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30-04-2018

Um grupo de investigadores descobre a razão pela qual o organismo de 1 em cada 2 pessoas não utiliza correctamente a vitamina D

Vitamine D Magnesium Um estudo publicado recentemente no The Journal of the American Osteopathic Association mostra que a vitamina D não pode ser correctamente utilizada pelo organismo quando os índices de magnésio são demasiado baixos. Ora, é esse precisamente o caso para mais de 50% dos ocidentais, afirmam os investigadores.

A vitamina D ficaria portanto armazenada inutilmente no organismo. Um imenso desperdício quando sabemos que as carências em vitamina D atingem actualmente proporções epidémicas (ver As razões pelas quais se torna difícil não tomar suplementos de vitamina D). O problema é que o magnésio não está em melhor situação; os autores do estudo estimam que a alimentação ocidental fornece apenas 50% das recomendações diárias, fixadas em 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres. A pouca vitamina D que circula no organismo (criada a partir dos raios solares ou fornecida pela alimentação e pelos suplementos) é portanto sub-explorada.

Como explicar que metade da população tenha falta de magnésio?

Segundo os autores do estudo, a deficiência em magnésio é um fenómeno bastante recente. Resultaria de vários factores:
  • A alteração dos hábitos alimentares: consumimos cada vez mais produtos refinados, artificiais e pobres em micronutrientes. Os alimentos ricos em magnésio, como os frutos de casca rija e as leguminosas, são cada vez mais postos de lado.
  • O aumento do stress (1) e a diminuição do tempo de sono aumentam as necessidades de magnésio. O nosso ritmo de vida extenuante perturbaria o nosso sistema nervoso e esgotaria mais rapidamente os stocks.
  • O consumo de álcool (2) e a perturbação do equilíbrio ácido-base do organismo (que propicia a fuga por via urinária dos catiões como o magnésio).
  • Algumas doenças como a diabetes (3) e a síndrome metabólica (4).
  • A toma de medicamentos, nomeadamente os diuréticos, os antibióticos e os IPP (utilizados para controlar as úlceras gástricas e o refluxo gastroesofágico) (5).

Quais são os outros problemas causados por uma deficiência em magnésio?

Fala-se muito pouco da importância do magnésio, apesar de se tratar de um mineral indispensável ao bom funcionamento do organismo humano. Além do seu envolvimento na metabolização da vitamina D, são-lhe reconhecidos vários papéis fundamentais:
  • Uma optimização do sistema nervoso.
  • Uma contribuição essencial para as funções musculares e cardíacas (nomeadamente com uma influência notável na tensão arterial, na prevenção dos riscos cardiovasculares e no risco de diabetes). Ensaios clínicos mostram que a administração de um suplemento de magnésio pode ter efeitos anti-trombose (6) e contribuir para a prevenção da aterosclerose (7). Na América do Norte, as autoridades médicas recomendam assim um aporte elevado de magnésio para prevenir e tratar a hipertensão.
  • A manutenção dos ossos e dos dentes saudáveis.
  • O envolvimento em mais de 300 mecanismos celulares na origem da produção energética.

Como reagir? As melhores fontes de magnésio

Como o organismo não consegue sintetizar ele próprio o magnésio, não há 50 formas de reagir: é preciso ir procurá-lo nos alimentos, onde ele se esconde, e não hesitar em recorrer a suplementos nutricionais de qualidade. Actualmente, conseguir obter magnésio suficiente a partir dos alimentos tornou-se uma verdadeira proeza; é preciso conhecer bem os produtos e estar permanentemente vigilante.

Eis uma recapitulação das melhores fontes de magnésio que deve reintegrar o mais cedo possível na alimentação.
Fontes de magnésio elementar Porção Quantidade
1 OptiMag (suplemento) 2 cápsulas 204 mg
2Sementes de linhaça 60 ml200 mg
3Castanha-do-maranhão60 ml 130 mg
4Feijão branco cozido 250 ml120 mg
5Magnesium Orotate (suplemento) 3 cápsulas105 mg
6Amêndoas tostadas 60 ml100 mg
7Salmão cozido 100 g100 mg
8Castanhas de caju tostadas 60 ml90 mg
9Pinhões 60 ml85 mg
10Amendoins 60 ml85 mg
11Espinafres cozidos 125 ml80 mg
12Lentilhas e ervilhas secas 250 ml75 mg
13Iogurte de soja 1 iogurte70 mg
14Quinoa 125 ml65 mg
15Batata com a casca 1 média50 mg

Qual é o suplemento de magnésio ideal?

Quanto aos suplementos de magnésio, que são muito práticos, não é a quantidade de magnésio que conta, mas sim a qualidade. As formas de magnésio de qualidade medíocre não serão totalmente assimiladas pelo organismo, o que pode provocar sintomas incomodativos (fala-se de diarreia osmótica). Adicionalmente, além de uma determinada quantidade (máximo 400 mg numa toma) o risco também aumenta dado que o organismo é rapidamente esgotado e não consegue assimilar tudo em simultâneo.

É portanto preciso privilegiar uma forma de magnésio com uma boa biodisponibilidade, uma boa solubilidade e uma dosagem moderada em “magnésio elemento”, compreendida entre 100 e 250 mg.

Para fabricar suplementos de magnésio, é preciso conseguir associar o ião positivo (catião) magnésio (Mg2+) a um outro ião negativo (anião). Forma-se assim um “sal de magnésio” ou um “óxido de magnésio”. Os sais de magnésio podem ser de forma orgânica (ou seja, contendo carbono, hidrogénio e oxigénio) ou de forma inorgânica (na qual não encontramos estes três elementos base). É preciso saber que geralmente os sais orgânicos são nitidamente mais assimiláveis e mais úteis para o organismo do que os sais inorgânicos.

Uma vez no estômago, este grupo dissocia-se por efeito da acidez do estômago, o que permite ao magnésio passar através das células do intestino e ser utilizado pelo organismo. Quanto mais este grupo for solúvel, ou seja, capaz de se dissolver no meio líquido do estômago, mais facilidade terá de chegar à mucosa intestinal e passar através dela.

Podemos igualmente formar um complexo mais estável ligando o ião magnésio a um quelante que contenha azoto. Isso resulta em formas de magnésio quelatadas ou amino-complexadas. São os suplementos mais caros de produzir e geralmente os mais absorvidos pelo organismo. Não precisam de ser solúveis pois utilizam o transporte das proteínas para passar através das membranas celulares.

Por fim, parece que alguns sais de magnésio, em particular o lactato de magnésio, o sulfato de magnésio e o cloreto de magnésio, contribuem para uma acidose de baixo nível, ou seja, uma perturbação do equilíbrio ácido-base que se suspeita provocar fugas de cálcio e de magnésio. Por outro lado, o bicarbonato de magnésio seria alcalinizante. Contudo, actualmente existem ainda poucos estudos científicos que permitam validar esta teoria.

Para se orientar melhor, eis uma tabela recapitulativa dos critérios de selecção do seu suplemento de magnésio, baseada em vários estudos (8-11):

Formas de magnésio Nome Assimilação Solubilidade Outros efeitos
Sais orgânicos Citrato de magnésio BoaBoa Alcalinizante
Malato de magnésio (disponível em suplemento de malato de magnésio) BoaBoa
Lactato de magnésio Média Acidificante
Aspartato de magnésio BoaMédia Neuro-excitante
Gluconato de magnésio BoaMédia
Glicerofosfatos BoaBoa
Sais inorgânicos Cloreto de magnésio MédiaExcelente Acidificante
Hidróxido de magnésio Fraca
Carbonato de magnésio Muito fraca
Bicarbonato de magnésio Fraca Alcalinizante
Sulfato de magnésio FracaAcidificante
Formas quelatadas de magnésio Orotato de magnésio (disponível em suplemento de orotato de magnésio) Excelente Critério não pertinente
Glicinato de magnésio Excelente Critério não pertinente
Lisinato de magnésio Excelente Critério não pertinente
Óxido de magnésio Óxido de magnésio Média

Para maior simplicidade, pode também recorrer a combinações de várias formas diferentes, como o suplemento OptiMag. Este complemento bem conhecido contém nomeadamente, malato de magnésio, citrato de magnésio e glicerofosfato de magnésio, três formas que só apresentam vantagens. E, dado que cada cápsula contém 102 mg de magnésio, pode usá-lo a todas as refeições sem qualquer risco a nível digestivo.

Os pontos essenciais do artigo

  • A falta de magnésio impede o organismo de utilizar a vitamina D.
  • Na Europa e nos Estados Unidos, uma em cada duas pessoas tem índices de magnésio preocupantes.

O estudo principal do artigo

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037


Références

1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.

2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.

3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.

4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.

5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.

7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.

8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223

9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262

10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55

11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.

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