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12-12-2018

A música, o CBD e a melatonina – as novas “estrelas” para combater as insónias

Les étoiles montantes du bien-dormir

É provável que na história recente da humanidade o ser humano nunca tenha dormido tão mal como hoje em dia. Os relatórios mais recentes mostram que mais de 40% da população europeia e norte americana seria regularmente vítima de perturbações do sono (1) e que a duração total de horas de sono diminui cada vez mais. Entre 1999 e 2010, o número de prescrições médicas ligadas aos problemas de sono subiu 293% nos Estados Unidos… O stress crónico, a omnipresença das luzes artificiais (nomeadamente nos ecrãs), a hiper estimulação dos nossos cérebros e a degradação da nossa alimentação são os principais fatores que explicam esta epidemia mundial sem precedentes.


E as consequências são bem mais graves do que parecem. Problemas de memória, depressão, perturbações do humor, risco superior de acidentes rodoviários, de problemas cardiovasculares e de cancros, redução da eficácia cognitiva, doenças crónicas, diabetes, aceleração do declínio cognitivo, stress oxidativo (2-7)… A lista das consequências dramáticas da falta de sono é tão longa como o nosso braço. E pior, ela é insidiosa; acreditamos que podemos dormir menos tempo porque não sentimos efeitos muito relevantes a curto prazo, mas – a longo prazo – tais efeitos são devastadores.

Na nossa sociedade, deixámos de pensar no sono e consideramos até que não se trata de uma coisa importante. Contudo, não há nada mais importante do que o sono! Precisamos de refletir o mais rapidamente possível em estratégias que nos ajudem a recuperar um sono de qualidade.” Mahesh Thakkar, PhD, professor e diretor de investigação da MU School of Medicine's Department of Neurology

Como retomar o bom caminho quando sofremos frequentemente de insónias, de dificuldade em adormecer ou de despertares intempestivos? Como pôr rapidamente um fim duradouro a este inferno? Milhões de pessoas fazem a si próprias estas perguntas todas as noites. E, infelizmente, são ainda demasiado numerosas as que lhes dão resposta usando medicamentos (soníferos ou benzodiazepinas) deslizando assim para outro inferno, ainda mais sombrio. Na verdade, os estudos científicos mais recentes demonstram que estas substâncias aumentam significativamente a mortalidade dos seus utilizadores e perturbam a respetiva qualidade de vida devido aos efeitos secundários e à dependência que induzem.
São cada vez mais as pessoas que tomam consciência destes factos e que procuram, por conseguinte soluções não medicamentosas para ajudar o organismo a recuperar sozinho e a restaurar pouco a pouco um equilíbrio natural. Inúmeros extratos vegetais, como a valeriana, o pilriteiro, o lúpulo ou a passiflora, respondem a estas exigências (8-9) mas nos últimos anos a investigação científica evidenciou três novos candidatos, que parecem reunir o consenso e cujos efeitos parecem menos marcados. Retrato destas três novas “estrelas” do dormir bem.

Música de relaxamento para quem é mais stressado

A música de relaxamento vai de vento em popa. Na Internet, bandas sonoras de várias horas são ouvidas milhões de vezes no mundo, todas as noites, por pessoas que não conseguem adormecer. Quer se trate de sons da natureza (cascata, floresta, som de ondas do mar), de palavras sussurradas (ASMR) ou de música clássica, o princípio é o mesmo; tudo é feito para criar um ambiente propício ao relaxamento graças a sons suaves e a um ritmo lento. Depois, é a concentração do ouvinte que vai propiciar o relaxamento e cortar a estimulação sensorial permanente com a qual somos atualmente confrontados.


Na prática, isto constitui um verdadeiro modelo, mas que diz a ciência? A quase totalidade dos estudos realizados sobre o assunto falam por si: não só este tipo de prática pode reduzir a ansiedade (10-11), como pode também aliviar as dores físicas (12)! Uma meta análise conduzida pela célebre Collaboration Cochrane concluiu que ouvir diariamente uma música suave ao deitar era eficaz para melhorar todos os critérios de qualidade do sono (13). E quais são os mecanismos de acção presumidos? São numerosos: modulação da atividade do sistema nervoso simpático (14), redução dos níveis circulantes de cortisol, também denominado a “hormona do stress” (15-16), modificações nos índices hormonais (nomeadamente ocitocina), diminuição dos pensamentos negativos…
Já compreendeu que, tendo em conta a sua grande acessibilidade, faria mal em privar-se desta ferramenta potente para resolver os seus problemas de sono…


Nota: se desejar experimentar esta técnica, comece por testar vários estilos diferentes (Sleep Meditation Music, American native relaxing music, Rain Sounds, ASMR Sleepy Time) e programe o aparelho que difunde a música para que se desligue ao fim de 30 minutos.


Mais informações: Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). The music that helps people sleep and the reasons they believe it works: A mixed methods analysis of online survey reports. PLOS ONE, 13(11), e0206531.

Melatonina para quem sofre de jetlag

Não o vamos negar: a melatonina não propriamente nova no mercado do “dormir bem”. Centenas de milhares de pessoas já preferem esta hormona segregada de forma natural pelo corpo humano para adormecer mais rápido ou com mais facilidade. Mas, até há bem pouco tempo, não se sabia explicar verdadeiramente porque é que ela funcionava. Graças a vários estudos, em particular o realizado por uma equipa da Universidade do Missouri, sabemos agora que a melatonina desativa especificamente os neurónios do cérebro que nos permitem mantermo-nos acordados e vigilantes (17). Estes neurónios apresentam à sua superfície recetores específicos nos quais se vão fixar as moléculas de melatonina. Se bloquearmos estes recetores, a melatonina deixa de exercer os seus efeitos e o sujeito mantém-se acordado.


Trata-se de uma hormona segregada naturalmente pelo organismo quando a luz natural do sol diminui. Indica ao cérebro que a noite caiu e que está na altura de iniciar os processos fisiológicos que conduzem ao sono. O problema é que uma forte exposição à luz artificial inibe essa secreção e perturba os ciclos do sono. É exatamente o que acontece quando passamos o serão em frente da televisão ou a olhar para o ecrã do telemóvel… Com este comportamento, desfasamos o período de secreção da melatonina, reduzindo assim as nossas hipóteses de adormecer rapidamente e aumentando o risco de ainda estar sonolento de manhã! Se este comportamento for mantido ao longo do tempo, a qualidade do sono pode ser gravemente prejudicada e podem surgir vários problemas de saúde.


Para reiniciar os ciclos do sono e facilitar o adormecimento, a ideia é administrar melatonina para substituir a que não é segregada na altura certa pelo organismo. Por razões evidentes, esta estratégia é particularmente eficaz nas pessoas que trabalham à noite, mas resulta também para as pessoas em situação de jetlag ou de “fase tardia”. Esta situação, cada vez mais frequente, caracteriza-se por horários de deitar e de levantar tardios. Afeta habitualmente os adolescentes e os jovens adultos, mas é cada vez mais frequente nas pessoas com mais de 50 anos de idade, em particular as que vivem sozinhas, que estão desempregadas ou aposentadas. Muitas pessoas idosas são vítimas do fenómeno inverso – a síndrome de fase adiantada: a pessoa tem dificuldade em manter-se acordada no início do serão e acorda demasiado cedo durante a noite, sem conseguir voltar a adormecer. Vários estudos mostraram que a melatonina tem uma eficácia notável para melhorar todos estes problemas de desfasamento, eficácia essa muito superior, por exemplo, à utilização de acessórios como a máscara de noite ou as proteções auditivas (18).

“A melatonina permite ganhar uma meia hora de sono adicional às pessoas que tentam dormir a uma hora em que o organismo não produz ou já deixou de produzir melatonina”. O professor Czeisler, autor de um estudo que demonstra o interesse da melatonina em várias perturbações do sono (19).

Pelo contrário, a melatonina não é muito eficaz para induzir o sono nas pessoas stressadas ou ansiosas, que cogitam ou repensam o que se passou durante o dia, nem nas pessoas que sofrem de dores diversas. Para lidar com este motivo frequente de problemas de sono, tudo indica que é preferível optar pela terceira estrela ascendente: o CBD.


Nota: se sofre de problemas para adormecer ou de sonolência matinal, a melatonina pode ser preciosa para si, desde que não ultrapasse a dose recomendada (1,5 g) e que a sua utilização seja ocasional e de curta duração. Para recuperar um sono reparador a longo prazo, será preciso forçosamente implementar alterações comportamentais no quotidiano.

CBD para os grandes ansiosos e para as pessoas com dor

Como explicar este entusiasmo considerável pelo CBD nas vítimas de insónias e nas pessoas com dor? Aos avanços científicos, claro! Nos últimos anos, inúmeras investigações demonstraram os efeitos benéficos a curto prazo do CBD no sono, nomeadamente, no plano do adormecimento (20). Num estudo dedicado a indivíduos com propensão para insónias regulares, a administração de CBD aumentou a duração do tempo de sono total dos participantes e diminuiu a frequência dos despertares durante a noite (21). Um estudo realizado no ser humano mostra que o CBD aumenta também a qualidade do sono, mas este efeito é invertido se o CBD for associado ao THC, como é o caso nas pessoas que consomem cannabis (22). À semelhança do CBD, o THC é um canabinóide, mas apresenta efeitos psicotrópicos não desejáveis que tornam a sua utilização dificilmente aceitável.


Foram citados vários mecanismos de ação para explicar a ação do CBD, entre os quais figuram, em primeiro plano, a sua propriedade ansiolítica e a sua ação sedativa (23). Por outro lado, propicia o relaxamento, a vasodilatação e a diminuição das dores, devido à sua natureza canabinóide. Na realidade, as substâncias canabinóides têm a capacidade de ser fixar em determinados recetores neuronais – os recetores endocanabinóides – provocando assim uma grande variedade de reações em cadeia, algumas das quais envolvidas na regulação do ciclo circadiano vigília-sono (24-25). É o caso, nomeadamente, de uma redução da intensidade e do impacto dos sintomas associados à ansiedade ou ao stress crónico (26) e do desencadear do próprio sono.

O nosso estudo elucidou o mecanismo de ação do CBD e mostrou que este podia ser utilizado como tratamento sem os efeitos secundários perigosos do THC” felicita-se o professor Gobbi, que conseguiu mostrar que o CBD modulava a transmissão serotoninérgica.

Nota: se deseja avaliar os efeitos do CBD no seu organismo e suspeita que o stress ou as dores têm influência no seu sono, pode começar por um complemento muito suave, como o CBD Oil 6 %, e optar depois por um produto mais forte, como o CBD 25 mg.


E se estiver tentado(a) a experimentar os três de uma vez, saiba que já existe uma fórmula inédita para tal efeito disponibilizada pela Supersmart: CBD + Melatonin. Em caso de insónias graves ou para prevenir a seguinte, tome uma cápsula meia hora antes de se deitar (idealmente por volta das 20h, hora à qual os recetores da melatonina são mais sensíveis (27)) e ponha a tocar uma música de relaxamento com uma duração ideal de 30 minutos.


Referências

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  2. Chee MW, Chuah YM. Functional neuroimaging and behavioral correlates of capacity decline in visual short-term memory after sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2007/05/21. 2007; 104(22):9487–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17517619 https://doi.org/10.1073/pnas. 0610712104 PMID: 17517619
  3. Paterson JL, Dorrian J, Ferguson SA, Jay SM, Lamond N, Murphy PJ, et al. Changes in structural aspects of mood during 39–66 h of sleep loss using matched controls. Appl Erg [Internet]. 2010/07/24. 2011; 42(2):196–201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659729
  4. Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol [Internet]. 2005; 25(1):117–29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798944 https://doi.org/10.1055/s-2005- 867080 PMID: 15798944
  5. Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 2008; 1129:287–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18591489 https://doi.org/10.1196/annals.1417.033 PMID: 18591489
  6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. Impact of sleep on the risk of cognitive decline and dementia. Curr Opin Psychiatry [Internet]. 2014; 27(6):478–83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 25188896 https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106 PMID: 25188896
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  11. Koelsch S, Boehlig A, Hohenadel M, Nitsche I, Bauer K, Sack U. The impact of acute stress on hormones and cytokines, and how their recovery is affected by music-evoked positive mood. Sci Rep [Internet]. 2016/03/29. 2016; 6:23008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27020850 https://doi.org/ 10.1038/srep23008 PMID: 27020850
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  17. Rishi Sharma, Pradeep Sahota, Mahesh M. Thakkar. Melatonin promotes sleep in mice by inhibiting orexin neurons in the perifornical lateral hypothalamus. Journal of Pineal Research, 2018; e12498 DOI: 10.1111/jpi.12498
  18. Hua-Wei Huang, Bo-Lu Zheng, Li Jiang, Zong-Tong Lin, Guo-Bin Zhang, Ling Shen, Xiu-Ming Xi. Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Critical Care, 2015; 19 (1) DOI: 10.1186/s13054-015-0842-8
  19. Rush University Medical Center. "Melatonin Most Effective For Sleep When Taken For Off-hour Sleeping." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 May 2006.
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  27. Van den Heuvel CJ, Ferguson SA, Macchi MM, Dawson D. Melatonin as a hypnotic: con. Sleep Med Rev. févr 2005;9(1):71 80.
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