Home   >  Stress e sonno  >  La musica, il CBD...
12-12-2018

La musica, il CBD e la melatonina: le nuove "stelle" per combattere l'insonnia

Le stelle nascenti del buon sonno

È probabile che mai nella storia recente dell'umanità l'uomo abbia dormito così male come oggigiorno. Le ultime relazioni mostrano che oltre il 40% della popolazione europea e nordamericana sarebbe regolarmente affetta da disturbi del sonno (1), mentre la durata totale del sonno continua a diminuire. Tra il 1999 e il 2010, il numero di prescrizioni mediche relative ai disturbi del sonno è aumentato del 293% negli Stati Uniti... Lo stress cronico, l'onnipresenza di luci artificiali (soprattutto attraverso gli schermi), l'iperstimolazione del cervello e il peggioramento della nostra alimentazione sono i principali fattori che spiegano questa epidemia mondiale senza precedenti.


E le conseguenze sono molto più gravi di quanto sembri. Disturbi della memoria, depressione, disturbi dell'umore, aumento del rischio di incidenti stradali, disturbi cardiovascolari e tumori, ridotta efficienza cognitiva, malattie croniche, diabete, accelerazione del declino cognitivo, stress ossidativo (2-7)... La lista delle conseguenze gravi della mancanza di sonno è lunghissima. Peggio ancora, è insidiosa: si pensa di poter dormire meno perché non si sentono effetti troppo importanti a breve termine, ma a lungo termine, questi effetti sono devastanti.

« Nella nostra società, non pensiamo più al sonno e non lo consideriamo nemmeno come qualcosa di importante. Ma non c'è nulla di più importante! Dobbiamo riflettere il più presto possibile su alcune strategie che ci aiutino a ritrovare un sonno di qualità. » Mahesh Thakkar, PhD, professore e direttore di ricerca della MU School of Medicine's Department of Neurology

Come rimettersi in carreggiata quando si soffre spesso di insonnia, disturbi del sonno o risvegli improvvisi? Come possiamo porre fine a questo inferno in modo rapido e duraturo? Queste domande, milioni di persone se le pongono ogni sera. E purtroppo, troppi di loro rispondono ancora con farmaci (sonniferi o benzodiazepine), cadendo così in un altro inferno ancora più profondo. I recenti studi scientifici dimostrano infatti che queste sostanze aumentano significativamente la mortalità dei loro utilizzatori e ne perturbano la qualità della vita a causa degli effetti collaterali e della dipendenza che inducono.
Tuttavia sempre più persone stanno diventando consapevoli di questo e cercano quindi delle soluzioni non farmacologiche per aiutare l'organismo a riprendere da solo il controllo e a ripristinare gradualmente un equilibrio naturale. Numerosi estratti vegetali come la valeriana, il biancospino, il luppolo o la passiflora soddisfano questi requisiti (8-9), ma negli ultimi anni la ricerca scientifica ha evidenziato tre nuovi candidati, che sembrano essere accettati all'unanimità e i cui effetti sembrano leggermente più pronunciati. Ritratto di queste tre nuove "stelle" del buon sonno.

Musica rilassante per i(le) più stressati(e)

La musica rilassante è in aumento. Su Internet, colonne sonore della durata di diverse ore vengono ascoltate milioni di volte in tutto il mondo ogni sera da persone che non riescono ad addormentarsi. Che si tratti di suoni naturali (cascata, foresta, suoni d'onda), sussurrii (ASMR) o musica classica, il principio è lo stesso: tutto è fatto per creare un ambiente favorevole al rilassamento attraverso suoni soft e un ritmo lento. È poi la concentrazione dell'ascoltatore che favorirà il rilassamento e taglierà la stimolazione sensoriale permanente a cui ci troviamo oggi di fronte.


Praticamente, ciò rappresenta una vera scoperta, ma cosa afferma la scienza a riguardo? Quasi tutti gli studi sull'argomento parlano da soli: questo tipo di pratica non solo può ridurre l'ansia (10-11), ma può anche alleviare i dolori fisici (12)! Una meta-analisi condotta dalla rinomata Collaboration Cochrane ha concluso che l'ascolto quotidiano di musica soft al momento di coricarsi era efficace per migliorare tutti i criteri di qualità del sonno (13). E quali sono i presunti meccanismi d'azione? Sono molti: modulazione dell'attività del sistema nervoso simpatico (14), riduzione dei livelli circolanti di cortisolo, detto anche "ormone dello stress" (15-16), variazioni dei livelli ormonali (soprattutto ossitocina), riduzione dei pensieri negativi...
È chiaro, tenendo conto della sua grande accessibilità, sbaglieresti a privarti di questo strumento potente per risolvere i problemi di sonno...


Note : se vuoi provare questa tecnica, inizia testando diversi stili (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) e assicurati che il dispositivo di riproduzione della musica si interrompa dopo 30 minuti.


Per saperne di più: Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

La melatonina per le persone "sfasate"

Ammettiamolo: la melatonina non è una novità per il mercato del buon sonno. Centinaia di migliaia di persone hanno già scelto questo ormone naturalmente secreto dal corpo umano per addormentarsi più velocemente o più facilmente. Ma fino a poco tempo fa, non sapevamo davvero come spiegare perché ciò funzionasse. Grazie a diversi studi, in particolare quello di un team dell'Università del Missouri, ora sappiamo che la melatonina disattiva specificamente i neuroni del cervello che ci tengono svegli(e) e vigili (17). Questi neuroni presentano sulla loro superficie dei recettori specifici ai quali si legano le molecole di melatonina. Se questi recettori sono bloccati, la melatonina non esercita più i suoi effetti e il soggetto rimane sveglio.


È un ormone naturalmente secreto dall'organismo quando la luce solare naturale diminuisce. Indica al cervello che la notte è arrivata ed è tempo di iniziare i processi fisiologici che portano al sonno. Il problema è che l'elevata esposizione alla luce artificiale inibisce questa secrezione e interrompe i cicli del sonno. Questo è esattamente quello che succede quando passiamo la serata davanti alla televisione o agli schermi del nostro cellulare... Con un tale comportamento, si ritarda il periodo di secrezione di melatonina, riducendo così le possibilità di addormentarsi rapidamente e aumentando il rischio di avere ancora sonnolenza al mattino! Se questo comportamento viene mantenuto nel tempo, la qualità del sonno può soffrire gravemente e possono verificarsi diversi problemi di salute.


Per resettare i cicli del sonno e facilitare l'addormentamento, l'idea è quindi disomministrare melatonina per sostituire quella che non viene secreta nel giusto momento dall'organismo. Per ovvie ragioni, questa strategia è particolarmente efficace per i lavoratori notturni, ma è efficace anche per le persone in situazione di jet lag o "sfasate". Questa situazione, che sta diventando sempre più frequente, è caratterizzata da orari di sonno e veglia ritardati. Di solito colpisce gli adolescenti e i giovani adulti, ma un numero sempre maggiore di persone al di sopra dei 50 anni ne è interessato, soprattutto se vivono da soli, disoccupati o pensionati. Molti anziani sono vittime del fenomeno opposto, la sindrome della fase anticipata: la persona ha difficoltà a rimanere sveglia all'inizio della serata e quindi si sveglia molto presto durante la notte, senza riuscire a riaddormentarsi. Diversi studi hanno mostrato che la melatonina è estremamente efficace per migliorare tutti questi problemi di sfasamento, molto di più, ad esempio, rispetto all'uso di accessori come le maschere per dormire o le protezioni uditive (18).

"La melatonina permette di ottenere un'ulteriore mezz'ora di sonno per le persone che cercano di dormire ad un'ora quando l'organismo non produce più melatonina ". Il professor Czeisler, autore di uno studio che dimostra l'interesse della melatonina in diversi disturbi del sonno (19).

Invece, la melatonina non è molto efficace per indurre il sonno nelle persone stressate o ansiose, che riflettono e rimuginano sulle loro giornate, o nelle persone che soffrono di vari dolori. Per questo motivo frequente di disturbi del sonno, tutto indica che è meglio rivolgersi alla terza stella nascente: il CBD.


Nota : se soffri di problemi di addormentamento o sonnolenza mattutina, la melatonina può essere preziosa purché non si superi la dose raccomandata (1,5 g) e che questo uso sia occasionale o a breve termine. Per riacquistare un sonno ristoratore a lungo termine, richiederà inevitabilmente dei cambiamenti comportamentali quotidiani.

Il CBD per i più ansiosi e per le persone affette da dolori

Come possiamo spiegare questo notevole entusiasmo per il CBD tra le vittime dell'insonnia e le persone affette da dolori? Con il progresso scientifico, ovviamente. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato gli effetti benefici a breve termine del CBD sul sonno, in particolare per quanto riguarda l'addormentamento (20). In uno studio condotto su individui con insonnia regolare, la somministrazione di CBD ha così aumentato la durata totale del sonno dei partecipanti e ha diminuito la frequenza dei risvegli durante la notte (21). Uno studio sull'uomo mostra che il CBD aumenta anche la qualità del sonno, ma questo effetto è invertito se il CBD è associato al THC come avviene nelle persone che consumano cannabis (22). Come il CBD, il THC è un cannabinoide ma presenta degli effetti psicotropi indesiderati che rendono il suo uso difficile da accettare.


Per spiegare l'azione del CBD sono stati citati diversi meccanismi d'azione, tra cui figurano, in primo piano, la sua proprietà ansiolitica e la sua azione sedativa (23). Favorirebbe anche il rilassamento, la vasodilatazione e la riduzione dei dolori, grazie alla sua natura cannabinoide. Le sostanze cannabinoidi hanno infatti la capacità di legarsi ad alcuni recettori neurali, i recettori endocannabinoidi, provocando così una moltitudine di reazioni a catena, alcune delle quali sono coinvolte nella regolazione del ciclo circadiano sonno-veglia (24-25). Ciò include una riduzione dell'intensità e dell'impatto dei sintomi associati all'ansia o allo stress cronico (26) e l'attivazione del sonno stesso.

" Il nostro studio ha chiarito il meccanismo d'azione del CBD e ha mostrato che potrebbe essere usato come trattamento senza gli effetti collaterali pericolosi del THC " afferma il professore Gobbi che ha potuto mostrare che il CBD modulava la trasmissione della serotonina.

Nota : se desideri valutare gli effetti del CBD sul tuo organismo e se sospetti che lo stress o i dolori influiscano sul sonno, puoi iniziare con un integratore abbastanza leggero come CBD Oil 6 %e considerare poi un prodotto più forte come CBD 25 mg.


E se mai sarai tentato(e) di provare tutti e tre contemporaneamente, dovresti sapere che esiste ora una nuova formula progettata a tal proposito da Supersmart: CBD + Melatonin. In caso di grave insonnia o per prevenire quella successiva, assumi una capsula mezz'ora prima di coricarti (idealmente intorno alle 20:00, quando i recettori della melatonina sono più sensibili (27)) e ascolta una musica rilassante per una durata ideale di 30 minuti.


Bibliografia

  1. CDC. Insufficient Sleep Is a Public Health Epidemic [Internet]. CDCFeatures: Data & Statistics. 2014. http://www.cdc.gov/features/dssleep/
  2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A[Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
  3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
  4. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol [Internet]. 2005; 25(1):117–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798944 https://doi.org/10.1055/s-2005- 867080 PMID: 15798944
  5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2008; 1129:287–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489 https://doi.org/10.1196/annals.1417.033 PMID: 18591489
  6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry [Internet]. 2014; 27(6):478–83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25188896 https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106 PMID: 25188896
  7. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, et al. Persistent insomnia is associated with mortality risk. Am J Med [Internet]. 2014/10/16. 2015; 128(3):268–75.e2. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447616 https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.10.015 PMID: 25447616
  8. Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12.
  9. Akhondzadeh S, Naghavi HR, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther 2001 Oct;26(5):363-7.
  10. Fancourt D, Williamon A, Carvalho LA, Steptoe A, Dow R, Lewis I. Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers. Ecancermedicalscience [Internet]. 2016/04/05. 2016; 10:631. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170831 https://doi.org/10. 3332/ecancer.2016.631 PMID: 27170831
  11. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M, Nitsche I, Bauer K, Sack U. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep [Internet]. 2016/03/29. 2016; 6:23008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020850 https://doi.org/ 10.1038/srep23008 PMID: 27020850
  12. Nilsson U. The anxiety- and pain-reducing effects of music interventions: a systematic review. AORN J [Internet]. 2008; 87(4):780–807. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395022 https://doi.org/10. 1016/j.aorn.2007.09.013 PMID: 18395022
  13. Jespersen K V, Koenig J, Jennum P, Vuust P. Music for insomnia in adults. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015/08/13. 2015;(8):CD010459. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270746 https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2 PMID: 26270746
  14. Fancourt D, Ockelford A, Belai A. The psychoneuroimmunological effects of music: a systematic review and a new model. Brain Behav Immun [Internet]. 2013/10/21. 2014; 36:15–26. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24157429 https://doi.org/10.1016/j.bbi.2013.10.014 PMID: 24157429
  15. Linnemann A, Ditzen B, Strahler J, Doerr JM, Nater UM. Music listening as a means of stress reduction in daily life. Psychoneuroendocrinology [Internet]. 2015/06/21. 2015; 60:82–90. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26142566 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008 PMID: 26142566
  16. Thoma M V, La Marca R, Bro¨nnimann R, Finkel L, Ehlert U, Nater UM. The effect of music on the human stress response. PLoS One [Internet]. 2013/08/05. 2013; 8(8):e70156. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/23940541 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070156 PMID: 23940541
  17. Rishi Sharma, Pradeep Sahota, Mahesh M. Thakkar. Melatonin promotes sleep in mice by inhibiting orexin neurons in the perifornical lateral hypothalamus. Journal of Pineal Research, 2018; e12498 DOI: 10.1111/jpi.12498
  18. Hua-Wei Huang, Bo-Lu Zheng, Li Jiang, Zong-Tong Lin, Guo-Bin Zhang, Ling Shen, Xiu-Ming Xi. Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Critical Care, 2015; 19 (1) DOI: 10.1186/s13054-015-0842-8
  19. Rush University Medical Center. "Melatonin Most Effective For Sleep When Taken For Off-hour Sleeping." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 May 2006.
  20. Chait LD. Subjective and behavioral effects of marijuana the morning after smoking. Psychopharmacology. 1990;100(3):328–33.
  21. Carlini EA, Cunha JM. Hypnotic and antiepileptic effects of cannabidiol. J Clin Pharmacol. 1981;21(8–9 Suppl):417S–27S.
  22. Nicholson AN, Turner C, Stone BM, Robson PJ. Effect of Delta-9- tetrahydrocannabinol and cannabidiol on nocturnal sleep and earlymorning behavior in young adults. J Clin Psychopharmacol. 2004;24(3):305–13.
  23. Zuardi AW. Cannabidiol: from an inactive cannabinoid to a drug with wide spectrum of action. Rev Bras Psiquiatr. 2008;30(3):271– 80.
  24. Sanford AE. Cannabinoids and hamster circadian activity rhythms. Brain Res. 2008;1222:141–8.
  25. Vaughn LK, Denning G, Stuhr KL, de Wit H, Hill MN, Hillard CJ. Endocannabinoid signalling: has it got rhythm? Br J Pharmacol. 2010;160(3):530–43.
  26. Campos AC, Moreira FA, Gomes FV, Del Bel EA, Guimarães FS. Multiple mechanisms involved in the large-spectrum therapeutic potential of cannabidiol in psychiatric disorders. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2012;367:3364–78.
  27. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71 80.
Ordinare prodotti
CBD Oil 6 %

Olio di canapa standardizzato al 6,4% di cannabidiolo (CBD)

www.supersmart.com
Melatonine 1 mg

Confezionamento economico

www.supersmart.com
CBD + Melatonin

Una sinergia potente per un sonno profondo e naturale

www.supersmart.com
A découvrir aussi
02-02-2015
Il grande ritorno del triptofano
L-triptofano è uno degli otto aminoacidi essenziali dell'alimentazione dell'uomo. Questo è il precursore metabolico di serotonina, melatonina e niacina. È stato scoperto nel 1901 da...
Più info
12-11-2013
Melatonina: un sonnifero naturale
L'Unione Europea ha finalmente autorizzato un prodotto naturale che aiuta a dormire meglio: la melatonina. Se chiedete il mio parere, le persone che hanno vietato...
Più info
29-03-2017
Un nuovo composto attivo contro l'insonnia
Hai difficoltà ad addormentarti? Ti svegli sempre in piena notte? Non riesci a riaddormentarti? Come milioni di altre persone nel mondo, forse sei alla ricerca...
Più info
Seguici
Selezioni la lingua scelta
itfrendeesnlpt

Gratis

Ti ringraziamo per la visita, prima di uscire

ISCRIVITI AL
Club SuperSmart
Ed approfitta
di promozioni esclusive:
  • Gratis: la pubblicazione scientifica settimanale "Nutranews"
  • Delle promozioni esclusive ai membri del club
> Continua