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20-04-2015

Soutenir et protéger sa masse et sa force musculaires avec les années

masse et force musculaires Avec l’âge, la masse et la force musculaires tendent à diminuer ; c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Ce terme fut initialement défini à la fin des années 1980 par Rosenberg comme la perte de mase musculaire squelettique liée à l’âge. Cette définition a ensuite évoluée au fil du temps et elle associe désormais la diminution de la masse musculaire, l’altération de la force et de la qualité musculaires. Ainsi, la perte de la masse musculaire peut progressivement atteindre 11 kg entre 30 et 80 ans.

La prévalence de la sarcopénie a été rapportée à près de 45% chez les hommes et de 26% chez les femmes et constitue un problème majeur de santé publique. Elle entraîne en effet une altération du système immunitaire avec une augmentation du risque infectieux car le muscle est un réservoir d’acides aminés mobilisables en situation de besoins accrus. De plus, la sarcopénie participe à la perte d’autonomie et conduit à une diminution de la force musculaire et multiplie jusqu’à 6 le risque de chutes et leurs conséquences, notamment les fractures.

Au cours du vieillissement, il semble que la réduction de la masse protéique musculaire résulte d’un déséquilibre entre la synthèse et la dégradation protéique, notamment après le repas. L’anabolisme semble donc régulé par la présence d’acides aminés et également d’acides gras. Rééquilibrer le bol alimentaire et opter pour une supplémentation ciblée va donc permettre de limiter cette fonte musculaire et/ou d’augmenter la masse et la force musculaires.

Un apport protéique optimal et bien réparti dans la journée

Chez les personnes âgées et celles ayant une faible masse musculaire, l’apport en protéines alimentaires, qu’elles soient issues des aliments ou des compléments, doit avoisiner 1 gramme par kilo de poids corporel et par jour. Des essais contrôlés randomisés, réalisés sur le court terme ont montré que la prise d’isolat de protéine de lactosérum non dénaturée - protéines du petit-lait - augmente la synthèse protéique musculaire de manière plus importante que la caséine (protéine des laitages) ou que l’isolat de protéines de soja. La prise d’un tel isolat protéique aide donc à construire la masse musculaire, à augmenter la puissance et la force et à activer le métabolisme anabolique au niveau cellulaire.
Des études suggèrent également que les acides aminés essentiels, et notamment les acides aminés branchés, stimulent la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que les acides aminés non essentiels. Une récente revue d’essais cliniques et épidémiologiques a ainsi établi les preuves qu’une supplémentation en protéines permet de prévenir et / ou d’atténuer la sarcopénie.1 D’autres recherches ont montré que les peptides du collagène hydrolysé constituent également une source protéique qui maintient l'équilibre azoté, préservant la masse maigre de façon équivalente aux protéines de petit-lait.2

La supplémentation en protéines chez les adultes âgés préserve donc la masse maigre et réduit le risque de sarcopénie. Toutefois, les chercheurs ont pu mettre en évidence que la répartition des protéines au cours de la journée jouait également un rôle important. En effet, lors d’une étude pilote réalisée sur 78 personnes âgées de plus de 60 ans, les chercheurs ont non seulement rapporté que les apports protéiques était en dessous des apports journaliers recommandés (0,9 g / kg / jour globalement concentrés au repas du midi) mais que cette sous-consommation de protéines était surtout présente au petit-déjeuner et au dîner. D’où l’importance d’une supplémentation orale en acides aminés à ces deux repas lors d’une sarcopénie avérée.3

Consommer des fruits et des légumes

Selon une étude, des chercheurs ont trouvé une association entre la fréquence de consommation de fruits et de légumes et la sarcopénie chez les personnes âgées.
Cette étude a utilisé des données transversales coréennes collectées sur 823 hommes et 1 089 femmes âgées de 65 ans et plus. Les données collectées via les questionnaires de fréquences alimentaires ont démontré que la consommation de légumes et de fruits était inversement associée à la sarcopénie chez les personnes âgées.4

Renforcer avec des extraits de Tart cherry

Des études humaines ont montré l’efficacité de l’extrait de griotte (Tart Cherry – cerise acidulée de Montmorency) standardisé en anthocyanines, en prévention des dommages musculaires et de la perte de force musculaire. Les effets anti-inflammatoires et antioxydants de ces extraits protègent donc la force musculaire et accélèrent la réparation des muscles.5

Compléter avec de l’acide ursolique

Les feuilles de néflier du Japon renferment de l’acide ursolique, un triterpène pentacyclique, qui possède d’importants effets bénéfiques sur la santé (anti-inflammatoire, anti-infectieux, anti-cancer). Selon des études animales, l’acide ursolique pourrait aider à enrayer la sarcopénie puisqu’il possède la capacité d’augmenter le volume et la puissance musculaires.

La L-carnosine

Certains myoblastes, appelés cellules satellites, restent en périphérie des fibres musculaires et interviennent dans la réparation des fibres musculaires lorsqu’elles sont endommagées. Toutefois, avec l’âge, quand une sarcopénie s’installe, les cellules satellites ne sont plus en mesure de réparer les dommages musculaires. D’après une étude effectuée sur des myoblastes, des cellules souches responsables de la formation des muscles squelettiques, l’apport de L-carnosine permet d’augmenter leur capacité réplicative.

Et toujours des oméga-3 !

Selon un essai contrôlé randomisé, réalisé sur 16 adultes âgés en moyenne de 71 ans pendant huit semaines, la prise d’oméga-3 (4 grammes par jour) a permis de stimuler la synthèse des protéines musculaires et s’avère donc utile dans la prévention et le traitement de la sarcopénie.6

Une cause mitochondriale ?

Un dysfonctionnement mitochondrial est désormais considéré comme un facteur important de la sarcopénie et de l’atrophie musculaire. Les mitochondries endommagées sont non seulement moins efficaces sur le plan de la production énergétique mais elles génèrent également des quantités accrues d'espèces réactives de l'oxygène (ROS), qui interfèrent avec les mécanismes de contrôles cellulaires et présentent une plus grande propension à déclencher l'apoptose. Ainsi, les mitochondries se situent au carrefour des voies de signalisation qui régulent la fonction des myocytes squelettiques et leur viabilité et tout dysfonctionnement mitochondrial interviendrait dans la pathogenèse de la sarcopénie.7 La prise de suppléments limitant le dysfonctionnement des mitochondries (PQQ – Pyrroloquinoline quinone, acide R-lipoïque, acétyl-L-carnitine) permettrait donc peut-être d’agir également à ce niveau.

En parallèle de ces mesures nutritionnelles, il est conseillé, quel que soit l’âge, de pratiquer tous les jours et en fonction des capacités, des exercices de résistance progressive afin d’augmenter la force et la masse musculaire.



1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 May 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.
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