Vitamina D: le carenze si diffondono in proporzioni epidemiche

I nostri stili di vita moderni non solo hanno fatto abbassare i nostri livelli di attività fisica, ma hanno anche fatto crollare i nostri livelli di vitamina D! Un nuovo studio¹ ha appena mostrato che un anziano su due non raggiungeva i livelli ematici minimi raccomandati, benché questi livelli fossero stati calcolati per soddisfare i fabbisogni di base e fossero quindi ben lontani dai livelli ottimali per la loro salute.

Perché è diventato molto difficile avere dei livelli ottimali di vitamina D?

Gli anziani non sono gli unici che hanno una grave carenza di vitamina D, anche se il rischio per loro è aumentato. La spiegazione è semplice: l'uomo è in grado di sintetizzare la sua vitamina D grazie all'azione del sole sulla pelle e più in particolare quella dei raggi ultravioletti B su uno dei derivati del colesterolo. All'epoca in cui era nomade, questa operazione era quindi valorizzata permanentemente poiché trascorreva la maggior parte del suo tempo a cacciare o all'aperto. Coloro che avevano lo svantaggio di vivere in regioni poco soleggiate praticamente non ne soffrivano: il colore pallido della loro pelle li portava a produrre una quantità superiore di vitamina, che era immagazzinata nei grassi corporei e utilizzata durante i periodi nuvolosi o invernali.
Ma che dire oggi? La maggior parte degli occidentali sono rintanati in ufficio dal mattino alla sera ed escono solo occasionalmente, coperti dalla testa ai piedi. E che dire degli anziani, alcuni dei quali a volte trascorrono l'intera giornata senza vedere la luce del giorno e per i quali il meccanismo di produzione diventa meno efficiente nel tempo² ? Cosa si può dire delle persone che vivono ad alte latitudini la cui pelle opaca, adattata alla luce solare forte, blocca i pochi raggi UV-B che le raggiungono³ ? Cosa possiamo dire di coloro che sono in sovrappeso, il cui grasso sequestra una parte della vitamina D, impedendole così di circolare nel sangue?

L'integrazione di vitamina D: un espediente necessario?

Naturalmente, è teoricamente possibile consumare alimenti ricchi di vitamina D per aggirare il problema. Questa è una delle parate dell'evoluzione, ma ha dei limiti: un'esposizione diretta al sole, cioè delle mani, delle braccia e del viso, senza protezione solare, può produrre fino a 10.000 UI di vitamina D al giorno, laddove in pratica è molto difficile andare oltre 1.500 UI attraverso l'alimentazione. Le fonti alimentari di vitamina D sono infatti piuttosto rare e sono rappresentate principalmente dal pesce il cui consumo giornaliero non è decisamente raccomandato per la salute a lungo termine. Dovremmo allora ricorrere agli integratori di vitamina D per compensare la nostra scarsa esposizione al sole? I ricercatori che hanno iniziato lo studio dicono di sì (e non sono gli unici). Nel corso delle loro osservazioni, hanno riscontrato che le persone che erano sottoposte ad integrazione avevano dei livelli ematici di metaboliti della vitamina D ben al di sopra della media. E questi livelli ematici sono gli unici indicatori che possono fornirci informazioni sullo stato della vitamina D di un individuo!

Qual è il livello sanguigno ideale di vitamina D?

Al di sotto di 20 ng/ml, si considera il fatto che i fabbisogni primari dell'organismo non siano coperti e che la carenza sia chiaramente dimostrata. Questo è il valore utilizzato dai ricercatori per determinare se gli anziani studiati avevano una mancanza di vitamina D ed è anche a partire da questo valore che le agenzie hanno calcolato gli apporti nutrizionali giornalieri raccomandati di vitamina D (200 UI per gli adulti in Francia). Ma in realtà, tuttavia, il livello ottimale nel sangue per la salute, vale a dire sfruttando al meglio gli effetti benefici della vitamina per prevenire le malattie, è ben al di sopra di questa cifra. Centinaia di studi mostrano che il livello ideale si situerebbe piuttosto tra 40 e 100 ng/mol, ovvero fino a 5 volte superiore al livello minimo raccomandato^4-5. E al fine di mantenere questi livelli, un individuo dovrebbe disporre ogni giorno di 4000-8000 IU (compresa l'esposizione al sole): delle cifre che al giorno d'oggi sono difficili da raggiungere senza ricorrere a degli integratori...

La mancanza di vitamina D è quindi diventata la norma, portando con sé vari e ormai diffusi problemi di salute. Dei bassi livelli di vitamina D nel sangue sono infatti associati a diverse condizioni:

• dei dolori e una debolezza muscolare più marcati⁶ ;
• una diminuzione della densità minerale ossea (che porta a fratture, cadute e ciò che viene ancora chiamato osteoporosi) ⁷ ;
• un declino cognitivo, dei disturbi della memoria e delle funzioni esecutive, un aumento del rischio di malattia di Alzheimer^8-11 ;
• una carenza di controllo dell'immunità (che può portare ad un aumento del rischio di infezioni o viceversa di malattie autoimmuni¹²) ;
• dei sintomi di disfunzione vascolare e soprattutto una perdita della capacità delle arterie di dilatarsi correttamente^13-16.

Tutte queste condizioni non ti dicono niente? Sono i flagelli che provocano i maggiori danni tra le persone con più di 50 anni.

Quale integratore di vitamina D scegliere?

È vero, l'integrazione non è certamente naturale, così come la nostra propensione a rimanere isolati nelle case e negli uffici, ma è un mezzo di compensazione affidabile e sicuro che purtroppo oggi non può essere evitato senza esporci a dei rischi patologici non trascurabili. Resta quindi da scegliere l'integratore adatto alle proprie esigenze e in particolare il dosaggio che dipende da quattro fattori principali: il livello di luce solare della regione in cui vivi, il tempo che trascorri ogni giorno all'aperto, l'età e il consumo di pesce.

• Se sei una delle persone il cui lavoro ti costringe a rimanere in un ufficio tutto il giorno, se vivi in una regione con pochissima luce solare o se hai più di 65 anni di età, un integratore di vitamina D alla dose di 5000 UI sembra essere idoneo, per diverse settimane e su base giornaliera, per trattare la mancanza e ricostituire le scorte, prima di passare ad un integratore di vitamina D alla dose di 2000 UI.
• Se pratichi un'attività all'aperto ogni giorno e il livello di luce solare della tua regione è buono, un integratore di vitamina D alla dose di 1000 UI può bastare.

Lo studio citato inoltre segnala le carenze gravi di vitamina B12, di vitamina B9 e di ferro nelle popolazioni occidentali, ma quella della vitamina D rimane di gran lunga la più preoccupante...

. Bibliografia

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