Zwakkere spieren met het ouder worden? Daar is iets aan te doen

Met het klimmen der jaren neemt onze spiermassa langzaam maar zeker af. Het gevolg is een vermindering van het volume van de spiervezels, of zelfs de verdwijning van spiervezels. Maar dit gebeurt niet bij iedereen op dezelfde manier: mensen die kiezen voor goede voeding en die er een gezonde levensstijl op nahouden, hebben hier veel minder last van dan anderen. Wat kunnen we doen om hun goede voorbeeld over te nemen?

Verbeter de doorbloeding met behulp van training met gewichten en met flavonoïden.

Naarmate we ouder worden, worden onze spieren fijner. Ze worden minder krachtig, waardoor de kans om te vallen of een breuk op te lopen toeneemt. Ook de kans op een cognitieve aftakeling neemt toe. Een groep onderzoekers aan de universiteit van Nottingham heeft aangetoond welke twee mechanismen een rol spelen bij dit fenomeen (1). Ten eerste lijkt insuline (een hormoon dat tijdens het eten wordt afgegeven) niet meer zoals in onze jongere jaren in staat is de aftakeling van onze spieren efficiënt tegen te gaan. Bovendien blijken er onvoldoende voedingsstoffen en hormonen getransporteerd te worden tot in de spieren, terwijl het lichaam ze wel even efficiënt blijft opnemen tijdens ons leven. De afname van deze bevoorrading komt in feite voort uit een drastische vermindering van de doorbloeding: de voedingsstoffen zijn wel aanwezig, maar omdat de bloedvaten niet gezond zijn, komen ze niet terecht bij de cellen.

Om deze verspilling te voorkomen en weer een goede doorbloeding tot stand te brengen, vroegen de onderzoekers de ouderen met doorbloedingsproblemen om te gaan trainen met gewichten."De doorbloeding van het been kwam dankzij 3 trainingssessies per week gedurende 5 maanden bijna weer op het niveau van een jongere persoon", aldus professor Rennie. Hij beaamt dat er ook "andere manieren zijn om de doorbloeding te verbeteren", bijvoorbeeld door de inname van voedingssupplementen met flavonoïden, en dan met name rutine en quercetine. Deze plantaardige bestanddelen hebben bijzonder krachtige antioxidatieve, ontstekingsremmende en vaatbeschermende eigenschappen. Ze versterken de vaatwanden en verminderen de doorlaatbaarheid, waardoor de doorbloeding verbetert.

We vinden deze stoffen in ginkgo biloba, boekweit, de schil van citrusvruchten, kappertjes, druiven, kersen, bramen en de schil van de appel; maar ze zijn ook in grotere hoeveelheden beschikbaar via voedingssupplementen, zoals Super Quercetinen Ginkgo Biloba 60 mg.

Stop niet met trainen

Recent onderzoek (2) heeft uitgewezen dat na twee weken van volledige immobiliteit de spierkracht met 25 tot 30% is afgenomen. Men zou kunnen zeggen dat men daarmee in een paar dagen 30 jaar ouder wordt. Op elke leeftijd is er sprake van een afname van spiermassa, maar bij ouderen die minder spiermassa hebben (1 kg spiermassa per been minder), is dit verlies aan spierkracht nog aanzienlijker. Dat is des te ernstiger wanneer u zich bedenkt dat het opbouwen van spiermassa moeilijker gaat dan het afbreken van spiermassa. Spiermassa wordt gemiddeld 3 keer zo snel afgebroken dan dat het wordt opgebouwd!

Hetzelfde verschijnsel doet zich voor wanneer tijdens uw leven, om welke reden dan ook, minder fysiek actief wordt.Hoe langer u wacht om weer fysiek actief te worden, hoe moeilijker het wordt om weer in vorm te raken. En dat ondermijnt vaak de motivatie om weer te beginnen. Dit is een vicieuze cirkel die leidt tot sarcopenie, oftewel de leeftijdsgerelateerde afname van spierweefsel. Daarom is het zo belangrijk om de periode van inactiviteit zo kort mogelijk te houden en zo snel mogelijk weer fysiek actief te worden. Indien u nu niet regelmatig traint bij een gematigde inspanning en u wilt dit weer oppakken voordat u teveel spierweefsel verliest, dan is het goed om te weten dat niet elke trainingsvorm even geschikt is. "Fietsen bijvoorbeeld is niet genoeg om de oorspronkelijke spierkracht te herstellen", vertelt Andreas Vigelsoe, een van de auteurs van de studie. "U kunt hiermee wel de spiermassa herstellen en uw conditie weer opbouwen, maar om de spierkracht weer te volledig op te bouwen, dient men echt met gewichten te trainen". Het is dan ook belangrijk om een trainingsvorm te kiezen met deze vorm van krachtsinspanning. En het is belangrijk dat u er niet meer mee stopt!

Neem regelmatig een massage om spierherstel te bevorderen

Onderzoekers hebben ontdekt waarom sporters massages zo prettig vinden(3). We wisten al dat massages bijdragen aan het verminderen van de spierspanning en van pijn, maar wat we nog niet wisten is dat massages ook echt meetbare biochemische effecten hebben. "Er was nog nooit iemand op het idee gekomen binnen in de spier te meten wat er gebeurt tijdens een massage", legt Justin Crane, een van de auteurs uit. De onderzoekers vroegen vrijwilligers om gedurende 70 minuten een intensieve fysieke inspanning te volbrengen, gevolgd door een korte massage van 10 minuten. Tijdens de massage werd een biopt van de spier genomen om het eventuele effect te meten. De uitslag was buitengewoon verrassend: "Ik had nooit kunnen bedenken dat zo'n korte massage al zoveel opmerkelijke gevolgen zou hebben", aldus de auteur. De massage blijkt namelijk de afgifte te starten van biochemische factoren die ontstekingen kunnen verminderen. Daarnaast zorgde de massage ervoor dat de mitochondriën efficiënter werkten. Mitochondriën zijn kleine celonderdelen die de energie uit voeding omzetten.

Dit is een uitstekende reden om mensen van 60 jaar en ouder aan te raden massages te nemen, want het verlies van spiermassa wordt niet alleen in verband gebracht met een verstoring van de functie van de mitochondriën, maar ook met ontstekingsprocessen.

Vitamine E helpt bij het herstel van het spierweefsels

Fervente aanhangers van krachttraining hebben gelijk: vitamine E is essentieel voor het herstel van de spieren. Onderzoekers hebben onlangs aangetoond dat deze vitamine, die vooral bekend is vanwege zijn krachtige antioxidatieve werking, eveneens een essentiële rol speelt bij het herstel van de celmembranen (4). Wat betekent dit voor het spierherstel? Op het moment dat we een ongewone inspanning vragen van onze spieren, springen de membranen van de spiercellen uit elkaar, zodat er voor de volgende inspanning nieuwe, sterkere cellen aangemaakt kunnen worden. Dit is het beroemde principe van 'no pain no gain'. Het herstel van het spierweefsel wordt vooral aangestuurd door vitamine E: omdat het oplosbaar is in lipiden, denkt men dat vitamine E zich in de celmembranen kan voegen. Daar beschermt het de kostbare fosfolipiden tegen schade door vrije radicalen. Deze bescherming is des te belangrijker wanneer men bedenkt dat men meer energie nodig heeft bij fysieke inspanning. Deze extra aanmaak van energie zorgt ook voor de extra aanmaak van vrije radicalen. Wanneer we over onvoldoende vitamine E beschikken, dan springen de celmembranen kapot maar is het lichaam niet meer goed in staat om dit te repareren. Het kan zelfs zo zijn dat de cellen dan afsterven. Wanneer een dergelijke situatie langere tijd aanhoudt, zal het spierverlies verder oplopen en zal er atrofie ontstaan. Bij atrofie ontstaat er een toestand waarin de membranen van de cellen nog sneller scheuren...

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet dat weinig vitamine E bevat bij ouderen leidt tot verzwakte en ontstoken spieren. Het is dan ook verstandig om vitamine E-rijke voeding te eten, zoals amandelen, hazelnoten, pijnboompitten, pinda's, walnoten, avocado's en spinazie. Ook verdient het de aanbeveling vitamine E-supplementen in te nemen, maar daarbij dient men wel de synthetische vormen te mijden: de doeltreffendheid hiervan is twee keer lager dan die van de natuurlijke vormen, zoals Natural E 400.

Het kan ook zinvol zijn om ursolzuur in te nemen om de genen die betrokken zijn bij spierzwakte opnieuw te configureren.

Onderzoekers van de universiteit van Iowa hebben recentelijk nog een andere mogelijke oorzaak ontdekt van het verlies aan spiermassa op latere leeftijd (5). Mensen bij wie de spiermassa geleidelijk afneemt, blijken te beschikken over een bijzondere proteïne: ATF4. Deze proteïne zou de activiteit aantasten van genen die gerelateerd zijn aan onze spieren. Deze aantasting zou tot een verminderde aanmaak van proteïnes in de spieren leiden.

De onderzoekers ontdekten ook dat er een natuurlijk molecuul was dat de werking van ATF4 tegen kon gaan, namelijkursolzuur. Dit plantaardige bestanddeel zit bijvoorbeeld in de schil van appelen. Het deactiveert de genen die door de transcriptiefactor ATF4 geactiveerd worden, en zorgt er zo voor dat de vernietigende werking van ATF4 beperkt wordt. Om deze hypothese te bewijzen, hebben gaven de onderzoekers oudere ratten met verzwakt spierweefsel voeding die ursolzuur bevatte. Aan het einde van het experiment contrasteerden de onderzoekers dat de spiermassa van deze dieren met 10% was toegenomen in vergelijking met de controlegroep. Maar wat nog belangrijker is: de kracht en de kwaliteit van de spiermassa was met maar liefst 30% toegenomen! "De resultaten tonen aan dat ursolzuur een potentieel hulpmiddel zou kunnen zijn om spierzwakte tegen te gaan die gerelateerd is aan het ouder worden", aldus Christopher Adams, de hoofdauteur van deze studie. " Door de activiteit van ATF4 terug te dringen, zijn de spiercellen in staat zich sneller te herstellen van de verouderingseffecten. " Ursolzuur komt voor in de schil van appels, in rozemarijn, in heilige basilicum, in salie, maar ook in het natuurlijke supplement Ursolic Acid exclusief samengesteld op basis van het blad van de Japanse wolmispel.

En inderdaad: proteïnes vertragen de afbraak van spierweefsel

Een groep experts heeft een systematische review uitgevoerd van de wetenschappelijke literatuur om te vast te kunnen stellen welke voedingsstoffen de afbraak van spierweefsel kunnen voorkomen (6). Het is geen verrassing dat ze een verband hebben vastgesteld tussen de inname van relatief weinig proteïnes en de significante afname van de spierkracht. Een supplementinname van proteïnes of aminozuren zou een goede ondersteuning kunnen bieden voor het behoud van de spiermassa en zou een krachtig wapen kunnen zijn tegen sarcopenie. Met name de zogenaamde korteketenaminozuren (ook wel BCAA genoemd, bestaande uit valine, leucine en isoleucine) zijn in staat de afgifte van insuline te stimuleren, hetgeen noodzakelijk is voor een optimale eiwitaanmaak. Daarnaast gaan ze verlies van spiermassa tegen doordat de stoffen reeds tijdens de fysieke inspanning actief zijn.

Deze BCAA's stimuleren net als proteïnes de anabole processen en hebben een rechtstreekse invloed op de proteïnesynthese. Wanneer we ouder worden, nemen we meestal minder korteketenaminozuren in. Maar wetenschappers hebben juist aangetoond dat de behoefte hieraan juist groter wordt, aangezien de anabole respons met het ouder worden afneemt... Het zou dan ook een goed idee zijn om meer proteïnes in te nemen (bij voorkeur van plantaardige bronnen om de kans op hart- en vaatziekten niet te verhogen). Men zou ook kunnen kiezen vooreen supplement van BCAA dat de optimale hoeveelheden leucine, valine en isoleucine bevat.

Referenties

1. Emilie A Wilkes, Anna L Selby, Philip J Atherton, Rekha Patel, Debbie Rankin, Ken Smith, and Michael J Rennie. Blunting of insulin inhibition of proteolysis in legs of older subjects may contribute to age-related sarcopenia. American Journal of Clinical Nutrition, 2009; DOI: 10.3945/ajcn.2009.27543
2. Andreas Vigelsoe, PhD et al. Six weeks’ aerobic retraining after two weeks’ immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strenght in young and older men. Journal of Rehabilitation Medicine, June 2015, DOI: 10.2340/16501977-1961
3. J. D. Crane, D. I. Ogborn, C. Cupido, S. Melov, A. Hubbard, J. M. Bourgeois, M. A. Tarnopolsky. Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 2012; 4 (119): 119ra13 DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882
4. Mohamed Labazi, Anna K. McNeil, Timothy Kurtz, Taylor C. Lee, Ronald B. Pegg, José Pedro Friedmann Angeli, Marcus Conrad, Paul L. McNeil. The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. Free Radical Biology and Medicine, 2015; 84: 246 DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2015.03.016
5. Scott M. Ebert, Michael C. Dyle, Steven A. Bullard, Jason M. Dierdorff, Daryl J. Murry, Daniel K. Fox, Kale S. Bongers, Vitor A. Lira, David K. Meyerholz, John J. Talley, Christopher M. Adams. Identification and Small Molecule Inhibition of an ATF4-dependent Pathway to Age-related Skeletal Muscle Weakness and Atrophy. Journal of Biological Chemistry, 2015; jbc.M115.681445 DOI: 10.1074/jbc.M115.681445
6. Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R et al. Does nutrition play a role in the prevention and management of sarcopenia? Clinical Nutrition, 2017, sous presse, p. 1-12 (doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016).