Home   >  Sport en Uithoudingsvermogen  >  Tips voor een optimaal...
26-09-2018

Tips voor een optimaal herstel na fysieke inspanning

Velen van ons doen in meer of mindere mate aan sport, maar er zijn slechts weinig mensen die weten wat er nodig is voor een optimaal herstel. Of het nu gaat om vermoeidheid, overbelasting, spierzwakte, spierpijn, warmtestuwing, verteringsproblemen, verminderde prestaties, zware benen of zelfs een coma: de effecten van onvoldoende herstel zijn talrijk en verraderlijk. Het is goed om te weten dat het lichaam over een groot aantal mechanismen beschikt die het fysieke herstel bevorderen, zowel bij de amateur als bij de prof. Pak pen en papier en noteer welke elementen er allemaal belangrijk zijn voor uw dagelijkse sportieve activiteiten.

De onbekende mechanismen van transpireren

Wanneer u zich fysiek inspant, bijvoorbeeld door tennis te spelen, hard te lopen of zelfs door aan waterpolo te doen, dan is de kans groot dat u behoorlijk gaat zweten. Sommige mensen zweten al bij de eerste inspanning, terwijl anderen zich intensief moeten inspannen voordat ze de eerste zweetdruppels zich verschijnen. Na verloop van tijd zal echter iedereen dit briljante en uitgekiende mechanisme van ons lichaam ervaren. Het principe is eenvoudig: wanneer onze lichaamstemperatuur oploopt, bijvoorbeeld tijdens het sporten, dan beginnen de zweetklieren met het afscheiden van zweet. Het zweet zal gaan verdampen. Voor de verdamping hebben watermoleculen energie nodig. Die energie onttrekken ze aan ons lichaam, waardoor onze lichaamstemperatuur daalt.
In tegenstelling tot wat velen denken, transpireert de mens ook in het water, ook al helpt hem dat niet veel. Hoe vochtiger de omgeving, hoe minder verdamping er mogelijk is. In het water speelt het transpiratievocht dan ook geen rol bij de regulering van onze lichaamstemperatuur.
Er bestaat echter nog een ander misverstand over zweet. Een misverstand dat voor sportliefhebbers ernstige gevolgen kan hebben. De meeste sporters hebben geen idee uit welke stoffen ons transpiratievocht is samengesteld. Juist dit gebrek aan kennis kan voor grote problemen zorgen. Dit wordt geïllustreerd door een experiment, dat bij vele sportinstructeurs bekend is:

Het onthutsende en fatale transpiratie-experiment

U kent vast wel iemand die sportief is, maar zich niet echt op hardlopen heeft toegelegd. Hij besluit de uitdaging van het lopen van een halve marathon aan te gaan. Deze persoon zou de perfecte proefpersoon zijn voor ons onfortuinlijke experiment.

Het protocol.
Voor het experiment kiezen we dus een persoon met een goede lichamelijke conditie. Zet hem in een verwarmde, afgesloten en vochtige ruimte. In de ruimte staat een hardloopband. Vraag aan de sporter om zo lang mogelijk op een gematigd en constant tempo te lopen. De loper kan beschikken over een grote voorraad kraanwater. Vertel de loper dat hij de ramen niet mag openen en benadruk dat hij regelmatig moet drinken.

Observaties.
U ziet dat de proefpersoon al snel behoorlijk begint te zweten. Hij drinkt voortdurend om zijn vochttekort aan te vullen. De tijd verstrijkt en de proefpersoon raakt uitgeput. Het is duidelijk dat het experiment ten einde loopt. Nog even, en de spieren van de proefpersoon geven het op. Maar dan gebeurt er iets onverwachts: de proefpersoon stort in elkaar en geeft geen teken van leven meer.

Interpretatie.
Wat is er gebeurd? Het experiment leek niet echt gevaarlijk. Bovendien had de proefpersoon de instructie gekregen te stoppen zodra zijn lichaam dit aangaf.... Hij had ook nog eens veel gedronken als compensatie voor het vochtverlies via de transpiratie.
Hoe kon dit nu gebeuren? Het is eenvoudig uit te leggen: zweet bestaat niet alleen uit water. Wanneer u zweet, verliest u naast vocht ook zouten. Vult u deze zouten niet aan (en dat is het geval wanneer u gewoon water drinkt), dan ontstaat er een situatie van over-hydratatie in de cellen. Dit fenomeen kan leiden tot een coma of een hersenoedeem1. Om dit te voorkomen is het absoluut noodzakelijk zouten toe te voegen aan onze drank (of speciale sportdrankjes te drinken) waardoor het osmotische evenwicht wordt hersteld.

Zweet bevat water en zout, maar ook kalium, zink, koper, ijzer en vitamine C. Hoe meer u zweet, hoe meer van deze voedingsstoffen u verliest via het zweet. En natuurlijk transpireert u het meest wanneer u niet gewend bent aan de inspanning die u uitvoert. Drink regelmatig water met zouten dat enigszins gezoet is om de smaak te verbeteren. De energiedrankjes en hersteldrankjes voor sporters bevatten deze eigenschappen en zijn een goed alternatief voor iedereen die niet zelf zijn sportdrank wil maken2,3.

Een ding is zeker: sporters drinken niet genoeg. Niet genoeg drinken leidt tot een voortdurende toestand van uitdroging, hetgeen er langzaam maar zeker voor zorgt dat het duurvermogen afneemt4, de spierkracht vermindert en de spieren en pezen pijnlijk worden. Bovendien neemt de kans op het ontstaan van kramp, spierpijn en spierverrekkingen toe en neemt het mentale prestatievermogen af5 (meer kans op fouten, gevoel van vermoeidheid...). Een vochtverlies van 4% van het lichaamsgewicht leidt al snel tot klachten: het hart- en vaatstelsel raakt overbelast en men riskeert 'oververhitting'6.

Wat gebeurt er nog meer als u zich inspant?

Wanneer u zich fysiek inspant, komt er lactaatzuur vrij. Dit zuur is onmisbaar voor het herstellen van de koolhydratenvoorraad die u heeft uitgeput. Het lactaatzuur is niet, zoals zo vaak wordt beweerd, verantwoordelijk voor de spierpijn die u wel eens voelt.

Uw lichaam produceert eveneens ammonium, met name bij anaerobe inspanningen (meestal bij explosieve sporten). De concentratie van deze stoffen in het bloed kan wel acht keer zo hoog worden. Hierdoor kunnen de zenuwcellen vergiftigd raken. De wetenschappelijke kennis omtrent ammonium staat nog in de kinderschoenen. Het lijkt er echter op dat dit bij inspanning de voornaamste afvalstof is die bovendien van invloed is op herstel. Sommige fysiotherapeuten raden sporters om die reden aan citrullinesupplementen in te nemen. Citrulline is een aminozuur dat wordt aangemaakt in de mitochondriën van de lever. Het zet ammonium om in het voor ons lichaam onschadelijke ureum7-9. Sommige sporters belasten met name hun aderenstelsel (vooral bij activiteiten waarbij de voet wordt samengedrukt), het spijsverteringsstelsel en de spiervezels. Sport men in wedstrijdverband, dan kan ook de psychologische stress een rol gaan spelen.

Moeten we meer eiwitten innemen om beter te herstellen?

Dat is een vraag die vele sporters zich stellen. Herstellen we beter als eiwitsupplementen innemen? Misschien stelt het antwoord u teleur, maar een en ander hangt af van de beoefende activiteit, en dan met name van de intensiteit. Wanneer de spieren intensief worden belast (zoals bij hardlopen, tennis, voetbal, handbal, krachttraining, etc.), dan verliest men bepaalde bouwstoffen voor eiwitten, zoals aminozuren, arginine, citrulline, ornithine, serine en taurine. Over het algemeen is een uitgebalanceerde voeding voldoende voor het vervangen van de aminozuren. In sommige gevallen is het echter aan te raden meer eiwitten in te nemen (bijv. wanneer men meer spiermassa wil opbouwen, of wanneer men start met een nieuwe fysieke activiteit). Afhankelijk van de soort inspanning kan het interessant zijn, zeker wanneer die inspanning ook nog eens intensief is, om met een voedingsdeskundige te kijken of er extra aminozuren nodig zijn en zo ja, hoeveel.

We noemen nog even in het kort de belangrijkste factoren die het herstel bevorderen en zorgen voor een optimaal herstel:
    1) Drink water tijdens de inspanning, en vul het water aan met zout bij intensieve of langdurige inspanningen, of bij inspanningen in een warme omgeving (sportzaal, hoge buitentemperatuur, vochtige atmosfeer...). Iemand die 2 uur lang een voetbaltraining uitvoert bij 25°C, verliest ongeveer 2 liter water10. Voor een optimaal resultaat zou het water een temperatuur tussen de 12 en 15°C moeten hebben11.
    Drink kort na de inspanning nog een paar minuten van hetzelfde water met zout, of drink frisdrank of een speciaal sportdrankje voor het herstel. Denk eraan dat u tijdens de inspanning het verloren vocht slechts voor een deel kunt aanvullen (ong. 50%), omdat het verwerkingsvermogen van de maag beperkt is. In het uur na de inspanning drinkt u een suikerhoudend drankje, het liefst een drankje dat sacharose bevat en waarmee u de koolhydratenvoorraad weer aanvult: binnen dit tijdsbestek zullen de koolhydraten niet worden omgezet in vetten.
    2) Na de inspanning blijft u nog even rustig bewegen gedurende enkele minuten om zo de doorbloeding te stimuleren. Heeft u veel of ver gerend, wandel dan even of breng de intensiteit naar beneden maar stop niet helemaal.
    3) Eet om het zuur in uw spieren af te voeren alkalische producten of alkaliserende producten zoals fruit, granen, peulvruchten of wit vlees. Vette voedingsmiddelen dient u zoveel mogelijk te vermijden, aangezien het herstel hierdoor wordt belemmerd. Wilt u de spiermassa behouden of vergroten, of wilt u starten met een nieuwe fysieke activiteit, dan kan de inname van eiwitsupplementen zinvol zijn. Bij een persoon die begint met een duursport kan de eiwitbehoefte in de dagen na de eerste activiteit toenemen met wel 50%12.
    Bent u niet tevreden met uw herstel, dan kunt u eveneens uw toevlucht nemen tot een supplement van citrulline. Het effect van deze stof op ammonium is overtuigend aangetoond.
    4) Blijf regelmatig drinken, het liefst water zonder bubbels. Wacht niet tot u dorst krijgt. U kunt uw vochtinname zelf controleren: is uw urine 's avonds niet mooi licht van kleur? Dan heeft u niet voldoende gedronken. Wordt u 's nachts wakker omdat u dorst heeft, dan weet u zeker dat u overdag te weinig gedronken heeft.
    U kunt er eveneens voor kiezen een alkaliserend supplement te nemen in vorm van water zonder gas, zoals Superwater. Hiermee bevordert u het herstel en herstelt u de zuurbalans in uw lichaam (na de massale aanmaak van lactaatzuur als gevolg van de inspanning). Een dergelijk supplement stimuleert eveneens de activiteit van antioxidanten in het lichaam, aangezien ook antioxidanten gebukt gaan onder de fysieke en psychologische stress tijdens de inspanning.
    5) Ten slotte is dit misschien nog wel de belangrijkste tip: zorg voor voldoende slaap Welke activiteit u ook beoefent, slapen is een essentieel onderdeel van het herstel!


Referenties


1. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
2. Maton F, IRBMS. Conseils aux sportifs. 25 septembre 2012. [Disponible sur : http://www.irbms.com/boissons-energisantes/sante-du-sportif/conseils-auxsportifs-consommateurs-de-boissons-energisantes=201.html]
3. Pérez-Idárraga A, Aragón-Vargas LF. Postexercise rehydration: potassium-rich drinks versus water and a sports drink. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1167-74. doi: 10.1139/apnm-2013-0434. Epub 2014 May 9.
4. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61.
5. Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):549S-554S.
6. Nielsen B (1984) The effect of dehydration on circulation and temperature regulation during exercise. J Therm Biol 9:107–112
7. Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006;38:660-6.
8. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 2008;65:51-9.
9. Mandel H, Levy N, Izkovitch S, Korman SH. Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon). J Inherit Metab Dis 2005;28:467-72.
10. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H; International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S103-13.
11. Hubbard RW, Sandick BL, Matthew WT, Francesconi RP, Sampson JB, Durkot MJ, Maller O, Engell DB. Voluntary dehydration and alliesthesia for water. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Sep;57(3):868-73.
12. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
Voedingsstoffen bestellen die gerelateerd zijn aan dit artikel
SuperWater

Verhoogt het ATP-niveau - Optimaliseert de werking van de cellen - Herstelt het zuur-base-evenwicht

www.supersmart.com
L-Citrulline

Voorloper van arginine bij de ureumcyclus

www.supersmart.com
Ontdek ook
12-05-2019
Sport: voedingsstoffen die het herstel van de...
Of u nu een amateur bent of een prof of sportgebied, u heeft zich vast wel eens afgevraagd hoe u het herstel na fysieke inspanning...
Lees verder
07-02-2018
Sporters gaan sneller met de juiste mineralen...
Kunnen sportprestaties al verbeteren na slechts een maand van supplementinname? Dit blijkt inderdaad te kunnen. Dat heeft een onderzoeksteam aangetoond. Voorwaarde is wel, dat men...
Lees verder
09-08-2017
Sport: astaxanthine en de voordelen voor het...
Dit artikel wilt u niet missen, of u nu een recreatieve sporter of een professionele sporter bent! Een onderzoek dat is verschenen in het specialistenblad...
Lees verder

Gratis

Dank u voor uw bezoek. Voor u vertrekt:

MELD U AAN VOOR
Club SuperSmart
En profiteer
van exclusieve voordelen:
  • Gratis: wekelijkse al uwwetenschappelijke publicaties van "Nutranews"
  • Exclusieve aanbiedingen voor clubleden
> Doorgaan