Vitamina D: las carencias se generalizan en proporciones epidémicas

¡Nuestros modos de vida modernos no sólo han hecho caer nuestros niveles de actividad física, sino que también han hecho caer en picado nuestros niveles de vitamina D! Un nuevo estudio ¹ acaba de mostrar que una persona mayor de cada dos no obtenía los niveles en sangre recomendados, incluso teniendo en cuenta que estos niveles son calculados para cubrir las necesidades básicas y por tanto están lejos de los niveles óptimos para su salud.

¿Por qué se ha hecho tan difícil tener niveles óptimos de vitamina D?

Las personas mayores no son las únicas a las que les falta lamentablemente vitamina D, incluso si en su caso el riesgo es mayor. La explicación es sencilla: el hombre es capaz de sintetizar su vitamina D gracias a la acción del sol en la piel, y en especial la de los rayos ultravioletas B en uno de los derivados del colesterol. En la época en la que éste era nómada, esta operación era por tanto aprovechada permanentemente, ya que éste pasaba la mayoría de su tiempo cazando o buscando comida al aire libre. Los que tenían la desventaja de vivir en regiones poco soleadas no padecían a causa de ello prácticamente: el color pálido de su piel les hacía producir más vitamina, que se almacenaba en las grasas del cuerpo y se utilizaba en los periodos nubosos o invernales.
Pero hoy en día, ¿qué ha sido de esto? La mayoría de las personas occidentales están enclaustradas en oficinas de la mañana a la tarde y no salen más que ocasionalmente, cubiertas de la cabeza a los pies. ¿Y qué decir de las personas mayores, algunas de las cuales pasan a veces su día entero sin ver la luz del día, y para quienes el mecanismo de producción se hace cada vez menos eficaz con el tiempo ²? ¿Qué decir de las personas que viven en altas latitudes pero cuya piel morena, adaptada a mucha exposición al sol, bloquea los pocos rayos UV-B que les llegan ³? ¿Qué decir de las personas con sobrepeso cuya grasa secuestra una parte de la vitamina D, impidiéndola así circular en la sangre?

El aporte complementario de vitamina D: ¿un artificio necesario?

Por supuesto, teóricamente es posible consumir alimentos ricos en vitamina D para sortear el problema. Es una de las defensas de la evolución, pero tiene sus límites: una completa exposición al sol, es decir de las manos, de los brazos y de la cara, sin crema solar, puede producir hasta 10.000 UI de vitamina D al día, mientras que en la práctica es muy difícil ir más allá de las 1.500 UI mediante la alimentación. En efecto, las fuentes alimenticias de la vitamina D son bastante raras, y están constituidas esencialmente de pescado, cuyo consumo diario claramente no está recomendado para la salud a largo plazo. ¿Entonces hay que acudir a los complementos de vitamina D para compensar nuestra débil exposición al sol? Los investigadores autores del estudio dicen que sí (y no son los únicos). En sus observaciones, han observado que las personas que tomaban complementos tenían niveles de metabolitos de la vitamina D en sangre muy superiores a la media. ¡Y estos niveles en sangre son los únicos indicadores capaces de informarnos sobre el estado de la vitamina D de un individuo!

¿Cuál es el nivel ideal de vitamina D en sangre?

Por debajo de los 20 ng/ml, se considera que las necesidades primarias del organismo no están cubiertas y que la carencia está claramente comprobada. Éste es el valor que ha sido retenido por los investigadores para decretar si las personas mayores estudiadas se encontraban con falta de vitamina D, y a partir de este valor también las agencias han calculado los aportes nutricionales diarios aconsejados de vitamina D (200 UI para los adultos en Francia). Pero en realidad, el nivel óptimo en sangre para la salud, es decir que aproveche al máximo los efectos beneficiosos de la vitamina para prevenir las enfermedades, se encuentra muy por encima de esta cifra. Cientos de estudios muestran que el nivel ideal se situaría más bien entre los 40 y los 100 ng/mol, es decir hasta 5 veces por encima del nivel mínimo recomendado ^4-5. Y para poder mantener estos niveles, un individuo debería disponer cada día de 4.000 a 8.000 UI (incluida la exposición al sol): unas cifras hoy en día difícilmente alcanzables sin recurrir a complementos…

Así pues la falta de vitamina D se ha convertido en la norma, aportando con ella problemas de salud variados y ya extendidos. En efecto, los niveles bajos de vitamina D en sangre están asociados a varios estados:

• dolores y una debilidad muscular más marcados ⁶;
• una disminución de la densidad mineral del hueso (que lleva a fracturas, caídas y a lo que todavía se denomina osteoporosis) ⁷;
• un deterioro cognitivo, problemas de memoria y de las funciones ejecutivas, un riesgo aumentado de enfermedad de Alzheimer^8-11;
• un déficit de control de la inmunidad (que puede llevar a un aumento del riesgo de infecciones o a la inversa de enfermedades autoinmunes ¹²);
• unos síntomas de disfunción vascular, y especialmente una pérdida de la capacidad de las arterias de dilatarse convenientemente ^13-16.

¿No le dicen nada todas estas condiciones? Son las plagas que causan más estragos entre las personas mayores de 50 años.

¿Qué complemento de vitamina D elegir?

Es verdad, es indudable que el aporte complementario no es natural, al igual que nuestra inclinación a quedarnos en casas y oficinas con calefacción, pero es un medio de compensación fiable y seguro sin el cual desafortunadamente no podemos pasar hoy en día sin exponernos a riesgos de patología excesivos. Entonces lo que hay que hacer es elegir el complemento adaptado a sus necesidades, y especialmente la dosis, que depende de cuatro factores principales: el nivel de exposición al sol de la región donde usted vive, el tiempo que usted pasa diariamente al aire libre, su edad y su consumo de pescado.

• Si usted forma parte de las personas con un trabajo que le obliga a permanecer en una oficina todo el día, si vive en una región muy poco soleada o si tiene más de 65 años, un complemento de vitamina D dosificada a 5.000 UI parece ser pertinente, diariamente durante varias semanas, para tratar la carencia y reconstituir las reservas, antes de pasar a un complemento de vitamina D dosificada a 2.000 UI.
• Si usted practica una actividad diaria al aire libre y el nivel de sol de su región es bueno, un complemento de vitamina D dosificada a 1.000 UI puede ser suficiente.

El estudio mencionado también menciona carencias escandalosas de vitamina B12, de vitamina B9 y de hierro en las poblaciones occidentales, pero la de la vitamina D es con mucho la más preocupante….

Referencias

1. Romy Conzade, Wolfgang Koenig, Margit Heier, Andrea Schneider, Eva Grill, Annette Peters, Barbara Thorand. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients, 2017; 9 (12): 1276 DOI: 10.3390/nu9121276
2. Bischoff-Ferrari HA, Borchers M, Gudat F, et al. Vitamin D receptor expression in human muscle tissue decreases with age. J Bone Miner Res 2004;19:265-9.
3. Laura M. Hall, Michael G. Kimlin, Pavel A. Aronov, Bruce D. Hammock, James R. Slusser, Leslie R. Woodhouse, and Charles B. Stephensen. Vitamin D Intake Needed to Maintain Target Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in Participants with Low Sun Exposure and Dark Skin Pigmentation Is Substantially Higher Than Current Recommendations. Journal of Nutrution, first published on Jan 6, 2010 as doi: doi:10.3945/jn.109.115253
4. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004;80(6 Suppl):1678S-88S.
5. Garland CF. Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Res Feb 21 2011
6. Lee P, Greenfield JR, Campbell LV. Vitamin D insufficiency-a novel mechanism of statin-induced myalgia? Clin Endocrinol Published online October 16, 2008:doi:10.1111/j.1365-2265.2008.03448.x.
7. Amin, S., LaValley, M. P., Simms, R. W., and Felson, D. T. The role of vitamin D in corticosteroid-induced osteoporosis: a meta-analytic approach. Arthritis Rheum 1999;42(8):1740-1751.
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9. Annweiler C, Schott AM, et al. Dietary intake of vitamin D and cognition in older women: a large population-based study. Neurology. 2010 Nov 16;75(20):1810-6.
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11. Llewellyn DJ, Lang IA, et al. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. Arch Intern Med. 2010 Jul 12;170(13):1135-41.
12. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
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