Contrariamente a quanto spesso si crede, i nostri problemi di vista dipendono in gran parte dal nostro stile di vita e dall'assunzione di alcuni micronutrienti. Alcuni ricercatori lo hanno appena confermato ancora una volta, esaminando con attenzione 18 studi di alta qualità incentrati sull'alimentazione e sulla vista dell'uomo.
I nostri occhi sono probabilmente ciò che esiste di più prezioso insieme al cervello, ma è quando cominciamo a perderne l'uso che ne diventiamo consapevoli. Senza di loro, la vita quotidiana cambia: fare shopping, guidare, compilare dei moduli, leggere il menù di un ristorante o guardare un bel film diventa una vera e propria sfida…
Alimentare gli occhi per tutta la vita con dei micronutrienti adeguati può fare la differenza e respingere questi spaventosi conti alla rovescia. Numerosi studi mostrano che possono essere efficaci anche nei casi in cui la vista ha iniziato a danneggiarsi…
Alcune ricerche sugli occhi di donatori hanno mostrato la presenza di tre pigmenti carotenoidi in quasi tutti i tessuti dell'occhio e a concentrazioni molto elevate: la luteina, la zeaxantina e la mesozeaxantina.
Questi composti proteggono la macula assorbendo i raggi più pericolosi e più energetici della luce. Svolgono esattamente lo stesso ruolo nelle foglie delle piante che sono fortemente esposte ai raggi del sole. Possiamo vederli come degli "scudi" che vengono attaccati dai radicali liberi tossici formati dai raggi solari: senza di loro, i componenti essenziali delle cellule sarebbero mitragliati e le malattie di cui abbiamo parlato prima insorgerebbero molto più rapidamente. Il problema è che questo sistema di difesa dipende solo dalla nostra alimentazione, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.
Dobbiamo quindi attingerne dai nostri alimenti. E soprattutto nei legumi a foglia verde scuro, che stanno diventando sempre più evitati oggigiorno, probabilmente perché richiedono un tempo di preparazione e di cottura superiore a quello che le generazioni di oggi sono pronte a dedicare. Si tratta tuttavia di una strategia redditizia: decine e decine di studi hanno mostrato che l'assunzione di luteina e zeaxantina migliorava la salute degli occhi e riduceva il rischio di disturbi visivi legati all'età (1-11). E lo studio che abbiamo citato nell'introduzione non fa che confermare queste prove.
Per quanto riguarda la meso-zeaxantina, non compare nell'alimentazione umana. Si ritiene che una parte della luteina venga convertita in meso-zeaxantina dopo l'ingestione, soprattutto a livello della macula.
Gli studi hanno mostrato dei benefici della luteina ad una dose di 10 mg al giorno. Queste quantità sono molto superiori alle assunzioni presunte degli adulti occidentali, appena 1-2 mg di luteina al giorno se crediamo nelle conclusioni di uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition.
Tabella riassuntiva delle verdure ricche di zeaxantina e luteina (per 100 g):
Estratto di Rosa d'india (una capsula) |
20 mg |
Verza |
19,6 mg |
Spinaci |
15,7 mg |
Foglie di rapa |
11,9 mg |
Bietola |
11 mg |
Cavolo riccio |
10,9 mg |
Crescione |
5,8 mg |
Piselli verdi |
2,6 mg |
Lattuga |
2,3 mg |
Broccoli |
1,4 mg |
Le uova non sono incluse in questa classificazione, ma sono anche buone fonti di luteina e zeaxantina: la quantità totale di carotenoidi è inferiore, ma la loro forma è molto assimilabile. A condizione che scegli delle uova di galline in forma! Le riconosceresti facilmente, il loro giallo è brillante e contrasta fortemente con il giallo opaco, quasi grigio, caratteristico delle galline mal nutrite e allevate in gabbia. Più il giallo tende all'arancione, più alto sarà il contenuto di luteina e zeaxantina.
Se preferisci gli integratori, che sono altrettanto efficaci, attenzione a certe preparazioni che sostengono di contenere luteina, ma le cui quantità sono completamente insufficienti (tra 0,20 mg e 2 mg per dose). Per aspettarsi degli effetti significativi, conta 6-20 mg per dose, come nel caso dell'integratoreLutein 20 mg, fabbricato esclusivamente a partire da una pianta denominata Rosa d'India.
Diversi elementi lasciano pensare che degli apporti elevati di vitamina C prevengano la cataratta. Uno studio (12), in particolare, ha lasciato il segno: studiando gli apporti di vitamina C di 324 coppie di gemelli per più di 10 anni, alcuni ricercatori hanno osservato che il rischio di cataratta era inferiore del 30% nel gemello con apporti più elevati. Alcuni dati epidemiologici indicavano già una correlazione tra un livello elevato di vitamina C nel sangue e una prevalenza ridotta di cataratta (13-15).
Come per la luteina, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina C. Deve trarre questo prezioso antiossidante dall'alimentazione. Sono la frutta e la verdura colorate che ne contengono di più: peperone rosso, arancia, fragole, mirtilli, lamponi, ciliegie, pomodori, pompelmi, limone, broccoli… In estate, questi alimenti sono facilmente accessibili, ma in inverno, è un'altra cosa! Dobbiamo quindi fare affidamento sulle verdure, avendo cura di consumarle nel modo più naturale possibile, dal momento che l'acqua e il calore danneggiano molto facilmente la vitamina C...
Uno studio recente mostra che le persone diabetiche che consumano 2 porzioni di pesci grassi ricchi di omega 3 riducono il rischio di retinopatia di quasi il 50% (16). Questo è un vantaggio importante perché la retinopatia è una complicanza grave e piuttosto comune del diabete. Se non sei diabetico, anche gli omega 3 possono aiutarti: uno studio precedente ha mostrato che le persone con i più alti apporti hanno un rischio più basso del 60% di degenerazione maculare rispetto a quelli con le più basse assunzioni. È difficile dire se questi effetti siano legati alle proprietà antinfiammatorie degli omega 3 o al loro ruolo centrale nello sviluppo delle membrane cellulari della retina. A meno che non è la loro capacità di ripulire i nostri vasi sanguigni... Perché per mantenere le nostre cellule fotorecettori in buona salute, dobbiamo fare affidamento su una rete vascolare dell'occhio impeccabile. Non solo per riuscire a distribuire gli antiossidanti fino alla retina: i fotorecettori richiedono una quantità molto importante di ossigeno e producono costantemente delle quantità fenomenali di rifiuti che devono essere rimossi il più rapidamente possibile. Se i capillari sono ostruiti, nessuna di queste due operazioni indispensabili può avvenire normalmente e delle patologie come il glaucoma o la degenerazione maculare possono bussare rapidamente alla porta (17).
C'è solo un problema : le fonti più interessanti di omega 3 provengono principalmente dai pesci che accumulano i metalli pesanti e le sostanze inquinanti. Quando sappiamo che l'OMS stessa consiglia di non consumare più di 2 porzioni di pesci grassi alla settimana, ci rivolgiamo rapidamente verso degli integratori di omega 3 ideati a partire dall'olio di krill, questi piccoli gamberetti che popolano le acque fredde dell'Antartico…
La retina dell'occhio è il tessuto il cui rinnovamento è il più elevato dell'organismo. Esiste quindi una produzione inevitabile e permanente di radicali liberi. Come ora sai, è anche molto esposto ai raggi ultravioletti del sole, che generano dei radicali liberi potenzialmente pericolosi.
Questi ultimi si attaccano principalmente agli acidi grassi polinsaturi, che sono altamente concentrati nelle membrane delle cellule oculari, così come i coni fragili dei fotorecettori maculari. Quando gli antiossidanti prodotti dal corpo umano e quelli forniti dagli alimenti non sono più sufficienti per contenerli, si verifica un danno irreparabile. Se la situazione dura nel tempo, i danni causati si accumulano fino al giorno in cui le conseguenze sono sufficientemente gravi da far deragliare il funzionamento dell'occhio (18).
Se puoi ritardare questa situazione il più a lungo possibile, fallo. Una disfunzione dell'occhio è inevitabilmente accompagnata da un'infiammazione cronica, che a sua volta porta alla produzione di mediatori pro-ossidanti (19) e aggrava tutti i tuoi problemi. Si tratta di un vero e proprio circolo vizioso...
Durante la seconda guerra mondiale, i piloti esperti incoraggiavano i giovani piloti ad ingerire dei mirtilli per migliorare la loro vista durante i voli notturni. Questa strana abitudine ha portato i ricercatori a studiare le proprietà oftalmologiche dei mirtilli e a mettere in evidenza i loro numerosi benefici negli ultimi decenni (20-23):
Tutti questi vantaggi sono infatti legati al contenuto di antociani dei mirtilli. Sono dei composti antiossidanti appartenenti alla grande famiglia dei flavonoidi e che sono totalmente assenti negli animali. Sono in grado di prevenire la foto-ossidazione indotta dalla luce, soprattutto quella che colpisce la lipofuscina (24), un pigmento che si accumula nel corso degli anni nelle cellule dell'epitelio retinico, ma anche diaumentare i livelli oculari di antiossidanti endogeni (cioè quelli fabbricati dall'organismo) come il glutatione e la superossido dismutasi (25), o anche di migliorare la vasomotricità dei capillari dell'occhio
La formula naturale Eye Pressure Control contiene proprio un estratto autentico di mirtillo (Vaccinium myrtillus) standardizzato al 36% di antociani. Si ottiene esclusivamente a partire da mirtilli freschi e contiene anche Pycnogenol®, un estratto di corteccia di pino marittimo francese che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni dell'occhio. È una formula perfetta per le persone che desiderano mantenere la loro acutezza visiva e per coloro che soffrono di problemi di diabete, ipertensione o disturbi cardiaci (dei fattori gravi del glaucoma).
Probabilmente hai sentito parlare della nocività della luce blu emessa dagli schermi... Non trascurarla: oltre a rallentare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, è un pericolo reale per i nostri occhi. Le onde di questa luce non sono le stesse di quelle della luce naturale. Sono molto più energetiche e quindi causano maggiori danni alle nostre cellule fotorecettoriali. E poiché non sappiamo ancora se gli occhiali "a luce blu" siano realmente efficaci, è meglio limitare il più possibile l'uso degli schermi.
Tuttavia, se hai bisogno di un computer per lavorare su base giornaliera, ora sai che i danni alla retina saranno maggiori e che teoricamente hai bisogno di una quantità maggiore di antiossidanti per difenderti. Un lettore o una lettrice avvertito(a) vale per due...
Lo studio che abbiamo citato nell'introduzione ricorda anche che ci sono cose da evitare: limitare l'alcol, lo zucchero e i grassi saturi che sigillano le pareti delle tue arterie. Scegli invece una dieta mediterranea a base di frutta, verdura, cereali integrali e grassi polinsaturi.
Se non hai ancora smesso di fumare, ricorda che i fumatori hanno da 2 a 3 volte più probabilità dei non fumatori di avere problemi di vista (26). Il fumo di sigaretta aumenta notevolmente la produzione di radicali liberi nell'occhio come in quasi tutti i tessuti del corpo umano.
Infine, non lo ripetiamo mai abbastanza: pratica un'attività fisica ! Se praticata regolarmente, protegge la salute cardiovascolare e rallenta la progressione della degenerazione maculare di circa il 25% (27).
Come avete capito, non siamo tutti uguali di fronte a queste malattie. Le nostre scelte influenzano notevolmente il rischio che un giorno ci colpiscano personalmente, ma anche il nostro patrimonio genetico, la nostra storia familiare e, naturalmente, la nostra età. Le persone a rischio particolarmente elevato di essere colpite precocemente da queste malattie sono:
I nostri occhi sono soggetti a livelli di ossidazione chenessuno dei nostri antenati ha mai conosciuto. Perché viviamo più a lungo, è vero, ma anche perché non consumiamo più abbastanza verdura e frutta ricche di antiossidanti e perché, al contrario, si sono moltiplicate le fonti ossidanti (luce blu, stress cronico, mancanza di sonno, inquinamento atmosferico, consumo di alcol e tabacco...). Fortunatamente, se leggi questo articolo non è troppo tardi per agire...
Chapman, N. A., Jacobs, R. J. and Braakhuis, A. J. (2018), Role of diet and food intake in age‐related macular degeneration: a systematic review. Clin. Experiment. Ophthalmol.. . doi:10.1111/ceo.13343
Bibliografia
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