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04-04-2018

Sind Sie ein Schlafverzögerer?

Sommeil Sie erinnern sich wahrscheinlich: Als Sie klein waren, schliefen Sie ungerne. Wieder ins Bett zu müssen, während die Erwachsenen den Tag noch genossen, schien Ihnen zutiefst unfair. Und vor allem war es kein Grund zur Freude! Wohin gehen wir, wenn wir schlafen? Was machen wir? Müssen wir hin? Sind wir uns sicher, dass wir zurückkommen? In diesem Alter ist diese seltsame Reise in unsere innere Welt zweifelsohne Anlass zur Sorge…

Aber nun, seitdem Sie erwachsen sind, haben Sie wahrscheinlich gelernt, mit diesen unbeantworteten Fragen umzugehen. Es sei denn, Sie gehören zu dieser Gruppe von Schlafverzögerern, die immer zahlreicher werden und fast 40% der westlichen Bevölkerung ausmachen. Ihre Besonderheit? Wie Kinder zögern sie, ins Bett zu gehen: sie schieben die Zeit zum Schlafengehen immer wieder auf und ignorieren bewusst die Schlafsignale, die von ihrem Körper gesendet werden. Warum solch ein kindisches Verhalten? Die wissenschaftliche Gemeinschaft untersucht derzeit das Thema1-2, aber wenn wir den Schlafverzögerern glauben, wollen sie auch weiterhin das Beste aus ihrem Tag ziehen. Sie haben dieses ständige Gefühl von Zeitmangel, so dass sie ihre Schlafzeit zum Teil opfern wollen. In Wirklichkeit steht es nicht fest, ob dieses Verhalten völlig erwünscht ist: Neuere Studien deuten darauf hin, dass es sich um eine Sucht handeln könnte, die durch übermäßige Erregung, Stimulation und Information verursacht wird3.

Das "noch eine Folge und ich lege mich hin" -Syndrom

Die Opfer dieser seltsamen Seuche ahnen gar nicht, wie verheerend der daraus resultierende Schlafmangel für ihre Gesundheit ist. Für sie führt dieses Verhalten einfach zu einem Müdigkeitszustand, den sie bereit sind zu akzeptieren, aber in Wirklichkeit ist es die Quasi-Gesamtheit der biochemischen und physiologischen Funktionen des Organismus, die dadurch tief verändert wird: das Immunsystem4-5 (einschließlich einer Lymphozyten-Senkung), Schutz vor Alterung 6, das Risiko von Stoffwechselstörungen 7 und vor allem die gute Funktion des Gehirns 8.

Diese stärkende Funktion des zentralen Nervensystems ist wahrscheinlich die wichtigste von allen. Langfristig kann ein zu kurzer oder schlechter Schlaf Ihre Denk- und Lernfähigkeiten, Ihr Gedächtnis, Ihre Kreativität, Ihre analytischen Fähigkeiten und Ihre Entscheidungen beeinträchtigen9-10. Im Klartext, alles , was Ihnen eigen ist. Und deshalb haben wir den Eindruck, dass Menschen, die nicht genug schlafen, langsam erlöschen …

Die Bedeutung von Träumen des langsamen Schlafes

Der Schlaf kann unzählige biochemische und physiologische Prozesse wiederherstellen (Wiederherstellung der Synapse, deren Plastizität sich im Wachzustand verändert hat, Wiederaufbau von geschädigtem Gewebe, Entspannung der Nervenverbindungen), es ist allgemein bekannt. Weniger bekannt ist, dass Träume auch dazu beitragen, unsere kognitiven Fähigkeiten zu stärken. Zweifeln Sie daran?

Drei Tage hintereinander wurden die Menschen angewiesen, mehrere Stunden am Tag das berühmte Spiel Tetris zu spielen, ein dynamisches Puzzle, das Konzentration, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit erfordert. Die Forscher weckten dann die Teilnehmenden einige Minuten nach dem Einschlafen während der entsprechenden 3 Nächte und fragten sie, ob ihnen Bilder im Traum erschienen. Die meisten Teilnehmenden sagten, dass ja, sie hatten vom Tetris-Spiel geträumt. Sie träumten nicht, dass sie das Gamepad in den Händen hielten oder dass sie gebeten wurden zu spielen, sondern einfach von Puzzleteilen, die sich drehen und perfekt ineinander passen12.

Warum, Ihrer Meinung nach? Träume, die zu Beginn des Schlafes (während der Phasen N1 und N2 des leichten Schlafes) erscheinen, haben keinen erzählerischen oder emotionalen Charakter: sie betreffen Elemente und Erfahrungen des täglichen Lebens. Wenn Sie Ihren Tag in den Berechnungen verbringen, sind Sie sicher, einen Teil Ihrer Nacht in diesen Berechnungen zu verbringen. Wenn Sie eine neue Aktivität lernen, lernen Sie mit geschlossenen Augen weiter. Ohne es zu merken! Mit anderen Worten, während Sie schlafen, lernen Sie weiter und verbessern sich ständig. Der Körper hat eine Möglichkeit gefunden, die Zeit zu maximieren, die benötigt wird, um unsere Zellen und physiologischen Systeme wiederherzustellen und zu reparieren.

Das Gehirn trainiert weiter, wenn wir schlafen

In einer Studie konnte diese lange unterschätzte Eigenschaft nachgewiesen werden. Mehrere Wochen lang haben die Forscher die Freiwilligen gebeten, am Abend vor dem Zubettgehen eine manuelle Tätigkeit (die Koordination und Fingerfertigkeit erfordert) zu erlernen. Dies ist eine Beschäftigung, die einige sehr spezifische Bereiche des Gehirns im rechten Parietallappen in Anspruch nimmt. Die Forscher zeichneten dann die Aktivitäten des Gehirns während ihres langsamen Schlafs auf und stellten fest, dass die während des Lernprozesses aufgerufenen Bereiche des Gehirns wieder aktiviert wurden, als ob die Teilnehmenden während des Schlafs weiter lernten.

Aber die Folge ist noch eindrucksvoller. Die Forscher wollten die Leistung von Freiwilligen vor und nach dem Schlaf vergleichen. Sie fanden heraus, dass sich die Menschen nach acht Stunden Schlaf deutlich verbessert hatten, und gingen noch weiter: Je mehr die Bereiche im Schlaf reaktiviert wurden, desto besser war die Leistung beim Aufwachen. Mit anderen Worten, je mehr die Teilnehmenden die Szenen ihres Lernens durchleben, desto besser schaffen sie die Übung.

Um sicher zu gehen, dass der Schlaf für diese Verbesserung verantwortlich ist, und nicht nur das Intervall zwischen den beiden Aufnahmen, haben die Forscher am Morgen das gleiche Experiment durchgeführt. Freiwillige begannen diese neue Tätigkeit am Morgen, dann wurden sie einige Stunden später, mitten am Nachmittag, wieder dazu aufgefordert. Es wurde keine Verbesserung festgestellt. Es ist also ein guter Schlaf, der die Leistung verbessert und, genauer gesagt, das Wiedererleben der Alltagsszenen in unseren Träumen.

Diese Reise, die mehr als ein Drittel unseres Lebens in Anspruch nimmt, dient nicht nur der Erneuerung unserer Zellen, unserer Verteidigungssysteme und unserer verschiedenen Organe. Sie macht uns leistungsfähiger in allen Aktivitäten unseres täglichen Lebens. Sie macht unser Leben einfacher und hilft uns, das Beste von uns zu geben.

Und als solcher verdient er, dass Sie zuvorkommender zu ihm werden . Nicht durch die Einnahme von Schlaftabletten, die katastrophale Auswirkungen auf die Schlafqualität haben, sondern durch einfache und erschwingliche Tipps:
  • Bewegen Sie sich mehr jeden Tag13.
  • Bevorzugen Sie Tryptophan-reiche Lebensmittel beim Abendessen. Es ist eine Aminosäure, die das Einschlafen fördert 14 (und die auch in der Ergänzung L-Tryptophan enthalten ist).
  • Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett.
  • Vermeiden Sie am Abend Bildschirme mit blauem Licht 15. Studien zeigen deutlich, dass diese Bildschirme die Sekretion von Melatonin hemmen, einem Hormon, das bei Dunkelheit produziert wird und den Schlaf fördert. Die gute Nachricht ist aber, dass einige Pflanzen wie Fenchel oder Leinsamen geringe Mengen davon enthalten. Um seine Wirkung beim Einschlafen voll ausnutzen zu können, sollte man jedoch besser auf eine gute Melatonin-Ergänzung setzen16.
  • Wählen Sie milde und natürliche Produkte wie Natural Sleep Formula, die Pflanzenextrakte (Baldrian, Hopfen, Kalifornischer Mohn, Rosenwurz) mit nachgewiesenem Wert für das Schlafverhalten enthält 17, oder eine Mischung, die die besten ätherischen Öle kombiniert, um den Schlaf zu fördern 18 wie Relaxing Oil Blend.
Ein Sprichwort behauptet, dass "die Nacht Antworten bringt". In Wirklichkeit können wir noch viel weiter gehen: Die Nacht macht uns besser. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zu diesen "Schlafverzögerern" gehören, können Sie es überprüfen. Dies ist sicherlich der Fall, wenn mindestens zwei der folgenden Vorschläge auf Sie treffen:
  • Ich gehe immer später ins Bett als geplant.
  • Ich gehe nur dann früh ins Bett, wenn ich früh aufstehen muss.
  • Ich finde oft etwas zu tun, wenn es Zeit ist ins Bett zu gehen.
  • Selbst wenn ich im Bett bin, finde ich eine Möglichkeit, das Einschlafen zu verzögern, indem ich meine E-Mails lese oder auf meinem Tablet surfe.
  • Ich würde gerne früh ins Bett gehen, aber ich schaffe es nicht.
Quellenangaben 1. Floor M Kroese, Catharine Evers, Marieke A Adriaanse, Denise TD de Ridder, Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population, Journal of Health Psychology, Vol 21, Issue 5, pp. 853 – 862.
2. Kroese FM, de Ridder DTD, Evers C, et al. (2014) Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology 5: 611
3. Steel P (2007) The nature of procrastination: A metaanalytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin 133: 65–94.
4. Zielinski MR, Krueger JM. Sleep and innate immunity. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3:632-42.
5. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009 Mar;10(3):199-210. doi: 10.1038/nrn2576. Epub 2009 Feb 11.
6. June C, Kep Kee Loh, Hui Zheng, Michael W.L. Chee et al. Sleep Duration and Age-Related Changes in Brain Structure and Cognitive Performance. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832.
7. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali and Rachel Leproulta. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep; 9(0 1): S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3
8. Cirelli C. Sleep and synaptic changes. Curr Opin Neurobiol. 2013 Oct; 23(5): 841–846. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1016/j.conb.2013.04.001
9. Gohar A, Adams A, Gertner E, et al. (2009) Working memory capacity is decreased in sleep-deprived internal medicine residents. Journal of Clinical Sleep Medicine 5: 191–197
10. Harrison Y and Horne JA (2000) The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied 6: 236–249
11. Erin J. Wamsley, and Robert Stickgold. Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation. Sleep Med Clin. 2011 Mar 1; 6(1): 97–108.
12. Erin J. Wamsley, Matthew Tucker, Jessica D. Payne, Joseph Benavides and Robert Stickgold. Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation. Curr Biol. 2010 May 11; 20(9): 850–855. Published online 2010 Apr 22. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027
13. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:32-45. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. Epub 2015 Aug 5.
14. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56. doi: 10.3390/nu8010056
15. Anne-Marie Changa, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 1232–1237 | PNAS | January 27, 2015, vol. 112. http://www.pnas.org/content/112/4/1232.
16. Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, no 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773.
17. Michael Yurcheshen, Martin Seehuus, and Wilfred Pigeon, Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 105256. doi: 10.1155/2015/105256.
18. Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 2015 Jan 13.
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