Gli equivoci sulle proteine

Da alcuni anni, le proteine non sono molto apprezzate dalla popolazione. Regolarmente escluse dalle sostanze nutritive raccomandabili dai media, le proteine godono tuttavia di un'ottima immagine fra i nutrizionisti. Per decenni, infatti, la loro collocazione ideale nell'alimentazione non è cambiata, a differenza dei lipidi e dei carboidrati, a loro volta additati. La spiegazione in una sola frase: gli equivoci in merito abbondano e forse siete anche fra quelli che contribuiscono alla loro diffusione. La singola analisi di questi 3 equivoci dovrebbe permettervi di capire quale sia la verità!

Il consumo di proteine animali ha degli effetti dannosi a lungo termine a differenza delle proteine vegetali

Questo è probabilmente uno degli equivoci più diffusi: le proteine animali sarebbero responsabili di incidenti cardiovascolari. Questo sospetto sembrava tanto più sorprendente visto che molti studi suggeriscono l'interesse di un'alimentazione più proteica per ridurre i fattori di rischio cardiometabolici.

In realtà, si basa sull'associazione riscontrata tra i consumatori di prodotti ricchi di proteine animali (e quindi principalmente di carne, formaggi, salumi, etc.) e sulla mortalità cardiovascolare. Un nuovo studio osservativo¹ ha confermato questa correlazione ben nota e indiscussa: più si consumano fonti di proteine animali e più sembra che aumentino i rischi di decesso per attacco cardiaco (+8% di mortalità per un aumento del 10% degli apporti con fonti di proteine animali). Al contrario, sembra che la sostituzione di queste fonti animali con delle fonti vegetali, in alcune persone che già hanno dei fattori di rischio (tabagismo, consumo eccessivo di alcol, sovrappeso, sedentarietà) sia benefica. Così si registra un calo del 10% della mortalità cardiovascolare per un aumento del 3% degli apporti energetici.

Sono sicuro che notate ciò che è sbagliato in questi studi: gli effetti sulla salute non riguardano in modo specifico le proteine animali ma le loro fonti e soprattutto, i componenti delle loro fonti. La maggior parte delle fonti di proteine animali (ma non tutte, tutt'altro) contengono grandi quantità di sodio, di nitrati, di nitriti, di grassi trans e di grassi saturi, i cui legami con le malattie cardiovascolari sono ben noti^2-4. Gli autori lo menzionano continuamente, così come il fatto che le fonti di proteine vegetali contengono degli antiossidanti e dei micronutrienti potenzialmente molto utili nella prevenzione di alcune malattie croniche.

Ma quindi, dopo essersi sbarazzate dei loro fastidiosi "trasportatori", le proteine animali rimangono legate ad un aumento della mortalità cardiovascolare? Nessuno studio lo indica. Al contrario, gli studi avendo osservato gli effetti a lungo termine dell'integrazione con proteine animali del siero di latte (noto anche come proteine del lattosiero o "Whey proteins" in inglese) non hanno mostrato alcuna conseguenza dannosa per l'organismo. Ecco quindi un modo sicuro ed efficace per trarre beneficio dalle proteine animali, senza dover sopportare gli effetti delle sostanze che di solito li accompagnano.

Le proteine vegetali sono di migliore qualità

Questa idea che troviamo sempre di più fra i media non ha veramente senso e ne capirete il motivo.

Necessari per la crescita, per la riparazione e per la protezione dei tessuti, le proteine sono i principali componenti strutturali di tutte le cellule dell'organismo. Sono delle catene di amminoacidi che fanno parte della composizione dei muscoli, della pelle, del sangue, etc. Tra questi amminoacidi, alcuni sono denominati "essenziali" poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli. Deve quindi attingerne attraverso l'alimentazione e utilizzare gli amminoacidi di origine alimentare più qualitativi. Ma a cosa corrisponde quindi la "qualità" di una proteina?

Due elementi sono da prendere in considerazione per affrontare questo problema.
Il primo elemento corrisponde alla capacità delle proteine alimentari di fornire l'azoto e gli amminoacidi essenziali per assicurare il rinnovo delle perdite, e in condizioni di crescita, l'eccedenza di amminoacidi necessaria per lo sviluppo dei tessuti (dopo una seduta di body-building, per esempio). A questo proposito, le proteine di origine vegetale sono carenti. Salvo rare eccezioni, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali per la crescita e il mantenimento dell'organismo. Occorre quindi associare sempre in modo intelligente diversi tipi di prodotti vegetali (nel corso dell'intera giornata e non nello stesso pasto, come abbiamo creduto per anni) per beneficiare di tutti gli amminoacidi e per cercare di trovare il miglior equilibrio. A questo proposito, senza dubbio, le proteine di origine animale sono di migliore qualità.
Il secondo elemento corrisponde all'impatto dell'ingestione regolare di fonti di cibo proteiche in diversi processi, fisiologico e fisiopatologico. E ora lo sapete, le proteine di origine vegetale sono di migliore qualità da questo punto di vista.

In sintesi, le proteine animali offrono delle migliori garanzie per l'organismo, ma diversi componentii della loro fonte possono alla lunga logorare l'organismo e provocare delle malattie cardiache. Per le persone i cui fabbisogni proteici sono alti, un buon compromesso non è quello di sottoporsi ad un'integrazione con estratti di proteine animali, di qualità ottimale e prive di sostanze dannose?

Gli integratori di proteine sono inutili per gli sportivi

Ultimamente, circola l'idea secondo cui gli integratori proteici sarebbero uno spreco per gli sportivi. Questi ultimi e in particolare le persone che praticano body-building, non avrebbero realmente bisogno di queste proteine supplementari tenendo conto della nostra alimentazione iperproteica.

Ecco qui di seguito diversi punti che ci permettono di capire il motivo per cui ciò è sbagliato.

Se dobbiamo fidarci degli Apporti nutrizionali consigliati (ANC), un adulto dovrebbe consumare 0,83 g chilogrammo al giorno. In altre parole, un individuo di 75 kg, che chiameremo Eric, dovrebbe consumare circa 62 g di proteine al giorno per soddisfare i suoi fabbisogni: un valore facilmente ben accessibile attraverso l'alimentazione.

Ma per quanto riguarda gli sportivi? La maggior parte degli sportivi consuma energia praticando la propria attività e la preoccupazione principale è quella di aumentare la razione di cibo per equilibrare il bilancio calorico. In generale, il fenomeno di sazietà è sufficientemente sviluppato per farci mangiare la razione di cibo giusta. Tuttavia, come sappiamo, esistono tre sostanze nutritive, se non si conta l'alcool, che consentono di fornire energia: i carboidrati, le proteine e i lipidi. Può quindi essere utile aumentarne gli apporti proteici rispetto al normale in modo da non aumentare eccessivamente la percentuale di carboidrati e lipidi. Questo equilibrio calorico spesso sfugge allo sportivo che desidera "controllare il peso forma" e contemporaneamente "sviluppare la massa muscolare". All'inizio, la massa muscolare diminuisce...

L'altra preoccupazione degli sportivi è il bilancio azotato. Quando si pratica un'attività fisica, si produce un deterioramento del muscolo (la proteolisi muscolare) che porta ad una carenza di azoto. Per attivare la sintesi muscolare, l'organismo ha bisogno di una certa quantità di amminoacidi per ristabilire almeno questo bilancio e soprattutto se vuole aumentare la massa muscolare. Si parla quindi di condizione anabolica: il bilancio azotato deve essere nettamente positivo.

Pertanto, nello sportivo che inizia uno sport di resistenza, i fabbisogni di proteine potrebbero essere aumentati di circa il 50%. Per gli sportivi di buon livello e di alto livello (ad esempio con più di 3 sedute a settimana), i fabbisogni potrebbero essere aumentati da 1,5 a 2 volte rispetto agli apporti raccomandati. Ovvero, se Eric diventa uno sportivo molto attivo, dovrà consumare 93-124 g di proteine al giorno. E per la sua salute a lungo termine, è meglio per lui che questo alto consumo non si accompagni (troppo) da elementi caratteristici della carne rossa (acidi grassi saturi, sodio, etc.), associati ad una più alta mortalità cardiovascolare. Per alcuni sportivi che praticano body-building e sollevamento pesi, i fabbisogni possono anche oltrepassare questo limite.

Abbiamo confrontato due gruppi di sportivi che praticano body-building (allenamento alla resistenza) per 6 settimane, uno con degli apporti conformi agli ANC (0,8 g/kg/die), l'altro con degli apporti 2 volte superiori. Il secondo gruppo ha visto aumentare la sua massa muscolare molto di più del primo⁸. Lo stesso è stato constatato in alcuni sportivi che consumavano una razione isocalorica che comprendeva 2,8 g/kg/die di proteine rispetto ad alcuni sportivi che consumavano 1,4g/kg/die⁹.

La supremazia delle proteine del siero di latte (whey)

Senza dubbio, gli integratori di proteine del siero di latte (lattosiero) permettono, quando vengono associate ad un allenamento alla resistenza o all'aumento di massa, di aumentare la massa magra, la forza e l'ipertrofia muscolare^10-15. Fanno regredire anche la perdita di massa muscolare osservata normalmente nell'anziano quando è associata ad una serie di esercizi fisici adeguati. Contrariamente a quanto si può pensare, i fabbisogni proteici aumentano negli anziani perché l'efficacia del loro metabolismo azotato è inferiore. Tuttavia, il più delle volte, gli apporti diminuiscono con la perdita di appetito e con gli alimenti scartati per ragioni mediche. L'ideale è scegliere proteine del siero di latte idrolizzate perché saranno disponibili per il muscolo più velocemente. Se si desidera approfittare dei loro benefici, tenete presente che si consumano immediatamente prima o dopo l'esercizio per la massima efficacia^16-18.

Esistono ancora molti equivoci che circolano in merito alle proteine, ma eccovi già più consapevoli su certi punti come la qualità delle proteine e i loro effetti. Non esitate a parlarne con i vostri conoscenti e anche con il vostro medico per combattere tali equivoci che si moltiplicano. Ora che lo sapete, dovete farlo sapere: la conoscenza è nell'azione!

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Références
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.
2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340
3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.
4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.
7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.
9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35
10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.
12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.
14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff