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26-09-2018

Sich nach einer körperlichen Aktivität erholen: die Tricks

Aktivität erholen Sie gehören zu den zahlreichen Menschen, die eine körperliche Aktivität ausüben, gelegentlich oder regelmäβig, ohne wirklich die Schlüssel zu kennen, um sich auf optimale Weise zu erholen. Müdigkeit, Überanstrengung, Muskelverluste, Muskelkater, Hitzeschläge, Verdauungsstörungen, Abnahme der Leistungsfähigkeit, schwere Beine, Koma, … Die Effekte einer schlechten Erholung sind unaufzählbar und häufig heimtückisch. Ob Sie nun Hobbysportler oder professioneller Sportler sind, sollten Sie wissen, dass eine Vielzahl von Mechanismen existiert, die es ermöglichen, die körperliche Erholung zu verbessern. Nehmen Sie also ein Blatt Papier zur Hand und schreiben Sie aufmerksam alle Elemente auf, die Sie für Ihr tägliches Sportlerleben als nützlich einschätzen.

Die verkannten Mechanismen des Schwitzens

Wenn Sie eine körperliche Aktivität ausüben, ob es sich nun um Tischtennis, Laufsport oder sogar Wasserball handelt, haben Sie alle Möglichkeiten, ausreichend zu schwitzen. Einige schwitzen in Strömen ab der ersten Anstrengung, andere müssen die Aktivität intensivieren, um die ersten Tropfen auf ihrer Haut abperlen zu spüren, aber nach einer bestimmten Zeit erfahren alle diesen brillanten Mechanismus, der vom Körper entwickelt wurde. Das Prinzip ist einfach: wenn die Körpertemperatur ansteigt, zum Beispiel als Folge einer körperlichen Aktivität, sondern die Schweiβdrüsen den Schweiβ ab. Wenn diese Flüssigkeit auf der Haut ist, wird sie die Tendenz aufweisen, zu verdunsten. Um diese Transformation zu ermöglichen, benötigen die Wassermoleküle Energie, die sie aus dem Organismus schöpfen und so die Körpertemperatur senken.
Im Gegensatz zu dem, was einige behaupten, schwitzt der Mensch im Wasser, auch wenn das nicht viel bringt. Je feuchter die Atmosphäre ist, desto weniger ist in der Tat die Verdunstung möglich. Im Wasser spielt der Mechanismus des Schwitzens folglich nicht mehr seine Rolle als Thermoregulator.
Aber es existiert ein anderes Missverständnis hinsichtlich des Schweiβes. Ein Missverständnis, das einige Hobbysportler auf morbide Wege lenken kann. Die meisten von ihnen wissen nicht alles über die Zusammensetzung des Schweiβes und so erstaunlich wie das erscheinen mag, ist es diese Unwissenheit, die sie in Gefahr bringen kann. Um diese Möglichkeit darzustellen, geht nichts über einen kleinen Versuch, der bei den Konditionstrainern bestens bekannt ist.

Der beunruhigende Versuch des tödlichen Schweiβes

Ich bin sicher, dass Sie mindestens eine Person kennen, die zwar sportlich ist, aber nicht sehr an das Laufen gewöhnt ist, die sich dazu entschlossen hat, die verrückte Herausforderung anzunehmen, einen Halbmarathon zu laufen. Dies ist das typische Profil, das die Missgeschicke unseres Modells kennenlernen könnte.

Protokoll.
Nehmen Sie also ein Individuum mit einer guten körperlichen Kondition und bringen Sie es in ein geheiztes, feuchtes und geschlossenes Zimmer. Lassen Sie Ihren Sportler dank eines Laufbandes in einem gemäβigten, aber stetigen Rhythmus so lange wie möglich laufen und stellen Sie ihm eine groβe Wanne mit Leitungswasser zur Verfügung. Erklären Sie ihm genau, dass er nicht die Fenster öffnen kann und laden Sie ihn insbesondere ein, sich regelmäβig mit Wasser zu versorgen.

Beobachtungen.
Sie werden schnell bemerken, dass Ihr Modell kräftig schwitzt und während der gesamten Anstrengung trinkt, um seine Wasserverluste auszugleichen. Die Zeit vergeht und Ihr Modell ist erschöpft, Sie fühlen, dass der Versuch zu Ende gehen wird. Seine Muskeln werden es endlich loslassen. Aber plötzlich, Überraschung! Ihr Modell bricht brutal zusammen und gibt kein Lebenszeichen mehr.

Interpretation.
Was ist passiert? Der Versuch erschien nicht besonders gefährlich und das Modell hatte die Anweisung, aufzuhören, wenn es sein Organismus ihm angezeigt hatte … Auβerdem hat es sehr viel getrunken im Ausgleich zu dem Schweiβ, den es evakuiert hat.
Der Irrtum stammt im Grunde genommen aus der Tatsache, dass der Schweiβ nicht nur Wasser enthält. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie auch Salz, und wenn Sie diesen Verlust nicht ausgleichen, dies ist der Fall, wenn Sie stilles Wasser trinken, riskieren Sie die intrazelluläre Hyperhydratation, ein Phänomen, das zum Koma und zum Hirnödem führen kann1. Man bezeichnet es auch als Koma durch zuviel Wasser trinken. Um es zu verhindern, muss man das Getränk unbedingt salzen (oder für Sportler entwickelte Getränke konsumieren) und so das osmotische Gleichgewicht wiederherstellen.

Der Schweiβ enthält Wasser, Salz, aber auch Kalium, Zink, Kupfer, Eisen und Vitamin C. Je schneller Sie schwitzen, desto mehr dieser Nährstoffelemente verlieren Sie. Und gerade wenn Sie nicht an die Anstrengung gewöhnt sind, schwitzen Sie umso mehr. Sie müssen folglich regelmäβig leicht gesalzenes, aber auch leicht gezuckertes Wasser, um den Geschmack zu verbessern, trinken. Die Energy-Drinks für die Erholung der Sportler haben selbstverständlich diese Bedürfnisse integriert und bieten sich Ihnen als eine mögliche Alternative, wenn Sie es nicht wünschen, Ihre Getränke selber zuzubereiten2,3.

Eine Sache ist sicher, die Sportler trinken nicht genug. Dies hat eine wiederholte Dehydratation zur Folge, die sich langfristig heimtückisch durch eine Verringerung der Ausdauerfähigkeiten4, eine Abnahme der Muskelstärke, Muskel- und Sehnenschmerzen, ein erhöhtes Risiko von Krämpfen, Muskelkater und Muskelzerrungen, eine Verringerung der geistigen Leistungsfähigkeit5 (Erhöhung der Anzahl von Fehlern, Müdigkeitsgefühl, …) bemerkbar macht. Kurzfristig macht sich die Dehydratation insbesondere bei einem Verlust über 4% des Körpergewichts bemerkbar: das kardiovaskuläre System ist dann überlastet und das Risiko eines “Hitzeschlags” ist sehr hoch6.

Welche anderen Phänomene treten bei der Anstrengung auf?

Wenn Sie eine körperliche Aktivität ausüben, produzieren Sie auch Milchsäure, die unerlässlich ist, um die Reserven der Kohlenhydrate, die Sie ausgeschöpft haben, wieder aufzufüllen. In keinem Fall ist dieses Element, das früher verteufelt war, für den Muskelkater verantwortlich, dem Sie zum Opfer fallen.

Ihr Organismus wird auch Ammonium produzieren, insbesondere im Fall der anaeroben Anstrengung (das heiβt, hauptsächlich die explosiven Sportarten). Die Konzentration dieser Substanz im Blut kann dann um 8 multipliziert werden, was ein Risiko der Intoxikation für die Nervenzellen darstellt. Die wissenschaftlichen Kenntnisse bezüglich des Ammoniums stecken noch in den Kinderschuhen, aber alles weist darauf hin zu glauben, dass es sich um den hauptsächlichen Müll handelt, der auf den Prozess der Erholung lastet. Aus diesem Grund empfehlen die Physiotherapeuten bestimmten Sportlern die Supplementation mit Citrullin, eine Aminosäure, die durch die Mitochondrien der Leber produziert wird, die das Ammonium in Harnstoff umwandelt7-9, der für den Organismus völlig ungefährlich ist. Einige Sportarten fordern ganz besonders das Venennetz (zum Beispiel die Aktivitäten, wo der Fuβ zusammengedrückt ist), den Verdauungskanal und die Muskelfasern. Im Fall von Wettbewerben kann der Sportler auch einen bedeutenden psychologischen Stress erfahren.

Muss man seinen Konsum an Proteinen erhöhen, um sich besser zu erholen?

Das ist eine der groβen Fragen, die den Sportlern den Kopf zerbricht. Erholt man sich besser, wenn man sich mit Proteinen ergänzend ernährt? Mit dem Risiko zu enttäuschen, hängt die Antwort vom Typ der ausgeübten Aktivität, und insbesondere von ihrer Intensität, ab. Wenn die Muskeln in der Tat sehr gefordert werden (Laufsport, Tennis, Fuβball, Handball, Muskeltraining, usw.), verliert man bestimmte Bestandteile von Proteinen, die Aminosäuren, und insbesondere das Arginin, das Citrullin, das Ornithin, das Serin und das Taurin. Im Allgemeinen reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um diese Aminosäuren zu ersetzen, aber in bestimmten Fällen (Wille, die Muskelmasse zu erhöhen, Beginn einer ungewöhnlichen körperlichen Aktivität), wird empfohlen, seine Proteinzufuhr zu steigern. Abhängig von der Art der Belastungsprobe, und wenn sie intensiv ist, ist es ganz klar möglich, mit einem Ernährungswissenschaftler für Sport eine maβgeschneiderte Ergänzung mit Aminosäuren festzusetzen.

Zusammengefasst hier die Tricks, die man sich merken muss, um die Erholung zu begünstigen und die Ausübung Ihrer körperlichen Aktivität zu optimieren.
    1) Trinken Sie Wasser während der ganzen Anstrengung, das im Fall einer intensiven Aktivität, einer langanhaltenden Aktivität oder einer Aktivität, die von groβer Hitze begleitet wird (Sport in der Halle, hohe Temperaturen, feuchte Atmosphäre, …) mit Salz supplementiert werden muss. Zum Vergleich kann man heranziehen, dass ein Individuum ungefähr 2 Liter Wasser während eines Fuβballtrainings von 2 Stunden bei einer Temperatur von 25°C verliert10. Die Wassertemperatur müsste idealerweise zwischen 12 und 15°C für eine optimale Wirksamkeit liegen11.
    Trinken Sie sofort nach der Anstrengung nach und nach, mehrere Minuten lang, das gleiche gesalzene Wasser, Mineralwasser oder einen Energy-Drink zur Erholung. Erinnern Sie sich, dass die Rehydratation nach der Anstrengung nur partiell ist (ungefähr 50%), aufgrund der Tatsache, dass die Magenkapazität eingeschränkt ist. Dann trinken Sie in der drauffolgenden Stunde ein zuckerhaltiges Getränk, idealerweise reich an Saccharose, um die Reserven der Kohlenhydrate wieder aufzufüllen: diese Kohlenhydrate haben keine Chance, sich in Fett während dieses Zeitraums umzuwandeln.
    2) Nach der Anstrengung behalten Sie eine reduzierte körperliche Aktivität bei, mehrere Minuten lang, um die Durchblutung zu begünstigen. Gehen Sie, wenn Sie viel gelaufen sind oder verringern Sie deutlich die Intensität des Laufens, aber bleiben Sie nicht unbeweglich.
    3) Um die Azidität der Muskeln zu verringern, achten Sie darauf, alkalische oder alkalisch wirkende Produkte zu konsumieren, wie Früchte, Getreideprodukte, Trockenfrüchte oder weiβes Fleisch. Vermeiden Sie soweit wie möglich fettreiche Nahrungsmittel, die die Erholung benachteiligen. Wenn es Ihr Ziel ist, eine bedeutende Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wenn Sie es wünschen, sie zu entwickeln oder wenn Sie mit einer körperlichen Aktivität beginnen, kann es nützlich sein, sich mit Proteinen zu supplementieren. Bei einem Individuum, das zum Beispiel mit einem Ausdauersport anfängt, könnte der Proteinbedarf um 50% an den Tagen, die den ersten Trainingseinheiten folgen, erhöht werden12.
    Wenn Ihre Erholung Sie nicht zufriendenstellt, können Sie sich auch auf eine Supplementation mit Citrullin richten, dessen Effekte auf das Ammonium gut unter Beweis gestellt sind.
    4) Trinken Sie weiter regelmäβig stilles Wasser, ohne darauf zu warten, durstig zu sein. Um sich selbst bewerten zu können, denken Sie daran, dass Sie nicht genug getrunken haben, wenn Ihr Harn abends nicht klar ist. Wenn Sie nachts aufwachen, um zu trinken, ist das auch ein Zeichen dafür, dass Sie tagsüber nicht ausreichend getrunken haben.
    Sie können eine alkalisch wirkende Ergänzung zum stillen Wasser in Betracht ziehen, wie Superwater, um die Azidität des Organismus (die mit der massiven Produktion von Milchsäure verbunden ist) wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Erholung zu optimieren. Eine solche Ergänzung ermöglicht es auch, deutlich die antioxidative Aktivität des Organismus, die dem körperlichen und psychologischen Stress während der Anstrengung unterworfen ist, zu erhöhen.
    5) Es handelt sich wahrscheinlich um das ausschlaggebendste Element der Erholung: der Schlaf! Egal welche Art von Aktivität Sie ausüben, er ist ein essentieller Faktor der Erholung, den Sie nicht vernachlässigen dürfen!


Literaturverzeichnis
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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