Bescherm uw spiermassa en behoud uw spierkracht met het klimmen der jaren

Wanneer we ouder worden, nemen spiermassa en spierkracht meestal af; dit fenomeen wordt ook wel sarcopenie genoemd. Deze term werd in de jaren tachtig van de vorige eeuw voor het eerst gebruikt door Rosenberg, die daarmee de afname van de spiermassa van onze skeletspieren benoemde die gerelateerd is aan het verouderingsproces. In de loop der tijd evolueerde deze definitie. Het begrip wordt vandaag de dag gebruikt om de afname van de spiermassa- en spierkracht te beschrijven, evenals de vermindering van de kwaliteit van het spierweefsel. Tussen de 30 en 80 jaar kan ons spierweefsel geleidelijk tot wel 11 kg afnemen.

Bij 45% van de mannen en bij 26% van de vrouwen komt sarcopenie voor. Het moet dan ook worden gezien als een groot probleem voor ieders gezondheid. Het proces brengt namelijk een aantasting van het immuunsysteem, en dus een hogere kans op infecties met zich mee. Spieren vormen namelijk een opslagplaats voor aminozuren. Deze aminozuren worden bij een toenemende behoefte gemobiliseerd. Daarnaast zorgt sarcopenie ervoor dat men minder zelfredzaam wordt. Het leidt tot een afname van de spierkracht en kan de kans op een val met een factor 6 vergroten. Met alle nare gevolgen (zoals botbreuken) van dien.

Het lijkt erop dat de afname van het eiwitgehalte in de spieren met het ouder worden het gevolg is van een onbalans in de aanmaak en de afbraak van eiwitten, met name na de maaltijd. Het anabolisme lijkt gereguleerd te worden door de aanwezigheid van aminozuren, maar ook door vetzuren. De afname van de spiermassa beperken of de groei van spiermassa stimuleren, kan door ons voedingspatroon aan te passen en specifieke supplementen in te nemen.

Voldoende eiwitinname verspreid over de dag

Bij ouderen en bij andere mensen bij wie de spiermassa afneemt, dient de inname van eiwitten uit voeding of uit supplementen rond 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te liggen. Uit gerandomiseerde kortetermijntesten is gebleken dat de inname van niet-gedenatureerde eiwitten uit wei - ook wel lactoserum genoemd - zorgt voor een veel hogere eiwitaanmaak in de spieren dan wanneer men caseïne (eiwitten uit zuivel) gebruikt of isolaat van sojaproteïnen. De inname van dit eiwitisolaat draagt dus bij aan de aanmaak van spiermassa. Het vergroot het vermogen en de kracht van de spieren en zorgt dat het anabole stofwisselingsproces in de cellen geactiveerd wordt.
Onderzoeken lijken aan te tonen dat essentiële aminozuren, en dan met name de vertakte keten aminozuren de aanmaak van eiwit in de spieren krachtiger stimuleren dat niet-essentiële aminozuren. Uit een recente beoordeling van een aantal klinische en epidemiologische studies is gebleken dat een supplementinname van eiwitten sarcopenie kan voorkomen en / of verminderen.¹ Andere onderzoeken hebben laten zien dat peptides van gehydrolyseerd collageen eveneens een belangrijke eiwitbron vormen die het stikstofgehalte in evenwicht houden. Ze beschermen de magere spiermassa op dezelfde wijze als eiwitten uit wei. ²

Wanneer ouderen eiwitsupplementen innemen, dan wordt daarmee de magere spiermassa beschermd en wordt de kans op sarcopenie verminderd. Onderzoekers hebben echter eveneens aangetoond dat de mate waarin de eiwitinname wordt verspreid over de dag eveneens een rol van betekenis speelt. Tijdens een pilotonderzoek dat werd uitgevoerd bij 78 personen die ouder waren dan 60 jaar, constateerden de onderzoekers dat de ingenomen hoeveelheid eiwit niet alleen onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lag (0,9 g / kg / dag, voornamelijk tijdens het middagmaal), maar dat de inname van eiwitten vooral tekortschoot tijdens het ontbijt en het avondeten. Het is dan ook belangrijk om juist bij deze twee maaltijden eiwitsupplementen in te nemen wanneer er sprake is van sarcopenie. ³

Groente en fruit eten

Wetenschappers hebben in een onderzoek een relatie aangetoond tussen de frequentie van de inname van groente en fruit en het ontstaan van sarcopenie bij ouderen.
In dit onderzoek werd gebruik gemaakt van cross-sectionele Koreaanse data van 823 mannen en 1089 vrouwen van 65 jaar en ouder. De gegevens over de frequentie van de voedselinname werden via vragenlijsten verzameld. Ze toonden aan dat de inname van groente en fruit omgekeerd evenredig gerelateerd was aan het ontstaan van sarcopenie bij ouderen⁴

Meer kracht met Tart Cherry-extract

Onderzoeken bij de mens hebben de werking aangetoond van het extract van de zure kers (Tart Cherry), gestandaardiseerd met anthocyanines. Het voorkomt spierschade en verlies van spierkracht. De ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van dit extract zorgen ervoor dat de spiermassa wordt beschermd en de spieren sneller gerepareerd worden. ⁵

Aanvullen met ursolzuur

Het blad van de Japanse wolmispel bevat ursolzuur, een pentacyclische triterpeen die sterke gezondheidsbevorderende effecten heeft (ontstekingsremmend, infectiebestrijdend, kankerbestrijdend). Onderzoeken bij dieren hebben aangetoond dat ursolzuur sarcopenie teniet kan doen, aangezien ursolzuur het volume en de kracht van de spieren kan vergroten.

L-carnosine

Satellietcellen (een specifieke soort van myoblasten) zijn constant aanwezig in ons spierweefsel. Ze zorgen ervoor dat ons spierweefsel wordt hersteld wanneer het beschadigd raakt. Wanneer we ouder worden en we last krijgen van sarcopenie, dan zijn de satellietcellen echter niet meer in staat om de spierschade te herstellen. Bij een onderzoek naar myoblasten is gebleken dat de stamcellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van skeletspieren onder invloed van L-carnosine beter in staat zijn zich te vermeerderen.

En niet te vergeten: omega-3!

Volgens een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek dat gedurende acht weken werd uitgevoerd bij 16 personen met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar, bevordert de inname van omega-3 (4 gram per dag) de eiwitaanmaak. Omega-3 is dan ook bijzonder nuttig als preventief middel voor, en als behandeling van sarcopenie. ⁶

De rol van de mitochondriën

Sinds enige tijd wordt een verstoorde werking van de mitochondriën gezien als een van de hoofdoorzaken van sarcopenie en spieratrofie. Beschadigde mitochondriën zijn niet alleen minder efficiënt als het gaat om de energie-aanmaak: ze zorgen er tevens voor dat er meer reactieve zuurstof (ROS) vrijkomt. Hierdoor raken de controlemechanismen van de cel uit balans, waardoor de cel sneller naar apoptose zal neigen. Mitochondriën vormen dan ook het middelpunt van de signaleringsroutes die de werking van de myocyten van de skeletspieren reguleren. Wanneer deze signaleringsroute via de mitochondriën niet meer goed werkt, dan zal dit het ontstaan van sarcopenie in de hand werken. ⁷ Door supplementen in te nemen die voorkomen dat de werking van de mitochondriën verstoord raakt (PQQ – Pyrroloquinoline quinone, R-lipoïdezuur, acetyl L-carnitine), zorgt men ook op dat niveau voor de bestrijding van sarcopenie.

Naast deze maatregelen die men kan nemen op het gebied van de voeding, is het belangrijk dat men ongeacht de leeftijd dagelijks naar vermogen progressieve weerstandsoefeningen uitvoert, waarmee men de spierkracht en de spiermassa onderhoudt.

---

1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 May 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.