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26-09-2018

Recuperare dopo un esercizio fisico: suggerimenti

recupero fisico Molti di voi praticano un'attività fisica, occasionalmente o con regolarità, senza sapere come recuperare realmente in modo ottimale. Fatica, sovraffaticamento, perdite muscolari, crampi, colpi di calore, disturbi digestivi, riduzione delle prestazioni, gambe pesanti, coma... Gli effetti di un cattivo recupero sono diversi e spesso insidiosi. Sia che siate sportivi dilettanti o professionisti, sappiate che esiste una serie di meccanismi che permettono di migliorare il recupero fisico. Prendete un pezzo di carta e annotate attentamente tutti gli elementi che ritenete utili per la vostra vita quotidiana da sportivo.

I meccanismi sconosciuti della sudorazione

Quando praticate un'attività fisica, che si tratti di ping-pong, atletica o pallanuoto, avete molte occasioni di sudare abbondantemente. Alcune persone sudano tantissimo fin dal primo sforzo, altri devono intensificare l'esercizio per sentire le prime gocce sulla pelle, ma, dopo un po', tutti sperimentano questo geniale meccanismo sviluppato dal corpo. Il principio è semplice: quando la temperatura corporea sale, per esempio in seguito ad un'attività fisica, le ghiandole sudoripare secernono del sudore. Una volta sulla pelle, tale liquido tenderà ad evaporare. Per permettere questa trasformazione, le molecole d'acqua hanno bisogno di energia, che attingeranno dall'organismo abbassando, così, la temperatura corporea.
Contrariamente a quanto alcuni sostengono, l'uomo suda nell'acqua, anche se ciò non gli serve a molto. Infatti, più l'atmosfera è umida, meno evaporazione è possibile. Nell'acqua, il meccanismo della traspirazione, quindi, non svolge più il proprio ruolo di termoregolatore.
Ma c'è un altro equivoco in merito al sudore. Un equivoco che può portare alcuni sportivi dilettanti su sentieri pericolosi. La maggior parte di essi non conosce la composizione del sudore e, per quanto sorprendente possa sembrare, questa mancata conoscenza può metterli in pericolo. Per darvi un esempio, vi citerò una situazione molto semplice che gli allenatori conoscono bene.

La sconcertante esperienza della sudorazione letale

Sono sicuro che conoscete almeno una persona, sportiva ma poco abituata alla corsa, che abbia accettato la scommessa folle di correre una mezza maratona. Questo è il tipico soggetto che potrebbe trovarsi nella situazione del nostro esempio.

Procedura.
Prendete quindi un individuo in buone condizioni fisiche e mettetelo in una stanza calda, umida e chiusa. Con un tapis roulant, fate correre il vostro soggetto-campione il più a lungo possibile a un ritmo moderato ma costante, mettendogli a disposizione una grande bacinella contenente acqua naturale. Ditegli che non potrà aprire le finestre e invitatelo a idratarsi regolarmente.

Osservazioni.
Noterete rapidamente che il vostro soggetto-campione suda in maniera costante e che, durante l'intero esercizio, beve per compensare la perdita di acqua. Il tempo passa e il vostro soggetto-campione si indebolisce, vi rendete conto che l'esperimento sta volgendo al termine. I suoi muscoli, infine, lo faranno cedere. Ma, improvvisamente, sorpresa! Il vostro soggetto-campione crolla improvvisamente e non dà più alcun segno di vita.

Interpretazione.
Cosa è successo? L'esperienza non sembrava particolarmente pericolosa e il soggetto-campione aveva istruzioni di fermarsi se il suo organismo glielo avesse fatto capire... Inoltre, ha bevuto molto per bilanciare il sudore eliminato.
In effetti, l'errore deriva dal fatto che il sudore non contiene soltanto acqua. Quando sudate, perdete anche dei sali e, se non compensate questa perdita, cosa che accade quando si beve solo acqua naturale, rischiate l'iperidratazione intracellulare, un fenomeno che può portare al coma e all'edema cerebrale1. Tale condizione è definita anche coma da acqua. Per evitare questa situazione, occorre quindi assolutamente aggiungere sale alla bevanda (o bere bevande ideate per gli sportivi) e ripristinare così l'equilibrio osmotico.

Il sudore contiene acqua, sale, ma anche potassio, zinco, rame, ferro e vitamina C. Più si suda velocemente, più si perdono questi elementi nutritivi. Quando non si è abituati allo sforzo, si suda ancora di più. Si dovrà bere quindi regolarmente acqua leggermente salata, ma anche leggermente zuccherata per migliorarne il gusto. Le bevande energetiche di recupero per gli sportivi, ovviamente, tengono conto di queste esigenze e sono disponibili come una possibile alternativa se non volete preparare da soli le vostre bevande2.3.

Una cosa è certa, gli sportivi non bevono abbastanza. Questo provoca una disidratazione ripetuta che, a lungo termine, si traduce subdolamente in una diminuzione delle capacità di resistenza4, una riduzione della forza muscolare, dolori muscolari e tendinei, un aumento del rischio di crampi, indolenzimenti e fratture, una diminuzione delle prestazioni mentali5 (aumento del numero di errori, sensazione di affaticamento...). A breve termine, la disidratazione si fa sentire soprattutto quando la perdita di peso corporeo supera il 4%: il sistema cardiovascolare si trova così in sovraccarico e il rischio di "colpo di calore" è molto rilevante6.

Quali altri fenomeni intervengono durante lo sforzo?

Quando praticate un'attività fisica, producete anche acido lattico, indispensabile per ricostituire le riserve di carboidrati che avete esaurito. In nessun caso questo elemento, in passato demonizzato, è responsabile dei crampi di cui sarete vittime.

Il vostro organismo produrrà ancheammoniaca, specialmente se lo sforzo è anaerobico (cioè principalmente per gli sport a forza esplosiva). La concentrazione di questa sostanza nel sangue può quindi essere moltiplicata per 8, il che implica un rischio di tossicità per le cellule nervose. Le conoscenze scientifiche in merito all'ammoniaca sono ancora agli esordi, ma tutto fa pensare che siano le principali scorie prodotte dallo sforzo a pesare sul processo di recupero. È per questo motivo che i fisioterapisti raccomandano ad alcuni sportivi l' integrazione con citrullina, un amminoacido prodotto dai mitocondri del fegato che trasforma l'ammoniaca in urea7-9, sostanza completamente innocua per l'organismo. Alcuni sport sollecitano in modo particolare la rete venosa (le attività che comportano la compressione del piede, per esempio), il tubo digerente e le fibre muscolari. In caso di gare, lo sportivo può anche subire un notevole stress psicologico.

Dobbiamo aumentare il consumo di proteine per recuperare meglio?

Questa è una delle grandi domande che tormentano le menti degli sportivi. Si recupera meglio quando assumiamo un'integrazione con proteine? A rischio di deludere, la risposta dipende dal tipo di attività svolta e, soprattutto, dalla sua intensità. In effetti, quando i muscoli sono molto sollecitati (atletica, tennis, calcio, pallamano, body-building, etc), perdiamo alcuni degli elementi costitutivi delle proteine, gli amminoacidi, e in particolare l'arginina, la citrullina, l'ornitina, la serina e la taurina. Generalmente, un'alimentazione equilibrata è sufficiente per sostituire questi amminoacidi, ma in alcuni casi (desiderio di aumentare la massa muscolare, inizio di un'attività fisica non abituale), si consiglia di aumentare l'assunzione di proteine. A seconda del tipo di esercizio, e quando quest'ultimo è intenso, è senz'altro consigliabile stabilire, con l'ausilio di un nutrizionista sportivo, un'integrazione con amminoacidi su misura.

In sintesi, ecco i suggerimenti da ricordare per promuovere il recupero e ottimizzare la pratica del vostro esercizio fisico.
    1) Bevete acquadurante l'intero sforzo e integratela con sale in caso di attività intensa, a lungo termine o in condizioni di calore intenso (sport indoor, alte temperature, atmosfera umida...). Per fare un esempio, un individuo perde circa 2 litri di acqua durante un allenamento di calcio di 2 ore ad una temperatura di 25° C10. Teoricamente, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere compresa tra 12 e 15° C per garantire un'efficacia ottimale11.
    Immediatamente dopo lo sforzo, bere lentamente per alcuni minuti la stessa acqua salata, dell'acqua frizzante o una bevanda energetica per il recupero. Ricordate che, in caso di sforzo, la reidratazione è solo parziale (circa il 50%) a causa della capacità limitata dello stomaco. Poi, durante l'ora seguente, consumate una bevanda zuccherata, preferibilmente ricca di saccarosio per ripristinare le riserve glucidiche: questi glucidi non hanno alcuna possibilità di trasformarsi in grasso durante questo lasso di tempo.
    2) Dopo lo sforzo, mantenete un'attività fisica ridotta per alcuni minuti in modo da favorire la circolazione sanguigna. Camminate se avete corso molto o diminuite nettamente l'intensità della corsa, ma non restate immobili.
    3) Per ridurre l'acidità muscolare, assicuratevi di assumere prodotti alcalini o alcalinizzanti come frutta, cereali, legumi secchi o carne bianca. Evitate il più possibile gli alimenti grassi che penalizzano il recupero. Se il vostro obiettivo è quello di mantenere una massa muscolare considerevole, se volete svilupparla ulteriormente o se avete appena iniziato un'attività fisica, può essere utile assumere un'integrazione con proteine. Nell'individuo che si avvia a uno sport di resistenza, per esempio, il fabbisogno proteico potrebbe aumentare del 50% nei giorni successivi alle prime sessioni12.
    Se il vostro recupero non è soddisfacente, potete anche optare per un' integrazione con citrullina i cui effetti sull'ammoniaca sono ampiamente dimostrati.
    4) Continuate a bere regolarmente acqua naturale, senza aspettare di aver sete. Per valutare la vostra situazione, tenete presente che, se l'urina della sera non è chiara, significa che non avete bevuto abbastanza. Anche il fatto di svegliarvi di notte per bere vi fa capire che non avete bevuto abbastanza nel corso della giornata.
    Potete prendere in considerazione un integratore alcalinizzante con acqua naturale, come Superwater, per bilanciare l'acidità dell'organismo (legata alla produzione consistente di acido lattico) e per ottimizzare il recupero. Tale supplemento permette anche di aumentare nettamente l'attività antiossidante dell'organismo, soggetto allo stress fisico e psicologico durante lo sforzo.
    5) Probabilmente, comunque, l'elemento più importante per il recupero è: il sonno ! Qualunque sia il tipo di attività che praticate, è un fattore essenziale del recupero che non dovete trascurare!


Bibliografia

1. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
2. Maton F, IRBMS. Conseils aux sportifs. 25 septembre 2012. [Disponible sur : http://www.irbms.com/boissons-energisantes/sante-du-sportif/conseils-auxsportifs-consommateurs-de-boissons-energisantes=201.html]
3. Pérez-Idárraga A, Aragón-Vargas LF. Postexercise rehydration: potassium-rich drinks versus water and a sports drink. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Oct;39(10):1167-74. doi: 10.1139/apnm-2013-0434. Epub 2014 May 9.
4. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc. 1985 Aug;17(4):456-61.
5. Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):549S-554S.
6. Nielsen B (1984) The effect of dehydration on circulation and temperature regulation during exercise. J Therm Biol 9:107–112
7. Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, et al. L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc 2006;38:660-6.
8. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol 2008;65:51-9.
9. Mandel H, Levy N, Izkovitch S, Korman SH. Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon). J Inherit Metab Dis 2005;28:467-72.
10. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H; International Association of Athletics Federations. The use of dietary supplements by athletes. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S103-13.
11. Hubbard RW, Sandick BL, Matthew WT, Francesconi RP, Sampson JB, Durkot MJ, Maller O, Engell DB. Voluntary dehydration and alliesthesia for water. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Sep;57(3):868-73.
12. Tarnopolski et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
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