Porque é que acordou esta manhã?

A pergunta merece ser feita. Porque é que se deu ao trabalho de sair da cama esta manhã? O que é que lhe deu vontade de sair deste ninho quente e confortável? Estava lá contrafeito? Atrasou, como a grande maioria das pessoas, o seu despertar até ser absolutamente imprescindível abrir os olhos? Levantou-se contra vontade, rezando para que o dia passe depressa? Se respondeu “Sim” a uma das últimas perguntas, é preciso que aja. Rápido. Aqui são-lhe dadas as chaves para recuperar a vivacidade, a motivação e o bom humor diários, deixar de passar ao lado da vida, revelar o potencial que sempre sentiu e conhecer finalmente a vida que merece.

Um despertar difícil, um dia enfadonho: porque é que este ram-ram é inadmissível

A forma como acorda todas as manhãs, bem como os minutos seguintes, condicionam muito o seu humor e o seu desabrochar durante o dia. Ora, o próprio desabrochar condiciona o sucesso. O mundo exterior é o reflexo do nosso universo interior; consoante se sinta stressado ou feliz ao acordar, assim lhe parecerá o seu dia. Se lhe custa levantar-se, se se arrasta ou vagueia sem destino de manhã, existem fortes probabilidades de o seu dia ser pouco produtivo e aborrecido. Por isso se diz que a primeira hora a seguir ao despertar é que dita que rumo toma o dia¹. O estado de espírito que domina esta hora tem um forte impacto na forma como se vai desenrolar o resto do dia. Aliás, os psiquiatras sabem disso: a manhã é o período mais difícil para as pessoas que sofrem de depressão. Assim se cria o círculo infernal da vida enfadonha e monótona: despertar deprimido e sem vontade, passar um dia enfadonho ou stressante e ir-se deitar desesperado por ter de se levantar no dia seguinte.
Pensa que não pode fazer nada para alterar esta situação? Gostaria secretamente que isto mudasse? Isto parece evidente: se quer uma vida diferente, tem de começar por fazer qualquer coisa de diferente. Contudo, todas as manhãs, a grande maioria das pessoas continuam as mesmas: apagadas e fatigadas. Se pudessem escolher, a maioria continuaria até a dormir. E você, tem escolha? Preferiria continuar a dormir em vez de viver plenamente a existência com que sempre sonhou?

A vida é um milagre, mas muitos esquecem-se disso

A maioria de nós considera que a nossa presença na Terra é qualquer coisa natural, mas a existência de cada um deriva do milagre. Desde a célebre prova de fundo dos espermatozóides (no final da qual uma parte de si triunfou) ao encontro improvável dos pais, passando pelo número de uniões que ficaram sem concepção; a probabilidade de você vir ao mundo era ínfima. Um improvável concurso de circunstâncias para ganhar o direito de sorrir à vida. A sorte grande! Pense que se um só dos milhares de antepassados seus tivesse sido morto antes de ter descendência, você não estaria aqui. Normalmente, esta só estatística deveria bastar para ver o lado bom da vida. O único lado possível, aliás. Quando é que vai desfrutar deste milagre que é a vida? Será preciso que tenha os dias contados para tomar consciência de tudo o que ela lhe pode oferecer?

O despertador soa de manhã e você carrega no “snooze”? Bravo, acaba de programar o seu subconsciente. Um programa que regista a ideia segundo a qual você pode não transformar as suas intenções, os seus desejos e aspirações em actos concretos. É por causa deste tipo de programa que esquece os seus sonhos e interioriza o famoso “talvez um dia”, à espera que a vida escolha por si. Até ao dia em que acorda subitamente e se questiona “Mas afinal o que é que se passou?”. Haverá alguma coisa pior do que acordar um belo dia arrependendo-se de ter vivido uma vida de procrastinação e de espera? Quando atrasa o seu acordar e se demora inutilmente na cama, praticamente marca uma resistência à sua existência.

Do milagre matinal à atitude convivial: torne-se sempre motivado e bem humorado

Existem provavelmente centenas de métodos para recuperar a forma, a motivação e o sucesso, mas dois deles funcionam sempre – por muito pouco disciplinados que sejamos. Baseiam-se em 2 princípios extremamente simples. 1) Deve adiantar uma hora o seu despertador. Consigo ver-vos a arregalar os olhos: “não sou uma pessoa matinal”, “preciso de mais horas de sono e não o contrário!”. Não confundam fadiga física com fadiga moral; este método, popularizado num livro pelo coach em desenvolvimento pessoal Hal Elrod², produz resultados incríveis. Segundo ele, não desabrochamos porque não dedicamos tempo suficiente a cuidar de nós próprios. É por isso que ele preconiza que dediquemos uma hora de manhã (já vimos até que ponto este momento do dia é importante) a fazer diversas actividades reconhecidas pelos psiquiatras e pela ciência, de forma geral. Não tenham medo de não conseguirem levantar-se cedo: uma das astúcias espantosas de Hal Elrod consiste em vocês se auto persuadirem à hora de se deitarem de que na manhã seguinte estarão em plena forma para atacar a vossa nova rotina e que já não serão aquela pessoa que passa ao lado da vida. Em vez de se dizerem “Ó meu Deus, só me restam 6 horas de sono!...”, afirmem com convicção “Estas 6 horas irão ser mais que suficientes para passar um dia fantástico". Pensem nas manhãs de Natal da vossa infância: apesar do cansaço, não tinham dificuldade nenhuma em se levantarem de um salto para descobrir que presentes tinham recebido. Diz-se que ninguém gosta de acordar cedo, mas – estranhamente – toda a gente adora a sensação de se ter levantado de madrugada. Que fazer durante esta nova hora que tem ao seu dispor? Procure entre estas actividades e estabeleça o novo ritual que vai colorir o seu dia:

• A leitura – A leitura é um vector de desabrochamento pessoal formidável que – lamentavelmente – é posto de lado nomeadamente a favor dos smartphones. Redescubra o prazer que ela proporciona durante alguns minutos de calma.
• O silêncio – Ofereça a si próprio 5 a 10 minutos de silêncio e aproveite para escutar a sua respiração. A vida moderna privatiza o silêncio; reservarmos tempo para escutar o bater do nosso coração e fazer um corte voluntário na nossa hiperactividade não tem preço.
• Escrever um diário – Não importa se é ou não dotado(a) para a escrita; ter um diário “íntimo” propicia a expressão das emoções e o distanciamento relativamente aos acontecimentos. Escreva algumas linhas todas as manhãs; não tardará a sentir os benefícios dessa prática.
• Exerça uma actividade física. Ainda é preciso relembrar os benefícios do exercício no bem-estar físico e psíquico? Caminhada, exercícios musculares ou ioga; praticadas imediatamente após o despertar, estas actividades têm um poder de resincronização dos nossos ritmos biológicos, que se prolongará pelo resto do dia.

Pode optar por outras actividades, desde que sejam reservadas ao seu desenvolvimento pessoal. O objectivo, aqui, é agrupar estas actividades para construir um ritual matinal. Vai ver que elas rapidamente se vão tornar imprescindíveis.

2) A partir de agora, envolva-se em ondas positivas. O método da “Atitude convivial” popularizado desta vez pelo autor A. Bennani³ assenta num princípio fundamental: quanto mais encher o seu ambiente de ondas negativas (mau humor, queixas constantes, negatividade), mais razões terá para o fazer. “Uma rosa ou uma violeta não esperam que haja uma ocasião especial nem um público que as admire para oferecer o seu perfume”; elas fazem-no naturalmente e gratuitamente. Porquê? Porque, na verdade, é a própria flor que tira partido dele primeiro. Decida simplesmente emanar ondas positivas e verá que será o(a) primeiro(a) a beneficiar delas. Um colega ou um vendedor que receba um sinal convivial, um sorriso ou uma atenção terá mais tendência para oferecer outro em resposta. E por aí em diante! Um simples sorriso lançado de manhã pode dar a volta a uma empresa e voltar a si ao fim da tarde, amplificado por todos os elos da convivialidade. Teste do seu poder de contágio, não sairá desiludido(a).

Ajudar-se com produtos naturais: os ómega 3 e a vitamina D como uma evidência

Antes de falar dos complementos naturais, como sempre subestimados, chamo a sua atenção para dois fenómenos que intervêm no quadro da moral e do humor.

- Deixar de fumar, que é decididamente nefasto para tudo, melhoraria os níveis de depressão, de ansiedade, de stress, de irritabilidade e de atitude positiva⁴.
- Exposição (moderada) ao sol melhora o humor de forma significativa⁵. A incidência da alternância das estações do ano no humor está, aliás, bem documentada. As pessoas que residem em regiões chuvosas apresentam mesmo uma sintomatologia depressiva mais marcada (o fenómeno aumenta em função do nível de chuva adicional)6.

Os ensinamento retirados destes estudos suplicam-lhe que se livre de um dos piores venenos que existem (algumas pessoas correm a fumar o seu primeiro cigarro mal se levantam!) e se dedique a actividades tais como a caminhada ou a marcha.

Como eu dizia, dois produtos naturais podem também ser uma preciosa ajuda para facilitar a mudança da sua pessoa e melhorar a sua moral. O mecanismo da “mudança de hábitos” é aliás bem conhecido dos psiquiatras. Decompõe-se em 3 fases. A maioria das pessoas não consegue alterar os seus maus hábitos porque ignora que as dificuldades que vai encontrar não vão durar para sempre. Se pararmos na 1ª fase (que dura cerca de 10 dias), apercebemo-nos que a implementação de um novo hábito (levantar-se cedo) e o abandono de um mau hábito (preguiçar) são projectos difíceis. Se é verdade que os primeiros dias podem parecer apaixonantes, os seguintes são muitas vezes delicados pois o seu organismo tem tendência para rejeitar veementemente a mudança. É preciso resistir. É geralmente no auge desta fase que as pessoas desistem. Tentativa após tentativa.

Fazem mal. Estas pessoas ignoram que esta fase difícil não durará muito e que basta resistir durante este curso período de tempo. 10 dias difíceis para aceder a uma vida melhor, não é nenhum bicho de sete cabeças! A 2ª fase dura cerca de 10 dias e caracteriza-se por uma habituação suave. Começa a constatar os efeitos positivos e a sentir orgulho do seu progresso. Por fim, quando chega à 3ª fase, marcada pelo prazer, a parada está quase ganha.

Para conseguir resistir, recuperar a moral e a motivação, dois produtos naturais com efeitos reconhecidos pela ciência são de uma utilidade preciosa.
Os suplementos ricos em ómega 3 têm o efeito promissor mais importante. São inúmeros os estudos que evidenciam o seu potencial de redução dos estados depressivos e das perturbações do humor⁷. Uma análise envolvendo 13 estudos diferentes mostrou mesmo que os ómega 3 tinham um efeito semelhante ao indicado numa meta análise sobre os antidepressivos⁸. E não é tudo: um estudo revelado o mês passado mostrou que as pessoas deprimidas apresentavam um índice de ómega 3 baixo⁹. Não é surpreendente quando sabemos que a relação entre o nosso consumo de ómega 6 e de ómega 3 é actualmente de 15/1, ao passo que inicialmente era próximo de 1¹⁰. Um tal desequilíbrio está mesmo na origem de inúmeras patologias “modernas” como as doenças auto-imunes e vários cancros.
Tenho mesmo de lhe lembrar os outros efeitos benéficos comprovados dos ómega 3? Muito bem, tire as suas próprias conclusões: melhoria das capacidades cognitivas¹¹, redução dos marcadores da inflamação, prevenção da perda de massa cinzenta, efeitos anti envelhecimento, redução dos riscos cardiovasculares¹², melhoria da adaptação aos exercícios¹³, …

Evidentemente, o melhor é tomar suplementos que contêm um produto natural de eficácia comprovada e cuja matéria-prima é proveniente de pesca duradoura como Super oméga 3, em Supersmart.com. Paralelamente, recomendamos uma alimentação adaptada, prestando atenção para privilegiar o consumo de grãos e de produtos do mar, para maximizar os efeitos. Porque não aproveitar para os integrar no menu do seu pequeno-almoço (que é o assunto do parágrafo seguinte) e tirar partido dos seus benefícios a mais longo prazo?

Pode também confiar na vitamina D, e em particular nos produtos Vitamin D3 5000 UI e Vitamin D3 5000 UI para melhorar o seu humor e propiciar a mudança¹⁴. Esta vitamina, muitas vezes sujeita a carência, pode ser criada em parte pelo organismo por efeito do sol: lembre-se que as pessoas que vivem em zonas com pouco sol sofrem mais de perturbações do humor e de estados depressivos…

É preciso tomar um pequeno-almoço de manhã para se sentir em plena forma?

A questão do pequeno-almoço é gera controvérsia. A acreditar em várias teorias, o nosso organismo estaria plenamente adaptado para ingerir uma refeição logo após o despertar (fala-se até da maior refeição do dia). Que fundamento? Os defensores destas teorias, que escasseiam cruelmente de provas (vários estudos mostraram, pelo contrário, que o pequeno-almoço é uma refeição como as outras¹⁵) esquecem um pouco depressa que os complementos alimentares nem sempre estão ligados a mecanismos instintivos: os factores socio-culturais, psicológicos e familiares são muito mais significativos. Isto significa que é preciso, acima de tudo escutar o seu corpo. Se não tem fome de manhã, não se force a comer. Questione-se, no entanto, se cria as condições necessárias para que essa fome surja. Um estado de espírito deprimido ou um tempo de preparação curto não são condições propícias a ter fome de manhã. Saiba que, apesar de haver ainda incertezas sobre a ligação entre pequeno-almoço e aumento de peso¹⁶, não existe qualquer dúvida relativamente aos desempenhos físicos e cognitivos (como a aprendizagem, por exemplo) ^17,18. A escassez de glicose, que se segue ao jejum de várias horas, perturba as funções cerebrais: a atenção, a concentração e a memória ficam inequivocamente mais lentas. Quem desejaria começar o dia com capacidades intelectuais e físicas diminuídas?

A vida começa a cada manhã. Não perca o comboio da mudança, o destino vale mesmo a pena…

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Bibliografia
1. Steve Pavlina, The Rudder of the Day : Personnal Development for Smart People, 2010.
2. Elrod H. Miracle Morning. The not-so obvious secret guaranteed to transform your life (before 8 a.m.), 2014.
3. Bennani H. La conviviale attitude au travail : 96 attitudes pratiques pour prendre soin de soi-même, des autres et de la planète, 2013.
4. Taylor G., McNeill Ann et al. Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis BMJ 2014; 348 :g1151
5. Leichtfried V et al, Intense illumination in the morning hours improved mood and alertness but not mental performance. Appl Ergon. 2015 Jan;46 Pt A:54-9.
6. O’Hare C et al. Seasonal and meteorological associations with depressive symptoms in older adults: A geo-epidemiological study. J Affect Disorders, 2016; 191: 172–179. doi: 10.1016/j.jad.2015.11.029.
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9. Parletta N, Zarnowiecki D et al. People with schizophrenia and depression have a low omega-3 index. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2016 Jul;110:42-7. doi: 10.1016/j.plefa.2016.05.007. Epub 2016 Mai 13.
10. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
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13. Stiefel P, Ruiz-Gutierrez V, et al. Sodium transport kinetics, cell membrane lipid composition, neural conduction and metabolic control in type 1 diabetic patients. Changes after a low-dose n-3 fatty acid dietary intervention. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):113–20. 14. Heidi May et al. Association of vitamin D levels with incident depression among a general cardiovascular population, American Heart Journal, Volume 159, Issue 6, June 2010, Pages 1037–1043
15. Tanya Zilberter, Eugene Yuri Zilberter. Breakfast: To Skip or Not to Skip? Front Public Health. 2014; 2: 59.
16. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA. Skipping breakfast or eating late at night increases risk of coronary heart disease. Circulation (2013) 128(4):337–4310.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
17. Wurtman RJ, Judith J, Wurtman J. Determinants of the availability of nutrients to brain. Cereb Nut Energy Metab 1977; 1: 103-129.
18. Rampersaud GC, Pereira MA. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.