Cuando los músculos se debilitan con la edad, hay soluciones

Al envejecer, nuestra masa muscular disminuye progresivamente. Ésta es la consecuencia de una reducción del volumen de las fibras musculares, incluso de su desaparición. Pero este fenómeno no se produce en todo el mundo de la misma manera: las personas que anteponen los mejores factores que afectan a la alimentación y que toman las mejores decisiones sobre sus hábitos de vida saludables están mucho menos marcadas que las demás. ¿Qué consejos hay que seguir para parecerse a ellas?

Mejore su flujo sanguíneo con un entrenamiento con pesas y flavonoides

Con la edad, los músculos se hacen más finos, disminuyendo su fuerza y aumentando el riesgo de caídas, de fracturas e incluso de deterioro cognitivo. Un equipo de investigadores de la Universidad de Nottingham ha evidenciado los dos mecanismos que intervienen en este fenómeno (1). En primer lugar, parece ser que la insulina (una hormona liberada durante las comidas) no logra ya frenar eficazmente la degradación muscular como lo hace en las personas jóvenes. A continuación, se observa que los nutrientes y las hormonas ya no son transportados a los músculos de manera suficiente, mientras que parece que son absorbidos por el organismo con la misma eficacia a lo largo de la vida. Este abastecimiento defectuoso se debe en realidad a una disminución drástica del flujo sanguíneo: los nutrientes están presentes, pero los vasos sanguíneos no están en un estado de salud lo suficientemente bueno como para poder conducirlos hasta las células.

Para evitar este derroche y restablecer un flujo sanguíneo adecuado, los autores del estudio apuestan por el entrenamiento con pesas para personas mayores que tengan problemas de circulación sanguínea. “El flujo sanguíneo de la pierna se ha hecho prácticamente idéntico al de las personas jóvenes gracias a las 3 sesiones por semana de entrenamiento durante 5 meses ” asegura el profesor Rennie. No obstante, éste admite “que hay otras maneras de mejorar el flujo sanguíneo”. Empezando por los alimentos y complementos que contengan flavonoides, y específicamente la rutina y la quercetina. Estos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y vasoprotectoras prodigiosas. Éstos refuerzan la pared de los vasos sanguíneos y reducen su permeabilidad, lo que contribuye a mejorar el flujo sanguíneo.

Se encuentran en el eucaliptus, el ginkgo biloba, el trigo sarraceno o alforfón, la piel de los cítricos, las alcaparras, las uvas, las cerezas, las moras, la piel de la manzana pero también en cantidades mayores en complementos alimenticios como Super Quercetin (Super Quercetina) o Ginkgo Biloba 60 mg.

No deje nunca de hacer ejercicio

Un estudio reciente (2) ha mostrado que dos semanas de inmovilización completa son suficientes para reducir la fuerza muscular entre un 25 y un 30 %, es decir el equivalente a un envejecimiento de 30 años en unos días. Esta pérdida muscular se produce sea cual sea la edad, pero es más grave en la persona mayor que dispone de menos masa muscular (1 kilogramo de músculo de menos por pierna). Ésta es aún más grave por el hecho de que siempre es más difícil ganar fuerza muscular que perderla. ¡Como media, es necesario el triple de tiempo para construir que para destruir!

El mismo fenómeno se produce si usted deja de realizar actividad física a lo largo de su vida, sea cual sea la razón. Cuanto más espere para retomarla, más difícil será lograr una buena forma física y más razón tendrá usted para no lanzarse a ello. Es un auténtico círculo vicioso que puede conducir a la sarcopenia. Ésta es la razón por la que hay que procurar no dejar nunca de realizar una actividad física durante un periodo demasiado largo. Si usted ya no realiza ninguna actividad física regular de intensidad moderada y usted desea retomarla antes de que la pérdida muscular sea demasiado importante, debe saber que no todos los ejercicios son igualmente válidos. “Por ejemplo, montar en bicicleta no es suficiente como para recuperar su fuerza muscular inicial , precisa Andreas Vigelsoe, uno de los autores del estudio . Esta actividad permite recuperar la masa muscular y alcanzar un nivel de forma adecuado, pero es absolutamente necesario incluir ejercicios de pesas, si usted desea recuperar la fuerza muscular ”. Por tanto, es imperativo incluir este tipo de ejercicio en su programa o elegir una actividad que incluya este tipo de esfuerzo. ¡Procurando a la vez no volver a dejarlo!

Use y abuse de los masajes para favorecer la reconstrucción muscular

Unos investigadores han descubierto por qué los deportistas aprecian tanto la práctica de los masajes (3). Se sabía que éstos contribuían a aliviar la tensión de los músculos y a disipar el dolor, pero se ignoraba que éstos provocaban efectos bioquímicos reales y medibles. “Nadie había observado nunca el interior del músculo para comprender lo que pasaba durante los masajes , explica Justin Crane, uno de los autores. Para conseguirlo, pidieron a unos voluntarios que realizasen una actividad física intensa durante 70 minutos seguida de un corto masaje de 10 minutos y realizaron una biopsia del músculo para medir los eventuales efectos. Y la sorpresa fue total: “yo no pensaba que un masaje tan corto produciría un cambio tan excepcional » se entusiasma el autor. Resulta que el masaje ha provocado la liberación de factores bioquímicos capaces de reducir la inflamación, pero también ha permitido mejorar la eficacia de las mitocondrias, estos elementos celulares que convierten la energía procedente de los alimentos.

Ésta es una excelente razón para recomendar masajes a las personas mayores de 60 años, ya que la pérdida muscular está relacionada con una disfunción de las mitocondrias y con un proceso inflamatorio.

La vitamina E ayuda a regenerar las fibras musculares

Los adeptos a la musculación tienen razón: la vitamina E es un elemento clave de la reconstrucción muscular. Unos investigadores acaban de mostrar que esta vitamina, conocida por ser un potente antioxidante, juega un papel capital en la regeneración de las células de la membrana plasmática (4). ¿Qué relación tiene con la reconstrucción muscular? Cuando empleamos nuestros músculos de manera inhabitual, las membranas de las células musculares se fraccionan para reconstruir células más fuertes y más resistentes a los próximos esfuerzos. Es la famosa teoría del “no pain no gain” (sin dolor no hay ganancia). Esta reparación de fibras musculares controlada por la vitamina E: se piensa que su liposolubilidad le permite integrarse en las membranas celulares y proteger los valiosos fosfolípidos que la componen, unos radicales libres. Esta protección es especialmente importante porque el ejercicio físico necesita una mayor cantidad de energía y esto genera una producción suplementaria de radicales libres. Cuando no hay suficiente vitamina E las membranas celulares se fraccionan y las células tienen dificultades para reconstruirse. Puede incluso que éstas mueran. Si se produce dicho desequilibrio durante un largo periodo de tiempo, las pérdidas musculares se multiplican y originan una atrofia, un estado durante el cual los desgarros de las membranas se hacen todavía más frecuentes …

Varios estudios ya habían mostrado que una dieta baja en vitamina E en las personas mayores contribuye a la fragilidad muscular y a la inflamación de los músculos. Por tanto, es una decisión sensata optar por alimentos ricos en vitamina E como las almendras, las avellanas, los piñones, los cacahuetes, las nueces, los aguacates o incluso las espinacas. También se aconsejan los complementos de vitamina E siempre que se eviten las formas sintéticas, la mitad de eficaces que las formas naturales como Natural E 400 (E 400 Natural).

Considere el ácido ursólico para reconfigurar los genes implicados en la debilidad muscular

Unos investigadores de la Universidad de Iowa han descubierto recientemente otra pista que puede explicar la pérdida muscular relacionada con la edad (5). En las personas que son víctimas de ésta, se encuentra una proteína particular, denominada ATF4 (del inglés Activating Transcription Factor-4 - Factor 4 activador de la transcripción), que se supone que modifica la actividad de los genes relacionados con los músculos. Esta modificación posiblemente provoca una reducción de la síntesis proteica en los músculos.

Paralelamente, los investigadores han identificado una molécula natural capaz de contrarrestar la acción de la ATF4: el ácido ursólico. Este compuesto vegetal presente en la piel de las manzanas se supone que desactiva el grupo de genes activado por el factor de transcripción ATF4, aniquilando así su poder destructor. Para poner esta hipótesis a prueba, los investigadores alimentaron a unos roedores mayores víctimas de debilidad muscular con alimentos que contenían ácido ursólico. Al final del experimento, éstos pudieron constatar que su masa muscular había aumentado en un 10 % en relación con el grupo de control, ¡y lo que es más importante, que la fuerza y la calidad del músculo habían aumentado un 30 %! “Estos resultados muestran que el ácido ursólico se revela como una herramienta potencial para luchar contra la debilidad muscular relacionada con el envejecimiento ” ha considerado Christopher Adams, el autor principal del estudio. “Al disminuir la actividad de la ATF4, el ácido ursólico permite que las células musculares se recuperen más rápidamente de los efectos del envejecimiento.“ El ácido ursólico está presente en la piel de las manzanas, el romero, el tulsi o albahaca sagrada, la salvia o incluso en el complemento natural Ursolic Acid (Ácido ursólico) preparado exclusivamente a partir de las hojas del níspero de Japón.

Las proteínas, siempre las proteínas para ralentizar la degradación muscular

Un grupo de expertos ha realizado una revisión sistemática de la literatura científica para determinar los compuestos alimenticios más eficaces para prevenir la pérdida muscular (6). Como era de esperar, éstos han establecido una relación entre un bajo consumo de proteínas y una disminución marcada de la masa y de la fuerza muscular. Una ingesta de complementos de proteínas o de aminoácidos posiblemente tiene el potencial de preservar la masa muscular y de proteger de la sarcopenia. Los aminoácidos de cadena corta (también denominados aminoácidos ramificados o BCAAS – del inglés de Branched-Chain Amino Acids y compuestos de valina, leucina e isoleucina), en particular, permiten liberar más insulina, necesaria para una síntesis proteica óptima, y reducen la degradación muscular que se produce durante el ejercicio.

Los BCAA, al igual que las proteínas, actúan como estímulos anabólicos y tienen efectos directos en la síntesis proteica. Aunque su consumo disminuye progresivamente con la edad, los investigadores han demostrado que al contrario, las necesidades aumentan, ya que la respuesta anabólica se debilita con la edad… Por tanto, una buena solución consiste en aumentar los aportes de proteínas (anteponiendo las fuentes vegetales para evitar aumentar el riesgo cardiovascular) o en tomar un complemento de BCAA que contiene leucina, valina e isoleucina en proporciones perfectamente adaptadas.

Referencias

1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).