Een zojuist gepubliceerd onderzoek in The Journal of American Osteopathic Association toont aan dat het lichaam vitamine D niet op de juiste wijze kan gebruiken indien er sprake is van een te laag magnesiumgehalte. Maar liefst 50% van de westerse bevolking heeft zo'n te laag magnesiumgehalte, aldus de onderzoekers.
De voorraden van vitamine D in ons lichaam zouden in dat geval ongebruikt blijven. Dat zou neerkomen op een enorme verspilling, want zoals algemeen bekend is, heeft het vitamine D-tekort inmiddels epidemische vormen aangenomen (zie Waarom een vitamine D-supplement onontbeerlijk is). Het probleem is dat de hoeveelheid magnesium al evenmin goed op peil is: de auteurs van de studie schatten dat de westerse voeding maar net zorgt voor 50% van de aanbevolen hoeveelheid. Die is vastgesteld op 420 mg per dag voor mannen en 320 mg per dag voor vrouwen. De kleine hoeveelheid vitamine D die in ons lichaam circuleert (afkomstig van zonnestralen, voeding of supplementen) wordt niet optimaal benut.
Bron van elementaire magnesium | Portie | Hoeveelheid | |
1 | OptiMag (supplement) | 2 capsules | 204 mg |
2 | Pompoenzaden | 60 ml | 200 mg |
3 | Paranoten | 60 ml | 130 mg |
4 | Witte bonen (gekookt) | 250 ml | 120 mg |
5 | Magnesium Orotate (supplement) | 3 capsules | 105 mg |
6 | Geroosterde amandelen | 60 ml | 100 mg |
7 | Gebakken zalm | 100 g | 100 mg |
8 | Geroosterde cashewnoten | 60 ml | 90 mg |
9 | Pijnboompitten | 60 ml | 85 mg |
10 | Pinda's | 60 ml | 85 mg |
11 | Gekookte spinazie | 125 ml | 80 mg |
12 | Linzen en erwten | 250 ml | 75 mg |
13 | Soja-yoghurt | 1 yoghurt | 70 mg |
14 | Quinoa | 125 ml | 65 mg |
15 | Aardappel met schil | 1 middelgrote | 50 mg |
Magnesiumsupplementen zijn praktisch in gebruik. Het is echter niet de kwantiteit van de supplementen, maar de kwaliteit die van belang is. Magnesiumsupplementen van een middelmatige kwaliteit worden niet helemaal opgenomen door het lichaam, waardoor er vervelende klachten kunnen ontstaan (we spreken dan over osmotische diarree). Bij de inname van grotere hoeveelheden (boven de 400 mg per inname) neemt het risico nog eens toe, want het lichaam raakt snel overvoerd en kan niet alles ineens opnemen
Het is dan ook belangrijk om te kiezen voor een magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid en een goede oplosbaarheiddie bovendien in te nemen is als 'elementair magnesium' in een matige dosering (tussen de 100 en 250 mg).
Een magnesiumsupplement wordt gemaakt door een positief magnesiumion (kation - Mg2+) te verbinden met een negatief ion (anion). Op die manier wordt er magnesiumzout gevormd, oftewel magnesiumoxide. Magnesiumzouten kunnen een organische vorm hebben (d.w.z. dat ze koolstof, waterstof en zuurstof bevatten), of een anorganische vorm (wanneer de drie hiervoor genoemde elementen ontbreken). Het is goed om te weten dat organische zouten over het algemeen beter worden opgenomen door ons lichaam dan anorganische zouten.
Wanneer magnesium in de maag aankomt, wordt de combinatie van elementen onder invloed van maagzuur losgemaakt, waardoor het magnesium door de cellen van de darm opgenomen kan worden en het lichaam er gebruik van kan maken. Hoe beter oplosbaar deze combinatie van elementen van magnesium is, hoe gemakkelijker het oplost in de vloeistof van de maag en hoe eenvoudiger het magnesium opgenomen wordt door het maagslijmvlies.
Het is ook mogelijk een stabielere verbinding te maken door magnesium te verbinden met een chelator die stikstof bevat. Hiermee worden de zogenaamde magnesiumchelaten gevormd, ook wel amino-complexen genoemd. Het zijn de duurste supplementen die over het algemeen het beste door het lichaam worden geabsorbeerd. Deze vormen hoeven niet goed oplosbaar te zijn omdat ze gebruik maken van proteïnes om door de celmembranen te kunnen dringen.
Ten slotte lijkt het erop dat sommige magnesiumvormen, en dan met name magnesiumlactaat, magnesiumsulfaat en magnesiumchloride bijdragen aan een lichte vorm van acidose. Dat wil zeggen dat ze het zuur-base-evenwicht verstoren en er calcium en magnesium kan onttrokken aan het lichaam. Magnesiumbicarbonaat daarentegen zou juist alkaliserend werken. Er bestaan vandaag de dag echter nog maar weinig onderzoeken die deze theorie ondersteunen.
Om u op weg te helpen, hebben we een samenvattende tabel opgesteld met selectiecriteria voor magnesiumsupplementen, gebaseerd op verschillende studies (8-11):
Magnesiumvormen | Naam | Opname | Oplosbaarheid | Overige effecten |
Organische zouten | Magnesiumcitraat | Goed | Goed | Alkaliserend |
Magnesiummalaat (als supplement beschikbaar als magnesiummalaat) | Goed | Goed | ||
Magnesiumlactaat | Slecht | Matig | Zuurvormend | |
Magnesiumaspartaat | Goed | Matig | Excitatiore neurotransmitter | |
Magnesiumgluconaat | Goed | Matig | ||
Glycerofosfaten | Goed | Goed | ||
Anorganische zouten | Magnesiumchloride | Matig | Uitstekend | Zuurvormend |
Magnesiumhydroxide | Slecht | Zwak | ||
Magnesiumcarbonaat | Slecht | Zeer zwak | ||
Magnesiumbicarbonaat | Slecht | Zwak | Alkaliserend | |
Magnesiumsulfaat | Slecht | Zwak | Zuurvormend | |
Magnesiumchelaten | Magnesiumorotaat (beschikbaar als supplement van magnesiumorotaat) | Uitstekend | Niet van toepassing | |
Magnesiumglycinaat | Uitstekend | Niet van toepassing | ||
Magnesiumlysinaat | Uitstekend | Niet van toepassing | ||
Magnesiumoxide | Magnesiumoxide | Slecht | Matig |
U kunt ook eenvoudigweg kiezen voor een supplement dat verschillende magnesiumvormen combineert, zoals OptiMag. Dit bekende supplement bevat met name magnesiummalaat, magnesiumcitraat en magnesiumglycerofosfaat, drie vormen met alleen maar voordelen. En omdat elke capsule 102 mg magnesium bevat, kunt u er elke maaltijd gebruik van maken zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over eventuele spijsverteringsproblemen.
Belangrijkste punten van dit artikel
De belangrijkste studie in dit artikel
Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037
Références
1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.
2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.
3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.
4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.
5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.
6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.
7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.
8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223
9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262
10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55
11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.
8 veschillende onderling samenwerkende vormen van magnesium voor een optimale biologische beschikbaarheid.
Nieuwe samenstelling die beter opneembaar is en beter wordt verdragen
Gebrevetteerde vorm met een verbeterde biologische beschikbaarheid, voor het chelateren van giftige aluminiumoverschotten. 20 % magnesium, 69 % appelzuur.
www.supersmart.comGratis
Dank u voor uw bezoek. Voor u vertrekt:
MELD U AAN VOOR