É incontestável que os suplementos de proteínas de soro de leite (lactosérum) permitem, quando associados a um treino de força ou de massa, aumentar a massa magra, a força e a hipertrofia muscular^10-15. Invertem igualmente a perda muscular observada habitualmente nos idosos quando é a associada a uma bateria de exercícios físicos adaptados. Contrariamente ao que se possa pensar, as necessidades em proteínas aumentam no idoso pois a eficácia do seu metabolismo azotado é inferior. Ora, a maioria das vezes, os aportes diminuem com as perdas de apetite e os alimentos postos de lado por razões médicas. O ideal é escolher proteínas de soro de leite hidrolizadas pois ficarão disponíveis mais rapidamente para o músculo. Caso deseje beneficiar das suas vantagens, retenha que elas se consomem imediatamente antes ou após o esforço físico, para uma eficácia máxima^16-18.

Existem ainda inúmeras ideias falsas que circulam relativamente às proteínas, mas já fica mais informado sobre determinados pontos como a qualidade das proteínas e seus efeitos. Não hesite em falar deste assunto com as pessoas que o rodeiam e até com o seu médico para combater as contra verdades que se multiplicam. Agora que já sabe, deve informar; o conhecimento está na acção!

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Références
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.
2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340
3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.
4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.
7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.
9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35
10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.
12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.
14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff