Vitamina D – as carências generalizam-se em proporções epidémicas

Os nossos modos de vida modernos não fizeram só baixar os nossos níveis de actividade física; fizeram também descer os nossos níveis de vitamina! Um novo estudo¹ acaba de mostrar que um em cada dois seniores não atinge os níveis sanguíneos mínimos recomendados, apesar de esses níveis serem calculados para prover às necessidades de base e estarem, por conseguinte, longe dos níveis ideais para a sua saúde.

Porque se tornou tão difícil ter níveis ideais de vitamina D?

Os seniores não são os únicos a ter muita falta de vitamina D, apesar de – no caso deles – o risco ser acrescido. A explicação é simples: o ser humano consegue sintetizar a sua vitamina D graças à acção do sol sobre a pele e mais particularmente dos raios ultravioletas B sobre um dos derivados do colesterol. Na época em que era nómada, tirava partido desta operação permanentemente dado que passava o essencial do seu tempo a caçar ou recolher alimento ao ar livre. Quem tinha a desvantagem de viver em regiões com pouco sol praticamente não era afectado: a cor pálida da pele levava a produzir mais vitamina, que era armazenada nas gorduras do corpo e gasta durante os períodos nublados ou invernosos.
Mas que se passa hoje em dia? A maioria dos ocidentais estão enclausurados em escritórios de manhã até à noite, saindo apenas esporadicamente, cobertos da cabeça aos pés. E que dizer dos idosos, que passam – muitos deles – todo o dia sem ver a luz do dia, e para quem o mecanismo de produção se torna menos eficaz com o passar do tempo²? Que dizer das pessoas que vivem em altas latitudes mas cuja pele escura, habituada a forte exposição solar, bloqueia os poucos raios UV-B que chegam até eles³? Que dizer das pessoas com excesso de peso cuja gordura sequestra uma parte da vitamina D, impedindo-a de circular no sangue?

Os suplementos de vitamina D – um artifício necessário?

Teoricamente, é possível – como é óbvio – consumir alimentos ricos em vitamina D para contornar o problema. É um dos desafios da evolução, mas que tem limites: uma franca exposição solar, ou seja, mãos, braços e rosto – sem protector solar – pode produzir até 10 000 UI de vitamina D por dia, ao passo que – na prática – é muito difícil ultrapassar as 1500 UI por meio da alimentação. As fontes alimentares de vitamina D são na verdade bastante raras, e constituídas essencialmente por peixes cujo consumo diário não é claramente recomendado para a saúde a longo prazo. É então necessário virar-se para os suplementos de vitamina D para compensar a nossa muito fraca exposição solar? Os investigadores que estão na origem do estudo dizem que sim (e não são os únicos). Durante as observações que fizeram, notaram que as pessoas que tomavam suplementos tinham níveis sanguíneos de metabolitos da vitamina D muito superiores à média. E estes níveis sanguíneos são os únicos indicadores capazes de nos informar sobre o estado da vitamina D de um indivíduo!

Qual é o nível sanguíneo ideal de vitamina D?

Abaixo de 20 ng/mL, considera-se que as necessidades primárias do organismo não estão cobertas e que a carência é clara. Foi este o valor adoptado pelos investigadores para decretar se os seniores estudados se encontravam em situação de falta de vitamina D e foi também a partir deste valor que as agências calcularam os aportes nutricionais aconselhados diariamente de vitamina D (200 UI para os adultos em França). Mas, na realidade, o índice sanguíneo ideal para a saúde, ou seja, explorando ao máximo os efeitos benéficos da vitamina para prevenir as doenças, está muito acima deste valor. Centenas de estudos mostram que o índice ideal se situaria entre 40 e 100 ng/mol, ou seja até 5 vezes superior ao nível mínimo recomendado^4-5. E para conseguir manter estes níveis, um indivíduo teria de dispor diariamente de 4000 a 8000 UI (exposição ao sol incluída): valores que são difíceis de atingir actualmente sem recorrer a suplementos…

A falta de vitamina D tornou-se portanto a norma, trazendo consigo problemas de saúde variados e muito comuns. Os níveis sanguíneos baixos de vitamina D estão de facto associados a várias situações:

• dores e uma fraqueza muscular mais marcadas⁶;
• uma diminuição da densidade mineral do osso (que conduz a fracturas, quedas e ao que ainda se designa por osteoporose) ⁷ ;
• um declínio cognitivo, problemas mnésicos e das funções executivas, risco acrescido de doença de Alzheimer^8-11 ;
• um défice de controlo da imunidade (podendo conduzir a um aumento do risco de infecções ou a doenças auto-imunes¹²);
• sintomas de disfunção vascular e, nomeadamente, uma perda da capacidade das artérias de se dilatarem correctamente^13-16.

Nenhuma destas situações lhe diz nada? São os flagelos que causam mais devastação entre os indivíduos com mais de 50 anos.

Que suplemento de vitamina D escolher?

É verdade, a toma de um suplemento não é natural – tal como não é natural a nossa inclinação para ficarmos fechados nas casas e nos escritórios – mas é um meio de compensação fiável e seguro com o qual não podemos passar actualmente sem nos expormos a riscos de patologias imprudentes. Resta então escolher o suplemento mais adequado às suas necessidades, nomeadamente no que toca à dosagem, que depende de quatro factores principais: o nível de exposição ao sol da região onde vive, o tempo que passa diariamente ao ar livre, a sua idade e a quantidade de peixe que consome.

• Se faz parte do grupo de pessoas cuja profissão obriga a passar todo o dia num escritório, se habita numa região com muito pouca exposição solar ou se tem mais de 65 anos, um suplemento de vitamina D com uma dose de 5000 UI parece ser pertinente, durante várias semanas e diariamente, para tratar a falta de reconstituir os stocks, antes de passar a um suplemento de vitamina D com uma dose de 2000 UI.
• Se pratica uma actividade diária ao ar livre e o índice de exposição solar da sua região é bom, um suplemento de vitamina D com uma dose de 1000 UI pode ser suficiente.

O estudo mencionado faz também o ponto sobre as lacunas gritantes de vitamina B12, de vitamina B9 e de ferro nas populações ocidentais, mas a da vitamina D continua, de longe, a ser mais preocupante…

Referências

1. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
2. Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, et al. Vitamin D receptor expression in human muscle tissue decreases with age. J Bone Miner Res 2004;19:265-9.
3. Laura M. Hall, Michael G. Kimlin, Pavel A. Aronov, Bruce D. Hammock, James R. Slusser, Leslie R. Woodhouse, and Charles B. Stephensen. Vitamin D Intake Needed to Maintain Target Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in Participants with Low Sun Exposure and Dark Skin Pigmentation Is Substantially Higher Than Current Recommendations. Journal of Nutrution, first published on Jan 6, 2010 as doi: doi:10.3945/jn.109.115253
4. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80(6 Suppl):1678S-88S.
5. Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
8. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
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11. Llewellyn DJ, Lang IA, et al. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. Arch Intern Med. 2010 Jul 12;170(13):1135-41.
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