Home   >  Slaapproblemen  >  Stelt u het naar...
04-04-2018

Stelt u het naar bed gaan zo lang mogelijk uit?

Sommeil U kunt het zich vast nog wel herinneren: toen u klein was, wilde u niet naar bed. Als kind vind je het niet leuk om naar bed te gaan en te slapen terwijl de volwassenen nog opblijven en van de avond mogen genieten. Slapen, dat kun je als kind ook niet bevatten! Waar ga je eigenlijk naar toe als je slaapt? Wat doe je precies? Moeten we echt slapen? En worden we wel weer wakker? Op die leeftijd is slapen een soort vreemde reis naar een onbekende wereld. Een wereld die angstaanjagend kan zijn…

Nu u volwassen bent, vraagt u zich dat niet meer af. Slapen hoort er gewoon bij. Tenzij u een van de mensen bent die de slaap zo lang mogelijk uitstellen? Dit blijkt namelijk een groeiende groep te zijn die ondertussen zo'n 40% van de westerse bevolking beslaat. Wat hebben deze mensen gemeen? Net als kinderen hebben zij geen zin om te gaan slapen: ze stellen op alle mogelijke manieren het moment uit dat ze het bed in moeten. Ze negeren hardgrondig de signalen van het lichaam, dat aangeeft dat het tijd is om te slapen. Waar komt dit schijnbaar kinderlijke gedrag vandaag? De wetenschap buigt zich op dit moment over die vraag1-2, maar als we de uitstellers zelf mogen geloven, doen ze het alleen om langer van de dag te kunnen genieten. Ze hebben constant het gevoel dat de tijd tekort komen, zo erg dat ze er een deel van hun slaaptijd aan opofferen. Toch is het niet zeker of dit gedrag wel helemaal voortkomt uit dat verlangen. Er zijn onderzoeken die suggereren dat dit gedrag voortkomt uit teveel opwinding, teveel stimuli en een overdaad aan informatie3.

Het 'nog-een-aflevering-en-dan-ga-ik-slapen-syndroom'

Mensen die het slachtoffer zijn geworden van deze vreemde flow weten niet in welke mate chronisch slaapgebrek verwoestend is voor de gezondheid. Voor hen brengt dit gedrag gewoonweg een soort vermoeidheid met zich mee die ze accepteren. Maar deze mensen realiseren zich niet dat bijna alle biochemische en fysiologische functies in het lichaam door dit chronische slaapgebrek grondig en verregaand worden beïnvloed: het immuunsysteem4-5 (met name een daling van het aantal lymfocyten), de bescherming tegen veroudering 6, de kans op metabolische aandoeningen7 en met name een goede werking van de hersenen8.

Slapen is waarschijnlijk de belangrijkste herstellende functie van ons hele zenuwstelsel. Op de langere termijn zal te kort of te weinig slapen uw vermogens aantasten om te switchen tussen denken en leren, het zal u uw geheugen aantasten, uw creativiteit, uw analytische vermogen en uw besluitvaardigheid9-10. Kortom,alles wat u zo uniek maakt Vandaar dat mensen die niet voldoende slapen de indruk maken dat ze langzaam maar zeker uitdoven.

Het belang van dromen in de 'slow wave sleep'

De slaap zorgt voor het herstel van een groot aantal biochemische en fysiologische processen (herstel van de synaps waarvan de elasticiteit in de loop van de dag is veranderd, reparatie van beschadigde weefsels, ontspanning van zenuwverbindingen). Dit weten de meeste mensen wel. Wat minder bekend is, is het feit dat ook dromen bijdragen aan het versterken van onze cognitieve vermogens. Twijfelt u daar aan?

Een groep mensen werd gevraagd om drie dagen gedurende een paar uur Tetris te spelen, een dynamisch puzzelspel dat concentratie, snelheid en handigheid vereist. Vervolgens wekten de onderzoekers de deelnemers steeds een paar minuten nadat ze in slaap waren gevallen, drie nachten achter elkaar. Men vroeg aan de deelnemers of ze iets hadden gezien tijdens hun dromen. De meeste mensen antwoordden daarop dat ze inderdaad hadden gedroomd van het Tetris-spel. Ze droomden er niet van dat ze de controller in de hand hielden, en ook niet dat hen gevraagd werd om te spelen. Ze droomden gewoon van zwevende blokjes die perfect op hun plek vielen12.

Hoe komt dat, denkt u? De dromen die u heeft aan het begin van de slaap (tijdens fase N1 en N2 van de lichte slaapfase) zijn niet verhalend of emotioneel. Ze gaan meestal over de elementen van het dagelijks leven. Bent u de hele dag bezig met berekeningen, dan brengt u een deel van de nacht me diezelfde berekeningen door. Leert u een nieuwe activiteit? Dan gaat u verder met leren zodra u de ogen sluit. En dat zonder dat u het in de gaten heeft! Anders gezegd: gaat u slapen, dan leert u verder en verbetert u zichzelf. Het lichaam heeft een ingenieus systeem bedacht om de tijd die het heeft om te herstellen zo goed mogelijk te benutten en de cellen van onze fysiologische systemen te repareren.

U slaapt, maar uw brein traint gewoon verder

Er is recentelijk een onderzoek verschenen waarin men geslaagd is dit bijzondere, vaak onderschatte mechanisme aan te tonen. Onderzoekers vroegen vrijwilligers om gedurende een paar weken een handmatige activiteit te leren voordat ze gingen slapen. De activiteit vereiste coördinatie en handigheid. Het deed een beroep op specifieke gebieden in de hersenen in de rechter pariëtale kwab. Vervolgens hebben de onderzoekers de activiteit geregistreerd van de hersenen tijdens de slow wave-slaap. Ze constateerden dat de hersengebieden waarop een beroep werd gedaan tijdens het leren van de handmatige activiteit tijdens de slaap bleven doorleren.

Het vervolg is nog veel spectaculairder. De onderzoekers wilden de prestaties van de proefpersonen voor- en na het slapen vergelijken. Ze constateerden dat de proefpersonen na 8 uur significant beter waren. Sterker nog: hoe meer de zones in de slaap opnieuw geactiveerd waren, hoe meer hun prestaties verbeterd waren bij het ontwaken. Anders gezegd: hoe meer de deelnemers de scenes van hun leermomenten herleefden, hoe beter hun prestaties.

Om er zeker van te zijn dat het inderdaad de slaap was die voor verbeteringen zorgde, en niet simpelweg de tijd die tussen beide registratiemomenten zat, herhaalden de onderzoekers dezelfde tijdsinterval van de oefeningen, maar dan overdag. De deelnemers begonnen 's ochtends met een activiteit en werden een paar uur later, midden op de middag, nogmaals gevraagd dezelfde oefening te doen. Er werd geen verbetering waargenomen. De verbetering is dus wel degelijk te danken aan de goede nachtrust, of preciezer gezegd: aan het feit dat ze in staat waren de alledaagse gebeurtenissen opnieuw te beleven in hun slaap.

De tijd dat we slapen (en dat is bijna een derde van ons hele leven), zorgt er dus niet alleen maar voor dat onze cellen, onze afweersystemen en onze organen worden hersteld: het zorgt ervoor dat we beter presteren tijdens al onze dagelijkse activiteiten. Ons leven wordt er gemakkelijker door en het helpt ons het beste in onszelf naar boven te halen.

En dus mogen we wel wat meer tijd en aandacht aan onze slaap besteden Niet door een beroep te doen op slaappillen. Die hebben namelijk een rampzalige uitwerking op de kwaliteit van de slaap. Volg liever deze eenvoudige principes:
  • Verhoog uw dagelijkse fysieke inspanningen13.
  • Eet bij het avondeten voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Dit is een aminozuur dat de slaap bevordert. U vindt het ook in het supplement L-Tryptophan14.
  • Zorg voor regelmaat en zorg ervoor dat u steeds rond dezelfde tijd gaat slapen.
  • Vermijd 's avonds schermen met blauw licht15. Onderzoek heeft onomstotelijk aangetoond dat deze schermen de afscheiding van melatonine verminderen. Dit hormoon wordt aangemaakt als het donker wordt en bevordert de slaap. Er is nog meer positief nieuws: sommige planten, zoals venkel en lijnzaad, beschikken over kleine hoeveelheden melatonine. Wie echter optimaal wil profiteren van het effect van deze stof op het inslapen, kan zich beter richten op een goed supplement van melatonine16.
  • Kies voor milde, natuurlijke producten, zoals Natural Sleep Formula, dat plantenextracten bevat die de slaap bevorderen (valeriaan, hop, slaapmutsje, rhodiola)17, of een mix van de beste essentiële oliën18, zoals Relaxing Oil Blend.
Wie kent niet de uitdrukking ‘De nacht brengt raad’? Maar de nacht brengt niet alleen raad. De nacht brengt het beste in ons naar boven! Weet u niet zeker of u behoort tot de groep mensen die hun slaap uitstellen? Daar is snel achter te komen. Kunt u zich vinden in minimaal 2 van onderstaande stellingen? Dan heeft u last van uitstelgedrag:
  • Ik ga altijd later naar bed dan ik me had voorgenomen.
  • Ik ga alleen vroeg naar bed als ik de volgende dag vroeg op moet staan.
  • Als ik naar bed moet, dan vind ik altijd nog wel iets wat ik moet doen.
  • Zelfs als ik in bed lig, vind ik een manier om mijn slaap uit te stellen, bijvoorbeeld door mijn mail te lezen of te surfen op mijn tablet.
  • Ik zou echt wel op tijd naar bed willen, maar het lukt me gewoon niet.
Références 1. Floor M Kroese, Catharine Evers, Marieke A Adriaanse, Denise TD de Ridder, Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population, Journal of Health Psychology, Vol 21, Issue 5, pp. 853 – 862.
2. Kroese FM, de Ridder DTD, Evers C, et al. (2014) Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology 5: 611
3. Steel P (2007) The nature of procrastination: A metaanalytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin 133: 65–94.
4. Zielinski MR, Krueger JM. Sleep and innate immunity. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3:632-42.
5. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009 Mar;10(3):199-210. doi: 10.1038/nrn2576. Epub 2009 Feb 11.
6. June C, Kep Kee Loh, Hui Zheng, Michael W.L. Chee et al. Sleep Duration and Age-Related Changes in Brain Structure and Cognitive Performance. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832.
7. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali and Rachel Leproulta. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep; 9(0 1): S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3
8. Cirelli C. Sleep and synaptic changes. Curr Opin Neurobiol. 2013 Oct; 23(5): 841–846. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1016/j.conb.2013.04.001
9. Gohar A, Adams A, Gertner E, et al. (2009) Working memory capacity is decreased in sleep-deprived internal medicine residents. Journal of Clinical Sleep Medicine 5: 191–197
10. Harrison Y and Horne JA (2000) The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied 6: 236–249
11. Erin J. Wamsley, and Robert Stickgold. Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation. Sleep Med Clin. 2011 Mar 1; 6(1): 97–108.
12. Erin J. Wamsley, Matthew Tucker, Jessica D. Payne, Joseph Benavides and Robert Stickgold. Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation. Curr Biol. 2010 May 11; 20(9): 850–855. Published online 2010 Apr 22. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027
13. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:32-45. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. Epub 2015 Aug 5.
14. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56. doi: 10.3390/nu8010056
15. Anne-Marie Changa, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 1232–1237 | PNAS | January 27, 2015, vol. 112. http://www.pnas.org/content/112/4/1232.
16. Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, no 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773.
17. Michael Yurcheshen, Martin Seehuus, and Wilfred Pigeon, Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 105256. doi: 10.1155/2015/105256.
18. Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 2015 Jan 13.
Voedingsstoffen bestellen die gerelateerd zijn aan dit artikel
Organic Relaxing Oil Blend

Een combinatie van samenwerkende oliën voor ontspanning en relaxatie

www.supersmart.com
L-Tryptophan

Een essentieel aminozuur, voorloper van serotine, melatonine en niacine

www.supersmart.com
Natural Sleep Formula

Gezond en natuurlijk alternatief voor slaapmiddelen. Zorgt voor een gezonde nachtrust.

www.supersmart.com
Ontdek ook
02-02-2015
De grote come back van tryptofaan
L-tryptofaan is een van de 8 essentiële aminozuren in de voeding van de mens. Het is de metabolische voorloper van serotonine, melatonine en niacine. De...
Lees verder
12-11-2013
Melatonine: het natuurlijke slaapmiddel
De Europese unie is er eindelijk toe overgegaan om een natuurlijk middel goed te keuren dat de slaap bevordert, namelijk melatonine. Als u het mij...
Lees verder
29-03-2017
Ontdekking van een nieuwe werkstof tegen slapeloosheid
Heeft u wel eens moeite met in slaap vallen? Wordt u elke nacht wel een keer wakker? En komt u dan maar moeilijk weer in...
Lees verder
Volg ons
Kies de gewenste taal
nlfrendeesitpt

Gratis

Dank u voor uw bezoek. Voor u vertrekt:

MELD U AAN VOOR
Club SuperSmart
En profiteer
van exclusieve voordelen:
  • Gratis: wekelijkse al uwwetenschappelijke publicaties van "Nutranews"
  • Exclusieve aanbiedingen voor clubleden
> Doorgaan