Seine Muskelmasse und -stärke mit den Jahren unterstützen und schützen

Mit zunehmendem Alter neigen die Muskelmasse und –stärke dazu, sich zu verringern; dies bezeichnet man als Sarkopenie. Dieser Fachbegriff wurde ursprünglich Ende der 80er Jahre durch Rosenberg als ein Verlust der altersbedingten Skelettmuskelmasse definiert. Diese Definition hat sich anschließend im Laufe der Jahre weiterentwickelt und ist jetzt mit der Verringerung der Muskelmasse, der Beeinträchtigung der Stärke und der Qualität der Muskeln assoziiert. So kann der Verlust der Muskelmasse progressiv 11 kg zwischen 30 und 80 Jahren erreichen.

Die Prävalenz der Sarkopenie wurde bei fast 45% der Männer und bei 26% der Frauen festgestellt und stellt ein Hauptproblem der öffentlichen Gesundheit dar. Sie hat in der Tat eine Beeinträchtigung des Immunsystems mit einer Erhöhung des Infektionsrisikos zur Folge, da der Muskel ein Reservoir von verfügbaren Aminosäuren in Fällen von erhöhten Bedürfnissen ist. Außerdem hat die Sarkopenie an dem Verlust der Autonomie teil und führt zu einer Verringerung der Muskelstärke und multipliziert bis zu 6-mal das Risiko von Stürzen und ihren Folgen, insbesondere die Brüche.

Im Laufe des Alterns scheint es, dass die Reduzierung der Proteinmasse der Muskeln aus einem Ungleichgewicht zwischen der Synthese und der Degradation von Proteinen stammt, insbesondere nach den Mahlzeiten. Der Anabolismus scheint folglich durch das Vorhandensein von Aminosäuren und auch von Fettsäuren reguliert zu sein. Die Nahrungsmittelzusammensetzung wieder ins Gleichgewicht bringen und sich für eine gezielte Supplementation zu entscheiden, ermöglicht es folglich, diese Muskelschmelze einzuschränken und/oder die Muskelmasse- und stärke zu erhöhen.

Eine optimale Proteinzufuhr, die gut über den Tag verteilt ist

Bei den älteren Personen und denen, die eine geringe Muskelmasse besitzen, muss sich die Zufuhr an Proteinen durch die Ernährung, egal ob sie aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungen stammen, auf 1 Gramm pro Körpergewicht und pro Tag belaufen. Kontrollierte zufallsbedingte Versuche, die kurzfristig realisiert wurden, haben gezeigt, dass die Einnahme von Proteinisolat aus nicht denaturiertem Lactoserum - Molkeproteine - die Proteinsynthese der Muskeln auf bedeutendere Weise als das Casein (Proteine aus Milchprodukten), oder das Isolat aus Sojaproteinen, erhöht. Die Einnahme von einem solchen Isolat hilft folglich, die Muskelmasse aufzubauen, die Leistungsfähigkeit und die Stärke zu erhöhen und den anabolischen Stoffwechsel im Zellbereich zu aktivieren.
Die Studien suggerieren auch, dass die essentiellen Aminosäuren, und insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren, die Proteinsynthese der Muskeln in einem größeren Umfang als die nicht esssentiellen Aminosäuren stimulieren. Eine kürzliche Dursicht von klinischen und epidemiologischen Versuchen hat so die Beweise erstellt, dass es eine Supplementation mit Proteinen ermöglicht, der Sarkopenie vorzubeugen oder sie zu vermindern.¹ Andere Forschungen haben gezeigt, dass die Peptide von hydrolysiertem Kollagen auch eine Proteinquelle darstellen, die das stickstoffhaltige Gleichgewicht aufrechterhält, die fettfreie Masse auf gleiche Weise wie die Molkeproteine bewahrt. ²

Die Supplementation mit Proteinen bei älteren Personen bewahrt folglich die fettfreie Masse und reduziert das Risiko von Sarkopenie. Die Forscher haben jedoch unter Beweis stellen können, dass die Verteilung der Proteine über den Tag betrachtet auch eine wichtige Rolle gespielt hat. Bei einer Pilotstudie, die mit 78 älteren Menschen über 60 Jahre realisiert wurde, haben die Forscher in der Tat nicht nur darüber berichtet, dass die Proteinzufuhr unterhalb des täglich empfohlenen Tagesbedarfs (0,9 g/kg/Tag insgesamt konzentriert auf das Mittagessen) gelegen hat, sondern auch, dass diese mangelnde Zufuhr an Proteinen insbesondere beim Frühstück und beim Abendessen aufgetreten ist. Daraus resultiert die Wichtigkeit einer oralen Supplementation an Aminosäuren bei diesen beiden Mahlzeiten bei einer erwiesenen Sarkopenie. ³

Früchte und Gemüse konsumieren

Laut einer Studie haben die Forscher eine Verbindung zwischen der Häufigkeit des Konsums von Früchten und Gemüse und der Sarkopenie bei älteren Personen gefunden.
Diese Studie hat koreanische transversale Daten verwendet, die von 823 Männern und 1.089 Frauen im Alter von über 65 Jahren zusammengetragen wurden. Die Daten, die via Fragebögen bezüglich der Häufigkeit der Nahrungsaufnahme gesammelt wurden, haben unter Beweis gestellt, dass der Konsum von Gemüse und Früchten umgekehrt mit der Sarkopenie bei den älteren Personen assoziiert war.⁴

Mit Extrakten aus Sauerkirsche stärken

Humanstudien haben die Wirksamkeit des Extraktes aus Sauerkirsche (Tart Cherry – saure Kirsche aus Montmorency), standardisiert an Anthocyaninen, zur Prävention von Muskelschäden und dem Verlust der Muskelstärke gezeigt. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte dieser Extrakte schützen folglich die Muskelstärke und beschleunigen die Reparation der Muskeln. ⁵

Mit Ursolsäure ergänzen

Die Blätter des Mispelstrauchs aus Japan enthalten Ursolsäure, ein pentazyklisches Triterpen, das bedeutende positive Effekte auf die Gesundheit besitzt (entzündungshemmend, antiinfektiös, Anti-Krebs). Laut Tierstudien könnte die Ursolsäure helfen, die Sarkopenie einzudämmen, da sie die Fähigkeit besitzt, das Volumen und die Stärke der Muskeln zu erhöhen.

Das L-Carnosin

Bestimmte Myoblasten, die als Satellitenzellen bezeichnet werden, bleiben in der Peripherie der Muskelfasern und schreiten bei der Reparation der Muskelfasern ein, wenn diese beschädigt sind. Mit zunehmendem Alter jedoch, wenn sich eine Sarkopenie einstellt, sind die Satellitenzellen nicht mehr in der Lage, die Muskelschäden zu reparieren. Laut einer Studie, die über die Myoblasten, die Stammzellen, die für die Bildung der Skelettmuskeln verantwortlich sind, durchgeführt wurde, ermöglicht es die Zufuhr von L-Carnosin, ihre Fähigkeit zur Reproduktion zu erhöhen.

Und immer die Omega-3!

Laut eines kontrollierten zufallsbedingten Versuches, der mit 16 älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 71 Jahren über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt wurde, hat es die Einnahme von Omega-3 (4 Gramm täglich) ermöglicht, die Proteinsynthese der Muskeln zu stimulieren und hat sich folglich als nützlich bei der Prävention und der Behandlung der Sarkopenie herausgestellt. ⁶

Liegt die Ursache in den Mitochondrien?

Eine Störung der Mitochondrien wird jetzt als ein hauptsächlicher Faktor der Sarkopenie und des Muskelschwunds betrachtet. Die geschädigten Mitochondrien sind nicht nur weniger wirksam im Bereich der Energieproduktion, sondern sie erzeugen auch gröβere Mengen an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), die mit den Kontrollmechanismen der Zellen interferieren und eine gröβere Neigung dazu aufweisen, die Apoptose auszulösen. So befinden sich die Mitochondrien an der Schnittstelle der Signalwege, die die Funktion der Myozyten, die Zellen der glatten Muskulatur, und ihre Lebensfähigkeit regulieren und jede Störung der Mitochondrien würde in die Pathogenese der Sarkopenie eingreifen. ⁷ Da die Einnahme von Nahrungsergänzungen die Störung der Mitochondrien einschränkt (PQQ – Pyrrolochinolinchinon, R-Liponsäure, Acetyl-L-Carnitin), würde es folglich vielleicht ermöglichen, auch auf dieser Ebene zu wirken.

Parallel zu diesen Maβnahmen im Bereich der Ernährung wird empfohlen, egal in welchem Alter, jeden Tag und abhängig von seinen Fähigkeiten, progressive Widerstandsübungen zu machen, um die Muskelstärke und –masse zu erhöhen.

---

1- Beasley JM1, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90. doi: 10.1177/0884533613507607. Epub 2013 Oct 25. 2- Hays et al, 2009, Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Journal of the American Dietetic Association 3- Valenzuela RE1, Ponce JA, Morales-Figueroa GG, Muro KA, Carreón VR, Alemán-Mateo H. Insufficient amounts and inadequate distribution of dietary protein intake in apparently healthy older adults in a developing country: implications for dietary strategies to prevent sarcopenia. Clin Interv Aging. 2013;8:1143-8. doi: 10.2147/CIA.S49810. Epub 2013 Sep 2. 4- Kim J1, Lee Y1, Kye S2, Chung YS3, Kim KM4. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age Ageing. 2015 Jan;44(1):96-102. doi: 10.1093/ageing/afu028. Epub 2014 Mar 18. 5- Bell PG1, McHugh MP, Stevenson E, Howatson G. The role of cherries in exercise and health. Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):477-90. doi: 10.1111/sms.12085. Epub 2013 May 27. 6- Smith GI1, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. 7- Calvani R1, Joseph AM, Adhihetty PJ, Miccheli A, Bossola M, Leeuwenburgh C, Bernabei R, Marzetti E. Mitochondrial pathways in sarcopenia of aging and disuse muscle atrophy. Biol Chem. 2013 Mar;394(3):393-414. doi: 10.1515/hsz-2012-0247.