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17-09-2018

Le sostanze nutritive da prendere in considerazione per valorizzare gli occhi

problemi di vista

Contrariamente a quanto spesso si crede, i nostri problemi di vista dipendono in gran parte dal nostro stile di vita e dall'assunzione di alcuni micronutrienti. Alcuni ricercatori lo hanno appena confermato ancora una volta, esaminando con attenzione 18 studi di alta qualità incentrati sull'alimentazione e sulla vista dell'uomo.


I nostri occhi sono probabilmente ciò che esiste di più prezioso insieme al cervello, ma è quando cominciamo a perderne l'uso che ne diventiamo consapevoli. Senza di loro, la vita quotidiana cambia: fare shopping, guidare, compilare dei moduli, leggere il menù di un ristorante o guardare un bel film diventa una vera e propria sfida…

  • 45 anni, questa è l'età media in cui appare la presbiopia. Poi procede per tappe fino all'età di 65 anni e rende sempre più difficile la lettura.
  • 55 anni, questa è l'età media in cui si verifica la degenerazione maculare. Si tratta di un progressivo deterioramento della macula, la piccola area della retina situata nella parte posteriore dell'occhio. Essa provoca una progressiva e talvolta significativa perdita della visione centrale, che diventa sempre più sfocata.
  • 65 anni, questa è l'età media in cui la maggior parte delle persone ha l'insorgenza di cataratta. Questo disturbo della vista è caratterizzato da un'opacizzazione del cristallino che interferisce progressivamente con la vista. I colori diventano più spenti, gli oggetti appaiono come dietro un velo bianco e la vista si offusca.

Alimentare gli occhi per tutta la vita con dei micronutrienti adeguati può fare la differenza e respingere questi spaventosi conti alla rovescia. Numerosi studi mostrano che possono essere efficaci anche nei casi in cui la vista ha iniziato a danneggiarsi…

La protezione degli occhi

La luteina e la zeaxantina possono fare delle differenze enormi

Alcune ricerche sugli occhi di donatori hanno mostrato la presenza di tre pigmenti carotenoidi in quasi tutti i tessuti dell'occhio e a concentrazioni molto elevate: la luteina, la zeaxantina e la mesozeaxantina.

Questi composti proteggono la macula assorbendo i raggi più pericolosi e più energetici della luce. Svolgono esattamente lo stesso ruolo nelle foglie delle piante che sono fortemente esposte ai raggi del sole. Possiamo vederli come degli "scudi" che vengono attaccati dai radicali liberi tossici formati dai raggi solari: senza di loro, i componenti essenziali delle cellule sarebbero mitragliati e le malattie di cui abbiamo parlato prima insorgerebbero molto più rapidamente. Il problema è che questo sistema di difesa dipende solo dalla nostra alimentazione, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.

Dobbiamo quindi attingerne dai nostri alimenti. E soprattutto nei legumi a foglia verde scuro, che stanno diventando sempre più evitati oggigiorno, probabilmente perché richiedono un tempo di preparazione e di cottura superiore a quello che le generazioni di oggi sono pronte a dedicare. Si tratta tuttavia di una strategia redditizia: decine e decine di studi hanno mostrato che l'assunzione di luteina e zeaxantina migliorava la salute degli occhi e riduceva il rischio di disturbi visivi legati all'età (1-11). E lo studio che abbiamo citato nell'introduzione non fa che confermare queste prove.

Per quanto riguarda la meso-zeaxantina, non compare nell'alimentazione umana. Si ritiene che una parte della luteina venga convertita in meso-zeaxantina dopo l'ingestione, soprattutto a livello della macula.

Quali sono le quantità di luteina e zeaxantina di cui hai bisogno?

zeaxantina

Gli studi hanno mostrato dei benefici della luteina ad una dose di 10 mg al giorno. Queste quantità sono molto superiori alle assunzioni presunte degli adulti occidentali, appena 1-2 mg di luteina al giorno se crediamo nelle conclusioni di uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition.

Tabella riassuntiva delle verdure ricche di zeaxantina e luteina (per 100 g):

Estratto di Rosa d'india (una capsula)

20 mg

Verza

19,6 mg

Spinaci

15,7 mg

Foglie di rapa

11,9 mg

Bietola

11 mg

Cavolo riccio

10,9 mg

Crescione

5,8 mg

Piselli verdi

2,6 mg

Lattuga

2,3 mg

Broccoli

1,4 mg

Le uova non sono incluse in questa classificazione, ma sono anche buone fonti di luteina e zeaxantina: la quantità totale di carotenoidi è inferiore, ma la loro forma è molto assimilabile. A condizione che scegli delle uova di galline in forma! Le riconosceresti facilmente, il loro giallo è brillante e contrasta fortemente con il giallo opaco, quasi grigio, caratteristico delle galline mal nutrite e allevate in gabbia. Più il giallo tende all'arancione, più alto sarà il contenuto di luteina e zeaxantina.

Se preferisci gli integratori, che sono altrettanto efficaci, attenzione a certe preparazioni che sostengono di contenere luteina, ma le cui quantità sono completamente insufficienti (tra 0,20 mg e 2 mg per dose). Per aspettarsi degli effetti significativi, conta 6-20 mg per dose, come nel caso dell'integratoreLutein 20 mg, fabbricato esclusivamente a partire da una pianta denominata Rosa d'India.

La vitamina C per combattere la cataratta

Vitamin C

Diversi elementi lasciano pensare che degli apporti elevati di vitamina C prevengano la cataratta. Uno studio (12), in particolare, ha lasciato il segno: studiando gli apporti di vitamina C di 324 coppie di gemelli per più di 10 anni, alcuni ricercatori hanno osservato che il rischio di cataratta era inferiore del 30% nel gemello con apporti più elevati. Alcuni dati epidemiologici indicavano già una correlazione tra un livello elevato di vitamina C nel sangue e una prevalenza ridotta di cataratta (13-15).

Come per la luteina, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare la vitamina C. Deve trarre questo prezioso antiossidante dall'alimentazione. Sono la frutta e la verdura colorate che ne contengono di più: peperone rosso, arancia, fragole, mirtilli, lamponi, ciliegie, pomodori, pompelmi, limone, broccoli… In estate, questi alimenti sono facilmente accessibili, ma in inverno, è un'altra cosa! Dobbiamo quindi fare affidamento sulle verdure, avendo cura di consumarle nel modo più naturale possibile, dal momento che l'acqua e il calore danneggiano molto facilmente la vitamina C...

Gli omega 3 per fluidificare i capillari sanguigni dell'occhio

Uno studio recente mostra che le persone diabetiche che consumano 2 porzioni di pesci grassi ricchi di omega 3 riducono il rischio di retinopatia di quasi il 50% (16). Questo è un vantaggio importante perché la retinopatia è una complicanza grave e piuttosto comune del diabete. Se non sei diabetico, anche gli omega 3 possono aiutarti: uno studio precedente ha mostrato che le persone con i più alti apporti hanno un rischio più basso del 60% di degenerazione maculare rispetto a quelli con le più basse assunzioni. È difficile dire se questi effetti siano legati alle proprietà antinfiammatorie degli omega 3 o al loro ruolo centrale nello sviluppo delle membrane cellulari della retina. A meno che non è la loro capacità di ripulire i nostri vasi sanguigni... Perché per mantenere le nostre cellule fotorecettori in buona salute, dobbiamo fare affidamento su una rete vascolare dell'occhio impeccabile. Non solo per riuscire a distribuire gli antiossidanti fino alla retina: i fotorecettori richiedono una quantità molto importante di ossigeno e producono costantemente delle quantità fenomenali di rifiuti che devono essere rimossi il più rapidamente possibile. Se i capillari sono ostruiti, nessuna di queste due operazioni indispensabili può avvenire normalmente e delle patologie come il glaucoma o la degenerazione maculare possono bussare rapidamente alla porta (17).

C'è solo un problema : le fonti più interessanti di omega 3 provengono principalmente dai pesci che accumulano i metalli pesanti e le sostanze inquinanti. Quando sappiamo che l'OMS stessa consiglia di non consumare più di 2 porzioni di pesci grassi alla settimana, ci rivolgiamo rapidamente verso degli integratori di omega 3 ideati a partire dall'olio di krill, questi piccoli gamberetti che popolano le acque fredde dell'Antartico…

Perché lo stress ossidativo è maggiore nell'occhio?

La retina dell'occhio è il tessuto il cui rinnovamento è il più elevato dell'organismo. Esiste quindi una produzione inevitabile e permanente di radicali liberi. Come ora sai, è anche molto esposto ai raggi ultravioletti del sole, che generano dei radicali liberi potenzialmente pericolosi.

Questi ultimi si attaccano principalmente agli acidi grassi polinsaturi, che sono altamente concentrati nelle membrane delle cellule oculari, così come i coni fragili dei fotorecettori maculari. Quando gli antiossidanti prodotti dal corpo umano e quelli forniti dagli alimenti non sono più sufficienti per contenerli, si verifica un danno irreparabile. Se la situazione dura nel tempo, i danni causati si accumulano fino al giorno in cui le conseguenze sono sufficientemente gravi da far deragliare il funzionamento dell'occhio (18).

Se puoi ritardare questa situazione il più a lungo possibile, fallo. Una disfunzione dell'occhio è inevitabilmente accompagnata da un'infiammazione cronica, che a sua volta porta alla produzione di mediatori pro-ossidanti (19) e aggrava tutti i tuoi problemi. Si tratta di un vero e proprio circolo vizioso...

Non dimenticare gli antociani delle bacche

Durante la seconda guerra mondiale, i piloti esperti incoraggiavano i giovani piloti ad ingerire dei mirtilli per migliorare la loro vista durante i voli notturni. Questa strana abitudine ha portato i ricercatori a studiare le proprietà oftalmologiche dei mirtilli e a mettere in evidenza i loro numerosi benefici negli ultimi decenni (20-23):

  • Miglioramento della sensibilità retinica
  • Preservazione della funzione visiva
  • Mantenimento della funzione lacrimale
  • Miglioramento della circolazione vascolare dell'occhio
  • Sollievo dalla fatica oculare (dopo uso intensivo degli occhi)
  • Lotta contro l'invecchiamento dell'occhio

Tutti questi vantaggi sono infatti legati al contenuto di antociani dei mirtilli. Sono dei composti antiossidanti appartenenti alla grande famiglia dei flavonoidi e che sono totalmente assenti negli animali. Sono in grado di prevenire la foto-ossidazione indotta dalla luce, soprattutto quella che colpisce la lipofuscina (24), un pigmento che si accumula nel corso degli anni nelle cellule dell'epitelio retinico, ma anche diaumentare i livelli oculari di antiossidanti endogeni (cioè quelli fabbricati dall'organismo) come il glutatione e la superossido dismutasi (25), o anche di migliorare la vasomotricità dei capillari dell'occhio

La formula naturale Eye Pressure Control contiene proprio un estratto autentico di mirtillo (Vaccinium myrtillus) standardizzato al 36% di antociani. Si ottiene esclusivamente a partire da mirtilli freschi e contiene anche Pycnogenol®, un estratto di corteccia di pino marittimo francese che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni dell'occhio. È una formula perfetta per le persone che desiderano mantenere la loro acutezza visiva e per coloro che soffrono di problemi di diabete, ipertensione o disturbi cardiaci (dei fattori gravi del glaucoma).

Forse ancora più importante: evita la luce blu!

Probabilmente hai sentito parlare della nocività della luce blu emessa dagli schermi... Non trascurarla: oltre a rallentare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, è un pericolo reale per i nostri occhi. Le onde di questa luce non sono le stesse di quelle della luce naturale. Sono molto più energetiche e quindi causano maggiori danni alle nostre cellule fotorecettoriali. E poiché non sappiamo ancora se gli occhiali "a luce blu" siano realmente efficaci, è meglio limitare il più possibile l'uso degli schermi.
Tuttavia, se hai bisogno di un computer per lavorare su base giornaliera, ora sai che i danni alla retina saranno maggiori e che teoricamente hai bisogno di una quantità maggiore di antiossidanti per difenderti. Un lettore o una lettrice avvertito(a) vale per due...

Alcuni suggerimenti aggiuntivi per mantenere una buona vista

Lo studio che abbiamo citato nell'introduzione ricorda anche che ci sono cose da evitare: limitare l'alcol, lo zucchero e i grassi saturi che sigillano le pareti delle tue arterie. Scegli invece una dieta mediterranea a base di frutta, verdura, cereali integrali e grassi polinsaturi.

Se non hai ancora smesso di fumare, ricorda che i fumatori hanno da 2 a 3 volte più probabilità dei non fumatori di avere problemi di vista (26). Il fumo di sigaretta aumenta notevolmente la produzione di radicali liberi nell'occhio come in quasi tutti i tessuti del corpo umano.

Infine, non lo ripetiamo mai abbastanza: pratica un'attività fisica ! Se praticata regolarmente, protegge la salute cardiovascolare e rallenta la progressione della degenerazione maculare di circa il 25% (27).

Le persone che dovrebbero rileggere questo articolo una seconda volta

Come avete capito, non siamo tutti uguali di fronte a queste malattie. Le nostre scelte influenzano notevolmente il rischio che un giorno ci colpiscano personalmente, ma anche il nostro patrimonio genetico, la nostra storia familiare e, naturalmente, la nostra età. Le persone a rischio particolarmente elevato di essere colpite precocemente da queste malattie sono:

  • Le persone i cui familiari sono affetti da degenerazione maculare.
  • Le persone con gli occhi chiari.
  • Le persone che sono stati dei fumatori durante la loro vita.
  • Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa.
  • Le persone con diabete di tipo I o II.
  • Le persone in sovrappeso.
  • Le persone che abitano in luoghi molto soleggiati.
  • Le persone con più di 55 anni.
  • Le persone che soffrono o hanno sofferto in passato di un disturbo vascolare (come l'infarto del miocardio, l'ictus o l'aterosclerosi) e i cui piccoli vasi della retina sono probabilmente in condizioni peggiori della media.
  • Le persone che utilizzano dei monitor di computer ogni giorno.

In breve

I nostri occhi sono soggetti a livelli di ossidazione chenessuno dei nostri antenati ha mai conosciuto. Perché viviamo più a lungo, è vero, ma anche perché non consumiamo più abbastanza verdura e frutta ricche di antiossidanti e perché, al contrario, si sono moltiplicate le fonti ossidanti (luce blu, stress cronico, mancanza di sonno, inquinamento atmosferico, consumo di alcol e tabacco...). Fortunatamente, se leggi questo articolo non è troppo tardi per agire...

Lo studio principale su cui si basa l'articolo

Chapman, N. A., Jacobs, R. J. and Braakhuis, A. J. (2018), Role of diet and food intake in age‐related macular degeneration: a systematic review. Clin. Experiment. Ophthalmol.. . doi:10.1111/ceo.13343


Crédits Images : Orange Shine, Gabriel Hess, http://www.flickr.com/photos/zlakfoto/5294803278/
Bibliografia

  1. Hankinson SE, Stampfer MJ, et al. Nutrient intake and cataract extraction in women : a prospective study. BMJ. 1992 Aug 8;305(6849):335-9.
  2. Brown L, Rimm EB, et al. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men.Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):517-24.
  3. Chasan-Taber L, Willett WC, et al. A prospective study of carotenoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women.Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):509-16.
  4. Lyle BJ, Mares-Perlman JA, et al. Antioxidant intake and risk of incident age-related nuclear cataracts in the Beaver Dam Eye Study. Am J Epidemiol. 1999 May 1;149(9):801-9.
  5. Hammond BR Jr, Johnson EJ, Russell RM, Krinsky NI, Yeum KJ, Edwards RB, Snodderly DM. Dietary modification of human macular pigment density. Invest Ophthalmol Vis Sci. 1997 Aug;38(9):1795-801.
  6. Landrum JT, Bone RA, Joa H, Kilburn MD, Moore LL, Sprague KE. A one year study of the macular pigment: the effect of 140 days of a lutein supplement. Exp Eye Res. 1997 Jul;65(1):57-62
  7. Bone RA, Landrum JT, Dixon Z, Chen Y, Llerena CM. Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects. Exp Eye Res. 2000 Sep;71(3):239-45
  8. . Beatty S, Murray IJ, Henson DB, Carden D, Koh H, Boulton ME. Macular pigment and risk for age-related macular degeneration in subjects from a Northern European population. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2001 Feb;42(2):439-46
  9. Bone RA, Landrum JT, Guerra LH, Ruiz CA. Lutein and zeaxanthin dietary supplements raise macular pigment density and serum concentrations of these carotenoids in humans. J Nutr. 2003 Apr;133(4):992-8
  10. Annu Rev Nutr. 2003;23:171-201. Epub 2003 Feb 27. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA
  11. Rosenthal JM, Kim J, de Monasterio F, Thompson DJ, Bone RA, Landrum JT, de Moura FF, Khachik F, Chen H, Schleicher RL, Ferris FL 3rd, Chew EY. Dose-ranging study of lutein supplementation in persons aged 60 years or older. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Dec;47(12):5227-33
  12. Yonova-doing, Forkin et al. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Opthalmology June 2016; 123(6): 1237-1244
  13. Ferrigno L, Aldigeri R, et al. The Italian-American Cataract Study Group. 25. Associations between plasma levels of vitamins and cataract in the Italian-American Clinical Trial of Nutritional Supplements and Age-Related Cataract (CTNS): CTNS Report #2. Ophthalmic Epidemiol. 2005 Apr;12(2):71-80.
  14. Vitamin C is associated with reduced risk of cataract in a Mediterranean population. Valero MP, Fletcher AE, et al. J Nutr. 2002 Jun;132(6):1299-306.
  15. Blood levels of vitamin C, carotenoids and retinol are inversely associated with cataract in a North Indian population. Dherani M, Murthy GV, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008 Aug;49(8):3328-35.
  16. Hanna Shevalye, Matthew S Yorek, Lawrence J Coppey, Amey Holmes, Matthew M Harper, Randy H Kardon, Mark A. Yorek. Effect of enriching the diet with menhaden oil or daily treatment with resolvin D1 on neuropathy in a mouse model of type 2 diabetes. Journal of Neurophysiology, 2015; jn.00224.2015 DOI: 10.1152/jn.00224.2015
  17. Kuroki M, Voest EE, Amano S, Beerepoot LV, Takashima S, Tolentino M, et al. Reactive oxygen intermediates increase vascular endothelial growth factor expression in vitro and in vivo. J Clin Invest 1996 ; 98 : 1667-75.
  18. Desmettre T. Stress oxydant et DMLA. Réalités ophtalmologiques 2004 ; n° 111.
  19. Beatty S, Koh H, Phil M, Henson D, Boulton M. The role of oxidative stress in the pathogenesis of age-related macular degeneration. Surv Ophtalmol 2000 ; 45 : 115-34
  20. Kim E.S., J. Clinical Evaluation of Patients with Nonproliferative Diabetic Retinopathy Following Medication of Anthocyanoside: Multicenter Study, Korean Ophthalmology Soc., 2008;49(10):1629-1633.
  21. Mazzolani F. et al., The effect of oral supplementation with standardized bilberry extract (Mirtoselect®) on retino-cortical bioelectrical activity in severe diabetic retinopathy, Minerva Oftalmol 2017 June;59(2)_38-41
  22. Riva A, Togni S et al. The effect of a natural, standardized bilberry extract (Mirtoselect®) in dry eye: a randomized, double blinded, placebo-controlled trial. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2017 May;21(10):2518-2525.
  23. Virno M, Pecori Giraldi J, Auriemma L. Antocianosidi di mirtillo e permeabilità dei vasi del corpo ciliare. Boll Ocul. 1986;65:789–95.
  24. Sparrow JR, Vollmer-Snarr HR, Zhou J, Jang YP, Jockusch S, Itagaki Y, Nakanishi K. A2E-epoxides damage DNA in retinal pigment epithelial cells. Vitamin E and other antioxidants inhibit A2E-epoxide formation. J. Biol. Chem., Vol. 278, Issue 20, 18207-18213 (2003).
  25. Yao N. Protective effects of bilberry (Vaccinium myrtillus L.) extract against Endotoxin-induced uveitis in mice. J. Agric. Food Chem., 2010, 58 (8), pp 4731–4736
  26. Armstrong RA, Mousavi M. Overview of risk factors for age-related macular degeneration (AMD). J Stem Cells 2015; 10: (3): 171-91
  27. Natural Standard (Ed). Medical Conditions – Macular degeneration, Nature Medicine Quality Standards. [Consulté le 25 juillet 2018]. www.naturalstandard.com
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