Os nutrientes que deve ter em conta se quiser cuidar dos seus olhos

Contrariamente ao que é frequente acreditar-se, os nossos problemas de visão dependem amplamente da nossa higiene de vida e dos aportes em determinados micronutrientes. Um grupo de investigadores acaba de o voltar a confirmar, ao examinar à lupa 18 estudos de grande qualidade relacionados com a alimentação e a visão humana.

Os nossos olhos, juntamente com o nosso cérebro, são provavelmente o que temos de mais precioso, mas é quando começamos a perder a sua utilização que tomamos consciência disso. Sem eles, o dia-a-dia estremece; fazer as compras, conduzir, preencher formulários, ler a ementa de um restaurantes ou ver um bom filme torna-se um verdadeiro desafio…

• 45 anos é a idade média em que aparece a presbitia. Evolui depois em patamares até aos 65 anos e torna a leitura cada vez mais difícil.
• 55 anos é a idade média em que se manifesta a degenerescência macular. Trata-se de uma deterioração progressiva da mácula, a pequena zona da retina situada no fundo do olho. Leva a uma perda progressiva e por vezes significativa da visão central, que se torna cada vez mais desfocada.
• 65 anos é a idade média em que a maioria das pessoas tem um início de catarata. Este problema da visão caracteriza-se por uma opacificação do cristalino que prejudica progressivamente a visão. As cores tornam-se mais deslavadas, os objetos aparecem como se estivessem por trás de um véu branco e a vista turva-se.

Alimentar os seus olhos ao longo da sua vida com micronutrientes apropriados pode fazer a diferença e atrasar estas contas de subtrair assustadoras. Inúmeros trabalhos mostram que podem ser eficazes mesmo caso a sua vista tenha começado a deteriorar-se…

A luteína e a zeaxantina podem fazer diferenças enormes

Investigações sobre olhos de dadores mostraram a presença de três pigmentos carotenóides em quase todos os tecidos do olho e em concentrações muito elevadas: a luteína, a zeaxantina, e a meso-zeaxantina.

Estes compostos encarregam-se de proteger a sua mácula absorvendo os raios mais perigosos e mais energéticos da luz. Desempenham exatamente o mesmo papel nas folhas dos vegetais que estão fortemente expostas aos raios solares. Podemos vê-los como “escudos” que suportam os ataques dos radicais livres tóxicos formados pela radiação; sem eles, seriam os constituintes essenciais das células que seriam metralhados e as doenças que citámos anteriormente surgiriam muito mais rapidamente. O problema é que este sistema de defesa só depende da nossa alimentação; o nosso corpo é incapaz de os sintetizar.

É, portanto, necessário obtê-los nos alimentos. E mais particularmente nos legumes verde-escuro, cada vez mais postos de lado hoje em dia, provavelmente porque necessitam de um tempo de preparação e de cozedura superior àquele que as gerações atuais estão dispostas a consagrar. No entanto, trata-se de uma estratégia rentável: dezenas e dezenas de estudos mostraram que os aportes em luteína e em zeaxantina melhoravam a saúde ocular e diminuíam o risco de problemas de visão ligados à idade (1-11). E a revista que citámos na introdução apenas vem confirmar estas evidências.

A meso-zeaxantina, por seu lado, não figura na alimentação humana. Pensa-se que uma parte da luteína é convertida em meso-zeaxantina depois de ter sido ingerida, principalmente ao nível da mácula.

Quais são as quantidades de luteína e de zeaxantina de que necessita?

Os estudos mostraram benefícios da luteína numa dose de 10 mg por dia. Estas quantidades são amplamente superiores aos aportes que se pressupõe que os adultos ocidentais ingerem – de apenas 1 a 2 mg de luteína por dia – se fizermos fé nas conclusões de um estudo publicado na revista Nutrition.

Tabela recapitulativa dos legumes ricos em zeaxantina e luteína (por 100 g):

Os ovos não figuram nesta classificação, mas são igualmente boas fontes de luteína e de zeaxantina; a quantidade total de carotenóides neles contida é mais baixa, mas a forma destes é altamente assimilável. Desde que escolha ovos de galinhas que estão em forma! É fácil reconhecê-los, a gema é brilhante e contrasta fortemente com a gema baça, quase cinzenta, característica das galinhas mal nutridas e criadas em aviário. Quanto mais cor de laranja for a gema, maior é o seu teor em luteína e zeaxantina.

Se preferir privilegiar os suplementos, que são igualmente eficazes, tenha cuidado com alguns preparos que pretendem conter luteína, mas cujas quantidades são insuficientes (entre 0,20 mg e 2 mg por dose). Para esperar efeitos significativos, conte 6 a 20 mg por dose, como é o caso do suplemento Lutein 20 mg, fabricado exclusivamente a partir de uma planta que designamos Rosa da Índia.

A vitamina C para combater a catarata

Vários elementos levam a pensar que aportes elevados em vitamina C previnem as cataratas. Um estudo (12), em particular, marcou os espíritos: ao estudar os aportes de vitamina C de 324 pares de gémeos durante mais de 10 anos, um grupo de investigadores notou que o risco de catarata era 30% mais baixo no gémeo cujos aportes eram mais elevados. Dados epidemiológicos indicavam já uma correlação entre um nível elevado de vitamina C no sangue e uma prevalência reduzida de cataratas (13-15).

Tal como no caso da luteína, o nosso organismo não consegue sintetizar a vitamina C. Tem de ir buscar este antioxidante precioso à alimentação. São os frutos e legumes coloridos que contêm maior quantidade de vitamina C: pimento vermelho, laranja, morangos, mirtilos, framboesa, tomate, toranja, limão, brócolos… No verão, estes alimentos estão facilmente acessíveis, mas no inverno a história é diferente! É preciso, portanto, apoiarmo-nos nos legumes tendo cuidado para os consumir da forma mais natural possível pois a água e o calor deterioram muito facilmente a vitamina C…

Os ómega 3 para fluidificar os capilares sanguíneos do olho

Um estudo recente mostra que os diabéticos que consomem 2 porções de peixe gordo rico em ómega 3 reduzem o risco de desenvolver retinopatia em quase 50% (16). Trata-se de um benefício muito importante pois a retinopatia é uma complicação grave e muito frequente na diabetes. Se não é diabético, os ómega 3 também o podem ajudar; um estudo mais antigo mostrou que os indivíduos cujos aportes eram os mais elevados têm um risco reduzido em 60% de degenerescência macular relativamente a quem consome menos ómega 3. É difícil dizer se estes efeitos estão ligados às propriedades anti-inflamatórias dos ómega 3 ou ao papel central que desempenham na elaboração das membranas celulares da retina. A menos que se trate da sua faculdade de limpar os nossos vasos sanguíneos… Pois para manter as nossas células fotorrecetoras saudáveis é preciso contar com uma rede vascular do olho impecável. Não só para conseguir encaminhar os antioxidantes até à retina; os fotorrecetores exigem uma quantidade muito elevada de oxigénio e produzem permanentemente quantidades fenomenais de resíduos, que é preciso evacuar o mais rápido possível. Se os seus capilares estiverem obstruídos, nenhuma destas duas operações indispensáveis pode decorrer com normalidade, e corre o risco de patologias como o glaucoma ou a degenerescência macular baterem rapidamente à sua porta (17).

Só há um problema: as fontes de ómega 3 mais interessantes provêm sobretudo de peixes que acumulam metais pesados e poluentes. Sabendo que a própria OMS aconselha não consumir mais de 2 porções de peixes gordos por semana, virámo-nos rapidamente para suplementos de ómega 3 concebidos a partir de óleo de krill, uma espécie de camarão minúsculo que povoa as águas frias do Antárctico…

Porque é que o stress oxidativo atinge o pico máximo no olho?

A retina do olho é o tecido cuja renovação é a mais elevada no organismo. Existe portanto uma produção inevitável e permanente de radicais livres. Como já sabe, o olho está também muito exposto aos raios ultravioletas do sol que geram radicais livres potencialmente perigosos.

Estes atacam prioritariamente os ácidos gordos polinsaturados, que se encontram em concentrações elevadas nas membranas celulares dos olhos, bem como os cones frágeis dos fotorrecetores da mácula. Quando os antioxidantes fabricados pelo corpo humano e os que são fornecidos pela alimentação não são suficientes para os conter, acontece o irreparável. Se a situação perdurar no tempo, os danos ocasionados acumulam-se, até ao dia em que as consequências são suficientemente graves para fazer descarrilar o funcionamento do olho (18).

Se puder retardar ao máximo esta situação, faça-o. Uma disfunção do olho faz-se acompanhar inevitavelmente de uma inflamação crónica, que – por sua vez – vai levar a uma produção de mediadores pró-oxidantes (19) e agravar todos os seus problemas. É um verdadeiro ciclo vicioso…

Não se esqueça das antocianinas das bagas

Durante a Segunda Guerra Mundial, os pilotos mais experientes incitavam os mais jovens a ingerir mirtilos para melhorar a visão durante os voos noturnos. Este hábito interessante levou os investigadores a estudar as propriedades dos mirtilos no plano oftalmológico e a evidenciar os seus inúmeros benefícios ao longo das últimas décadas (20-23):

• Melhoria da sensibilidade da retina
• Preservação da função visual
• Manutenção da função lacrimal
• Melhoria da circulação vascular no olho
• Alívio da fadiga ocular (após uma utilização intensiva dos olhos)
• Luta contra o envelhecimento do olho

Todos estes benefícios estão de facto ligados ao teor em antocianos dos mirtilos. Trata-se de compostos antioxidantes pertencentes à grande família dos flavonóides e que não existem de todo nos animais. Conseguem prevenir a foto-oxidação induzida pela luz, nomeadamente a que afeta a lipofuscina (24), um pigmento que se acumula ao longo dos anos nas células do epitélio retiniano, mas também aumentar no olho os níveis de antioxidantes endógenos (ou seja, os que são fabricados pelo organismo) como o glutatião, e a superóxido dismutase (25), ou ainda melhorar a vasomotricidade dos capilares do olho, uma propriedade cuja importância para a função visual já mostrámos.

A fórmula natural Eye Pressure Control contém justamente um extrato autêntico de mirtilo (Vaccinium myrtillus) normalizado a 36% de antocianinas. É obtido exclusivamente a partir de mirtilos frescos e contém também Pycnogenol®, um extrato de casca de pinheiro marítimo francês que propicia a dilatação dos vasos sanguíneos do olho. É uma fórmula perfeita para quem deseja preservar a sua acuidade visual e para quem sofre de problemas de diabetes, de hipertensão ou de problemas cardíacos (fatores sérios do glaucoma).

Talvez mais importante ainda: evite a luz azul!

Com certeza já ouviu falar da nocividade da luz azul emitida pelos ecrãs… Não a negligencie: além de abrandar a produção de melatonina – a hormona do sono – constitui um verdadeiro perigo para os olhos. As ondas desta luz não são iguais à da luz natural. São muito mais energéticas e, por conseguinte, provocam danos mais graves nas nossas células fotorrecetoras. E como ainda não sabemos se os óculos “anti luz azul” são realmente eficazes, o melhor é limitar ao máximo a utilização dos ecrãs.
No entanto, se precisar de usar um computador para trabalhar diariamente, agora já sabe que os danos ocasionados na sua retina serão mais graves e que, teoricamente, precisa de mais antioxidantes para se defender. Um leitor ou leitora alertado(a) vale por dois…

Alguns conselhos adicionais para manter uma boa visão

O estudo que citámos na introdução lembra também que há coisas a evitar: limite o consumo de álcool, o açúcar e as gorduras saturadas que revestem a parede das suas artérias. Opte preferencialmente por uma dieta mediterrânica, composta por frutas, legumes, cereais integrais e gorduras polinsaturadas.

Se ainda não deixou de fumar, saiba que os fumadores correm 2 a 3 vezes mais risco que os não fumadores em termos de problemas de visão (26). O fumo do cigarro aumenta consideravelmente a produção de radicais livres tanto no olho como na quase totalidade dos tecidos do corpo humano.

Por fim, nunca é demais repetir: faça exercício físico! Quando praticado de forma regular, o exercício físico protege a saúde cardiovascular e atrasa a progressão da degenerescência macular em cerca de 25% (27).

Quem deveria reler uma segunda vez este artigo

Como percebeu, não somos todos iguais face a estas doenças que planam sobre as nossas cabeças. As nossas escolhas influenciam enormemente o risco de estas doenças nos afetarem um dia pessoalmente, mas também a nossa constituição genética, os nossos antecedentes familiares e, evidentemente, a nossa idade. Eis a lista de pessoas cujo risco de serem afetadas de forma precoce por estas doenças é particularmente elevado:

• As pessoas cujos membros da família são afetados por degenerescência macular.
• As pessoas com olhos claros.
• As pessoas que foram fumadoras em algum ponto da sua vida.
• As pessoas que sofrem de hipertensão arterial.
• As pessoas vítimas de diabetes de tipo I ou de tipo II.
• As pessoas com excesso de peso.
• As pessoas que vivem em lugares com muito sol.
• As pessoas com mais de 55 anos.
• As pessoas que sofrem ou sofreram no passado de um problema vascular (como o enfarte do miocárdio, o AVC ou a aterosclerose) e cujos vasos da retina estão provavelmente em menos bom estado que a média.
• As pessoas que utilizam diariamente ecrãs de computador.

Em resumo

Os nossos olhos são submetidos a níveis de oxidação que nenhum dos nossos antepassados conheceu em tempo algum. Porque vivemos mais tempo, é verdade, mas também porque não consumimos vegetais ricos em antioxidantes em quantidade suficiente e, por outro lado, as fontes oxidantes se desmultiplicaram (luz azul, stress crónico, falta de sono, poluição atmosférica, consumo de álcool e de tabaco…). Felizmente, se está a ler este artigo é porque ainda não é demasiado tarde para agir…

O estudo principal em que se baseia o artigo

Chapman, N. A., Jacobs, R. J. and Braakhuis, A. J. (2018), Role of diet and food intake in age‐related macular degeneration: a systematic review. Clin. Experiment. Ophthalmol.. . doi:10.1111/ceo.13343

Crédits Images : Orange Shine, Gabriel Hess, http://www.flickr.com/photos/zlakfoto/5294803278/
Références

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3. Chasan-Taber L, Willett WC, et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women.Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):509-16.
4. Lyle BJ, Mares-Perlman JA, et al. Antioxidant intake and risk of incident age-related nuclear cataracts in the Beaver Dam Eye Study. Am J Epidemiol. 1999 May 1;149(9):801-9.
5. Hammond BR Jr, Johnson EJ, Russell RM, Krinsky NI, Yeum KJ, Edwards RB, Snodderly DM. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Aug;38(9):1795-801.
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7. Bone RA, Landrum JT, Dixon Z, Chen Y, Llerena CM. Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects. Exp Eye Res. 2000 Sep;71(3):239-45
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9. Bone RA, Landrum JT, Guerra LH, Ruiz CA. Lutein and zeaxanthin dietary supplements raise macular pigment density and serum concentrations of these carotenoids in humans. J Nutr. 2003 Apr;133(4):992-8
10. Annu Rev Nutr. 2003;23:171-201. Epub 2003 Feb 27. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA
11. Rosenthal JM, Kim J, de Monasterio F, Thompson DJ, Bone RA, Landrum JT, de Moura FF, Khachik F, Chen H, Schleicher RL, Ferris FL 3rd, Chew EY. Dose-ranging study of lutein supplementation in persons aged 60 years or older. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Dec;47(12):5227-33
12. Yonova-doing, Forkin et al. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Opthalmology June 2016; 123(6): 1237-1244
13. Ferrigno L, Aldigeri R, et al. The Italian-American Cataract Study Group. 25. Associations between plasma levels of vitamins and cataract in the Italian-American Clinical Trial of Nutritional Supplements and Age-Related Cataract (CTNS): CTNS Report #2. Ophthalmic Epidemiol. 2005 Apr;12(2):71-80.
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