Quando i muscoli si indeboliscono con l'età, ci sono ancora soluzioni

Con l'età, la nostra massa muscolare diminuisce gradualmente. È la conseguenza di una riduzione del volume delle fibre muscolari o addirittura della loro scomparsa. Ma questo fenomeno non accade a tutti allo stesso modo: le persone che privilegiano i corretti fattori alimentari e fanno le scelte giuste sul proprio stile di vita sono molto meno interessate di altre. Che consiglio dovresti seguire per assomigliare a loro?

Migliora il flusso sanguigno con il sollevamento pesi e i flavonoidi

Con l'età i muscoli si assottigliano, diminuendo la forza e aumentando il rischio di cadute, fratture e persino di declino cognitivo. Un gruppo di ricercatori dell'Università di Nottingham ha evidenziato i due meccanismi coinvolti in questo fenomeno (1). In primo luogo, sembra che l'insulina (un ormone rilasciato durante i pasti) non sia più in grado di arrestare efficacemente il degrado muscolare come avviene nei giovani. Poi, notiamo che le sostanze nutritive e gli ormoni non sono più sufficientemente trasportati fino ai muscoli mentre sembrano essere assorbiti dall'organismo con la stessa efficacia nel corso della vita. Questa fornitura inadeguata è in realtà il risultato di una drastica diminuzione del flusso sanguigno: le sostanze nutritive ci sono, ma i vasi sanguigni non sono abbastanza sani per trasportarli fino alle cellule.

Per evitare questo spreco e ripristinare un flusso sanguigno adeguato, gli autori dello studio si sono concentrati sul sollevamento "pesi" nelle persone anziane con problemi di circolazione sanguigna. " Il flusso sanguigno della gamba è diventato quasi identico a quello dei giovani grazie a 3 sessioni settimanali di allenamento per 5 mesi " assicura il professore Rennie. Tuttavia ammette che esistono altri modi per migliorare il flusso sanguigno. A partire dagli alimenti e integratori che contengono dei flavonoidi, in particolare la rutina e la quercetina. Questi composti vegetali presentano delle prodigiose proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e vasoprotettive. Rafforzano la parete dei vasi sanguigni e riducono la loro permeabilità, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno.

Si trovano nell'eucalipto, nel ginkgo biloba, nel grano saraceno, nella scorza degli agrumi, nei capperi, nell'uva, nelle ciliegie, nelle more, nella buccia di mela, ma anche in quantità maggiori in alcuni integratori alimentari come Super Quercetin ou Ginkgo Biloba 60 mg.

Non smettere mai di fare attività fisica

Uno studio recente (2) ha mostrato che due settimane di immobilizzazione completa sono sufficienti per ridurre la forza muscolare del 25-30%, l'equivalente di 30 anni di invecchiamento in pochi giorni. Questa perdita muscolare si verifica indipendentemente dall'età, ma è maggiore negli anziani che hanno meno massa muscolare (1 chilogrammo di muscolo per gamba in meno). È tanto maggiore che è sempre più difficile aumentare la forza muscolare piuttosto che perderla. In media, ci vogliono 3 volte più tempo per costruire che per distruggere!

Lo stesso fenomeno si verifica se si interrompe l'attività fisica nel corso della vita, per qualsiasi motivo. Più a lungo si aspetta di riprendere, più difficile sarà tornare in buona forma fisica e più si vorrà evitare di riprenderla. È un vero e proprio circolo vizioso che può portare alla sarcopenia. Per questo motivo dobbiamo fare in modo di non interrompere mai troppo a lungo l'attività fisica. Se non pratichi più un'attività fisica regolare di intensità moderata e desideri riprendere prima che la perdita muscolare sia troppo importante, dovresti essere consapevole che non tutti gli esercizi sono gli stessi. " Andare in bicicletta, ad esempio, non è sufficiente per recuperare la forza muscolare iniziale, precisa Andreas Vigelsoe, uno degli autori dello studio. Questo permette di recuperare la massa muscolare e di ritrovare un livello di forma fisica adeguato, ma è essenziale includere degli esercizi di sollevamento pesi, se si vuole recuperare la forza muscolare ». È quindi indispensabile includere questo tipo di esercizio nel programma o scegliere un'attività che comporta questo tipo di sforzo. Mentre ti assicuri di non arrenderti mai più!

Usa abbondantemente i massaggi per favorire la ricostruzione muscolare

Alcuni ricercatori hanno scoperto perché gli atleti apprezzavano così tanto la pratica dei massaggi (3). Si sapeva che aiutavano ad alleviare la tensione muscolare e ad eliminare il dolore, ma non si sapeva che provocavano degli effetti biochimici reali e misurabili. " Nessuno aveva mai osservato all'interno del muscolo per capire cosa succedeva durante i massaggi, spiega Justin Crane, uno degli autori. Per raggiungere questo obiettivo, hanno chiesto ad alcuni volontari di impegnarsi in un'attività fisica intensa per 70 minuti seguita da un breve massaggio di 10 minuti e hanno eseguito una biopsia muscolare per misurare i possibili effetti. E la sorpresa è stata totale: " Non pensavo che un massaggio così breve avrebbe prodotto un cambiamento così notevole " si entusiasma l'autore. Sembra che il massaggio abbia innescato il rilascio di fattori biochimici capaci di ridurre l'infiammazione, ma ha permesso anche di migliorare l'efficacia dei mitocondri, questi elementi cellulari che convertono l'energia derivante dagli alimenti.

Questo è un ottimo motivo per raccomandare i massaggi alle persone di età superiore ai 60 anni, perché la perdita muscolare è associata sia a una disfunzione mitocondriale che a un processo infiammatorio.

La vitamina E aiuta a rigenerare le fibre muscolari

I praticanti di body-building hanno ragione: la vitamina E è un elemento chiave della ricostruzione muscolare. Alcuni ricercatori hanno appena mostrato che quest'ultima è nota per essere un potente antiossidante e che svolge un ruolo cruciale nella rigenerazione delle cellule di membrana (4). Cosa ha a che fare questo con la ricostruzione muscolare? Quando sollecitiamo i nostri muscoli in modo insolito, le membrane delle cellule muscolari esplodono per ricostruire cellule più forti e più resistenti agli sforzi futuri. Questa è la famosa teoria del " non c'è progresso senza dolore ". Questa riparazione delle fibre muscolari è controllata dalla vitamina E: si ritiene che la sua liposolubilità le consenta di inserirsi nelle membrane cellulari e di proteggere i preziosi fosfolipidi che la compongono, dai radicali liberi. Questa protezione è tanto più importante in quanto l'esercizio fisico richiede una maggiore quantità di energia e ciò genera una produzione supplementare di radicali liberi. Quando non c'è una quantità sufficiente di vitamina E, le membrane cellulari esplodono e le cellule hanno difficoltà a ricostruirsi. Può anche succedere che muoiano. Se tale squilibrio si verifica per un lungo periodo di tempo, la perdita muscolare aumenta e porta all'atrofia, una condizione in cui le lacerazioni delle membrane diventano ancora più frequenti...

Diversi studi avevano precedentemente mostrato che una dieta povera di vitamina E negli anziani contribuiva alla fragilità muscolare e all'infiammazione dei muscoli. È quindi una scelta saggia puntare su alimenti ricchi di vitamina E come mandorle, nocciole, pinoli, arachidi, noci, avocadi o spinaci. Si raccomandano anche integratori di vitamina E, a condizione che siano evitate le forme sintetiche, due volte meno efficaci di quelle naturali come Natural E 400.

Considera l'acido ursolico per riconfigurare i geni coinvolti nella debolezza muscolare.

Alcuni ricercatori dell'Università dell'Iowa hanno recentemente scoperto un'altra possibile spiegazione per la perdita muscolare legata all'età (5). Nelle persone che ne sono vittime, è presente una proteina particolare, denominata ATF4, che modificherebbe l'attività dei geni associati ai muscoli. Questa modifica causerebbe una riduzione della sintesi proteica a livello dei muscoli.

Parallelamente, i ricercatori hanno identificato una molecola naturale in grado di contrastare l'azione dell'ATF4: l'acido ursolico. Questo composto vegetale presente nella buccia delle mele disattiverebbe il gruppo di geni attivato dal fattore di trascrizione ATF4, annullando così il suo potere distruttivo. Per testare questa ipotesi, i ricercatori hanno nutrito alcuni roditori più anziani e con debolezza muscolare con degli alimenti contenenti acido ursolico. Alla fine dell'esperimento, hanno potuto constatare che la loro massa muscolare era aumentata del 10% rispetto al gruppo di controllo e, cosa ancora più importante, che la forza e la qualità del muscolo era aumentata del 30%! « Questi risultati mostrano che l'acido ursolico appariva come un potenziale strumento per contrastare la debolezza muscolare associata all'invecchiamento " ha indicato Christopher Adams, l’autore principale dello studio. " Riducendo l'attività dell'ATF4, l'acido ursolico permette alle cellule muscolari di recuperare più rapidamente dagli effetti dell'invecchiamento. " L'acido ursolico è presente nella buccia di mela, rosmarino, basilico sacro, salvia o nell'integratore naturale Ursolic Acid ideato esclusivamente a partire da foglie di nespolo del Giappone.

Le proteine, sempre le proteine per rallentare il degrado muscolare

Un gruppo di esperti ha effettuato una revisione sistematica della letteratura scientifica per determinare quali composti alimentari sono più efficaci per prevenire la perdita muscolare (6). Come prevedibile, hanno stabilito un legame tra un basso apporto proteico e una significativa diminuzione della massa e della forza muscolare. Un'integrazione di proteine o amminoacidi avrebbe il potenziale di preservare la massa muscolare e proteggere dalla sarcopenia. Gli amminoacidi a catena corta (detti anche BCAA e composti da valina, leucina e isoleucina), in particolare, permettono di rilasciare più insulina, necessaria per una sintesi proteica ottimale e riducono il degrado muscolare durante l'esercizio fisico.

I BCAA, come le proteine, agiscono come degli stimoli anabolizzanti e hanno degli effetti diretti sulla sintesi proteica. Laddove il loro consumo diminuisce gradualmente con l'età, i ricercatori hanno dimostrato che, al contrario, i fabbisogni aumentavano perché la risposta anabolica diventava più debole con l'età... Una buona soluzione è quindi quella di aumentare gli apporti proteici (privilegiando le fonti vegetali per evitare di aumentare il rischio cardiovascolare) o di assumere un integratore di BCAA contenente leucina, valina e isoleucina in proporzioni perfettamente adattate.

Bibliografia

1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).