Los Nutrientes que usted debe considerar si aprecia Sus Ojos

Contrariamente a lo que se piensa a menudo, nuestros problemas de visión dependen en gran medida de nuestro estilo de vida y de nuestros aportes de ciertos micronutrientes. Unos investigadores acaban de confirmarlo de nuevo, al examinar con lupa 18 estudios de gran calidad que tratan sobre la alimentación y la visión humana.

Nuestros ojos son probablemente lo más valioso junto con nuestro cerebro, pero cuando comenzamos a perder el uso de los mismos es cuando nos damos cuenta. Sin ellos, la vida diaria cambia dramáticamente: hacer compras, conducir, llenar formularios, leer el menú de un restaurante o ver una buena película se convierte en una auténtica prueba…

• 45 años, es la media de edad en la que aparece la presbicia. Ésta evoluciona a continuación por etapas hasta la edad de 65 años y hace la lectura cada vez más difícil.
• 55 años, es la media de edad en la que se manifiesta la degeneración macular. Se trata de un deterioro progresivo de la mácula, la pequeña zona de la retina situada en el fondo del ojo. Ésta causa una pérdida progresiva y a veces importante de la visión central, que se hace cada vez más borrosa.
• 65 años, es la media de edad en la que una mayoría de las personas tienen un comienzo de catarata. Este trastorno de la visión se caracteriza por una opacificación del cristalino que molesta progresivamente a la visión. Los colores se hacen más apagados, los objetos aparecen como si estuvieran detrás de un velo blanco y la vista se nubla.

Alimentar sus ojos a lo largo de toda su vida con micronutrientes apropiados puede marcar la diferencia y posponer esa cuenta atrás espantosa. Muchos trabajos muestran que éstos pueden ser eficaces incluso si su vista ha comenzado a deteriorarse…

La luteína y la zeaxantina pueden marcar una diferencia enorme

Unas investigaciones sobre ojos de donantes han mostrado la presencia de tres pigmentos carotenoides en casi todos los tejidos del ojo y en concentraciones muy fuertes: la luteína, la zeaxantina y la mesozeaxantina.

Estos compuestos se encargan de proteger su mácula absorbiendo los rayos más peligrosos y los más enérgicos de la luz. Juegan exactamente el mismo papel en las hojas de los vegetales que están muy expuestos a los rayos del sol. Se les puede considerar unos ”escudos“ que padecen los ataques de los radicales libres tóxicos formados por las radiaciones: sin ellos, son los componentes esenciales de las células los que serían ametrallados y las enfermedades que hemos citado anteriormente se producirían mucho más rápidamente. El problema es que este sistema de defensa solo depende de nuestra alimentación, ya que nuestro cuerpo es totalmente incapaz de sintetizarlos.

Por tanto, hay que extraerlos de nuestros alimentos. Y más concretamente de las verduras de color verde oscuro, a las que cada vez se da más la espalda hoy en día, probablemente porque éstas requieren un tiempo de preparación y de cocción superior al que las generaciones actuales están dispuestas a dedicarles. Sin embargo, es una estrategia rentable: decenas y decenas de estudios han mostrado que los aportes de luteína y de zeaxantina mejoran la salud ocular y disminuyen el riesgo de trastornos de la visión asociados a la edad (1-11). Y la revista que hemos citado en la introducción no hace más que confirmar estas evidencias.

En lo que respecta a la mesozeaxantina, ésta no figura en la alimentación humana. Se piensa que una parte de la luteína es convertida en mesozeaxantina después de haberla ingerido, principalmente en la mácula.

¿Qué cantidades de luteína y de zeaxantina necesita usted?

Los estudios han mostrado beneficios de la luteína a una dosis de 10 mg al día. Son cantidades muy superiores a los aportes que se supone que toman los adultos occidentales, a penas de 1 a 2 mg de luteína al día si se da crédito de un estudio publicado en la revista Nutrition.

Cuadro resumen de las verduras ricas en zeaxantina y luteína (por 100 g) :

Los huevos no figuran en esta clasificación, pero son igualmente buenas fuentes de luteína y de zeaxantina: la cantidad total de carotenoides de éstos es menor pero su forma es muy asimilable. ¡A condición de que usted elija huevos puestos por gallinas en forma! Usted las reconocerá fácilmente, su amarillo es brillante y contrasta mucho con el amarillo apagado, casi gris, característico de las gallinas mal alimentadas y criadas en batería. Cuanto más anaranjado sea el amarillo, mayor será el contenido de luteína y zeaxantina.

Si usted prefiere dar preferencia a los complementos , que son igual de eficaces, tenga cuidado con ciertas preparaciones que pretenden contener luteína, pero cuyas cantidades son totalmente insuficientes (entre 0,20 mg y 2 mg por dosis). Para poder esperar efectos significativos, cuente con una cantidad entre 6 y 20 mg por dosis, como es el caso del complemento Lutein 20 mg (Luteína 20 mg) , fabricado exclusivamente a partir de una planta que se denomina Rosa de la India.

Vitamina C para combatir las cataratas

Varios elementos hacen pensar que aportes elevados de vitamina C previenen la catarata. Un estudio (12), en particular, ha llamado la atención: al estudiar los aportes de vitamina C de 324 pares de mellizas durante más de 10 años, unos investigadores observaron que el riesgo de catarata era un 30 % menor en la melliza cuyos aportes eran más elevados. Estos datos epidemiológicos indicaban ya una correlación entre un nivel elevado de vitamina C en la sangre y una prevalencia reducida de catarata (13-15).

Al igual que en el caso de la luteína, nuestro organismo no puede sintetizar la vitamina C. Debe extraer este valioso antioxidante de la alimentación. Las frutas y las verduras coloridas son las que contienen más de ésta: pimiento rojo, naranja, fresas, arándanos, frambuesa, cerezas, tomate, pomelo, limón, brócoli… En verano, estos alimentos son fácilmente accesibles, pero en invierno, ¡eso es harina de otro costal! Por tanto, hay que contar con las verduras teniendo cuidado de consumirlas de la manera más natural posible ya que el agua y el calor deterioran muy fácilmente la vitamina C…

Omega 3 para fluidificar los capilares sanguíneos del ojo

Un estudio reciente muestra que las personas diabéticas que consumen 2 porciones de pescado graso rico en omega 3 reducen su riesgo de retinopatía en cerca de un 50 % (16). Eso es un beneficio importante, ya que la retinopatía es una complicación seria y bastante frecuente de la diabetes. Si usted no es diabético, los omega 3 pueden también ayudarle: un estudio más antiguo ha mostrado que las personas cuyos aportes son los más elevados corren un riesgo un 60 % menor de degeneración macular frente a las personas que consumen menos omega 3. Es difícil saber si estos efectos están asociados a las propiedades antiinflamatorias de los omega 3 o a su papel central en la elaboración de las membranas celulares de la retina. A no ser que se deba a su capacidad para sanear nuestros vasos sanguíneos… Ya que para mantener sanas nuestras células fotorreceptoras, hay que tener una red vascular del ojo impecable. No solo para lograr conducir los antioxidantes hasta la retina: los fotorreceptores exigen una cantidad muy importante de oxígeno y producen permanentemente cantidades ingentes de residuos que hay que evacuar lo más rápidamente posible. Si sus capilares están atascados, ninguna de estas dos operaciones indispensables pueden producirse normalmente, y se corre el riesgo de que patologías como el glaucoma y la degeneración macular llamen rápidamente a la puerta (17).

Sólo hay un problema: las fuentes de omega 3 más interesantes provienen sobre todo de pescado que acumula metales pesados y contaminantes. Cuando se sabe que la propia OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja no consumir más de 2 porciones de pescado graso a la semana, hay que optar porcomplementos de omega 3 hechos con aceite de krill, esas gambas minúsculas que pueblan las aguas frías del Antártico…

¿Por qué es el estrés oxidativo máximo en el ojo?

La retina del ojo es el tejido que más se renueva del organismo. Por tanto, hay una producción inevitable y permanente de radicales libres. Como usted ya lo sabe ahora, éste también está muy expuesto a los rayos ultravioletas del sol que generan radicales libres potencialmente peligrosos.

Estos últimos atacan con prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados, muy concentrados en las membranas de las células del ojo, así como a los conos frágiles de los fotorreceptores de la mácula. Cuando los antioxidantes fabricados por el cuerpo humano y los que son aportados por la alimentación no son suficientes para contenerlos, sucede lo irreparable. Si la situación se prolonga, los daños ocasionados se acumulan, hasta el día en que las consecuencias son suficientemente graves como para hacer funcionar mal el ojo (18).

Si usted puede retrasar al máximo esta situación, hágalo. Una disfunción del ojo va unida inevitablemente a una inflamación crónica, que, a su vez, provocará la producción de mediadores prooxidantes (19) y agravará todos sus problemas. Es un auténtico círculo vicioso…

No se olvide de las antocianinas de las bayas

Durante la segunda guerra mundial, los pilotos experimentados incitaban a los más jóvenes a ingerir arándanos para mejorar su vista durante los vuelos de noche. Esta rara costumbre llevó a los investigadores a estudiar las propiedades de los arándanos a nivel oftalmológico y a poner de manifiesto muchos beneficios a lo largo de las últimas décadas (20-23):

• Mejora de la sensibilidad de la retina
• Preservación de la función visual
• Mantenimiento de la función lagrimal
• Mejora de la circulación vascular del ojo
• Alivio de la fatiga ocular (después de una utilización intensiva de los ojos)
• Combate el envejecimiento del ojo

Todos estos beneficios en realidad están relacionados con el contenido de antocianos de los arándanos. Éstos son compuestos antioxidantes que pertenecen a la gran familia de los flavonoides u que están totalmente ausentes en los animales. Son capaces de prevenir la fotooxidación provocada por la luz, especialmente la que afecta a la lipofuscina (24), un pigmento que se acumula con los años en las células del epitelio retiniano, pero también de aumentar los niveles de antioxidantes endógenos en el ojo (es decir los que son fabricados por el organismo) como el glutatión y la superóxido dismutasa(25), o incluso de mejorarla vasomotricidad de los capilares del ojo, una propiedad cuya importancia para la función visual hemos mostrado.

La fórmula natural Eye Pressure Control (Control de la presión del ojo) contiene precisamente un extracto auténtico de arándano (Vaccinium myrtillus) estandarizado a un 36 % de antocianinas. Se obtiene exclusivamente de arándanos frescos y también contiene Pycnogenol®, un extracto de corteza de pino marítimo francés que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos del ojo. Es una fórmula perfecta para las personas que deseen preservar su agudeza visual y las que padecen problemas de diabetes, de hipertensión o de trastornos cardíacos (factores serios del glaucoma).

¡Lo que puede ser todavía más importante: evite la luz azul!

Usted habrá probablemente oído hablar de la nocividad de la luz azul emitida por las pantallas… No lo pase por alto: Además de ralentizar la producción de melatonina, la hormona del sueño, ésta constituye un auténtico peligro para nuestros ojos. Las ondas de esta luz no son las mismas que las de la luz natural. Éstas son mucho más energéticas y por consiguiente provocan daños más importantes a nuestras células fotorreceptoras. Y como todavía no se sabe si las gafas “anti luz azul” son realmente eficaces, más vale limitar al máximo el uso de las pantallas.
Si no obstante usted necesita un ordenador para su trabajo diario, usted ya sabe ahora que los daños ocasionados en su retina serán mucho más importantes y que teóricamente, usted tiene necesidad de más antioxidantes para defenderse. Un lector o una lectora precavido(a) vale por dos…

¿Qué consejos suplementarios darle para mantener una buena visión

El estudio que hemos citado en la introducción recuerda también que hay cosas que hay que evitar: limite el alcohol, el azúcar y las grasas saturadas que arruinan sus arterias. Opte mejor por una dieta de tipo mediterráneo, compuesta de frutas, verduras, cereales integrales y grasas poliinsaturadas.

Si usted todavía no ha dejado de fumar, debe saber que los fumadores tienen del doble al triple de riesgo que los no fumadores de tener trastornos de la visión (26). El humo de los cigarrillos aumenta considerablemente la producción de radicales libres en el ojo, así como en la casi totalidad de tejidos del cuerpo humano.

Finalmente, no se repite nunca lo suficiente: ¡haga ejercicio! Cuando éste se practica de forma regular, protege la salud cardiovascular y ralentiza la progresión de la degeneración macular alrededor de un 25 % (27).

Personas que deberían leer este artículo una segunda vez

Como usted ha comprendido, no somos todos iguales ante estas enfermedades que planean sobre nuestras cabezas. Nuestras decisiones influyen enormemente en el riesgo de que éstas nos afecten un día personalmente, pero también nuestra constitución genética, nuestros antecedentes familiares y evidentemente nuestra edad. A continuación, figuran las personas cuyo riesgo de ser afectadas precozmente por estas enfermedades es especialmente elevado:

• Las personas cuyos miembros de familia están afectados por la degeneración macular.
• Las personas con ojos claros.
• Las personas que han sido fumadoras en su vida.
• Las personas que padecen hipertensión arterial.
• Las personas víctimas de diabetes de tipo I o de tipo II.
• Las personas con sobrepeso.
• Las personas que viven en lugares muy soleados.
• Las personas mayores de 55 años.
• Las personas que padecen o han padecido en el pasado un trastorno vascular (como un infarto de miocardio, un ictus o accidente cerebrovascular o aterosclerosis y cuyos pequeños vasos sanguíneos de la retina están probablemente en peor estado que la media.
• Las personas que utilizan diariamente pantallas de ordenador.

En resumen

Nuestros ojos están sometidos a niveles de oxidación que ninguno de nuestros antepasados había conocido nunca . Es cierto que ello es debido a que vivimos más, pero también porque ya no consumimos suficientes vegetales ricos en antioxidantes y porque, a la inversa, las fuentes oxidantes se han multiplicado (luz azul, estrés crónico, falta de sueño, contaminación atmosférica, consumo de alcohol y de tabaco…). Afortunadamente, si usted lee este artículo es que no es demasiado tarde para actuar…

Estudio principal en que se basa el artículo

Chapman, N. A., Jacobs, R. J. and Braakhuis, A. J. (2018), Role of diet and food intake in age‐related macular degeneration: a systematic review. Clin. Experiment. Ophthalmol.. . doi:10.1111/ceo.13343

Crédits Images : Orange Shine, Gabriel Hess, http://www.flickr.com/photos/zlakfoto/5294803278/
Références

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2. Brown L, Rimm EB, et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men.Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):517-24.
3. Chasan-Taber L, Willett WC, et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women.Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):509-16.
4. Lyle BJ, Mares-Perlman JA, et al. Antioxidant intake and risk of incident age-related nuclear cataracts in the Beaver Dam Eye Study. Am J Epidemiol. 1999 May 1;149(9):801-9.
5. Hammond BR Jr, Johnson EJ, Russell RM, Krinsky NI, Yeum KJ, Edwards RB, Snodderly DM. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Aug;38(9):1795-801.
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7. Bone RA, Landrum JT, Dixon Z, Chen Y, Llerena CM. Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects. Exp Eye Res. 2000 Sep;71(3):239-45
8. . Beatty S, Murray IJ, Henson DB, Carden D, Koh H, Boulton ME. Macular pigment and risk for age-related macular degeneration in subjects from a Northern European population. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2001 Feb;42(2):439-46
9. Bone RA, Landrum JT, Guerra LH, Ruiz CA. Lutein and zeaxanthin dietary supplements raise macular pigment density and serum concentrations of these carotenoids in humans. J Nutr. 2003 Apr;133(4):992-8
10. Annu Rev Nutr. 2003;23:171-201. Epub 2003 Feb 27. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA
11. Rosenthal JM, Kim J, de Monasterio F, Thompson DJ, Bone RA, Landrum JT, de Moura FF, Khachik F, Chen H, Schleicher RL, Ferris FL 3rd, Chew EY. Dose-ranging study of lutein supplementation in persons aged 60 years or older. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Dec;47(12):5227-33
12. Yonova-doing, Forkin et al. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Opthalmology June 2016; 123(6): 1237-1244
13. Ferrigno L, Aldigeri R, et al. The Italian-American Cataract Study Group. 25. Associations between plasma levels of vitamins and cataract in the Italian-American Clinical Trial of Nutritional Supplements and Age-Related Cataract (CTNS): CTNS Report #2. Ophthalmic Epidemiol. 2005 Apr;12(2):71-80.
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