Mantener y proteger la masa y la fuerza muscular con los años

Con la edad, la masa y la fuerza musculares tienden a disminuir; es lo que se denomina la sarcopenia. Este término fue definido por primera vez a finales de los años 80 por Rosenberg como la pérdida de masa muscular esquelética relacionada con la edad. Esta definición ha evolucionado con el paso del tiempo y ahora se asocia a la disminución de la masa muscular, el deterioro de la fuerza y de la calidad musculares. Así pues, la pérdida de la masa muscular puede alcanzar progresivamente 11 kg entre los 30 y los 80 años.

Se ha notificado la prevalencia de la sarcopenia en cerca del 45 % de los hombres y en el 26 % de las mujeres y constituye un importante problema de salud pública. De hecho, supone una alteración del sistema inmunitario, con un aumento del riesgo de infecciones, ya que el músculo es un depósito de aminoácidos movilizables en caso de incremento de las necesidades. Además, la sarcopenia contribuye a la pérdida de autonomía, conlleva una disminución de la fuerza muscular y multiplica por hasta 6 el riesgo de caídas y sus consecuencias, sobre todo las fracturas.

Durante el envejecimiento parece que la reducción de la masa proteica muscular se produce por un desequilibrio entre la síntesis y la degradación de las proteínas, en especial después de las comidas. El anabolismo parece estar regulado por tanto por la presencia de aminoácidos y también ácidos grasos. Reequilibrar el bolo alimentario y optar por un complemento específico permitirá limitar la pérdida muscular o aumentar la masa y la fuerza musculares.

Un aporte proteico óptimo y bien repartido a lo largo del día

En los ancianos y las personas con escasa masa muscular, el aporte de proteínas alimentarias, procedentes de los alimentos o de complementos, debe aproximarse a 1 gramo por kilo de peso corporal y día. Los estudios controlados aleatorizados, realizados a corto plazo han demostrado que la toma de un aislado de proteínas de lactosuero sin desnaturalizar - proteínas de suero de leche – aumenta la síntesis proteica de los músculos en mayor medida que la caseína (proteína de los lácteos) o que el aislado de proteínas de soja. La toma de dicho aislado de proteína contribuye a construir la masa muscular, aumentar la potencia y la fuerza y activar el metabolismo anabólico a nivel celular.
Los estudios también sugieren que los aminoácidos esenciales, y en especial los aminoácidos ramificados, estimulan la síntesis de las proteínas musculares en mayor medida que los aminoácidos no esenciales. Una reciente revisión de ensayos clínicos y epidemiológicos estableció las pruebas de que un aporte complementario de proteínas permite prevenir o atenuar la sarcopenia.¹ Otras investigaciones han demostrado que los péptidos de colágeno hidrolizado también constituyen una fuente de proteínas que mantiene el equilibrio del nitrógeno, preservando la masa muscular de forma equivalente a las proteínas del suero de leche. ²

Los complementos de proteínas en los adultos ancianos conservan por tanto la masa muscular y reduce el riesgo de sarcopenia. Sin embargo, los investigadores han podido evidenciar que el reparto de las proteínas a lo largo de la jornada también desempeña un papel importante. De hecho, durante un estudio piloto realizado en 78 personas de más de 60 años, los investigadores notificaron no solo que los aportes proteicos eran inferiores a las cantidades diarias recomendadas (0,9 g/kg/día concentrados en la comida del mediodía), sino que este subconsumo de proteínas estaba presente sobre todo en el desayuno y la cena. De ahí la importancia de un complemento oral de aminoácidos en estas dos comidas durante una sarcopenia diagnosticada. ³

Consumir frutas y verduras

Según un estudio, los investigadores han encontrado una asociación entre la frecuencia de consumo de frutas y verduras y la sarcopenia en los ancianos.
Este estudio utilizó datos transversales coreanos recogidos de 823 hombres y 1089 mujeres de 65 años o más. Los datos recopilados a través de cuestionarios sobre la frecuencia alimentaria demostraron que el consumo de verduras y frutas estaba inversamente relacionado con la sarcopenia en los ancianos⁴

Refuerzo con los extractos de Tart cherry

Los estudios en seres humanos han demostrado la eficacia del extracto de guinda (Tart Cherry – cereza acidulada de Montmorency) estandarizado en antocianina para la prevención de los daños musculares y la pérdida de fuerza muscular. Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de estos extractos protegen por tanto la fuerza muscular y aceleran la reparación de los músculos. ⁵

Completar con ácido ursólico

Las hojas del níspero japonés contienen ácido ursólico, un triterpeno pentacíclico, que posee importantes efectos beneficiosos sobre la salud (antiinflamatorio, antiinfeccioso, anticancerígeno). De acuerdo con los estudios en animales, el ácido ursólico podría contribuir a frenar la sarcopenia porque posee la capacidad de aumentar el volumen y la potencia musculares.

La L-carnosina

Determinados mioblastos, denominados células satélites, se mantienen en la periferia de las fibras musculares e intervienen en su reparación cuando se dañan. No obstante, con la edad, cuando aparece la sarcopenia, las células satélite ya no pueden reparar los daños musculares. Según un estudio efectuado sobre los mioblastos, las células madre responsables de la formación de los músculos esqueléticos, el aporte de L-carnosina permite aumentar su capacidad de replicación.

¡Y siempre omega-3!

Según un ensayo aleatorizado y controlado, realizado en 16 adultos con una media de edad de 71 años durante ocho semanas, la toma de omega-3 (4 gramos al día) permitió estimular la síntesis de las proteínas musculares y se revela útil por tanto en la prevención y el tratamiento de la sarcopenia. ⁶

¿Una causa mitocondrial?

Una disfunción mitocondrial se considera actualmente un factor importante de la sarcopenia y la atrofia muscular. Las mitocondrias dañadas no solo son menos eficaces en el plano de la producción energética, sino que además generan una mayor cantidad de especies reactivas del oxígeno (ROS), que interfieren en los mecanismos de control celular y presentan una mayor propensión a desencadenar la apoptosis. Así, las mitocondrias se sitúan en el cruce de las vías de señalización que regulan el funcionamiento de los miocitos esqueléticos y su viabilidad y cualquier disfunción mitocondrial podría intervenir en la patogénesis de la sarcopenia. ⁷ Es posible que la toma de complementos que limitan la disfunción de las mitocondrias (PQQ – Pirroquinolina quinona, ácido R-lipoico, acetil-L-carnitina) actúe también en este nivel.

En paralelo a estas medidas nutricionales y con independencia de la edad se recomienda practicar ejercicios de resistencia progresiva todos los días y en función de la capacidad personal a fin de aumentar la fuerza y la masa musculares.

---

1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 Mar 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.