Quando os músculos enfraquecem com a idade, há soluções

Ao envelhecer a nossa massa muscular diminui progressivamente. É a consequência de uma redução do volume das fibras musculares, ou mesmo do seu desaparecimento. Mas este fenómeno não se verifica em toda a gente da mesma forma; as pessoas que privilegiam os bons fatores alimentares e que fazem boas escolhas a nível da sua higiene de vida são muito menos afetadas que as outras. Quais são os conselhos a seguir para ser como essas pessoas?

Melhore o seu fluxo sanguíneo com treino com pesos e flavonóides

Com a idade, os músculos tornam-se mais finos, diminuindo a força a aumentando o risco de quedas, de fraturas e até de declínio cognitivo. Uma equipa de investigadores da Universidade de Nottingham evidenciou os dois mecanismos que estão envolvidos neste fenómeno (1). Em primeiro lugar, parece que a insulina (uma hormona libertada durante as refeições) deixa de conseguir travar eficazmente a degradação muscular como acontece nos indivíduos jovens. Depois, notamos que os nutrientes e as hormonas deixam de ser transportadas em quantidade suficiente até aos músculos embora pareçam ser absorvidos pelo organismo com a mesma eficácia durante toda a vida. Este aprovisionamento com falhas decorre na realidade de uma redução drástica do fluxo sanguíneo; os nutrientes estão lá, mas os vasos sanguíneos não são suficientemente saudáveis para os encaminhar até às células.

Para evitar este desperdício e restabelecer um fluxo sanguíneo adequado, os autores do estudo apostaram no treino “com pesos” nos idosos com problemas de circulação sanguínea. “O fluxo sanguíneo da perna tornou-se praticamente idêntico ao dos indivíduos jovens graças a 3 sessões de treino por semana durante 5 meses” assegura o professor Rennie. Concorda, no entanto “que há outras formas de melhorar o fluxo sanguíneo”. A começar pelos alimentos e suplementos que contêm flavonóides, e mais particularmente rutina e quercetina. Estes compostos vegetais apresentam propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e vaso-protetores prodigiosas. Reforçam a parede dos vasos sanguíneos e reduzem a respetiva permeabilidade, contribuindo para melhorar o fluxo sanguíneo.

Encontramo-las no eucalipto, no ginkgo biloba, no trigo-mourisco, na pele dos citrinos, nas alcaparras, nas uvas, nas cerejas, nas amoras, na casca de maçã mas também em quantidades mais significativas em complementos alimentares como Super Quercetin ou Ginkgo Biloba 60 mg.

Nunca deixe de fazer exercício físico

Um estudo recente (2) mostrou que duas semanas de imobilização completa são o suficiente para reduzir a força muscular 25 a 30%, ou seja o equivalente a um envelhecimento de 30 anos em poucos dias. Esta perda muscular produz-se independentemente da idade, mas é mais grave nos idosos que dispõem de menos massa muscular (1 quilograma de músculo por perna a menos). É ainda mais grave porque é sempre mais difícil ganhar força muscular do que perdê-la. Em média, é preciso 3 vezes mais tempo para construir do que para destruir!

Verifica-se o mesmo fenómeno se deixar de fazer atividade física durante a sua vida, seja por que razão for. Quanto mais esperar até recomeçar, mais difícil será recuperar uma boa condição física e mais razões terá para não recomeçar. É um verdadeiro ciclo vicioso que pode conduzir à sarcopenia. É por esta razão que nunca deve cessar a atividade física durante um período de tempo demasiado longo. Se deixou de praticar uma atividade física regular de intensidade moderada e deseja retomar antes que a perda muscular seja demasiado significativa, saiba que nem todos os exercícios são válidos. “Andar de bicicleta, por exemplo, não é suficiente para reganhar a sua força muscular inicial, precisa Andreas Vigelsoe, um dos autores do estudo. Permite recuperar massa muscular e reencontrar um nível de fitness adequado, mas é preciso incluir exercícios com pesos, se quiser recuperar força muscular”. É por isso imperativo incluir este tipo de exercícios no seu programa ou escolher uma atividade que comporte este tipo de esforço. Fazendo os possíveis para nunca mais parar!

Use e abuse das massagens para propiciar a reconstrução muscular

Um grupo de investigadores descobriu porque é que os desportistas apreciam tanto a prática das massagens (3). Sabia-se que contribuíam para aliviar a tensão dos músculos e dissipar a dor, mas ignorava-se que provocavam efeitos bioquímicos reais e mensuráveis. “Nunca ninguém tinha observado o interior de um músculo para compreender o que se passava durante as massagens, explica Justin Crane, um dos autores. Para o conseguir, pediram a voluntários que efetuassem uma atividade física intensa durante 70 minutos seguida de uma curta massagem de 10 minutos e realizaram uma biópsia do músculo para medir os eventuais efeitos. E a surpresa foi total: “não pensava que uma massagem tão curta produzisse uma alteração tão incrível” entusiasma-se o autor. Revelou-se que a massagem desencadeou a libertação de fatores bioquímicos capazes de reduzir a inflamação, mas permitiu também melhorar a eficácia das mitocôndrias, os elementos celulares que convertem a energia retirada dos alimentos.

É uma excelente razão para recomendar as massagens a pessoas com mais de 60 anos pois a perda muscular está associada a uma disfunção das mitocôndrias e a um processo inflamatório.

A vitamina E ajuda a regenerar as fibras musculares

Os adeptos da musculação têm razão: a vitamina E é um elemento-chave para a reconstrução muscular. Um grupo de investigadores acaba de mostrar que aquela que é conhecida por ser um antioxidante potente desempenha um papel capital na regeneração da célula membranar (4). Qual é a relação com a reconstrução muscular? Quando exigimos dos nossos músculos um esforço fora do comum, as membranas das células musculares explodem de forma a reconstruir células mais fortes e mais resistentes aos esforços seguintes. É a famosa teoria do “no pain no gain”. Esta reparação das fibras musculares e enquadrada pela vitamina E; pensa-se que a sua lipossolubilidade lhe permite inserir-se nas membranas celulares e proteger os preciosos fosfolípidos que a compõem, dos radicais livres. Esta proteção é ainda mais importante dado que o exercício físico necessita de uma quantidade acrescida de energia e que isso leva a uma produção adicional de radicais livres. Quando não existe vitamina E suficiente, as membranas celulares rebentam e as células têm dificuldade em reconstruir-se. Pode até acontecer que morram. Se tal desequilíbrio se verificar durante um longo período de tempo, as perdas musculares multiplicam-se e dão origem à atrofia, uma condição durante a qual as ruturas de membranas se tornam ainda mais frequentes…

Vários estudos haviam mostrado anteriormente que uma dieta pobre em vitamina E nos idosos contribuía para a fragilidade muscular e para a inflamação dos músculos. É por isso uma escolha acertada virar-se para os alimentos ricos em vitamina E tais como as amêndoas, as avelãs, os pinhões, os amendoins, as nozes, os abacates ou ainda os espinafres. Os suplementos de vitamina E são igualmente aconselhados, desde que se evitem as formas sintéticas, duas vezes menos eficazes do que as formas naturais como Natural E 400.

Considere o ácido ursólico para reconfigurar os genes envolvidos na fraqueza muscular

Um grupo de investigadores da Universidade de Iowa descobriu recentemente uma outra pista que pode explicar a perda muscular ligada à idade (5). Nos indivíduos que são vítimas desta condição, encontramos uma proteína particular, denominada ATF4, que alteraria a atividade de genes associados aos músculos. Esta alteração provocaria uma redução da síntese proteica ao nível dos músculos.

Paralelamente, os investigadores identificaram uma molécula natural capaz de contrariar a ação da ATF4: o ácido ursólico. Este composto vegetal presente na casca das maçãs desativaria o grupo de genes ativado pelo fator de transcrição ATF4, aniquilando assim o seu poder destruidor. Para testar esta hipótese, os investigadores alimentaram roedores idosos e vítimas de fraqueza muscular com alimentos contendo ácido ursólico. No final da experiência, constataram que a massa muscular dos roedores havia aumentado 10% relativamente ao grupo de controlo e – mais importante – que a força e a qualidade do músculo haviam aumentado 30%! “Estes resultados mostram que o ácido ursólico surge como uma ferramenta potencial para combater a fraqueza muscular ligada ao envelhecimento” estimou Christopher Adams, o autor principal do estudo. “Ao reduzir a atividade da ATF4, o ácido ursólico permite que as células musculares recuperem mais rapidamente dos efeitos do envelhecimento.” O ácido ursólico está presente na casca das maçãs, no alecrim, na mangericão, na salva ou ainda no suplemento natural Ursolic Acid concebido exclusivamente a partir das folhas de nespereira do Japão.

As proteínas, sempre as proteínas para atrasar a degradação muscular

Um grupo de peritos efetuou uma revista sistemática da literatura científica para determinar os compostos alimentares mais eficazes para prevenir a perda muscular (6). Sem surpresa, determinaram uma ligação entre um consumo baixo de proteínas e uma diminuição marcada da massa e da força muscular. A toma de um suplemento de proteínas ou de aminoácidos teria o potencial de preservar a massa muscular e de precaver contra a sarcopenia. Os aminoácidos de cadeias curtas (também designados BCAA e compostos de valina, leucina e isoleucina), em particular, permitem libertar mais insulina, necessária para uma síntese proteica ideal, e reduzem a degradação muscular que ocorre durante o exercício físico.

Os BCAA, tal como as proteínas, atuam como estímulos anabólicos e têm efeitos diretos na síntese proteica. Ao passo que o respetivo consumo baixa progressivamente com a idade, os investigadores demonstraram que – pelo contrário – as necessidades aumentavam pois a resposta anabólica tornava-se mais fraca com a idade… Uma boa solução consiste por conseguinte em aumentar os aportes proteicos (privilegiando as fontes vegetais para evitar aumentar o risco cardiovascular) ou em tomar href="https://www.supersmart.com/pt--Aminoácidos--BCAA-500-mg--0434--WNN" target=_"blank">um suplemento de BCAA contendo leucina, valina e isoleucina em proporções perfeitamente adaptadas.

Referências

1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).