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04-04-2018

Sei un procrastinatore del sonno?

Sommeil Probabilmente ti ricordi: quando eri piccolo, non ti piaceva andare a dormire. Dover andare a letto mentre gli adulti continuavano a godersi la giornata, sembrava profondamente ingiusto. E, soprattutto, non era per niente divertente! Dove si va quando si dorme? Che si fa? Dobbiamo dormire per forza? Siamo sicuri di tornare? A quell'età, questo strano viaggio nel nostro mondo interiore è motivo di grande preoccupazione…

Ma ora che sei un adulto, indubbiamente hai imparato a trattare con queste domande senza risposta. A meno che tu non faccia parte di quel gruppo di procrastinatori del sonno, sempre più numerosi, che rappresenterebbe quasi il 40% della popolazione occidentale. La loro particolarità? Come i bambini, sono riluttanti ad andare a dormire e respingono ad ogni costo il momento di andare a letto, ignorando deliberatamente i messaggi di sonno inviati dall'organismo. Perché un comportamento così infantile? La comunità scientifica sta attualmente lavorando sull'argomento1-2, ma secondo i procrastinatori, vogliono continuare a sfruttare al massimo la loro giornata. Hanno questa sensazione permanente di mancanza di tempo, al punto da voler sacrificare parte del loro tempo di sonno. In realtà, non è sicuro che questo comportamento sia totalmente desiderato: alcuni studi recenti suggeriscono che potrebbe essere una dipendenza causata da un'eccessiva eccitazione, stimolazione e informazione3.

La sindrome " ancora un po' e poi vado a letto"

Le persone che sono vittime di questo strano flagello non hanno idea di quanto sia devastante per la loro salute la conseguente privazione cronica del sonno. Per loro, questo comportamento porta semplicemente ad uno stato di stanchezza che sono pronti ad accettare, ma in realtà sono quasi tutte le funzioni biochimiche e fisiologiche dell'organismo che sono profondamente alterate: il sistema immunitario4-5 (soprattutto una diminuzione dei linfociti), la protezione contro l'invecchiamento6, il rischio di disturbi metabolici7 e soprattutto il buon funzionamento del cervello8.

Questa funzione riparatrice del sistema nervoso centrale è probabilmente la più importante di tutte. A lungo termine, un sonno troppo breve o di scarsa qualità può compromettere le tue capacità di pensiero e di apprendimento, la tua memoria, la tua creatività, il tuo senso dell'analisi e le tue decisioni9-10. Chiaramente, tutto ciò che ti rende come sei. Ed è per questo che si ha l'impressione che le persone che non riescono a dormire abbastanza muoiano lentamente...

L'importanza dei sogni del sonno lento

Il sonno permette di ripristinare un numero incalcolabile di processi biochimici e fisiologici (ripristino della sinapsi la cui plasticità varia durante il risveglio, riparazione dei tessuti danneggiati, rilassamento delle connessioni nervose), è ben noto. Ciò che lo è meno, è che i sogni contribuiscono anche a rafforzare le nostre capacità cognitive. Ci sono forse dei dubbi?

Per 3 giorni consecutivi, alcune persone sono state istruite a giocare per diverse ore al giorno al famoso gioco Tetris, un puzzle dinamico che richiede concentrazione, rapidità e destrezza. Alcuni ricercatori hanno poi svegliato i partecipanti qualche minuto dopo che si erano addormentati durante le 3 notti corrispondenti e hanno chiesto loro se alcune immagini erano apparse nei loro sogni. La maggior parte dei partecipanti ha risposto di sì, cheavevano sognato il gioco del Tetris. Non hanno sognato di tenere il gioco in mano o di doverci giocare, ma semplicemente dei pezzi del gioco che ruotavano e si inserivano perfettamente l'uno nell'altro12.

Secondo te, perché? I sogni che si verificano all'inizio del sonno (durante le fasi N1 e N2 del sonno leggero) non hanno carattere narrativo o emotivo: riguardano elementi ed esperienze della vita quotidiana. Se si trascorre la giornata a fare calcoli, si è certi di trascorrere parte della notte in questi stessi calcoli. Se si impara una nuova attività, si continua ad imparare con gli occhi chiusi. Senza nemmeno rendersene conto! In altre parole, dormendo, si continua ad imparare e migliorare. L'organismo ha trovato il modo per sfruttare al meglio il tempo necessario per recuperare e riparare le nostre cellule e i nostri sistemi fisiologici.

Il cervello continua ad allenarsi quando dormiamo

Uno studio è riuscito a mostrare questa caratteristica che è stata a lungo sottovalutata. Per diverse settimane, alcuni ricercatori hanno chiesto a dei volontari di imparare un'attività manuale (che richiedesse coordinamento e destrezza) la sera prima di andare a dormire. Si tratta di un'attività che coinvolge alcune aree molto specifiche del cervello nel lobo parietale destro. I ricercatori hanno poi registrato le attività cerebrali durante il sonno lento e hanno scoperto che le aree del cervello sollecitato durante l'apprendimento si attivavano nuovamente, come se i partecipanti continuassero ad apprendere durante il sonno.

Ma il seguito è ancora più sorprendente. I ricercatori hanno voluto confrontare le prestazioni dei volontari prima e dopo il sonno. Hanno scoperto che dopo 8 ore di sonno, le persone erano notevolmente migliorate, e sono andate anche oltre: più le zone erano state riattivate durante il sonno, più le prestazioni miglioravano al risveglio. In altre parole, più i partecipanti rivivono le scene del loro apprendimento, più le loro prestazioni migliorano durante l'esercizio.

Per essere assolutamente certi che è il sonno che è responsabile di questo miglioramento e non solo le ore tra le due registrazioni, i ricercatori hanno intrapreso lo stesso esperimento al mattino. I volontari hanno iniziato questa nuova attività la mattina, poi sono stati nuovamente interrogati qualche ora dopo, a metà pomeriggio. Non è stato rilevato alcun miglioramento. Così è il fatto di trascorrere una buona notte di sonno che permette di migliorare le prestazioni e più esattamente il fatto di rivivere delle scene della vita quotidiana nei nostri sogni.

Questo viaggio, che occupa più di un terzo della nostra esistenza, non serve solo a rinnovare le nostre cellule, i nostri sistemi di difesa e i nostri vari organi: ci rende più efficienti in tutte le nostre attività quotidiane. Rende la nostra vita più facile e ci aiuta a dare il meglio di noi.

E per questo motivo, merita una maggiore attenzione da parte tua. Non utilizzando sonniferi, che hanno degli effetti catastrofici sulla qualità del sonno, ma seguendo dei consigli semplici e facili:
  • Aumentare l'attività fisica giornaliera13.
  • Preferire alimenti ricchi di triptofano per la cena. Si tratta di un amminoacido (che si trova anche nell'integratore L-Tryptophan) che favorisce l'addormentamento14.
  • Andare a letto sempre alla stessa ora.
  • Evitare gli schermi a luce blu la sera15. Alcuni studi mostrano chiaramente che questi schermi inibiscono la secrezione di melatonina, un ormone prodotto quando è buio e che favorisce il sonno. Buone notizie però: alcune piante come il finocchio o i semi di lino ne contengono piccole quantità, ma per sfruttare appieno il suo effetto sull'addormentamento, è meglio fare affidamento su un buon integratore di melatonina16.
  • Utilizzare dei prodotti delicati e naturali come Natural Sleep Formula che contiene degli estratti vegetali (valeriana, luppolo, papavero della California, rodiola) con un dimostrato interesse per la gestione del sonno17, o una miscela che combina i migliori oli essenziali per favorire il sonno18 come il Relaxing Oil Blend.
C'è un detto che dice che "la notte porta consiglio". In realtà, possiamo andare molto oltre: la notte ci rende migliori. E se non sei sicuro(a) di essere uno(a) di quei "procrastinatori del sonno", puoi verificarlo. Questo è sicuramente il caso se ti rispecchi in almeno 2 delle affermazioni seguenti:
    .
  • Vado sempre a letto più tardi del previsto.
  • Vado a letto presto solo quando devo necessariamente alzarmi presto.
  • Trovo spesso cose da fare quando è il momento di andare a letto.
  • Anche quando sono a letto, trovo un modo per ritardare l'addormentamento leggendo le mie e-mail o navigando sul mio tablet.
  • Mi piacerebbe molto andare a letto presto, ma non ci riesco.
Bibliografia 1. Floor M Kroese, Catharine Evers, Marieke A Adriaanse, Denise TD de Ridder, Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population, Journal of Health Psychology, Vol 21, Issue 5, pp. 853 – 862.
2. Kroese FM, de Ridder DTD, Evers C, et al. (2014) Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology 5: 611
3. Steel P (2007) The nature of procrastination: A metaanalytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin 133: 65–94.
4. Zielinski MR, Krueger JM. Sleep and innate immunity. Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3:632-42.
5. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009 Mar;10(3):199-210. doi: 10.1038/nrn2576. Epub 2009 Feb 11.
6. June C, Kep Kee Loh, Hui Zheng, Michael W.L. Chee et al. Sleep Duration and Age-Related Changes in Brain Structure and Cognitive Performance. Sleep. 2014 Jul 1;37(7):1171-8. doi: 10.5665/sleep.3832.
7. Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali and Rachel Leproulta. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008 Sep; 9(0 1): S23–S28. doi: 10.1016/S1389-9457(08)70013-3
8. Cirelli C. Sleep and synaptic changes. Curr Opin Neurobiol. 2013 Oct; 23(5): 841–846. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1016/j.conb.2013.04.001
9. Gohar A, Adams A, Gertner E, et al. (2009) Working memory capacity is decreased in sleep-deprived internal medicine residents. Journal of Clinical Sleep Medicine 5: 191–197
10. Harrison Y and Horne JA (2000) The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied 6: 236–249
11. Erin J. Wamsley, and Robert Stickgold. Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation. Sleep Med Clin. 2011 Mar 1; 6(1): 97–108.
12. Erin J. Wamsley, Matthew Tucker, Jessica D. Payne, Joseph Benavides and Robert Stickgold. Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Sleep-Dependent Memory Consolidation. Curr Biol. 2010 May 11; 20(9): 850–855. Published online 2010 Apr 22. doi: 10.1016/j.cub.2010.03.027
13. Lang C, Kalak N, Brand S, Holsboer-Trachsler E, Pühse U, Gerber M. The relationship between physical activity and sleep from mid adolescence to early adulthood. A systematic review of methodological approaches and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:32-45. doi: 10.1016/j.smrv.2015.07.004. Epub 2015 Aug 5.
14. Trisha A. Jenkins, Jason C. D. Nguyen, Kate E. Polglaze, and Paul P. Bertrand. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56. doi: 10.3390/nu8010056
15. Anne-Marie Changa, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. 1232–1237 | PNAS | January 27, 2015, vol. 112. http://www.pnas.org/content/112/4/1232.
16. Eduardo Ferracioli-Oda, Ahmad Qawasmi, et Michael H. Bloch, « Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders », PloS One 8, no 5 (2013): e63773, doi:10.1371/journal.pone.0063773.
17. Michael Yurcheshen, Martin Seehuus, and Wilfred Pigeon, Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research, Evid Based Complement Alternat Med. 2015; 2015: 105256. doi: 10.1155/2015/105256.
18. Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 2015 Jan 13.
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