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26-09-2018

Cómo recuperarse después de un ejercicio físico: trucos

recuperación física Hay muchos de ustedes que practican una actividad física, ocasional o regular, sin tener realmente las claves para recuperarse óptimamente. Cansancio, agotamiento, pérdidas musculares, agujetas, golpes de calor, trastornos digestivos, disminución de rendimiento, piernas pesadas, coma… Los efectos de una mala recuperación son innombrables y a menudo engañosos. Tanto si usted es deportista aficionado como si es profesional, debe saber que hay una multitud de mecanismos que permiten mejorar la recuperación física. Así que coja una hoja de papel y tome nota atentamente de todos los elementos que considere útiles para su actividad diaria como deportista.

Los mecanismos desconocidos de la transpiración

Cuando usted practica una actividad física, tanto si se trata de tenis de mesa, de carreras de atletismo o incluso de waterpolo, tiene todas las oportunidades de sudar abundantemente . Algunas personas transpiran mucho desde el primer esfuerzo, otras deben intensificar el ejercicio para sentir las primeras gotas goteando por su piel, pero pasado un tiempo determinado, todo el mundo experimenta este brillante mecanismo desarrollado por el cuerpo. El principio es sencillo: cuando la temperatura corporal aumenta, por ejemplo tras una actividad física, las glándulas sudoríparas secretan sudor. Una vez sobre la piel, este líquido tenderá a evaporarse. Para permitir esta transformación, las moléculas de agua necesitan energía, que van a sacar del organismo, disminuyendo así la temperatura corporal.
Contrariamente a lo que pretenden algunos, el hombre transpira en el agua, incluso si esto no se sirve de mucho. En efecto, cuanto más húmedo es el aire, menos posible es la evaporación. Así pues, en el agua, el mecanismo de transpiración no desempeña su función termorreguladora.
Pero existe otro malentendido sobre el tema del sudor. Un malentendido que puede llevar a algunos deportistas aficionados por caminos malsanos. La mayoría de ellos ignoran todo sobre la composición del sudor, y tan asombroso como pueda parecer, este desconocimiento puede ponerles en peligro. Para ilustrar este caso hipotético, nada hay como una pequeña experiencia muy conocida por los preparadores deportivos.

La desconcertante experiencia de la transpiración mortífera

Estoy seguro de que usted conoce por lo menos a una persona, deportista pero poco habituada a las carreras, que ha decidido aceptar el loco desafío de correr un medio maratón. Es este tipo de perfil el que de manera característica podría experimentar las desventuras de nuestro modelo.

Protocolo.
Así pues, tome a una persona de buena condición física y colóquela en una habitación con calefacción, húmeda y cerrada. Valiéndose de una cinta de correr, haga correr a su deportista el mayor tiempo posible a un ritmo un ritmo moderado pero continuo, poniendo a su disposición un barreño grande con agua de grifo. Explíquele que no podrá abrir las ventanas y sobre todo invítele a que se hidrate regularmente.

Observaciones.
Usted observa rápidamente que su modelo transpira de forma constante y que bebe durante todo el esfuerzo para compensar sus pérdidas hídricas. El tiempo pasa, y su modelo se agota, usted nota que la experiencia llega a su fin. Sus músculos van al final a abandonarle. Pero, de repente, ¡sorpresa! Su modelo se desploma brutalmente y no da ya ningún signo de vida.

Interpretación.
¿Qué ha pasado? La experiencia no parecía especialmente peligrosa y el modelo tenía la consigna de detenerse cuando su organismo se lo indicara… Además, ha bebido mucho como contrapartida del sudor que ha evacuado.
En realidad, el error proviene del hecho de que el sudor no contiene solo agua . Cuando usted transpira, usted pierde también sal, y si usted no compensa esta pérdida, que es el caso cuando solo bebe agua sin gas, usted se arriesga a una hiperhidratación intracelular, un fenómeno que puede llevar al coma y al edema cerebral 1. También se le denomina coma hídrico. Para evitarlo, hace falta por tanto absolutamente salar la bebida (o consumir bebidas diseñadas para el deportista) y así restablecer el equilibrio osmótico.

El sudor contiene agua, sal, pero también potasio, zinc, cobre, hierro y vitamina C . Cuanto más rápidamente transpire, más perderá estos elementos nutritivos. Ahora bien, es precisamente cuando usted no está habituado al esfuerzo cuando usted transpira más. Por tanto, necesitará beber regularmente agua ligeramente salada pero también ligeramente azucarada para mejorar el gusto. Las bebidas energéticas de recuperación del deportista han integrado evidentemente estas necesidades y se le ofrecen como una alternativa posible si usted no desea preparar usted mismo su bebida 2,3.

Una cosa es cierta, los deportistas no beben lo suficiente . Esto provoca una deshidratación repetida que, a largo plazo, se traduce solapadamente en una disminución de la capacidad de resistencia 4, una disminución de la fuerza muscular, dolores musculares y tendinosos, un mayor riesgo de calambres, de agujetas y de desgarros musculares, una disminución del rendimiento mental 5 (aumento del número de errores, sensación de cansancio…). A corto plazo, la deshidratación se hace sobre todo notar pasado el 4 % de pérdida de peso corporal: el sistema cardiovascular entonces está sobrecargado y el riesgo de “golpe de calor” es muy importante 6.

¿Qué otros fenómenos intervienen durante el esfuerzo?

Cuando usted practica una actividad física, usted produce también ácido láctico, indispensable para reconstituir las reservas de glúcidos que usted ha agotado. En ningún caso es responsable este elemento, ya demonizado, de las agujetas de las que usted será víctima.

Su organismo va también a producir amonio, sobre todo en caso de esfuerzo anaeróbico (es decir, principalmente los deportes explosivos). La concentración de esta sustancia en la sangre puede entonces multiplicarse por 8, lo que presenta un riesgo de intoxicación para las células nerviosas. Los conocimientos científicos sobre el amonio son todavía incipientes, pero todo conduce a creer que se trata del desecho principal de esfuerzo que influye en el proceso de recuperación. Por esta razón los fisioterapeutas recomiendan a algunos deportistas los suplementos de citrulina , un aminoácido producido por las mitocondrias del hígado que transforma el amonio en urea 7-9, totalmente inofensiva para el organismo. Algunos deportes utilizan especialmente la red venosa (por ejemplo las actividades donde el pie está comprimido), el tubo digestivo y las fibras musculares . En caso de competición, el deportista puede también padecer un estrés psicológico importante.

¿Hace falta aumentar su consumo de proteínas para recuperarse mejor?

Es una de las grandes preguntas que atormentan la mente de los deportistas. ¿Se recupera uno mejor cuando se ingieren suplementos de proteínas? A riesgo de decepcionar, la respuesta depende del tipo de actividad practicada y sobre todo de su intensidad. Efectivamente, cuando los músculos se utilizan mucho (carrera de atletismo, tenis, futbol, balonmano, musculación, etc.), se pierden algunos de los elementos constituyentes de las proteínas, los aminoácidos, y especialmente la arginina, la citrulina, la ornitina, la serina y la taurina. Generalmente, una alimentación equilibrada es suficiente para reemplazar estos aminoácidos, pero en algunos casos hipotéticos (voluntad de aumentar la masa muscular, comienzo de una actividad física inusual), se aconseja aumentar su aporte proteínico. En función del tipo de prueba, u cuando ésta es intensa, es perfectamente posible establecer con un nutricionista deportivo un consumo de complementos de aminoácidos a la medida.

En resumen, aquí se presentan los trucos que hay que retener para favorecer la recuperación y optimizar la práctica de su ejercicio físico.
    1) Beba agua a lo largo de todo el esfuerzo, que deberá suplementarse con sal en caso de actividad intensa, de larga duración o de ir acompañada de mucho calor (deporte en sala, altas temperaturas, ambiente húmedo…). A título de ejemplo, una persona pierde alrededor de 2 litros de agua en el curso de un entrenamiento de futbol de 2 horas en una temperatura de 25°C10. Idealmente, la temperatura del agua debería situarse entre 12 y 15 °C para una eficacia óptima 11.
    Justo después del esfuerzo, beba poco a poco durante varios minutos la misma agua salada, agua gaseosa o una bebida energética de recuperación. Acuérdese de que durante el esfuerzo, la rehidratación no es más que parcial (aproximadamente el 50 %) por el hecho de que la capacidad estomacal está limitada. Luego, durante la hora siguiente, consuma una bebida azucarada, idealmente rica en sacarosa para restablecer las reservas de glúcidos: estos glúcidos no tienen ninguna oportunidad de transformarse en grasa durante este periodo de tiempo.
    2) Después del esfuerzo, mantenga una actividad física reducida durante varios minutos para favorecer la circulación sanguínea. Ande si ha corrido mucho o disminuya mucho la intensidad de la carrera, pero no se quede inmóvil.
    3) Para disminuir la acidez muscular, procure consumir productos alcalinos o alcalinizantes como frutas, cereales, legumbres o carne blanca. Evite en lo posible los alimentos grasos que perjudican la recuperación. Si su objetivo es mantener una importante masa muscular, si desea desarrollarla más o si comienza una actividad física, puede ser útil tomar suplementos de proteínas. Por ejemplo, para la persona que comienza un deporte de resistencia, las necesidades de proteínas podrían aumentar en un 50 % los días siguientes a las primeras sesiones 12.
    Si su recuperación no le satisface, también puede apoyarse en unos suplementos de citrulina cuyos efectos en el amonio están muy demostrados.
    4) Siga bebiendo regularmente, agua sin gas, sin esperar a tener sed. Para evaluarse, tenga en mente que si las orinas de la noche no son claras, es que usted no ha bebido lo suficiente. Si se despierta por la noche para hidratarse, eso es también un signo de que usted no ha bebido lo suficiente durante el día.
    Puede pensar en un complemento alcalinizante de agua sin gas, como Superwater, para reequilibrar la acidez del organismo (asociada a la producción masiva de ácido láctico) y optimizar la recuperación . Este complemento permite además aumentar mucho la actividad antioxidante del organismo, sometido al estrés físico y psicológico durante el esfuerzo.
    5) Se trata probablemente del elemento más determinante de la recuperación: ¡el sueño ! ¡Sea cual sea el tipo de actividad que usted practique, es un factor esencial de la recuperación que no debe abandonar!


Referencias
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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