Vitamine D: het tekort neemt epidemische vormen aan

Onze moderne levensstijl houdt in dat we minder bewegen, maar ook dat we over minder vitamine D kunnen beschikken. Een nieuw onderzoek¹ heeft onlangs aangetoond dat een op de twee senioren niet over de minimale aanbevolen hoeveelheid in het bloed beschikt. En dat terwijl deze waarden in principe de minimumwaarden vertegenwoordigen en de optimale waarden veel hoger liggen.

Waarom is het zo moeilijk de optimale waarde van vitamine D te behalen?

Niet alleen senioren hebben een tekort aan vitamine D, hoewel het risico bij hen groter is. Dat is eenvoudig te verklaren: de mens is in staat vitamine D te produceren op basis van zonlicht die op de huid komt. Het gaat dan vooral om de UV-B-straling die in onze huid wordt omgezet door een derivaat van cholesterol. In de tijd dat de mens nog een nomadisch bestaan leidde, kon dit proces optimaal plaatsvinden. Deze mens was immers de hele dag buiten om te jagen of te foerageren. Mensen die in gebieden leefden waar minder zon was, leden daar nauwelijks onder: door de bleke kleur van de huid werd er nog meer van de vitamine aangemaakt. De vitamine werd opgeslagen in het lichaamsvet. Uit deze voorraad putte het lichaam in winterse periodes met weinig zonnestraling.
Maar hoe zit dat vandaag de dag? De meeste bewoners van de westerse wereld zitten de hele dag opgesloten in hun kantoor. Wanneer ze buiten komen, zijn ze van top tot teen bedekt met kleding. En wat dacht u van de ouderen? Veel van hen zitten de hele dag binnen zonder een sprankje zonlicht te zien. En dan te bedenken dat het mechanisme voor de aanmaak van vitamine D met de tijd ook nog eens minder efficiënt gaat werken². Denk ook aan mensen die in de poolstreken wonen. Hun matte huid is gewend aan veel zon, maar blokkeert de weinige UV-B-straling die in het gebied voorkomt³. Ook niet te vergeten: de mensen met overgewicht, waarbij het lichaamsvet een deel van de vitamine D vasthoudt, waardoor het niet vrijelijk kan bewegen in het lichaam.

Supplementinname van vitamine D: een noodzakelijke kunstgreep?

Natuurlijk kan men proberen dit probleem te ondervangen door vitamine D-rijke voeding te eten. Dit is buitengewoon nuttig, maar het heeft wel grenzen: wanneer u de handen, armen en het gezicht blootstelt aan de zon, zonder zonnebrandcrème, dan kan het lichaam tot 10.000 IE vitamine D per dag produceren. Met voeding is het in de praktijk al moeilijk om meer dan 1.500 IE binnen te krijgen. Goede bronnen van vitamine D zijn dan ook schaars en bestaan vooral uit vis. De dagelijkse consumptie van vis wordt met het oog op de langere termijn niet aangeraden voor de gezondheid. Moeten we ons wenden tot vitamine D-supplementen om het de matige blootstelling aan de zon te compenseren? De onderzoekers beantwoorden deze vraag onomwonden met 'ja' (en zij zijn niet de enigen). Tijdens hun observaties kwamen ze erachter dat de mensen die een supplement innamen in hun bloed bovengemiddelde waarden hadden van de stofwisselingsproducten van vitamine D. Deze waarden zijn de enige waarden op basis waarvan we de status van het vitamine D-gehalte kunnen vaststellen bij de mens!

Wat is de ideale bloedwaarde van vitamine D? ?

Een waarde onder de 20 ng/mL wordt gezien als een hoeveelheid die de primaire behoeftes van het lichaam niet kan dekken. Er is hier duidelijk sprake van een tekort. Dit is de waarde die de onderzoekers hebben gebruikt om te bepalen of de bestudeerde senioren al dan niet een tekort aan vitamine D hadden. Deze waarde wordt eveneens gebruikt door gezondheidsinstanties om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D te bepalen (in Frankrijk is dat 200 IE). De realiteit is echter anders: wil het lichaam optimaal profiteren van de gunstige effecten van vitamine D, bijvoorbeeld om ziekte te voorkomen, dan dienen we veel meer dan de hierboven genoemde waarde in te nemen. Sommige studies tonen aan dat het ideale gehalte tussen de 40 en 100 ng/mol zou liggen, wat wel 5 keer zoveel is als de minimaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ^4-5. Wie een dergelijk gehalte in zijn bloed wil hebben en houden, dient elke dag over 4000 tot 8000 IE te kunnen beschikken (inclusief blootstelling aan de zon). Vandaag de dag zijn deze hoeveelheden zonder supplementinname bijna niet te halen...

Een vitamine D-tekort is de norm geworden. De hieraan gerelateerde gezondheidsproblemen zijn wijdverbreid en zeer divers. Een te laag vitamine D-gehalte wordt namelijk in verband gebracht met verschillende aandoeningen:

• duidelijk zwakkere en pijnlijke spieren⁶;
• een afname van de botdichtheid (wat leidt tot fracturen, valincidenten en osteoporose) ⁷;
• cognitieve achteruitgang, geheugenproblemen en verlies van uitvoerende functies, verhoogde kans op de ziekte van Alzheimer^8-11;
• een immuunsysteem dat minder goed beheerd wordt (wat kan leiden tot een hogere kans op infecties of juist tot auto-immuunziektes¹²);
• verstoorde functies van de vaten, met name het afnemende vermogen van slagaderen om zich op de vereiste wijze uit te zetten^13-16.

Zegt het bovenstaande u niets? Het zijn juist deze factoren die bij mensen boven de 50 de meeste schade aanrichten.

Welke vitamine D-supplement kiest u?

Het klopt dat de inname van een supplement niet natuurlijk is. Net als de gewoonte om de hele dag binnen zitten niet natuurlijk is. Het is echter een betrouwbare en veilige compensatiemethode. Wie zich niet bloot wil stellen aan een hogere kans op de ontwikkeling van (nog) onvoorziene aandoeningen, kan niet meer zonder een supplement. Wat wel van essentieel belang is, is dat u een supplement aanschaft dat past bij uw behoeften. Kijk met name naar de dosering, want de benodigde dosis hangt af van vier belangrijke factoren: de hoeveelheid zon in het gebied waarin u woont, de tijd die u elke dag buiten doorbrengt, uw leeftijd en de hoeveelheid vis die u eet.

• Bent u door uw werk genoodzaakt de hele dag binnen te blijven, woont u in een gebied met weinig zon of bent u ouder dan 65 jaar, dan lijkt een supplement van vitamine D met een dosering van 5.000 IE een must. Neem het een paar weken elke dag in, zodat u het tekort wegwerkt en de voorraden opnieuw vult. Daarna kunt u overgaan naar een supplementen van vitamine D met een dosering van 2.000 IE.
• Bent u elke dag buiten actief bezig en is er voldoende zon in het gebied waarin u woont, dan kan een supplement van vitamine D met een dosering van 1.000 IE genoeg zijn.

Het onderzoek dat we hierboven noemden, maakt eveneens melding van een schreeuwend tekort aan vitamine B12 en B9 onder de westerse bevolking. Maar het tekort aan vitamine D bleek toch het meest zorgelijk...

Referenties

1. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
2. Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, et al. Vitamin D receptor expression in human muscle tissue decreases with age. J Bone Miner Res 2004;19:265-9.
3. Laura M. Hall, Michael G. Kimlin, Pavel A. Aronov, Bruce D. Hammock, James R. Slusser, Leslie R. Woodhouse, and Charles B. Stephensen. Vitamin D Intake Needed to Maintain Target Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in Participants with Low Sun Exposure and Dark Skin Pigmentation Is Substantially Higher Than Current Recommendations. Journal of Nutrution, first published on Jan 6, 2010 as doi: doi:10.3945/jn.109.115253
4. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80(6 Suppl):1678S-88S.
5. Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
8. Constans T, Mondon K, et al. Vitamin D and cognition in the elderly. Psychol Neuropsychiatr Vieil. 2010 Dec;8(4):255-62. Review. French.
9. Annweiler C, Schott AM, et al. Dietary intake of vitamin D and cognition in older women: a large population-based study. Neurology. 2010 Nov 16;75(20):1810-6.
10. Llewellyn DJ, Lang IA, et al. Vitamin D and cognitive impairment in the elderly U.S. population. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011 Jan;66(1):59-65.
11. Llewellyn DJ, Lang IA, et al. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. Arch Intern Med. 2010 Jul 12;170(13):1135-41.
12. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
13. Judd SE, Tangpricha V. Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. Am J Med Sci. 2009 Jul;338(1):40-4. Review.
14. Pilz S, Tomaschitz A, et al. Vitamin D supplementation: a promising approach for the prevention and treatment of strokes. Curr Drug Targets. 2011 Jan;12(1):88-96. Review.
15. Reddy Vanga S, Good M, et al. Role of vitamin D in cardiovascular health. Am J Cardiol. 2010 Sep 15;106(6):798-805.
16. Zittermann A, Gummert JF, Börgermann J. The role of vitamin d in dyslipidemia and cardiovascular disease. Curr Pharm Des. 2011;17(9):933-42.