Recuperar após um exercício físico: as astúcias

São muitas as pessoas que praticam uma actividade física, ocasional ou regular, sem conhecer verdadeiramente as chaves para recuperar de forma ideal. Fadiga, esgotamento, perdas musculares, dores musculares, golpes de calor, problemas digestivos, baixa de desempenho, pernas pesadas, coma… Os efeitos de uma má recuperação são numerosos e, frequentemente, insidiosos. Quer seja desportista amador ou profissional, saiba que existem muitos mecanismos que permitem melhorar a recuperação física. Por isso, pegue numa folha de papel e anote cuidadosamente todos os elementos que estima serem úteis para o seu quotidiano de desportista.

Os mecanismos desconhecidos da transpiração

Quando pratica uma actividade física, quer seja ténis de mesa, corrida a pé ou até mesmo pólo aquático, tem todas as probabilidades de suar abundantemente. Algumas pessoas transpiram abundantemente a partir do primeiro esforço, outras têm de intensificar o exercício para sentir as primeiras gotas escorrer pela pele, mas após algum tempo, toda a gente experimenta este brilhante mecanismo desenvolvido pelo corpo. O princípio é simples: quando a temperatura corporal aumenta, na sequência de uma actividade física, por exemplo, as glândulas sudoríparas segregam suor. Uma vez à superfície da pele, este líquido tem tendência para se evaporar. Para permitir esta transformação, as moléculas de água precisam de energia, que vão buscar ao organismo, baixando desse modo a temperatura corporal.
Contrariamente ao que alguns afirmam, o ser humano transpira na água, mesmo que isso não lhe sirva de muito. Na verdade, quanto mais húmida é a atmosfera, menos a evaporação é possível. Por conseguinte, na água o mecanismo da transpiração não desempenha o seu papel termoregulador.
Mas existe um outro mal-entendido sobre o suor. Um mal-entendido que pode levar alguns desportistas amadores por caminhos mórbidos. A maioria destes desportistas ignora tudo sobre a composição do suor e, por muito surpreendente que isso possa parecer, é esse desconhecimento que os pode pôr em perigo. Para ilustrar este caso, nada como uma pequena experiência bem conhecida dos treinadores desportivos.

A experiência desconcertante da transpiração mortífera

Tenho a certeza que conhece pelo menos uma pessoa, desportista mas pouco habituada à corrida, que decidiu aceitar o desafio louco de correr uma meia maratona. É tipicamente este género de perfil que poderia sofrer as desventuras do nosso modelo.

Protocolo.
Pegue portanto num indivíduo em boa condição física e coloque-o numa divisão aquecida, húmida e fechada. Usando uma passadeira de corrida, faça o seu desportista correr durante o período de tempo mais longo possível a um ritmo moderado mas contínuo, pondo à sua disposição uma bacia grande contendo água da torneira. Informe-o que não poderá abrir as janelas e incentive-o a hidratar-se regularmente.

Observações.
Notará rapidamente que o seu modelo transpira continuamente e que bebe ao longo de todo o esforço físico para compensar as perdas hídricas. O tempo passa e o seu modelo fica esgotado; você sente que a experiência se aproxima do fim. Os músculos do modelo vão finalmente abandoná-lo. Mas, repentinamente, surpresa! O seu modelo sucumbe brutalmente e não dá qualquer sinal de vida.

Interpretação.
Que se passou? A experiência não parecia ser particularmente perigosa e o modelo tinha sido instruído para parar quando o seu organismo lhe desse sinais para isso… Além disso, bebeu muito para compensar o suor que expeliu.
Na verdade, o erro assenta no facto de que o suor não contém apenas água. Quando transpiramos, perdemos também sal, e – se não compensarmos essa perda – como é o caso quando bebemos água sem gás, arriscamos a hidratação intracelular, um fenómeno que pode conduzir ao coma e ao edema cerebral¹. Designa-se também por coma hidráulico. Para o evitar, é preciso salgar a bebida (ou consumir bebidas concebidas para desportistas) e assim restabelecer o equilíbrio osmótico.

O suor contém água e sal, mas também potássio, zinco, cobre, ferro e vitamina C. Quanto mais transpirarmos, mais rapidamente iremos perder estes elementos nutritivos. Ora, é precisamente quando não estamos habituados ao esforço que transpiramos mais abundantemente. Deveremos portanto beber regularmente água ligeiramente salgada, mas também ligeiramente açucarada para melhorar o sabor. As bebidas energéticas de recuperação de desportistas integram evidentemente estas necessidades e estão à sua disposição como alternativa possível se não desejar preparar você mesmo as suas bebidas^2,3.

Uma coisa é certa: os desportistas não bebem o suficiente. Isso conduz a uma desidratação repetida que, a longo prazo, se traduz sorrateiramente numa diminuição das capacidades de resistência⁴, uma baixa da força muscular, dores musculares e nos tendões, um risco acrescido de cãibras, rigidez muscular e distensões, uma diminuição dos desempenhos mentais⁵ (aumento do número de erros, sensação de fadiga…). A curto prazo, a desidratação faz-se sentir sobretudo além de 4% de perda do peso corporal: o sistema cardiovascular fica então sobrecarregado e o risco de “golpe de calor” é muito forte⁶.

Que outros fenómenos intervêm durante o esforço físico?

Quando praticamos uma actividade física, produzimos igualmente ácido láctico, indispensável para reconstituir as reservas de glúcidos que esgotámos. Este elemento, antes diabolizado, não é – em caso algum – responsável pela rigidez muscular de que irá ser vítima.

O seu organismo vai igualmente produzir amónio, sobretudo em caso de esforço anaeróbio (ou seja, principalmente desportos intensos). A concentração desta substância no sangue pode então estar multiplicada por 8, o que apresenta um risco de intoxicação para as células nervosas. Os conhecimentos científicos sobre o amónio são ainda escassos, mas tudo leva a crer que se trata do principal resíduo do esforço físico que pesa no processo de recuperação. É por esta razão que os fisioterapeutas recomendam a certos desportistas a toma de suplementos em citrulina, um aminoácido produzido pelas mitocôndrias do fígado, que transforma o amónio em ureia^7-9, totalmente inofensivo para o organismo. Alguns desportistas colocam grandes cargas na rede venosa (nas actividades em que o pé está comprimido, por exemplo), no tubo digestivo e nas fibras musculares. Em caso de competição, o desportista pode também sofrer um stress psicológico significativo.

É preciso aumentar o consumo de proteínas para recuperar melhor?

É uma das grandes questões que atormentam o espírito dos desportistas. Recuperamos melhor quando tomamos suplementos de proteínas? Correndo o risco de decepcionar, a resposta depende do tipo de actividade praticada e, sobretudo, da intensidade com que é praticada. Efectivamente, quando os músculos são muito solicitados (atletismo, ténis, futebol, andebol, musculação, etc.), perdemos determinados constituintes das proteínas – os aminoácidos – e em particular, a arginina, a citrulina, a ornitina, a serina e a taurina. Geralmente, uma alimentação equilibrada é suficiente para substituir estes aminoácidos, mas em certos casos (vontade de aumentar a massa muscular, início de uma actividade física não habitual), é aconselhado aumentar o aporte proteico. Em função do tipo de prova, e quando esta é intensa, é possível estabelecer com um nutricionista desportivo a toma de complementos em aminoácidos adequados à situação.

Resumindo, eis as astúcias a reter para propiciar a recuperação e optimizar a prática do seu exercício físico.

1) Beba água durante o esforço físico, que deve ser suplementada com sal em caso de actividade intensa, de longa duração ou quando praticada em situação de calor intenso (desporto em recinto fechado, temperaturas elevadas, atmosfera húmida…). A título de exemplo, um indivíduo perde cerca de 2 litros de água durante um treino de futebol de 2 horas a uma temperatura de 25 °C¹⁰. Idealmente, a temperatura da água deveria situar-se entre 12 e 15 °C para uma eficácia ideal¹¹.
Imediatamente após o esforço físico, beba aos poucos durante vários minutos a mesma água salgada, água com gás ou uma bebida energética de recuperação. Lembre-se que durante o esforço a rehidratação é apenas parcial (cerca de 50%) devido à capacidade estomacal limitada. Depois, durante a hora seguinte, consuma uma bebida açucarada, idealmente rica em sacarose – para repor as reservas de glúcidos: estes glúcidos não têm qualquer hipótese de se transformar em gordura durante este período de tempo.
2) Após o esforço, mantenha uma actividade física reduzida durante vários minutos para propiciar a circulação sanguínea. Caminhe, se tiver corrido uma longa distância, ou reduza claramente a intensidade da corrida, mas não fique imóvel.
3) Para reduzir a acidez muscular, consuma produtos alcalinos ou alcalinizantes como fruta, cereais, legumes secos ou carne branca. Evite o mais possível alimentos gordos, que penalizam a recuperação. Se o seu objectivo for manter uma massa muscular significativa, se desejar desenvolvê-la ainda mais ou se está a iniciar uma actividade física, pode ser útil tomar um suplemento de proteínas. Nas pessoas que iniciam um desporto de resistência, por exemplo, as necessidades em proteínas poderiam aumentar em 50% nos dias a seguir aos primeiros treinos¹².
Se não está satisfeito com a sua recuperação, pode também tomar um suplemento de citrulina cujos efeitos no amónio estão bem demonstrados.
4) Continue a beber regularmente água sem gás, sem esperar por ter sede. Para se avaliar, lembre-se: se as urinas da noite não forem claras isso significa que não bebeu o suficiente. Se acordar durante a noite para se hidratar isso também é sinal de que não bebeu o suficiente durante o dia.
Pode ponderar um complemento alcalinizante com água sem gás, como Superwater, para reequilibrar a acidez do organismo (ligada à produção massiva de ácido láctico) e optimizar a recuperação. Um tal complemento permite também aumentar nitidamente a actividade antioxidante do organismo, sujeito ao stress físico e psicológico durante o esforço físico.
5) Trata-se provavelmente do elemento mais determinante da recuperação: o sono! Qualquer que seja o tipo de actividade que pratica, é um factor crucial da recuperação que não deve negligenciar!

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Referências

1. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
2. Maton F, IRBMS. Conseils aux sportifs. 25 septembre 2012. [Disponible sur : http://www.irbms.com/boissons-energisantes/sante-du-sportif/conseils-auxsportifs-consommateurs-de-boissons-energisantes=201.html]
3. Pérez-Idárraga A, Aragón-Vargas LF. Postexercise rehydration: potassium-rich drinks versus water and a sports drink. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1167-74. doi: 10.1139/apnm-2013-0434. Epub 2014 May 9.
4. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61.
5. Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):549S-554S.
6. Nielsen B (1984) The effect of dehydration on circulation and temperature regulation during exercise. J Therm Biol 9:107–112
7. Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006;38:660-6.
8. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 2008;65:51-9.
9. Mandel H, Levy N, Izkovitch S, Korman SH. Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon). J Inherit Metab Dis 2005;28:467-72.
10. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H; International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S103-13.
11. Hubbard RW, Sandick BL, Matthew WT, Francesconi RP, Sampson JB, Durkot MJ, Maller O, Engell DB. Voluntary dehydration and alliesthesia for water. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Sep;57(3):868-73.
12. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.