Sustentar e proteger a sua massa e força musculares com o passar dos anos

Com a idade, a massa e a força musculares tendem a diminuir; é aquilo a que se chama a sarcopenia. Este termo foi inicialmente definido no final dos anos 80 por Rosenberg como sendo a perda de massa muscular esquelética associada à idade. Esta definição evoluiu depois ao longo do tempo, associando actualmente a diminuição da massa muscular e a alteração da força e da qualidade musculares. Assim, a perda de massa muscular pode atingir progressivamente 11 kg entre os 30 e os 80 anos de idade.

A prevalência da sarcopenia foi relatada em cerca de 45% nos homens e em cerca de 26% nas mulheres e constitui um problema importante de saúde pública. Acarreta de facto uma alteração do sistema imunitário, com um aumento do risco infeccioso pois os músculos constituem reservatórios de aminoácidos mobilizáveis em situação de necessidades acrescidas. Além disso, a sarcopenia contribui para a perda de autonomia e conduz a uma diminuição da força muscular, multiplicando até 6 o risco de quedas e respectivas consequências, nomeadamente fracturas.

Durante o envelhecimento, parece que a redução da massa proteica muscular resulta num desequilíbrio entre a síntese e a degradação proteica, nomeadamente após as refeições. O anabolismo parece portanto regulado pela presença de aminoácidos e também de ácidos gordos. Reequilibrar o bolo alimentar e optar por tomar suplementos adequados vai, por conseguinte, permitir limitar esta fusão muscular e/ou aumentar a massa e a força musculares.

Um aporte proteico ideal e bem repartido ao longo do dia

Nos idosos e nas pessoas com pouca massa muscular o aporte em proteínas alimentares, quer tenham origem nos alimentos ou em suplementos, devem rondar 1 grama por quilo de peso corporal e por dia. Ensaios controlados aleatórios, realizados a curto prazo, mostraram que a toma de isolado de proteínas de lactosérum não desnaturado – proteínas de soro de leite – aumenta mais significativamente a síntese proteica muscular do que a caseína (proteína dos lacticínios) ou o isolado de proteínas de soja. A toma deste isolado proteico ajuda portanto a construir a massa muscular, a aumentar a potência e a força e a activar o metabolismo anabólico a nível celular.
Estudos realizados sugerem também que os aminoácidos essenciais, nomeadamente os aminoácidos de cadeia ramificada , estimulam melhor a síntese das proteínas musculares do que os aminoácidos não essenciais. Uma análise recente de ensaios clínicos e epidemiológicos comprovou que a toma de suplementos de proteínas permite prevenir e/ou atenuar a sarcopenia.¹ Outras investigações mostraram que os péptidos do colagénio hidrolizado constituem também uma fonte proteica que mantém o equilíbrio azotado, preservando a massa magra, à semelhança das proteínas do soro de leite. ²

A toma de suplementos de proteínas por idosos preserva assim a massa magra e reduz o risco de sarcopenia. Contudo, os investigadores salientam que a repartição das proteínas ao longo do dia desempenha também um papel importante. Na verdade, num estudo piloto envolvendo 78 indivíduos com mais de 60 anos, os investigadores relataram não só que os aportes proteicos eram inferiores aos aportes diários recomendados (0,9 g/kg globalmente concentrados na refeição do meio-dia) mas também que este sub-consumo de proteínas se verificava sobretudo ao pequeno-almoço e ao jantar. Daí a necessidade da toma de um suplemento oral de aminoácidos nestas duas refeições nos casos de sarcopenia comprovada. ³

Consumir frutas e legumes

Segundo um estudo, investigadores identificaram uma ligação entre a frequência de consumo de frutas e legumes e a sarcopenia nos idosos.
Este estudo utilizou dados transversais coreanos recolhidos em 823 homens e 1089 mulheres com 65 anos ou mais. Os dados recolhidos através de questionários de frequência de consumos alimentares demonstraram que o consumo de legumes e de frutas era inversamente proporcional à incidência de sarcopenia nos idosos ⁴

Reforçar com extractos de Tart cherry

Estudos realizados no ser humano mostraram a eficácia do extracto de ginja (Tart Cherry – ginja de Montmorency) normalizado em antocianinas na prevenção dos danos musculares e da perda de força muscular. Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes destes extractos protegem assim a força muscular e aceleram a reparação dos músculos. ⁵

Completar com ácido ursólico

As folhas de nespereira contêm ácido ursólico – um triterpeno pentacíclico que possui importantes efeitos benéficos na saúde (anti-inflamatório, anti-infeccioso, anti cancro). Segundo estudos realizados com modelos animais, o ácido ursólico poderia ajudar a erradicar a sarcopenia dado que tem a capacidade de aumentar o volume e a potência muscular.

A L-carnosina

Alguns mioblastos, denominados células satélites, mantêm-se na periferia das fibras musculares e intervêm na reparação dessas fibras quando estas são danificadas. Contudo, com o avanço da idade, quando se instala uma sarcopenia, as células satélites deixam de conseguir reparar os danos musculares. De acordo com um estudo realizado nos mioblastos – as células estaminais responsáveis pela formação dos músculos esqueléticos – o aporte de L-carnosina permite aumentar a sua capacidade de replicação.

E sempre ómega-3!

De acordo com um estudo aleatório e controlado, envolvendo 16 adultos com idade média de 71 anos e com a duração de oito semanas, a toma de ómega 3 (4 gramas por dia) permitiu estimular a síntese das proteínas musculares, revelando-se por conseguinte útil na prevenção e no tratamento da sarcopenia. ⁶

Uma causa mitocondrial?

Actualmente considera-se que um dos factores importantes subjacentes à sarcopenia e à atrofia muscular é uma disfunção mitocondrial. As mitocôndrias danificadas são não só menos eficazes no plano da produção energética, como geram igualmente quantidades acrescidas de espécies reactivas de oxigénio (ROS) – que interferem com os mecanismos de controlo celular e apresentam uma maior propensão para desencadear a apoptose. Assim, as mitocôndrias encontram-se na intersecção das vias de sinalização que regulam a função dos miócitos esqueléticos e respectiva viabilidade e toda e qualquer disfunção mitocondrial terá impacto na patogénese da sarcopenia. ⁷ A toma de suplementos que limitam a disfunção das mitocôndrias (PQQ – pirroloquinolina quinona, ácido R-lipóico, acetil-L-carnitina ) permitiria talvez agir também a este nível.

Paralelamente a estas medidas nutricionais, aconselha-se – independentemente da idade – a prática diária de exercícios de resistência adaptados às capacidades de cada um, de forma progressiva, por forma a aumentar a força e a massa muscular.

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1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 May 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.