De onwaarheden over proteïnes

Sinds een paar jaar hebben proteïnes (oftewel eiwitten) geen goede naam meer bij het grote publiek. De media heeft de proteïnes meer dan eens van de lijst van aanbevolen voedingsstoffen gehaald. Voedingsdeskundigen zijn er echter van overtuigd dat proteïnes zeer waardevol zijn. Decennialang hadden proteïnes een belangrijke plaats in het ideaalbeeld van ons voedingspatroon, in tegenstelling tot vetten en suikers. Hoe komt het dat het imago van eiwitten zo is veranderd? De onjuistheden over proteïnes buitelen over elkaar. Misschien draagt u zelf ook wel bij aan het verspreiden ervan. We willen graag 3 van deze onwaarheden ontleden. Dan bent u in elk geval op de hoogte van de juiste informatie.

De consumptie van dierlijke proteïnes heeft op de langere termijn schadelijke effecten, dit in tegenstelling tot plantaardige eiwitten

Dit is waarschijnlijk een van de hardnekkigste onwaarheden: dierlijke eiwitten zouden verantwoordelijk zijn voor cardiovasculaire aandoeningen. Deze verdenking is verrassend, omdat onderzoek lijkt uit te wijzen dat een eiwitrijke voeding de factoren kan verminderen die verantwoordelijk zijn voor hart- en stofwisselingsziekten.

In werkelijkheid is deze gedachtegang gebaseerd op de link die men vond tussen de gebruikers van producten met dierlijke eiwitten (voornamelijk vlees, kaas, vleeswaren etc.), en de kans op een overlijden door een hart- en vaatziekte. Ook in recent onderzoek¹ is deze welbekende en onbetwiste relatie opnieuw bevestigd: hoe meer dierlijke proteïnes u consumeert, hoe meer u kans lijkt te hebben om te overlijden aan een hartaanval (8% meer kans bij een 10% toename aan dierlijke proteïnes). De vervanging van dierlijk eiwit door plantaardig eiwit lijkt bij personen die reeds veel risico lopen (bijvoorbeeld door tabaksgebruik, overmatig alcoholgebruik, overgewicht, zittend leven) gunstig uit te pakken. We zien dan een daling van 10% van de overlijdenskans door een cardiovasculaire aandoening en een toename van de hoeveelheid energie met 3%.

U ziet natuurlijk ook dat er iets niet klopt in deze onderzoeken: de effecten op de gezondheid worden niet specifiek door de dierlijke eiwitten veroorzaakt, maar zijn afhankelijk van de samenstelling van de bronnen van deze eiwitten. Het overgrote deel van de dierlijke eiwitten (echter lang niet alle dierlijke eiwitten), bevatten grote hoeveelheden natrium, nitraat, nitriet, transvetten en verzadigde vetzuren. Van deze stoffen is de link met cardiovasculaire aandoeningen reeds lang geleden vastgesteld^2-4. De schrijvers van de publicatie benoemen dit ook, net als het feit dat eiwit uit plantaardige bronnen antioxidanten en micronutriënten bevat die in hoge mate bijdragen preventief werken tegen bepaalde chronische aandoeningen.

Als we alle belastende, hierboven genoemde stoffen weghalen, blijft het risico op overlijden aan een cardiovasculaire aandoening dan gelijk? Er is geen enkel onderzoek waarin dat wordt bevestigd. In tegendeel: er zijn onderzoeken waaruit is gebleken dat een supplementinname van wei-eiwitten (ook wel eiwit uit lactoserum genoemd, oftewel 'whey proteins' in het Engels) geen enkel schadelijk effect heeft voor het lichaam. De inname van deze eiwitten is dan ook een manier om te profiteren van de gunstige effecten van dierlijk eiwit, zonder dat men de belastende stoffen inneemt.

De kwaliteit van plantaardige eiwitten is hoogwaardiger

Dit idee leest men steeds vaker in de media. Het is echter een loze bewering en wij leggen u uit waarom.

Eiwitten zijn noodzakelijke stoffen voor de groei, het herstel en de verdediging van onze weefsels. Het zijn de belangrijkste bouwstoffen voor alle celstructuren in ons lichaam. Het zijn de aminozuren waaruit onze spieren, onze huid en ons bloed opgebouwd worden. Onder de aminozuren zijn er een aantal die gezien worden als essentieel: ze kunnen door het lichaam zelf niet worden aangemaakt. Voor deze aminozuren moeten we een beroep doen op onze voeding. Het is belangrijk om daarbij voor kwalitatief hoogwaardige aminozuren te kiezen. Maar wanneer is een eiwit eigenlijk 'hoogwaardig'?

Om deze vraag te kunnen beantwoorden, zijn twee factoren van groot belang.
Ten eerste is dit het vermogen van de proteïnes uit de voeding om stikstof te leveren en het lichaam te voorzien van onmisbare aminozuren. Hiermee kan het lichaam eventuele tekorten aanvullen en kan het voldoende aminozuren aanleveren om de groei en ontwikkeling van lichaamsweefsels te garanderen (bijvoorbeeld na een krachttraining). Hier schieten plantaardige eiwitten te kort. Enkele uitzonderingen daargelaten, beschikt plantaardig eiwit niet over alle essentiële aminozuren die noodzakelijk zijn voor de groei en het onderhoud van ons lichaam. Men doet er dus goed aan om verschillende soorten plantaardige eiwitten slim te combineren om zo een goede balans te vinden en te kunnen profiteren van al deze verschillende aminozuren. Men neemt de eiwitten verspreid over de dag in (en niet bij een en dezelfde maaltijd, zoals men voorheen aanraadde). Dierlijk eiwit beschikt in dit opzicht over de beste kwaliteiten.
Ten tweede is de mate waarin de regelmatige inname van eiwitten effect heeft op de verschillende fysiologische en fysio-pathologische processen. U weet het waarschijnlijk al: hier komen plantaardige eiwitten als beste uit de bus.

Samenvattend kunnen we stellen dat dierlijke eiwitten het lichaam de beste diensten bewijst. Ze kunnen echter verschillende bestanddelen bevatten die het lichaam kunnen beschadigen en kunnen zorgen voor hartaandoeningen. Zou het voor mensen met een hogere eiwitbehoefte dan geen goed idee zijn om supplementen in te nemen van dierlijke eiwitextracten? Extracten van een optimale kwaliteit, zonder schadelijke stoffen?

Sporters hebben geen eiwitsupplementen nodig

Al enige tijd circuleert het idee dat sporters geen eiwitsupplementen hoeven in te nemen. Sporters, en dan met name de beoefenaars van krachtsport, zouden geen extra eiwit nodig hebben. Onze voeding zou al meer dan genoeg eiwit bevatten.

We noemen u een paar punten die dit weerleggen.

Wanneer we vertrouwen op de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), dan zou een volwassene per dag 0,83 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten innemen. Oftewel een man, die we hier voor het gemak even Erik noemen, zou met een gewicht van 75 kg ongeveer 62 gram eiwitten moeten innemen. Deze hoeveelheid kan men via de voeding gemakkelijk binnenkrijgen.

Maar hoe zit het met de sporters onder ons?Het merendeel van de sporters verbruikt energie tijdens hun sportieve activiteit. Wat voorop staat, is het vergroten van de energie-inname om de calorieënbalans weer in evenwicht te brengen. Over het algemeen geeft ons verzadigingsgevoel ons op het juiste moment een seintje wanneer we voldoende gegeten hebben. We weten dat er drie soorten voedingsstoffen zijn (alcohol niet meegerekend) die ons energie kunnen leveren: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het kan dan ook aan te raden zijn de hoeveelheid eiwit met beleid te verhogen in de voeding, waarbij de hoeveelheid boven de normale ratio ligt. De hoeveelheid koolhydraten en vet dienen gelijk te blijven. Deze balans in de calorie-inname wordt door de sporter vaak veronachtzaamd. Men focust zich op het ideale lichaamsgewicht en wil tegelijkertijd de spiermassa ontwikkelen. Let men niet goed op de eiwitinname, dan zal de spiermassa afnemen...

Een andere zorg bij sporters is het stikstofevenwicht. Tijdens de sportieve activiteit wordt er spierweefsel afgebroken. Dit verschijnsel, dat men proteolyse noemt, resulteert in een tekort aan stikstof. Om de aanmaak van spieren op te starten, heeft het lichaam behoefte aan een bepaalde hoeveelheid aminozuren waarmee het tenminste het herstel kan inzetten. Voor spiergroei is een nog grotere hoeveelheid aminozuren nodig. We spreken van een anabole conditie: de stikstofbalans dient duidelijk positief te zijn.

Bij beginnende sporters die starten met een duursport, kan de eiwitbehoefte wel 50% hoger liggen dan de gemiddelde behoefte. Voor sporters van een gemiddeld tot hoog niveau (bijvoorbeeld sporters die 3 keer of vaker per week trainen) kan de eiwitbehoefte wel 1,5 tot 2 maal hoger liggen dan de aanbevolen hoeveelheid. Anders gezegd: als Erik een actieve sporter wordt, dan heeft hij 93 tot 124 gram eiwit per dag nodig. Voor de gezondheid van Erik op de langere termijn, kan hij deze verhoogde behoefte beter niet te zeer opvangen door voedingmiddelen die de kenmerken hebben van rood vlees (in verband met het gehalte aan verzadigde vetzuren en natrium). Deze voedingsmiddelen zijn gerelateerd aan een verhoogd risico op overlijden door een cardiovasculaire aandoening. Voor sporters die zich vooral in het krachthonk uitleven, kan de eiwitbehoefte nog hoger liggen.

Men heeft twee groepen sporters vergeleken die zes weken lang aan krachttraining deden. De ene groep kreeg de hoeveelheid eiwitten die aangeraden werd volgens de ADH (0,8 g/kg/dag), de andere groep kreeg 2 maal zoveel eiwit. Bij de tweede groep zag men duidelijk meer spiergroei dan bij de eerste⁸. Hetzelfde constateerde men bij sporters die eenzelfde hoeveelheid calorieën innamen, waarbij de ene groep 2,8 g/kg/dag aan eiwitten innam en de andere groep 1,4 g/kg/dag⁹.

De superioriteit van wei-eiwitten (whey)

Het is een feit: eiwitsupplementen van wei (lactoserum) kunnen, mits ze worden gecombineerd met krachttraining of training om de massa te vergroten, de magere massa, de kracht en de spiergroei vergroten^10-15. Deze eiwitten zorgen er ook bij ouderen die aangepaste oefeningen doen voor dat het proces van verlies aan spiermassa wordt omgekeerd. In tegenstelling tot wat men zou denken, hebben ouderen juist een grotere behoefte aan eiwitten, omdat bij hen het vermogen om stikstof te verwerken afgenomen is. Met het afnemen van de eetlust en het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen vanwege de medische risico's, neemt ook de eiwitinname vaak af. Omdat wei-eiwitten het snelst beschikbaar zijn voor onze spieren, is dit het ideale eiwit om in te nemen. Wilt u profiteren van de gunstige effecten van wei, denk er dan aan dat u ze vlak voor of na de inspanning inneemt voor het maximale effect^16-18.

Er zijn nog veel meer fabels over eiwitten die de ronde doen, maar u weet nu ten minste iets meer over deze waardevolle bouwstoffen. In elk geval over de kwaliteit van eiwit en over de effecten van deze voedingsstof. Praat erover in uw omgeving en bespreek het ook met uw arts, om de verspreiding van deze onwaarheden tegen te gaan. Deel uw kennis met anderen en handel ernaar: zet uw woorden om in daden!

---

Références
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.
2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340
3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.
4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.
7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.
9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35
10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.
12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.
14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff