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23-10-2018

Diese falschen Ideen von den Proteinen

Whey ProteinesSeit einigen Jahren haben die Proteine keinen guten Ruf bei der Bevölkerung. Die Proteine, die regelmäβig von den durch die Medien empfohlenen Nährstoffen ausgeschlossen werden, genieβen jedoch einen ausgezeichneten Ruf bei den Ernährungswissenschaftlern. Ihr idealer Platz in der Ernährung hat sich in der Tat schon seit Jahrzehnten nicht weiter entwickelt und es wurde, im Gegensatz zu den Lipiden und den Kohlenhydraten, der Reihe nach mit dem Finger auf sie gezeigt. Die Erklärung passt in einen Satz: die falschen Ideen, um die es ihrerseits wimmelt und Sie sind vielleicht auch einer von denen, die dazu beitragen, sie zu verbreiten. Das Sezieren dieser 3 Unwahrheiten müsste es Ihnen ermöglich, endlich schöne Reden zu halten!

Der Konsum von Tierproteinen hat, im Gegensatz zu den pflanzlichen Proteinen, langfristige schädliche Effekte

Dies ist wahrscheinlich eine der falschesten Ideen, die am meisten im Umlauf ist: die Tierproteine würden für kardiovaskuläre Unfälle verantwortlich sein. Dieser Verdacht erscheint umso erstaunlicher als zahlreiche Forschungsarbeiten das Interesse einer Ernährung mit mehr Proteinen, um die kardiometabolischen Risikofaktoren zu reduzieren, suggerieren.

In der Realität beruht sie auf der Verbindung, die zwischen den Konsumenten von tierproteinreichen Produkten (und folglich essentiell Fleisch, Käse, Wurstwaren, usw.) und der kardiovaskulären Sterblichkeit wiedergefunden wurde. Eine neue Beobachtungsstudie1 hat diese gut bekannte und unbestrittene Verbindung bestätigt: je mehr Quellen von Tierproteinen Sie verzehren, desto höher scheinen Ihre Risiken zu sein, an einem Herzanfall zu sterben (+ 8% mehr Sterblichkeit für eine Erhöhung der Zufuhren an Quellen von Tierproteinen um 10%). Umgekehrt scheint es, dass die Substitution dieser Tierquellen durch pflanzliche Quellen bei Personen, die schon Risikofaktoren (übermäßiger Tabak- und Alkoholkonsum, Übergewicht, Bewegungsmangel) präsentieren, von positiver Wirkung sei. Man registriert so eine Abnahme der kardiovaskulären Sterblichkeit um 10% für eine Erhöhung der Energiezufuhren um 3%.

Ich bin sicher, dass Sie sehen, was in diesen Studien nicht stimmt: die Effekte auf die Gesundheit betreffen nicht spezifisch die Tierproteine, sondern ihre Quellen und insbesondere die Bestandteile ihrer Quellen. Die Mehrheit dieser Quellen an Tierproteinen (aber bei weitem nicht alle) enthalten wichtige Mengen an Natrium, Nitrate, Nitrite, Transfette und gesättigte Fette, deren Verbindungen mit den kardiovaskulären Erkrankungen gut begründet sind2-4. Die Autoren der Veröffentlichung versäumen es nicht, dies zu erwähnen, genauso wie die Tatsache, dass die Quellen von pflanzlichen Proteinen Antioxidantien und Mikronährstoffe enthalten, die bei der Prävention von bestimmten chronischen Krankheiten sehr nützlich sind.

Aber jetzt, wo sich die Tierproteine ihrer störenden Begleiter entledigt haben, bleiben sie mit einer erhöhten kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden? Keine Studie weist darauf hin. Im Gegenteil, die Studien, die die langfristigen Effekte einer Supplementation mit Tierproteinen aus Molke (werden auch als Proteine aus Laktoserum oder Whey proteins im Englischen bezeichnet) beobachtet haben, haben keine schädliche Folge für den Organismus gezeigt. Hier also ein sicheres und wirksames Mittel, um von den Tierproteinen zu profitieren, ohne unter den Substanzen leiden zu müssen, die sie gewöhnlich begleiten.

Die pflanzlichen Proteine haben eine bessere Qualität

Diese Idee, die man immer mehr in der Presse vorfindet, macht wirklich keinen Sinn und Sie werden verstehen, warum.

Die Proteine, die für das Wachstum, die Regenerierung und die Abwehr der Gewebe notwendig sind, sind die hauptsächlichen Komponenten der Strukturen aller Zellen des Organismus. Es sind die Aminosäurenketten, die Bestandteil der Zusammensetzung der Muskeln, der Haut, des Blutes, usw. sind. Einige dieser Aminosäuren werden als “essentiell” bezeichnet, da der Körper nicht fähig ist, sie zu synthetisieren. Er muss folglich aus der Ernährung schöpfen und die qualitativ höchstwertigen Aminosäuren aus der Nahrung verwenden. Aber was entspricht folglich der “Qualität” eines Proteins?

Zwei Elemente sind zu berücksichtigen, um diese Frage in Angriff zu nehmen.
Das erste Element entspricht der Fähigkeit der Nahrungsproteine, den Stickstoff und die unerlässlichen Aminosäuren zu liefern, um die Erneuerung der Verluste, und hinsichtlich des Wachstums, den notwendigen Überschuss an Aminosäuren für die Entwicklung der Gewebe (zum Beispiel nach einem Muskeltraining), zu sichern. Die Proteine pflanzlichen Ursprungs sind diesbezüglich Mangelware. Bis auf einige wenige Ausnahmen enthalten sie nicht alle Aminosäuren, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Organismus essentiell sind. Man muss folglich immer intelligenterweise mehrere Typen von Pflanzen (über den Tag verteilt und nicht wie man jahrelang geglaubt hat, während der gleichen Mahlzeit) assoziieren, um von allen Aminosäuren zu profitieren und zu versuchen, das beste Gleichgewicht zufinden. In dieser Hinsicht sind die Proteine tierischen Ursprungs zweifellos von besserer Qualität.
Das zweite Element entspricht der Auswirkung einer regelmäβigen Einnahme von Quellen von Nahrungsproteinen auf verschiedene physiologische und physiopathologische Prozesse. Und Sie wissen jetzt, dass die Proteine pflanzlichen Ursprungs diesbezüglich eine bessere Qualität aufweisen.

Zusammengefasst bieten die Tierproteine bessere Garantien für den Organismus, aber mehrere Bestandteile ihrer Quelle können auf Zeit den Organismus abnutzen und Herzkrankheiten hervorrufen. Würde es für Personen mit erhöhtem Proteinbedarf nicht ein guter Kompromiss sein, sich mit Extrakten aus Tierproteinen in optimaler Qualität und frei von schädlichen Substanzen zu supplementieren?

Die Nahrungsergänzungsmittel aus Proteinen sind bei Sportlern nicht nützlich

Seit einiger Zeit ist die Idee im Umlauf, dass die Nahrungsergänzungsmittel aus Proteinen bei den Sportlern Verschwendung sein würden. Diese Letzteren, und insbesondere die Personen, die Muskeltraining betreiben, würden keine reellen Bedürfnisse an zusätzlichen Proteinen aufweisen, wenn man unsere übermäβig proteinierte Ernährung berücksichtigt.

Nachfolgend mehrere Punkte, die es Ihnen ermöglichen zu verstehen, warum dies nicht haltbar ist.

Wenn man sich auf die D-A-CH-Referenzwerte (RDAs) für die Nährstoffzufuhr verlässt, müsste ein Erwachsener 0,83 g pro Kilogramm und täglich konsumieren. Anders gesagt, ein Individuum mit 75 kg, das wir Eric nennen, müsste ungefähr 62 g Proteine täglich verzehren, um seine Bedürfnisse zu decken: ein Wert, der durch die Ernährung leicht zugänglich ist.

Aber was ist mit der sportlichen Bevölkerung? Die meisten Sportler wenden Energie auf, wenn sie ihre Aktivität ausüben und die hauptsächliche Sorge ist es, die Nahrungsration so zu erhöhen, dass die Kalorienbilanz ausgeglichen wird. Im allgemeinen ist das Phänomen der Sättigung ausreichend, so dass wir die genau richtige Ration essen. Nichtsdestoweniger weiβ man, dass es drei Nährstoffe gibt, wenn man nicht den Alkohol berücksichtigt, die es ermöglichen, Energie zuzuführen: die Kohlenhydrate, die Proteine und die Lipide. Es kann folglich sinnvoll sein, seine Proteinzufuhren im Vergleich zur normalen Zufuhr so zu erhöhen, dass der Teil der Kohlenhydrate und der Lipide nicht allzu sehr erhöht wird. Dieses Kaloriengleichgewicht entgeht dem Sportler häufig, der wünscht, “sein Idealgewicht zu beherrschen” und gleichzeitig “seine Muskelmasse zu entwickeln”. Bei der Ankunft verringert sich die Muskelmasse …

Die Sorge der Sportler ist das Stickstoffgleichgewicht. Wenn sie ihre physische Aktivität ausüben, produziert sich eine Degradation des Muskels (die Muskelproteolyse), die zu einem Stickstoffdefizit führt. Um die Muskelsynthese auszulösen, braucht der Organismus eine bestimmte Menge an Aminosäure, um zumindest dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, und mehr, wenn er die Muskelmasse erhöhen will. Man spricht dann von der anabolen Bedingung: die Stickstoffbilanz muss deutlich positiv sein.

So könnte bei dem Anfängersportler ein Ausdauersport den Bedarf an Proteinen um ungefähr 50% erhöhen. Bei den guten Sportlern auf hohem Niveau (mit zum Beispiel 3 Trainingseinheiten wöchentlich) könnte der Bedarf um 1,5 bis 2 mal im Vergleich zu der empfohlenen Zufuhr erhöht werden. Anders gesagt, wenn Eric ein sehr aktiver Sportler wird, muss er 93 bis 124 g Proteine täglich konsumieren. Und für seine langfristige Gesundheit wäre es besser für ihn, dass dieser hohe Konsum nicht von (zu) vielen charakteristischen Elementen des roten Fleisches (gesättigte Fettsäuren, Natrium, usw.), die mit einer bedeutenderen kardiovaskulären Sterblichkeit assoziiert sind, begleitet wird. Für bestimmte Sportler, die Muskeltraining und Gewichtheben praktizieren, können die Bedürfnisse sogar noch über dieser Grenze liegen.

Man hat zwei Gruppen von Sportlern verglichen, die sechs Wochen lang Muskeltraining (Krafttraining) praktiziert haben, eine mit Zufuhren, die den D-A-CH-Referenzwerten (RDAs) (0,8 g/kg/Tag) entsprochen haben und eine mit 2 mal bedeutenderen Zufuhren. Die zweite Gruppe hat eine deutlich höhere Zunahme ihrer Muskelmasse als die erste Gruppe erfahren8. Die gleiche Feststellung wurde bei Sportlern gemacht, die eine isokalorische Ration konsumiert haben, die 2,8 g/kg/Tag Proteine beinhaltet hat, im Vergleich zu den Sportlern, die 1,4 g/kg/Tag verzehrt haben9.

Die Spitzenstellung der Molkeproteine (Whey)

Die Nahrungsergänzungsmittel mit Molkeproteinen (Laktoserum) ermöglichen zweifellos, wenn sie mit einem Kraft- oder Masseaufbautraining assoziiert sind, die fettfreie Masse (Muskeln), die Stärke und die muskuläre Hypertrophie zu erhöhen10-15. Sie kehren auch den Muskelverlust um, der gewöhnlich beim älteren Menschen beobachtet wird, wenn er mit einer Reihe von angepassten körperlichen Aktivitäten assoziiert ist. Im Gegensatz zu dem, was man glaubt, erhöht sich der Bedarf an Proteinen bei älteren Menschen, da die Wirksamkeit seines Stickstoffmetabolismus geringer ist. Meistens verringern sich die Zufuhren jedoch mit den Appetitverlusten und den Nahrungsmitteln, von denen aus medizinischen Gründen abgerückt wird. Ideal ist es, die Proteine aus hydrolysierter Molke auszuwählen, da sie für den Muskel schneller verfügbar sein werden. Wenn Sie es wünschen, von ihren positiven Wirkungen zu profitieren, merken Sie sich gut, dass sie kurz vor oder nach der Anstrengung für eine maximale Wirksamkeit konsumiert werden16-18.

Es sind noch zahlreiche falsche Ideen hinsichtlich der Proteine im Umlauf, aber Sie sind jetzt schon viel besser über bestimmte Punkte, wie die Qualität der Proteine und ihre Effekte, unterrichtet. Zögern Sie nicht, darüber mit Ihren Freunden und Bekannten und sogar Ihrem Arzt zu sprechen, um die Unwahrheiten, die sich vermehren, zu bekämpfen. Jetzt wo Sie das Wissen haben, müssen Sie es auch weitergeben: die Kenntnis ist in der Handlung!



Références
1. Song M et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med., 2016.
2. Aseem Malhotra, Saturated fat is not the major issue, BMJ 2013;347:f6340 doi: 10.1136/bmj.f6340
3. Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med 2009;6:e1000058.
4. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1997;337:1491–9
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
6. Fukushima Y, Kawata Y, Onda T, Kitagawa M. Long-term consumption of whey hydrolysate formula by lactating women reduces the transfer of beta-lactoglobulin into human milk. Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 1997;43:673-8.
7. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
8. Torun B et al. Effect of isometric exercises on body potassium and dietary protein requirements of young men. Am J Clin Nutr. 1977 Dec;30(12):1983-93.
9. Consolazio CF et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. 1975 Am J Clin Nutr, 1975,28 : 29-35
10. Cribb PJ, Wiliams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:494-509.
11. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, et al. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2007;39:298-307.
12. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:233-44.
13. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davidson, K. S., Candow, D. G., Farthing, J., and Smith-Palmer, T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr.Exerc.Metab 2001;11(3):349-364. View abstract.
14. Brown, E. C., DiSilvestro, R. A., Babaknia, A., and Devor, S. T. Soy versus whey protein bars: eff
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