Des chercheurs découvrent pourquoi l'organisme d'1 personne sur 2 n’utilise pas correctement la vitamine D

Une étude fraîchement publiée dans The Journal of the American Osteopathic Association montre que la vitamine D ne peut pas être correctement utilisée par l’organisme si les taux de magnésium sont trop bas. Or, c’est justement le cas pour plus de 50 % des occidentaux précisent les chercheurs.

La vitamine D resterait donc stockée dans l’organisme inutilement. Un immense gâchis quand on sait que les carences en vitamine D atteignent désormais des proportions épidémiques (voir Les raisons pour lesquelles il devient difficile de ne pas se supplémenter en vitamine D). Le problème c’est que le magnésium n’est pas mieux loti : les auteurs de l’étude estiment que l’alimentation occidentale fournit à peine 50 % des recommandations journalières, fixées à 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Le peu de vitamine D circulant dans l’organisme (créée à partir des rayons du soleil ou apportée par l’alimentation et les suppléments) est donc sous-exploitée.

Comment expliquer que la moitié de la population manque de magnésium ?

D’après les auteurs de l’étude, la déficience en magnésium est un phénomène assez récent. Il résulterait de plusieurs facteurs :

• La modification des habitudes alimentaires : nous consommons de plus en plus de produits raffinés, artificiels et pauvres en micronutriments. Les aliments riches en magnésium, comme les fruits à coques et les légumineuses, sont progressivement mis sur la touche.
• L’augmentation du stress (1) et la baisse du temps de sommeil augmentent les besoins en magnésium. Notre rythme de vie harassant perturberait notre système nerveux et épuiserait plus rapidement les stocks.
• La consommation d’alcool (2) et la perturbation de l’équilibre acido-basique de l’organisme (qui favorise la fuite urinaire des cations comme le magnésium).
• Certaines maladies comme le diabète (3) et le syndrome métabolique (4).
• La prise de médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les IPP (utilisés dans la prise en charge des ulcères gastriques et du reflux gastro-oesophagien) (5).

Quels sont les autres problèmes posés par une déficience en magnésium ?

On parle très peu de l’importance du magnésium alors que c’est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme humain. Outre son implication dans la métabolisation de la vitamine D, on lui reconnaît plusieurs rôles fondamentaux :

• Une optimisation du système nerveux.
• Une contribution essentielle aux fonctions musculaires et cardiaques (avec notamment une influence notable sur la pression artérielle, la prévention des risques cardiovasculaires, le risque de diabète). Des études cliniques montrent que l’administration d’un supplément de magnésium peut avoir des effets antithrombotiques (6) et contribuer à la prévention de l’athérosclérose (7). En Amérique du nord, les autorités médicales recommandent ainsi un apport élevé en magnésium pour prévenir et traiter l’hypertension.
• Le maintien des os et des dents en bonne santé.
• L’implication dans plus de 300 mécanismes cellulaires à l’origine de la production d’énergie.

Comment réagir ? Les meilleures sources de magnésium

Puisque l’organisme n’est pas capable de synthétiser lui-même du magnésium, il n’y a pas 50 façons de réagir : il faut aller le chercher dans les aliments où il se cache et ne pas hésiter à recourir à des suppléments nutritionnels de qualité. Réussir à puiser suffisamment de magnésium à partir des aliments devient une véritable prouesse à notre époque : il faut bien connaître les produits et être vigilant en permanence.

Voici un récapitulatif des meilleures sources de magnésium à réintégrer au plus vite à l’alimentation.

Sources de magnésium élémentaire	Portion	Quantité
1	OptiMag (supplément)	2 gélules	204 mg
2	Graines de courge	60 ml	200 mg
3	Noix du Brésil	60 ml	130 mg
4	Haricots blancs cuits	250 ml	120 mg
5	Magnesium Orotate (supplément)	3 gélules	105 mg
6	Amandes rôties	60 ml	100 mg
7	Saumon cuit	100 g	100 mg
8	Noix de cajou rôties	60 ml	90 mg
9	Pignons de pin	60 ml	85 mg
10	Arachides	60 ml	85 mg
11	Epinards cuits	125 ml	80 mg
12	Lentilles et pois cassés	250 ml	75 mg
13	Yaourt de soja	1 yaourt	70 mg
14	Quinoa	125 ml	65 mg
15	Pomme de terre avec la pelure	1 moyenne	50 mg

Quel est le supplément de magnésium idéal ?

Pour les suppléments de magnésium, qui sont très pratiques, ce n’est pas la quantité de magnésium qui compte mais la qualité. Les formes de magnésium de qualité médiocre ne seront pas assimilées totalement par l’organisme ce qui peut provoquer quelques symptômes gênants (on parle de diarrhée osmotique). De plus, au-delà d’une certaine quantité (évaluée à 400 mg en une prise), le risque augmente également car l’organisme est rapidement débordé et ne peut tout assimiler en même temps.

Il faut donc privilégier une forme de magnésium avec une bonne biodisponibilité, une bonne solubilité et un dosage modéré en « magnésium élément » compris entre 100 et 250 mg.

Pour fabriquer des suppléments de magnésium, il faut réussir à associer l’ion positif (cation) magnésium (Mg2+) à un autre ion négatif (anion). On forme ainsi un « sel de magnésium » ou un « oxyde de magnésium ». Les sels de magnésium peuvent être de forme organique (c’est-à-dire contenant du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène) ou de forme inorganique (dans laquelle on ne retrouve pas ces trois éléments de base). Il faut savoir que généralement les sels organiques sont nettement plus assimilables et plus utiles à l’organisme que les sels inorganiques.

Une fois dans l’estomac, cet assemblage se dissocie sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ce qui permet au magnésium de passer au travers des cellules de l’intestin et d’être utilisé par l’organisme. Plus cet assemblage est soluble, c’est-à-dire capable de se dissoudre dans le milieu liquide de l’estomac, plus il aura de facilité à gagner la muqueuse intestinale et passer au travers.

On peut également former un complexe plus stable en liant l’ion magnésium à un chélateur contenant de l’azote. Cela donne des formes de magnésium chélatées ou amino-complexées. Ce sont les suppléments les plus chers à produire et généralement les mieux absorbés par l’organisme. Ils n’ont pas besoin d’être solubles puisqu’ils utilisent le transport des protéines pour passer au-delà des membranes cellulaires.

Enfin, il semble que certains sels de magnésium, en particulier le lactate de magnésium, le sulfate de magnésium et le chlorure de magnésium, contribuent à une acidose de faible niveau, c’est-à-dire une perturbation de l’équilibre acido-basique suspectée d’entraîner des fuites de calcium et de magnésium. A l’inverse, le bicarbonate de magnésium serait alcalinisant. Il existe cependant peu d’études scientifiques permettant aujourd’hui de valider cette théorie.

Pour mieux vous y retrouver, voici un tableau récapitulatif des critères de sélection de votre supplément de magnésium, basé sur plusieurs études (8-11) :

Formes de magnésium	Nom	Assimilation	Solubilité	Autres effets
Sels organiques	Citrate de magnésium	Bonne	Bonne	Alcalinisant
	Malate de magnésium (disponible en supplément de malate de magnésium)	Bonne	Bonne
	Lactate de magnésium	Mauvaise	Moyenne	Acidifiant
	Aspartate de magnésium	Bonne	Moyenne	Neuro-excitateur
	Gluconate de magnésium	Bonne	Moyenne
	Glycérophosphates	Bonne	Bonne
Sels inorganiques	Chlorure de magnésium	Moyenne	Excellente	Acidifiant
	Hydroxyde de magnésium	Mauvaise	Faible
	Carbonate de magnésium	Mauvaise	Très faible
	Bicarbonate de magnésium	Mauvaise	Faible	Alcalinisant
	Sulfate de magnésium	Mauvaise	Faible	Acidifiant
Formes chélatées de magnésium	Orotate de magnésium (disponible en supplément d’orotate de magnésium)	Excellente	Critère non pertinent
	Glycinate de magnésium	Excellente	Critère non pertinent
	Lysinate de magnésium	Excellente	Critère non pertinent
Oxyde de magnésium	Oxyde de magnésium	Mauvaise	Moyenne

Pour plus de simplicité, vous pouvez aussi solliciter des combinaisons de plusieurs formes différentes comme le supplément OptiMag. Ce complément bien connu contient notamment du malate de magnésium, du citrate de magnésium et du glycérophosphate de magnésium, trois formes qui ne présentent que des avantages. Et puisque chaque gélule contient 102 mg de magnésium, vous pouvez y avoir recours à chaque repas sans risque sur le plan digestif.

Les points essentiels de l’article

• Le manque de magnésium empêche l’organisme d’utiliser la vitamine D.
• Une personne sur deux en Europe et aux Etats-Unis ont des taux de magnésium préoccupants.

L’étude principale de l’article

Anne Marie Uwitonze, Mohammed S. Razzaque. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018; 118 (3): 181 DOI: 10.7556/jaoa.2018.037

Références

1. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review) J Am Coll Nutr. 1994;13:429–46. doi: 10.1080/07315724.1994.10718432.

2. Elisaf M, Merkourpoulos M, Tsianos EV, Siamopoulos KC. Pathogenetic mechanisms of hypomagnesemia in alcoholic patients. J Trace Elem Med Biol. 1995;9:210–4. doi: 10.1016/S0946-672X(11)80026-X.

3. Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016;65:3–13. doi: 10.2337/db15-1028.

4. Lima Mde L, Cruz T, Rodrigues LE, Bomfim O, Melo J, Correia R, et al. Serum and intracellular magnesium deficiency in patients with metabolic syndrome–evidences for its relation to insulin resistance. Diabetes Res Clin Pract. 2009;83:257–62. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.019.

5. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95:1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014.

6. Shechter M, Merz CN, et al. Oral magnesium supplementation inhibits platelet-dependent thrombosis in patients with coronary artery disease. American Journal of Cardiology1999;84:152-6.

7. Kishimoto Y, Tani M, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. 2010 Feb;103(4):469-72. Epub 2009 Nov 27.

8. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C et al (2005) Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 18:215–223

9. Firoz M, Graber M (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res Off Organ Int Soc Dev Res Magnes 14:257–262

10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990) Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 9:48–55

11. Dualé C, Cardot JM et al. An Advanced Formulation of a Magnesium Dietary Supplement Adapted for a Long-Term Use Supplementation Improves Magnesium Bioavailability: In Vitro and Clinical Comparative Studies, Biol Trace Elem Res. 2018 Mar 9. doi: 10.1007/s12011-018-1277-2.