Esas ideas falsas sobre las proteínas

Desde hace algunos años, las proteínas no tienen muy buena prensa en la población. A pesar de estar periódicamente excluidas de los alimentos recomendables por los medios de comunicación, las proteínas tienen muy buena imagen entre los nutricionistas. En efecto, durante decenios su lugar ideal en la alimentación no ha evolucionado, al contrario del de los lípidos y los glúcidos, señalados uno a uno. La explicación está en una frase: las ideas falsas sobre éstos pululan y quizás usted mismo sea una de los que contribuyen a difundirlas. ¡La disección de estas 3 ideas falsas le permitirá por fin transmitir las ideas correctas!

El consumo de proteínas animales tiene efectos nefastos a largo plazo, contrariamente a las proteínas vegetales

Es probablemente una de las ideas falsas que circulan más: las proteínas animales serían según esta idea responsables de accidentes cardiovasculares. Esta sospecha parece todavía más sorprendente si se tiene en cuenta que muchos trabajos sugieren el interés de una alimentación que incluya más proteínas para reducir los factores de riesgo cardiometabólicos.

En realidad, ésta reposa en la asociación encontrada entre los consumidores de productos ricos en proteínas animales (y por tanto esencialmente carne, queso, charcutería, etc.) y la mortalidad cardiovascular. Un nuevo estudio de observación ¹ ha confirmado esta conexión muy conocida e indiscutida: cuantas más fuentes de proteínas animales usted consume, más parece que usted tiene riesgos de morir de un accidente cardíaco (+8 % de mortalidad para un aumento del 10 % de los aportes de fuentes de proteínas animales). A la inversa, parece que la sustitución de estas fuentes animales por fuentes vegetales, en personas que ya tienen factores de riesgo (tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, exceso ponderal, sedentarismo) es beneficiosa. Así, se registra una disminución del 10% de la mortalidad cardiovascular por un aumento del 3 % de los aportes energéticos.

Yo estoy seguro de que usted ve lo que falla en estos estudios: los efectos en la salud no se refieren específicamente a las proteínas animales, sino a sus fuentes y especialmente a los elementos constitutivos de sus fuentes . La mayoría de las fuentes de proteínas animales (pero no todas, muy lejos de ello) contienen cantidades importantes de sodio, de nitratos, de nitritos, de grasas trans y de grasas saturadas, cuya relación con las enfermedades cardiovasculares están bien establecidas. ^2-4. Los autores de la publicación no dejan de mencionarlo, así como el hecho de que las fuentes de proteínas vegetales contienen antioxidantes y micronutrientes potencialmente muy útiles en prevención de algunas enfermedades crónicas.

Pero entonces, libradas de sus molestos transportadores, ¿siguen asociadas las proteínas animales a una mortalidad cardiovascular aumentada? Ningún estudio indica eso. Al contrario, los estudios que han observado los efectos a largo plazo de la ingesta de suplementos de proteínas animales de suero (también denominadas proteínas de lactoserum o Whey proteins en inglés) no han mostrado ninguna consecuencia nefasta para el organismo. Por tanto aquí tenemos un medio seguro y eficaz de beneficiarse de las proteínas animales sin resentirse de las sustancias que las acompañan habitualmente.

Las proteínas vegetales son de mejor calidad

Esta idea que se encuentra cada vez más en los medios de comunicación no tiene realmente sentido y usted va a comprender por qué.

Necesarias para el crecimiento, la reparación y la defensa de los tejidos, las proteínas son los componentes principales de las estructuras de todas las células del organismo. Son cadenas de aminoácidos que entran en la composición de los músculos, de la piel, de la sangre, etc. Entre estos aminoácidos, algunos son considerados como “esenciales” porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Por tanto debe extraerlos de la alimentación y utilizar los aminoácidos de origen alimenticio de más calidad. ¿Pero qué es eso de la “calidad” de una proteína?

Hay que tener en cuenta dos elementos para abordar esta cuestión.
El primer elemento corresponde a la aptitud de las proteínas alimenticias para proporcionar el azufre y los aminoácidos indispensables para asegurar la renovación de las pérdidas, y en situación de crecimiento, el excedente de aminoácidos necesario para el desarrollo de los tejidos (por ejemplo después de una sesión de musculación). En este aspecto, las proteínas de las fuentes vegetales fallan. Con raras excepciones, no contienen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y el mantenimiento del organismo. Por tanto hace falta siempre asociar inteligentemente varios tipos de vegetales (a lo largo del día y no durante la misma comida como se ha creído durante años) para beneficiarse de todos los aminoácidos e intentar encontrar el mejor equilibrio. En este aspecto no hay duda, las proteínas de origen animal son de mejor calidad.

El segundo elemento corresponde al impacto de la ingesta regular de fuentes alimenticias proteínicas en diferentes procesos, fisiológicos y fisiopatológicos. Y usted ya lo sabe, las proteínas de origen vegetal son de mejor calidad en este aspecto. En resumen, las proteínas animales ofrecen mejores garantías para el organismo pero varios constituyentes de su fuente pueden, con el tiempo, desgastar el organismo y provocar enfermedades cardiacas. Para las personas cuyas necesidades proteínicas son elevadas, ¿no es un buen arreglo de compromiso consumir suplementos de extractos de proteínas animales, de calidad óptima y exentos de sustancias nefastas?

Los suplementos de proteínas son inútiles para los deportistas

Desde hace algún tiempo, circula la idea de que los suplementos proteínicos son un desperdicio para los deportistas. Éstos, especialmente las personas que practican la musculación, según esta idea no tendrían realmente necesidad de esas proteínas suplementarias si tenemos en cuenta de que nuestra alimentación es hiperproteica.

He aquí varias observaciones que le permitirán comprender por qué eso no se sostiene.

Si uno se fía de los Aportes Nutricionales Aconsejados - ANA (del francés Apports Nutritionnels Conseillés -ANC), un adulto debería consumir 0,83 g por kilogramo al día. Dicho de otra manera, un individuo de 75 kg, al que llamaremos Eric, debería consumir unos 62 g de proteínas diarias para responder a sus necesidades: un valor bastante fácilmente accesible mediante la alimentación.

¿Pero y qué pasa con los deportistas? La mayoría de los deportistas gastan energía practicando su actividad y la preocupación principal es aumentar la ración alimenticia para equilibrar el equilibrio calórico . Por lo general, el fenómeno de saciedad está suficientemente a punto para hacernos comer la ración justa. Sin embargo, se sabe que hay tres nutrientes, si no se cuenta el alcohol, que permiten aportar energía: los glúcidos, las proteínas y los lípidos. Por tanto puede ser juicioso aumentar estos aportes proteínicos en relación con la ración normal para no aumentar demasiado la parte de los glúcidos y los lípidos. Este equilibrio calórico escapa a menudo al deportista que desea “controlar su peso en forma” “desarrollando su masa muscular” a la vez. El equilibrio. A la llegada, la masa muscular disminuye…

La otra preocupación de los deportistas es el equilibrio de nitrógeno . Cuando éstos practican su actividad física, se produce una degradación del músculo (la proteólisis muscular) que conduce a un déficit de nitrógeno. Para activar la síntesis muscular, el organismo necesita una determinada cantidad de aminoácido para por lo menos restablecer este equilibrio, y más si desea aumentar la masa muscular. Entonces de habla de estado anabólico: el equilibrio de nitrógeno debe ser netamente positivo.

Así, en el caso de un deportista principiante , para un deporte de resistencia, las necesidades de proteínas podrían aumentarse alrededor de un 50 %. Para los deportistas de buen nivel y de alto nivel (por ejemplo con más de 3 sesiones a la semana), las necesidades podrían aumentarse entre 1,5 y 2 veces en relación con los aportes aconsejados. Dicho de otra manera, si Eric se convierte en un deportista muy activo, deberá consumir entre 93 y 124 g de proteínas al día. Y para su salud a largo plazo, es mejor para él que este gran consumo no vaya (demasiado) acompañado de elementos característicos de la carne roja (ácidos grasos saturados, sodio, etc.) asociados a una mortalidad cardiovascular más importante. Para algunos deportistas que practican la musculación y la halterofilia, las necesidades pueden incluso ir más allá de este límite.

Se compararon dos grupos de deportistas practicando la musculación (entrenamiento de fuerza) durante 6 semanas, uno con aportes conformes a los ANA (0,8 g/kg/día), y el otro con aportes el doble de importantes. El segundo grupo experimentó un aumento neto de su masa muscular claramente mayor que el primero ⁸. La misma constatación se hizo en deportistas que consumían una ración isocalórica que comprendía 2,8 g/kg/día de proteínas en relación a deportistas que consumían 1,4 g/kg/día⁹.

La supremacía de las proteínas del suero (whey)

Indiscutiblemente, los suplementos de proteínas de suero (lactoserum – lactosuero o suero lácteo) permiten aumentar la masa magra, la fuerza y la hipertrofia muscular, cuando se asocian a un entrenamiento de fuerza o de masa ^10-15. Éstas también invierten la pérdida muscular observada habitualmente en la persona mayor cuando va asociada a una batería de ejercicios físicos adaptados. Contrariamente a lo que se pueda pensar, las necesidades de proteínas aumentan en la persona mayor debido a que la eficacia de su metabolismo del nitrógeno es menor. Ahora bien la mayoría del tiempo, los aportes disminuyen con las pérdidas de apetito y los alimentos que no se toman por razones médicas. Lo ideal es elegir proteínas de suero hidrolizadas ya que éstas están disponibles más rápidamente para el músculo. Si usted desea beneficiarse de sus beneficios, acuérdese de que éstas se consumen justamente antes o después del esfuerzo para una eficacia máxima ^16-18.

Todavía hay muchas ideas falsas que circulan sobre el tema de las proteínas, pero usted ya está más al corriente sobre algunos aspectos como la calidad de sus proteínas y sus efectos. No dude en hablar con su círculo e incluso con su médico para combatir estas ideas falsas que se multiplican. Desde el momento que usted lo sabe, debe hacerlo saber: ¡el conocimiento está en la acción!

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Références
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.
2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340
3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.
4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.
7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.
9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35
10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.
12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.
14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff