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04-04-2018

É um procrastinador do sono?

Sommeil Com certeza que se lembra: quando era pequeno não gostava de ir dormir. Ter de ir para a cama quando os crescidos continuavam a desfrutar do dia parecia profundamente injusto. E, sobretudo, não tinha nada de divertido! Onda vamos quando dormimos? Que fazemos? Somos obrigados a ir? Temos a certeza de voltar? Nesta idade, esta viagem estranha pelo nosso mundo interior suscitava muitas inquietações…

Mas agora que é adulto, aprendeu com certeza a lidar com estas perguntas sem resposta. A menos que faça parte deste grupo de procrastinadores do sono, cada vez mais numerosos, que representam cerca de 40% da população ocidental. A sua particularidade? Tal como as crianças, resmungam para se ir deitar e adiam custe o que custar a hora de deitar, ignorando deliberadamente as mensagens de sono enviadas pelo organismo. Porquê um comportamento tão pueril? A comunidade científica debruça-se actualmente sobre o assunto1-2, mas se acreditarmos nos procrastinadores, eles querem continuar a desfrutar ao máximo do seu dia. Vivem com um sentimento constante de falta de tempo, ao ponto de quererem sacrificar uma parte do seu tempo de sono. Na realidade, não é certo que este comportamento seja totalmente desejado: estudos recentes sugerem que pode tratar-se de uma adição provocada por um excesso de excitação, de estimulação e de informação3.

A síndrome “só mais uma coisa e já me deito”

As pessoas que são vítimas deste estranho flagelo não fazem ideia até que ponto a falta de sono crónica que daí resulta é devastadora para a sua saúde. Para elas, este comportamento conduz simplesmente a um estado de fadiga que estão prontas a aceitar, mas na verdade é a quase totalidade das funções bioquímicas e fisiológicas do organismo que é profundamente alterada: o sistema imunitário4-5 (nomeadamente uma baixa no nível dos linfócitos), a protecção contra o envelhecimento6, o risco de perturbações metabólicas7 e, sobretudo, o bom funcionamento do cérebro8.

Esta função restauradora do sistema nervoso central é provavelmente a mais importante de todas. A longo prazo, um sono demasiado curto ou um sono de pouca qualidade tem toda a probabilidade de alterar as suas capacidades de reflexão e de aprendizagem, a sua capacidade de memorização, a sua criatividade, o seu sentido de análise e as suas decisões9-10. Na realidade, tudo aquilo que o torna na pessoa que é. E é isso que explica porque razão temos a impressão que as pessoas que não dormem o suficiente se apagam lentamente…

A importância dos sonhos do sono lento

O sono, como é sabido, permite restaurar um número incalculável de processos bioquímicos e fisiológicos (restabelecimento da sinapse cuja plasticidade variou durante o período em que esteve acordado, reparação dos tecidos danificados, relaxamento das ligações nervosas). O que já nem todos sabem é que os sonhos contribuem também para reforçar as nossas capacidades cognitivas. Tem dúvidas?

Durante 3 dias seguidos, um grupo de pessoas teve como tarefa jogar várias horas por dia ao célebre jogo Tetris, um puzzle dinâmico que exige concentração, rapidez e destreza. Os investigadores acordaram depois os participantes alguns minutos depois de estes terem adormecido durante as 3 noites correspondentes e perguntaram-lhe se lhes tinham aparecido imagens em sonhos. A maioria dos participantes no estudo respondeu que sim, que tinham sonhado com o jogo Tetris. Não tinham sonhado que tinham o joystick na mão nem que lhes tinham pedido para jogar, mas apenas com peças do jogo que rodavam e se encaixavam perfeitamente umas nas outras12.

Na sua opinião, porquê? Os sonhos que temos no início do sono (durante as fases N1 e N2 do sono leve) não têm um carácter narrativo nem emocional; estão relacionados com elementos e experiência da vida diária. Se passa o seu dia a fazer cálculos, pode ter a certeza que passa uma parte da noite a fazer os mesmos cálculos. Se está a aprender uma nova actividade, vai continuar essa aprendizagem com os olhos fechados. Sem se dar conta disso! Por outras palavras, ao dormir, continua a aprender e a melhorar. O organismo encontrou uma parada para explorar ao máximo o tempo indispensável para a recuperação e para a reparação das nossas células e dos nossos sistemas fisiológicos.

O cérebro continua a treinar-se quando dormimos

Um estudo realizado conseguiu mostrar esta característica que subestimámos durante muito tempo. Um grupo de investigadores pediu a voluntários que aprendessem, durante várias semanas, uma actividade manual (que exigia coordenação e destreza) à noite, antes de se irem deitar. Trata-se de uma actividade que exige o envolvimento de zonas muito específicas do cérebro, inclusive o lobo parietal direito. Os investigadores registaram de seguida as actividades do cérebro durante o sono lento dos voluntários e constataram que as zonas do sono solicitadas durante a aprendizagem se activavam novamente, como se os participantes no estudo continuassem a aprender durante o sono.

Mas o que se passa a seguir é ainda mais espectacular. Os investigadores quiseram comparar os desempenhos dos voluntários antes e depois do sono. Constataram que após 8 horas de sono, as pessoas se tinham aperfeiçoado significativamente e foram mesmo mais longe: quanto mais as zonas eram reactivadas durante o sono, mais os desempenhos melhoravam ao acordar. Por outras palavras, quanto mais os participantes reviviam as cenas da sua aprendizagem, mais se mostravam dotados para o exercício pedido.

Para ficar totalmente certo de que era mesmo o sono o responsável por esta melhoria, e não apenas as horas de intervalo que separavam os dois registos, os investigadores fizeram a mesma experiência pela manhã. Um grupo de voluntários começou esta nova actividade de manhã, e depois foi-lhes pedido que a repetissem algumas horas mais tarde, em plena tarde. Não se constatou qualquer melhoria. É, portanto, o facto de passar uma boa noite de sono que permite uma melhoria dos desempenhos, e mais exactamente o facto de revivermos as cenas do quotidiano nos nossos sonhos.

Esta viagem que ocupa mais de um terço da nossa existência não serve apenas para reiniciar as nossas células, os nossos sistemas de defesa e os nossos vários órgãos; ela torna-nos mais performantes em todas as actividades do nosso dia-a-dia. Facilita-nos a vida e ajuda-nos a dar o melhor de nós mesmos.

E a este título, o sono merece bem que o acolha de bom grado. Não recorrendo a soníferos, que têm efeitos catastróficos na qualidade do sono, mas seguindo conselhos simples e acessíveis:
  • Aumentar a sua actividade física diária13.
  • Privilegiar alimentos ricos em triptofanos ao jantar. Trata-se de um aminoácido (que encontramos também no suplemento L-Tryptophan) que propicia o adormecer14.
  • Deitar-se regularmente à mesma hora.
  • Evitar os ecrãs de luz azul à noite15. Estudos realizados mostram claramente que os ecrãs inibem a secreção da melatonina, uma hormona produzida quando está escuro e que propicia o sono. Mas há uma boa notícia: alguns vegetais como o funcho ou as sementes de linhaça contêm pequenas quantidades desta hormona, mas para usufruir plenamente do seu efeito para adormecer, o melhor é optar por um bom suplemento de melatonina16.
  • Recorrer a produtos suaves e naturais como Natural Sleep Formula que contém extractos de plantas (valeriana, lúpulo, dormideira, rodiola) que apresentam um interesse demonstrado na gestão do sono17, ou a uma mistura que associa os melhores óleos essenciais para propiciar o sono18 como Relaxing Oil Blend.
Há um ditado que diz que “a noite é boa conselheira”. Na verdade, podemos ir muito mais longe: a noite torna-nos melhores. E se não tem a certeza de ser um destes “procrastinadores do sono”, pode verificá-lo. É seguramente o caso se for afectado(a) por pelo menos 2 das afirmações seguintes:
  • Deito-me sempre mais tarde do que tinha previsto.
  • Só me deito cedo quando tenho obrigatoriamente de me levantar cedo.
  • Descubro frequentemente coisas a fazer quando chega a hora de me ir deitar.
  • Mesmo quando estou na cama, arranjo maneira de adiar a hora de adormecer lendo os meus emails ou a surfar no tablet.
  • Gostaria muito de me deitar cedo, mas não consigo.
Referências 1. Floor M Kroese, Catharine Evers, Marieke A Adriaanse, Denise TD de Ridder, Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population, Journal of Health Psychology, Vol 21, Edição 5, pp. 853 – 862.
2. Kroese FM, de Ridder DTD, Evers C, et al. (2014) Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology 5: 611
3. Steel P (2007) The nature of procrastination: A metaanalytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin 133: 65–94.
4. Zielinski MR, Krueger JM. Sleep and innate immunity. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1; 3: 632-42.
5. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009 Mar; 10(3): 199-210. doi: 10.1038/nrn2576. Epub 11 Fev. 2009.
6. June C, Kep Kee Loh, Hui Zheng, Michael W.L. Chee et al. Sleep Duration and Age-Related Changes in Brain Structure and Cognitive Performance. Sleep. 1 Jul. 2014; 37(7): 1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832.
7. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali and Rachel Leproulta. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep; 9(0 1): S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3
8. Cirelli C. Sleep and synaptic changes. Curr Opin Neurobiol. 2013 Oct; 23(5): 841–846. Published online 23 Abr. 2013. doi: 10.1016/j.conb.2013.04.001
9. Gohar A, Adams A, Gertner E, et al. (2009) Working memory capacity is decreased in sleep-deprived internal medicine residents. Journal of Clinical Sleep Medicine 5: 191–197
10. Harrison Y and Horne JA (2000) The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied 6: 236–249
11. Erin J. Wamsley, and Robert Stickgold. Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation. Sleep Med Clin. 1 Mar. 2011; 6(1): 97–108.
12. Erin J. Wamsley, Matthew Tucker, Jessica D. Payne, Joseph Benavides and Robert Stickgold. Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation. Curr Biol. 2010 May 11; 20(9): 850–855. Publicado online a 22 Abr. 2010. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027
13. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. Ago. 2016; 28: 32-45. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. Epub 5 Ago. 2015.
14. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. Jan. 2016; 8(1): 56. doi: 10.3390/nu8010056
15. Anne-Marie Changa, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 1232–1237 | PNAS | Janeiro 27, 2015, vol. 112. http://www.pnas.org/content/112/4/1232.
16. Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, n.º 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773.
17. Michael Yurcheshen, Martin Seehuus, and Wilfred Pigeon, Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 105256. doi: 10.1155/2015/105256.
18. Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. Fev. 2015; 21(2): 61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 13 Jan. 2015.
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L-Tryptophan

Um aminoácido essencial, precursor da serotonina, da melatonina e da niacina

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