Wenn die Muskeln mit dem Alter schwächer werden, gibt es immer noch Lösungen.

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Muskelmasse allmählich ab. Es kommt durch eine Volumenreduzierung der Muskelfasern oder sogar durch deren Verschwinden zustande. Aber dieses Phänomen verläuft nicht bei allen gleichermaßen: Menschen, die die richtigen Ernährungsfaktoren bevorzugen und die richtigen Entscheidungen über ihren Lebensstil treffen, sind viel weniger betroffen als andere. Welchen Rat sollten Sie befolgen, um wie sie zu sein?

Verbessern Sie Ihren Blutfluss durch Krafttraining und Flavonoide

Mit zunehmendem Alter werden die Muskeln dünner, die Kraft nimmt ab und das Risiko von Stürzen, Frakturen und sogar kognitivem Verfall steigt. Ein Forscherteam der University of Nottingham hat die beiden an diesem Phänomen beteiligten Mechanismen hervorgehoben (1). Erstens scheint es, dass Insulin (ein Hormon, das während der Mahlzeiten freigesetzt wird) den Muskelabbau nicht mehr wie bei jungen Menschen effektiv stoppen kann. Dann wird deutlich, dass Nährstoffe und Hormone nicht mehr ausreichend zu den Muskeln transportiert werden, wenn sie im Laufe des Lebens vom Körper mit der gleichen Effizienz aufgenommen zu werden scheinen. Diese mangelnde Versorgung resultiert eigentlich aus einer drastischen Abnahme der Durchblutung: Die Nährstoffe sind vorhanden, aber die Blutgefäße sind nicht gesund genug, um sie an die Zellen weiterzuleiten.

Um diese Verschwendung zu vermeiden und einen ausreichenden Blutfluss wiederherzustellen, legten die Autoren der Studie den Schwerpunkt auf das "Krafttraining" bei älteren Menschen mit Durchblutungsstörungen. « Der Blutfluss im Bein ist durch die 3 Trainingseinheiten pro Woche während 5 Monaten fast identisch mit dem von Jugendlichen geworden » sagt Professor Rennie. Allerdings räumt er ein, « dass es andere Möglichkeiten gibt, die Durchblutung zu verbessern ». Dies beginnt mit flavonoidhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere Rutin und Quercetin. Diese Pflanzenstoffe haben erstaunliche antioxidative, entzündungshemmende und vasoprotektive Eigenschaften. Sie stärken die Wand der Blutgefäße und reduzieren ihre Durchlässigkeit, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt.

Sie sind in Eukalyptus, Ginkgo biloba, Buchweizen, Zitrusfrüchten, Kapern, Trauben, Kirschen, Brombeeren, Apfelschalen, aber auch in größeren Mengen in Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. Super Quercetin oderGinkgo Biloba 60 mg enthalten.

Hören Sie nie auf zu trainieren

Eine aktuelle Studie (2) zeigte, dass zwei Wochen vollständiger Immobilisierung ausreichen, um die Muskelkraft um 25 bis 30% zu reduzieren, was 30 Jahren Altern in wenigen Tagen entspricht. Dieser Muskelverlust tritt unabhängig vom Alter auf, ist aber bei älteren Menschen mit weniger Muskelmasse (1 Kilogramm Muskel pro Bein weniger) besonders ausgeprägt. Er ist umso gravierender, als es immer schwieriger ist, Muskelkraft zu gewinnen, als sie zu verlieren. Im Durchschnitt dauert der Aufbau dreimal länger als der Abbau!

Das gleiche Phänomen tritt auf, wenn Sie aus irgendeinem Grund die körperliche Aktivität während Ihres Lebens einstellen. Je länger Sie warten, um wieder einzusteigen, desto schwieriger wird es sein, wieder in gute körperliche Verfassung zu kommen, und desto mehr Grund haben Sie, sich da rauszuhalten. Es ist ein echter Teufelskreis, der zu Sarkopenie führen kann. Deshalb sollten wir sicherstellen, dass wir die körperliche Aktivität nicht zu lange unterbrechen. Wenn Sie nicht mehr regelmäßig eine moderate körperliche Aktivität ausüben und wieder aufnehmen wollen, bevor der Muskelabbau zu groß ist, sollten Sie sich bewusst sein, dass nicht alle Übungen gleich sind. « Radfahren zum Beispiel reicht nicht aus, um die anfängliche Muskelkraft wiederherzustellen , sagt Andreas Vigelsoe, einer der Autoren der Studie. . Dies ermöglicht es Ihnen, die Muskelmasse zu reaktivieren und ein adäquates Fitnessniveau wiederzuerlangen, aber es ist wichtig, Gewichtsübungen einzubeziehen, wenn Sie die Muskelkraft zurückgewinnen wollen. ». Es ist daher zwingend erforderlich, diese Art von Übung in das Programm aufzunehmen oder eine Aktivität zu wählen, die diese Art von Anstrengung beinhaltet. Und dabei darauf achten, dass Sie nie wieder aufgeben!

Nutzen Sie uneingeschränkt Massagen, um den Muskelaufbau zu fördern

Forscher haben herausgefunden, warum Sportler die Massagepraxis so sehr schätzen (3). Es war bekannt, dass Massagen helfen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern, aber es war bisher nicht bekannt, dass sie echte und messbare biochemische Effekte auslösen. « Niemand hatte jemals einen Blick in den Muskel geworfen, um zu verstehen, was während der Massagen geschieht , erklärt Justin Crane, einer der Autoren. Dazu baten sie die Freiwilligen, sich 70 Minuten lang intensiv zu bewegen, gefolgt von einer kurzen 10-minütigen Massage, und führten eine Muskelbiopsie durch, um mögliche Auswirkungen zu messen. Und die Überraschung war total: « Ich hätte nicht gedacht, dass eine so kurze Massage eine so bemerkenswerte Veränderung bewirken würde », so der Autor begeistert. Es scheint, dass die Massage die Freisetzung von biochemischen Faktoren ausgelöst hat, die Entzündungen reduzieren können, aber auch die Wirksamkeit der Mitochondrien verbessert hat, der zellulären Elemente, die Energie aus der Nahrung gewinnen.

Dies ist ein ausgezeichneter Grund, Menschen über 60 Massagen zu empfehlen, da Muskelschwund sowohl mit mitochondrialer Dysfunktion als auch mit einem Entzündungsprozess verbunden ist.

Vitamin E hilft, die Muskelfasern zu regenerieren

Die Liebhaber des Krafttrainings haben Recht: Vitamin E ist ein Schlüsselelement beim Muskelaufbau. Forscher haben gerade gezeigt, dass ein so genanntes starkes Antioxidans eine entscheidende Rolle bei der Regeneration der Membranzelle spielt (4). Was hat das mit der Muskelrekonstruktion zu tun? Wenn wir unsere Muskeln auf ungewöhnliche Weise beanspruchen, platzen die Membranen der Muskelzellen, um stärkere und widerstandsfähigere Zellen für zukünftige Anstrengungen wieder aufzubauen. Dies ist die berühmte Theorie « no pain no gain ». Diese Reparatur der Muskelfasern wird durch Vitamin E gesteuert: Es wird angenommen, dass seine Liposolubilität es ermöglicht, es in die Zellmembranen einzubringen und die wertvollen Phospholipide, aus denen es besteht, vor freien Radikalen zu schützen. Dieser Schutz ist umso wichtiger, als körperliche Betätigung eine erhöhte Energiemenge erfordert und zusätzliche Produktion von freien Radikalen erzeugt. Wenn nicht genügend Vitamin E vorhanden ist, platzen die Zellmembranen und die Zellen haben Schwierigkeiten beim Wiederaufbau. Sie können sogar sterben. Tritt ein solches Ungleichgewicht über einen längeren Zeitraum auf, nimmt der Muskelabbau zu und führt zu einer Atrophie, einem Zustand, bei dem ein Membranriss noch häufiger auftritt…

Mehrere Studien hatten bereits gezeigt, dass eine vitaminarme Ernährung bei älteren Menschen zur Muskelzerbrechlichkeit und Entzündung beiträgt. Daher ist es ratsam, Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt wie Mandeln, Haselnüsse, Pinienkerne, Erdnüsse, Nüsse, Avocados oder Spinat zu wählen. Vitamin-E-Ergänzungen werden auch unter der Voraussetzung empfohlen, dass synthetische Formen vermieden werden, da sie nur halb so wirksam sind wie natürliche Formen wie z.B. Natural E 400.

Denken Sie an Ursolsäure, um die Gene zu rekonfigurieren, die an Muskelschwäche beteiligt sind

Forscher an der University of Iowa entdeckten kürzlich eine weitere mögliche Erklärung für den altersbedingten Muskelabbau (5). Bei Menschen, die betroffen sind, gibt es ein bestimmtes Protein namens ATF4, von dem angenommen wird, dass es die Aktivität von muskelbezogenen Genen verändert. Diese Modifikation könnte zu einer Verringerung der Proteinsynthese in den Muskeln führen.

Parallel dazu identifizierten die Forscher ein natürliches Molekül, das in der Lage ist, der Wirkung von ATF4 entgegenzuwirken: Ursolsäure. Diese in der Schale von Äpfeln enthaltene Pflanzenverbindung soll die durch den Transkriptionsfaktor ATF4 aktivierte Gruppe von Genen deaktivieren und damit ihre zerstörerische Kraft aufheben. Um diese Hypothese zu testen, fütterten Forscher ältere Nagetiere, die an Muskelschwäche litten, mit Lebensmitteln, die Ursolsäure enthielten. Am Ende des Experiments konnten die Forscher sehen, dass deren Muskelmasse im Vergleich zur Kontrollgruppe um 10% zugenommen hatte und, was noch wichtiger ist, dass die Stärke und Qualität des Muskels um 30% gestiegen war! « Diese Ergebnisse zeigen, dass Ursolsäure ein potenzielles Werkzeug zur Bekämpfung von Muskelschwäche im Zusammenhang mit dem Altern zu sein scheint. » sagte Christopher Adams, der Hauptautor der Studie. « Durch die Reduzierung der ATF4-Aktivität ermöglicht die Ursolsäure den Muskelzellen eine schnellere Erholung von den Auswirkungen des Alterns. » Ursolsäure ist in Apfelschalen, Rosmarin, indischem Basilikum, Salbei oder in der natürlichen Nahrungsergänzung Ursolic Acid enthalten, die ausschließlich aus den Blättern der japanischen Wollmispel entwickelt wurde.

Proteine und nochmals Proteine, um den Muskelabbau zu verlangsamen

Eine Gruppe von Experten führte eine systematische Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur durch, um festzustellen, welche Nahrungsbestandteile am wirksamsten sind, um Muskelabbau zu verhindern (6). Kein Wunder, dass sie einen Zusammenhang zwischen einer geringen Proteinzufuhr und einem signifikanten Rückgang der Muskelmasse und -kraft fanden. Protein- oder Aminosäureergänzung hat das Potenzial, die Muskelmasse zu erhalten und vor Sarkopenie zu schützen. Insbesondere kurzkettige Aminosäuren (auch BCAAs genannt und zusammengesetzt aus Valin, Leucin und Isoleucin) setzen mehr Insulin frei, was für eine optimale Proteinsynthese notwendig ist, und reduzieren den Muskelabbau während des Trainings.

BCAAs wirken wie Proteine als anabole Reize und haben direkte Auswirkungen auf die Proteinsynthese. Während ihr Konsum mit zunehmendem Alter allmählich abnimmt, haben die Forscher gezeigt, dass der Bedarf im Gegenteil steigt, weil die anabole Reaktion mit zunehmendem Alter schwächer wird... Eine gute Lösung besteht daher darin, die Proteinaufnahme zu erhöhen (indem man pflanzliche Quellen bevorzugt, um ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko zu vermeiden) oder eine BCAA-Ergänzung einzunehmen mit Leucin, Valin und Isoleucin in perfekt abgestimmten Proportionen.

Quellenangaben

1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).