Sostenere e proteggere la massa muscolare e la forza nel corso degli anni

Con l'aumento dell'età, la massa muscolare e la forza tendono a diminuire; questo fenomeno viene definito sarcopenia. Il termine è stato originariamente coniato dalla Rosenberg alla fine del 1980 come la perdita di massa muscolare scheletrica legata all'età. Questa definizione si è evoluta nel tempo ed è ora associata alla diminuzione della massa muscolare, alle variazioni della forza e alla qualità del muscolo. Pertanto, la perdita di massa muscolare può raggiungere gradualmente gli 11 kg dai 30 agli 80 anni.

L'insorgenza della sarcopenia è stata dimostrata nel 45% circa degli uomini e nel 26% circa delle donne e costituisce un importante problema di salute pubblica. In effetti essa porta all'alterazione del sistema immunitario associato a un aumentato rischio di infezione poiché il muscolo rappresenta un serbatoio di aminoacidi disponibili in situazioni di aumentate esigenze. Inoltre, la sarcopenia partecipa alla perdita di autonomia, porta alla diminuzione della forza muscolare e aumenta fino a 6 volte il rischio di cadute e relative conseguenze, comprese le fratture.

Durante l'invecchiamento, sembra che la riduzione della massa proteica muscolare sia il risultato di uno squilibrio tra la sintesi e la degradazione proteica, soprattutto dopo i pasti. Dunque l'anabolismo sembra regolato dalla presenza di aminoacidi e di acidi grassi. Riequilibrare il bolo alimentare e optare per un'integrazione mirata tramite il cibo consentirà di limitare questa atrofia muscolare e/o di aumentare la massa e la forza muscolare.

Apporto proteico ottimale e ben distribuito nel corso della giornata

Negli anziani e nei soggetti con massa muscolare debole, l'apporto giornaliero di proteine, provenienti sia dagli alimenti sia dagli integratori, dovrebbe essere pari a circa 1 grammo per chilo di peso corporeo. Studi controllati randomizzati, realizzati a breve termine, hanno dimostrato che l'assunzione di isolato di proteina del siero del latte non denaturato (proteine del latticello) aumenta la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto alla caseina (proteina dei prodotti caseari) o all'isolato di proteina di soia. Così l'assunzione di un isolato di proteina aiuta a costruire la massa muscolare, ad aumentare la forza e la potenza e ad attivare il metabolismo anabolico a livello cellulare.
Gli studi suggeriscono anche che gli aminoacidi essenziali, e in particolare gli aminoacidi ramificati, stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto agli aminoacidi non essenziali. Una recente revisione di studi clinici e di dati epidemiologici ha stabilito che l'integrazione di proteine consente di prevenire e/o ridurre la sarcopenia.¹ Altre ricerche hanno dimostrato che i peptidi di collagene idrolizzato costituisco una fonte proteica che conserva l'equilibrio di azoto, preservando la massa magra in modo equivalente alle proteine del latticello. ²

Dunque, l'integrazione di proteine negli adulti conserva la massa magra e riduce il rischio di sarcopenia. Tuttavia, i ricercatori hanno dimostrato che anche la distribuzione delle proteine durante la giornata svolge un ruolo importante. Infatti, in uno studio pilota condotto su 78 persone di età superiore ai 60 anni, i ricercatori non solo hanno constatato che l'assunzione di proteine era nettamente al di sotto della dose giornaliera raccomandata (0,9 g/kg al giorno, generalmente concentrata nel pranzo), ma anche che questa carenza di proteina si verificava principalmente a colazione e a cena. Da qui l'importanza dell'integrazione orale di aminoacidi durante questi due pasti in una situazione di sarcopenia comprovata. ³

Consumare frutta e verdura

Secondo uno studio, i ricercatori hanno constatato un'associazione tra la frequenza di consumo di frutta e verdura e la sarcopenia negli anziani.
Questo studio ha utilizzato dati trasversali basati su 823 uomini e 1089 donne di origine coreana e dell'età di 65 anni e oltre. I dati, raccolti attraverso i questionari di frequenza alimentare, hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è stato inversamente associato alla sarcopenia negli anziani⁴

Rinforzo grazie agli estratti di amareno

Gli studi condotti sugli umani hanno dimostrato l'efficacia dell'estratto di ciliegio (amareno, ciliegia acidula di Montmorency) standardizzato in antocianine, nella prevenzione di danni muscolari e nella perdita di forza muscolare. Gli effetti antinfiammatori e antiossidanti di questi estratti proteggono dunque la forza muscolare e accelerano la riparazione dei muscoli. ⁵

Completare con acido ursolico

Le foglie di nespolo del Giappone contengono acido ursolico, un triterpene pentaciclico, che possiede notevoli effetti benefici sulla salute (antinfiammatori, antinfettivi, anticancro). Secondo alcuni studi condotti sugli animali, l'acido ursolico potrebbe contribuire a contrastare la sarcopenia in quanto possiede la capacità di aumentare il volume e la potenza muscolare.

La L-carnosina

Alcuni mioblasti, chiamati cellule satelliti, rimangono sulla parte periferica delle fibre muscolari e sono coinvolti nella riparazione delle fibre muscolari quando queste risultano danneggiate. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, quando si verifica la sarcopenia, le cellule satellite non sono più in grado di riparare i danni muscolari. Secondo uno studio che riguarda i mioblasti, cellule staminali responsabili della formazione dei muscoli scheletrici, l'apporto di L-carnosina aumenta la loro capacità di replicazione.

E come sempre gli oméga-3!

Secondo uno studio controllato randomizzato, realizzato su 16 adulti di età media pari a 71 anni e condotto per otto settimane, l'assunzione di omega-3 (4 grammi al giorno) ha contribuito a stimolare la sintesi proteica muscolare e si è quindi dimostrata utile nella prevenzione e nel trattamento della sarcopenia. ⁶

Una causa mitocondriale?

La disfunzione mitocondriale è ora considerata come un fattore importante nelle condizioni di sarcopenia e di atrofia muscolare. I mitocondri danneggiati non solo risultano meno efficienti in termini di produzione energetica, ma generano anche una maggiore quantità di specie reattive dell'ossigeno (ROS), che interferiscono con i meccanismi di controllo cellulare e che presentano una maggiore propensione ad attivare l'apoptosi. Pertanto, i mitocondri sono situati all'incrocio di vie di segnalazione che regolano la funzione dei miociti scheletrici e la loro vitalità e qualsiasi disfunzione mitocondriale che potrebbe intervenire nella patogenesi della sarcopenia. ⁷ Dunque l'assunzione di integratori che limitano la disfunzione mitocondriale (PQQ, cioè la pirrolochinolina chinone, l'acido R-lipoico, l'acetil-L-carnitina) potrebbe agire anche a questo livello.

Parallelamente a tali integrazioni nutrizionali, si raccomanda, a prescindere dall'età, di praticare ogni giorno, e a seconda delle capacità, esercizi di resistenza progressiva per aumentare la forza e la massa muscolare.

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1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 May 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.