Alcuni ricercatori scoprono perché l'organismo di 1 persona su 2 non utilizza correttamente la vitamina D

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of the American Osteopathic Association mostra che la vitamina D non può essere utilizzata correttamente dall'organismo se i livelli di magnesio sono troppo bassi. Tuttavia, come specificano i ricercatori, questo è esattamente il caso per più del 50% degli occidentali.

La vitamina D rimarrebbe quindi immagazzinata nell'organismo inutilmente. Un enorme spreco quando sappiamo che le carenze di vitamina D stanno ormai raggiungendo delle proporzioni epidemiche (vedere I motivi per cui diventa difficile non sottoporsi a un'integrazione con vitamina D). Il problema è che il magnesio non è meglio lottizzato: gli autori dello studio stimano che l'alimentazione occidentale fornisca appena il 50% delle raccomandazioni giornaliere, fissate a 420 mg per gli uomini e a 320 mg per le donne. La scarsa quantità di vitamina D che circola nell'organismo (creata a partire dai raggi del sole o fornita tramite l'alimentazione e gli integratori) è quindi sottoutilizzata.

Come spiegare che la metà della popolazione ha una carenza di magnesio?

Secondo gli autori dello studio, la carenza di magnesio è un fenomeno abbastanza recente. Risulterebbe da diversi fattori:

• Il cambiamento delle abitudini alimentari : consumiamo prodotti sempre più raffinati, artificiali e a basso contenuto di micronutrienti. Gli alimenti ricchi di magnesio, come la frutta a guscio e i legumi, vengono gradualmente esclusi.
• L’aumento dello stress (1) e la riduzione del tempo di sonno aumentano i fabbisogni di magnesio. Il nostro ritmo di vita spossante perturberebbe il nostro sistema nervoso ed esaurirebbe più rapidamente le scorte.
• Il consumo di alcol (2) e la perturbazione dell'equilibrio acido-base dell'organismo (che favorisce la fuoriuscita urinaria dei cationi come il magnesio).
• Certe malattie come il diabete (3) e la sindrome metabolica (4).
• L'assunzione di farmaci, compresi i diuretici, gli antibiotici e gli IPP (utilizzati nel trattamento delle ulcere gastriche e del reflusso gastroesofageo) (5).

Quali sono gli altri problemi provocati da una carenza di magnesio?

Si parla molto poco dell'importanza del magnesio, anche se è un minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo umano. Oltre al suo coinvolgimento nel metabolismo della vitamina D, gli vengono riconosciuti diversi ruoli fondamentali:

• Un'ottimizzazione del sistema nervoso.
• Un contributo fondamentale per le funzioni muscolari e cardiache (soprattutto con una notevole influenza sulla pressione arteriosa, sulla prevenzione dei rischi cardiovascolari, sul rischio diabete). Alcuni studi clinici mostrano che la somministrazione di un integratore di magnesio può avere degli effetti antitrombotici (6) e contribuire alla prevenzione dell'aterosclerosi (7). In Nord America, le autorità mediche raccomandano infatti un apporto elevato di magnesio per prevenire e trattare l'ipertensione.
• Il mantenimento delle ossa e dei denti sani.
• Il coinvolgimento in oltre 300 meccanismi cellulari all'origine della produzione di energia.

Come reagire? Le migliori fonti di magnesio

Poiché l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo il magnesio, non ci sono 50 modi di reagire: è necessario cercare negli alimenti in cui si nasconde e non esitare a ricorrere a degli integratori alimentari di qualità. Riuscire a trarre una quantità sufficiente di magnesio a partire dagli alimenti sta diventando una vera impresa nel mondo odierno: bisogna conoscere bene i prodotti ed essere costantemente vigili.

Ecco un riepilogo delle migliori fonti di magnesio da reintegrare al più presto possibile nell'alimentazione.

Fonti di magnesio elementare	Porzione	Quantità
1	OptiMag (integratore)	2 capsule	204 mg
2	Semi di zucca	60 ml	200 mg
3	Noci del Brasile	60 ml	130 mg
4	Fagioli bianchi cotti	250 ml	120 mg
5	Magnesium Orotate (integratore)	3 capsule	105 mg
6	Mandorle tostate	60 ml	100 mg
7	Salmone cotto	100 g	100 mg
8	Anacardi tostati	60 ml	90 mg
9	Pinoli	60 ml	85 mg
10	Arachidi	60 ml	85 mg
11	Spinaci cotti	125 ml	80 mg
12	Lenticchie e piselli spezzettati	250 ml	75 mg
13	Yogurt di soia	1 yogurt	70 mg
14	Quinoa	125 ml	65 mg
15	Patata con la buccia	1 media	50 mg

Qual è l'integratore di magnesio ideale?

Per gli integratori di magnesio, che sono molto pratici, non conta la quantità di magnesio, ma la qualità. Le forme di magnesio di scarsa qualità non saranno completamente assimilate dall'organismo, il che può causare alcuni sintomi fastidiosi (si parla di diarrea osmotica). Inoltre, oltre una certa quantità (stimata a 400 mg in una dose), il rischio aumenta anche perché l'organismo è rapidamente sopraffatto e non può assimilare tutto allo stesso tempo.

È quindi necessario privilegiare una forma di magnesio con una buona biodisponibilità, una buona solubilità e un dosaggio moderato di "magnesio elementare" tra i 100 e 250 mg.

Per fabbricare alcuni integratori di magnesio, è necessario riuscire ad associare lo ione positivo (catione) magnesio (Mg2+) con un altro ione negativo (anione). Si forma così un "sale di magnesio" o un "ossido di magnesio". I sali di magnesio possono essere di forma organica (cioè contenenti carbonio, idrogeno e ossigeno) o di forma inorganica (non contenenti questi tre elementi di base). È importante sapere che generalmente i sali organici sono molto più assimilabili e più utili per l'organismo rispetto ai sali inorganici.

Una volta nello stomaco, questo gruppo si dissocia sotto l'effetto dell'acidità dello stomaco, il che permette al magnesio di passare attraverso le cellule intestinali e di essere utilizzato dall'organismo. Quanto più solubile è questo gruppo, cioè quanto più è in grado di dissolversi nel mezzo liquido dello stomaco, tanto più facile sarà raggiungere la mucosa intestinale e attraversarla.

.

Si può anche formare un complesso più stabile legando lo ione magnesio ad un chelante contenente azoto. Ciò determina delle forme di magnesio chelate o amminocomplesse. Questi sono gli integratori più costosi da produrre e, generalmente, quelli meglio assorbiti dall'organismo. Non devono essere solubili perché usano il trasporto delle proteine per oltrepassare le membrane cellulari.

Infine, sembra che alcuni sali di magnesio, in particolare il lattato di magnesio, il solfato di magnesio e il cloruro di magnesio, contribuiscano ad un'acidosi di basso livello, ovvero ad una perturbazione dell'equilibrio acido-base che potrebbe causare delle perdite di calcio e di magnesio. Al contrario, il bicarbonato di magnesio sarebbe alcalinizzante. Tuttavia, esistono pochi studi scientifici che permettono oggi di convalidare questa teoria.

.

Per aiutarti a orientarti, ecco una tabella riassuntiva dei criteri di selezione del tuo integratore di magnesio, basata su diversi studi (8-11):

Forme di magnesio	Nome	Assimilazione	Solubilità	Altri effetti
Sali organici	Citrato di magnesio	Buono	Buono	Alcalinizzante
	Malato di magnesio (disponibile come integratore di malato di magnesio)	Buono	Buono
	Lattato di magnesio	Pessimo	Medio	Acidificante
	Aspartato di magnesio	Buono	Medio	Neuro-eccitante
	Gluconato di magnesio	Buono	Medio
	Glicerofosfati	Buono	Buono
Sali inorganici	Cloruro di magnesio	Medio	Eccellente	Acidificante
	Idrossido di magnesio	Pessimo	Scarso
	Carbonato di magnesio	Pessimo	Molto scarso
	Bicarbonato di magnesio	Pessimo	Scarso	Alcalinizzante
	Solfato di magnesio	Pessimo	Scarso	Acidificante
Forme chelate di magnesio	Magnesio orotato (disponibile in integratore di magnesio orotato)	Eccellente	Criterio non pertinente
	Glicinato di magnesio	Eccellente	Criterio non pertinente
	Lisinato di magnesio	Eccellente	Criterio non pertinente
Ossido di magnesio	Ossido di magnesio	Pessimo	Medio

Per una maggiore semplicità, è anche possibile ricorrere a delle combinazioni di più forme diverse come l'integratore OptiMag. Questo noto integratore contiene malato di magnesio, citrato di magnesio e glicerofosfato di magnesio, tre forme che presentano solo vantaggi. E poiché ogni capsula contiene 102 mg di magnesio, è possibile assumerla ad ogni pasto senza rischi sul piano digestivo.

I punti principali dell'articolo

• La mancanza di magnesio impedisce all'organismo di usare la vitamina D.
• Una persona su due in Europa e negli Stati Uniti ha dei livelli di magnesio preoccupanti.

Lo studio principale dell'articolo

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037

Références

1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.

2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.

3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.

4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.

5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.

7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.

8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223

9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262

10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55

11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.