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12-12-2018

La música, el CBD y la melatonina: las nuevas “estrellas” para combatir el insomnio

Les étoiles montantes du bien-dormir

Es probable que, en la historia reciente de la humanidad, el hombre nunca haya dormido tan mal como hoy en día. Los últimos informes muestran que más del 40 % de la población europea y norteamericana es posiblemente víctima de trastornos del sueño (1), mientras que la duración total del sueño no deja disminuir. Entre 1999 y 2010, el número de recetas médicas relacionadas con los trastornos del sueño ha aumentado en un 293 % en Estados Unidos… El estrés crónico, la omnipresencia de las luces artificiales (especialmente a través de las pantallas), la hiperestimulación de nuestros cerebros y la degradación de nuestra alimentación son los principales factores que explican esta epidemia mundial sin precedente.


Y las consecuencias son mucho más graves de lo que parecen . Trastornos de la memoria, depresión, perturbaciones del estado de ánimo, riesgo aumentado de accidentes de tráfico, trastornos cardiovasculares y cánceres, reducción de la eficacia cognitiva, enfermedades crónicas, diabetes, aceleración del deterioro cognitivo, estrés oxidativo (2-7) … La lista de consecuencias dramáticas de la falta de sueño es muy larga. Y lo peor es que es insidiosa: se cree poder dormir menos tiempo porque no se sienten efectos demasiado importantes a corto plazo, pero a largo plazo, estos efectos son devastadores.

En nuestra sociedad, ya no se piensa más en el sueño y ni siquiera se le considera algo importante . Sin embargo, ¡no hay nada más importante! Necesitamos reflexionar lo más rápidamente posible sobre estrategias que puedan ayudarnos a encontrar un sueño de calidad . “Mahesh Thakkar, PhD, profesor y director de investigación de la MU School of Medicine's Department of Neurology

¿Cómo volver a empezar con buen pie cuando se padece frecuentemente de insomnio, de trastornos del adormecimiento o de despertares intempestivos? ¿Cómo poner fin de forma rápida y duradera a este infierno? Estas preguntas se las hacen millones de personas cada noche . Y desafortunadamente, son todavía demasiado numerosos los que responden a ésta con medicamentos (somníferos o benzodiacepinas) cayendo así en otro infierno, todavía más sombrío. En efecto, los estudios científicos recientes muestran que estas sustancias aumentan significativamente la mortalidad de sus usuarios y perturban su calidad de vida por los efectos secundarios y la dependencia que éstos provocan.
No obstante, cada vez más personas toman conciencia y por tanto buscan soluciones no medicamentosas para ayudar al organismo a que se recupere por sí mismo y restablezca poco a poco un equilibrio natural . Muchos extractos vegetales como la valeriana, el espino, el lúpulo o la pasiflora responden a estas exigencias (8-9), pero estos últimos años, la investigación científica ha sacado a la luz tres nuevos candidatos, que parecen ser objeto de unanimidad y cuyos efectos parecen algo más marcados. Presentamos una descripción de estas tres nuevas “estrellas” del buen dormir.

Música de relajación para los(las) más estresados(as)

La música de relajación va viento en popa. En Internet, bandas sonoras de varias horas son escuchadas millones de veces en el mundo, cada noche, por personas que no logran dormirse. Ya se trate de sonidos naturales (cascada, bosque, ruidos de olas), de susurros (ASMR – del inglés autonomous sensory meridian response – respuesta sensorial meridiana autónoma) o de música clásica, el principio es el mismo: todo se pone en marcha para crear un entorno propicio para la relajación gracias a sonidos suaves y un ritmo lento. A continuación, la concentración del oyente es la que favorecerá la relajación y cortará la estimulación sensorial permanente a la que estamos confrontados hoy en día.


En la práctica, esto está teniendo un auténtico éxito, pero ¿qué dice la ciencia al respecto? La casi totalidad de los estudios que han tratado sobre el tema hablan por sí solos: ¡este tipo de práctica no sólo puede reducir la ansiedad (10-11), sino que también puede aliviar dolores físicos (12)! Un meta análisis conducido por la célebre Colaboración Cochrane ha concluido que escuchar diariamente una música suave en el momento de acostarse es eficaz para mejorar todos los criterios de calidad del sueño (13). ¿Y cuáles son los supuestos mecanismos de acción? Son muchos: modulación de la actividad del sistema nervioso simpático (14), reducción de los niveles circulantes de cortisol, también denominado “hormona del estrés” (15-16), modificaciones de los niveles hormonales (especialmente de oxitocina), disminución de los pensamientos negativos…
Usted lo ha comprendido, habida cuenta su gran accesibilidad, haría mal en privarse de esta potente herramienta para resolver sus problemas de sueño…


Nota: si usted desea ensayar esta técnica, comience por probar varios estilos diferentes (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) y organícese para que el aparato que difunda la música se pare al cabo de 30 minutos.


Mas información: Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

Melatonina para las personas con horario desajustado

No lo vamos a ocultar: la melatonina no es realmente nueva en el mercado del buen dormir. Centenas de miles de personas ya han elegido esta hormona secretada naturalmente por el cuerpo humano para dormirse más rápidamente o más fácilmente. Pero hasta hace muy poco, no se sabía explicar realmente por qué ésta funcionaba. Gracias a varios estudios, especialmente al de un equipo de la Universidad de Missouri, actualmente se sabe que la melatonina desactiva específicamente las neuronas en el cerebro que nos permiten permanecer despiertos y vigilantes (17). Estas neuronas presentan en su superficie unos receptores específicos en los que se fijarán las moléculas de melatonina. Si se bloquean estos receptores, la melatonina deja de tener su efecto, y el sujeto permanece despierto.


Es una hormona naturalmente secretada por el organismo cuando la luz natural del sol disminuye. Ésta indica al cerebro que la noche cae y que es hora de poner en marcha los procesos fisiológicos que llevan al sueño. El problema es que una fuerte exposición a la luz artificial inhibe esta secreción y perturba los ciclos del sueño. Esto es exactamente lo que sucede cuando pasamos la noche delante de la televisión o de nuestras pantallas de teléfono portátil… ¡Con tal comportamiento, desfasamos el periodo de la secreción de la melatonina, reduciendo de esta manera nuestras probabilidades de dormirnos rápidamente y aumentando el riesgo de tener todavía sueño por la mañana! Si este comportamiento se mantiene en el tiempo, la calidad del sueño puede resentirse y pueden aparecer diversos trastornos de la salud.


Por tanto, para reinicializar los ciclos del sueño y facilitar el adormecimiento, la idea es administrar melatonina como sustituta de la que no es secretada en el momento adecuado por el organismo. Por razones evidentes, esta estrategia es especialmente eficaz para los trabajadores nocturnos, pero también lo es para las personas en situación de desajuste horario o con “retraso de fase” . Esta situación, cada vez más frecuente, se caracteriza por horarios de acostarse y levantarse tardíos. Afecta habitualmente a adolescentes y a adultos jóvenes, pero cada vez más están afectadas personas mayores de 50 años, especialmente las que viven solas, las que no tienen trabajo o jubiladas. Muchas personas mayores son víctimas del fenómeno inverso, el síndrome de avance de fase: la persona tiene dificultades para permanecer despierta al comienzo de la noche y por tanto se despierta muy pronto por la noche, sin poder volverse a dormir. Varios estudios han mostrado que la melatonina es de una eficacia formidable para mejorar todos estos problemas del desfase, muy superior, por ejemplo, a la utilización de accesorios como el antifaz o las protecciones auditivas (18).

” La melatonina permite obtener una media hora de sueño suplementario en las personas que intentan dormir a una hora en la que el organismo no produce o ya no produce melatonina ”. El profesor Czeisler, autor de un estudio que demuestra el interés de la melatonina en varios trastornos del sueño (19).

En cambio, la melatonina no es muy eficaz para provocar el sueño en personas estresadas o ansiosas, que cavilan o repiten su día, ni en personas que padecen dolores diversos. Para este motivo frecuente de trastornos del sueño, todo indica que es preferible orientarse hacia la tercera estrella ascendente: el CBD (Cannabidiol)


Nota: si usted tiene problemas de adormecimiento o de somnolencia matinal, la melatonina le puede ser valiosa a condición de que no sobrepase la dosis recomendada (1,5 g) y de que esta utilización sea ocasional o de corta duración. Para lograr un sueño reparador a largo plazo, habrá que hacer forzosamente modificaciones comportamentales diariamente.

CBD para las personas muy ansiosas y las personas enfermas

¿Cómo explicar esta considerable fascinación por el CBD en las víctimas de insomnio y en las personas enfermas? Por el avance científico, por supuesto. Estos últimos años, muchas investigaciones han demostrado los efectos beneficiosos a corto plazo del CBD en el sueño, especialmente en el adormecimiento (20). Así pues, en un estudio sobre personas que padecen insomnios regulares, la administración de CBD ha aumentado la duración de sueño total de los participantes y ha disminuido la frecuencia de sus despertares a lo largo de la noche (21). Un estudio en humanos muestra que el CBD aumenta también la calidad del sueño, pero este efecto se invierte si el CBD se combina con el THC (Tetrahidrocannabinol) como es el caso en personas que consumen cannabis (22). Al igual que el CBD, el THC es un cannabinoide, pero tiene efectos psicotrópicos no deseables que hacen que su utilización sea difícilmente aceptable.


Se han mencionado varios mecanismos de acción para explicar la acción del CBD, entre los que figuran, en un primer plano, su propiedad ansiolítica y su acción sedante (23). Además, éste posiblemente favorece la relajación, la vasodilatación y la disminución de los dolores, debido a su naturaleza cannabinoide. En efecto, las sustancias cannabinoides tienen la capacidad de fijarse en ciertos receptores neurales – los receptores endocannabinoides – provocando así una multitud de reacciones en cadena, algunas de la cuales están implicadas en la regulación del ciclo circadiano vigilia - sueño (24-25). Éste es especialmente el caso de una reducción de la intensidad y del impacto de los síntomas relacionados con la ansiedad o con el estrés crónico (26) y del propio inicio del sueño.

Nuestro estudio ha elucidado el mecanismo de acción del CBD y ha mostrado que éste puede ser utilizado como tratamiento sin los efectos secundarios del THC ” se felicita el profesor Gobbi que ha podido mostrar que el CBD modula la transmisión serotoninérgica.

Nota: si usted desea evaluar los efectos del CBD en su organismo y sospecha que el estrés o los dolores influyen en su sueño, puede comenzar por un complemento bastante suave como CBD Oil 6 %, y considerar más adelante un producto más fuerte como CBD 25 mg.


Y si alguna vez le tienta probar los tres a la vez, ya existe una fórmula inédita y prevista a tal efecto por Supersmart: CBD + Melatonin. En caso de mucho insomnio o en prevención del siguiente, tome una cápsula media hora antes de acostarse (idealmente alrededor de las 20h, hora a la que los receptores de la melatonina están más sensibles (27)) y ponga una música de relajación de una duración ideal de 30 minutos.


Referencias

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  2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
  3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
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  5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2008; 1129:287–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489 https://doi.org/10.1196/annals.1417.033 PMID: 18591489
  6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry [Internet]. 2014; 27(6):478–83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25188896 https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106 PMID: 25188896
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