Sporters gaan sneller met de juiste mineralen en voedingstoffen

Kunnen sportprestaties al verbeteren na slechts een maand van supplementinname? Dit blijkt inderdaad te kunnen. Dat heeft een onderzoeksteam aangetoond. Voorwaarde is wel, dat men kiest voor de juiste micronutriënten. De 'winnende' combinatie is samengesteld op basis van drie mineralen die een rol spelen in de energiestofwisseling en twee voedingsstoffen die een goed gedocumenteerd effect hebben op de prestaties.
De onderzoekers wilden de impact van deze combinatie aantonen op de fysieke prestaties van vrouwen. Hiervoor bedachten ze een fysieke oefening die bestond uit 3 elementen: een hardlooptraject van 5 km, 25 minuten op de hometrainer en een traplooptest van 90 seconden. Twee groepen van relatief sportieve vrouwen voerden de oefening uit en volgden vervolgens een maand lang een experimentele behandeling: de vrouwen in de eerste groep kregen de fameuze combinatie van mineralen en voedingsstoffen, en de vrouwen in de tweede groep kregen een placebo.
Een maand later vroegen de onderzoekers aan beide groepen om de fysieke oefening te herhalen. Vervolgens werden hun prestaties vergeleken met die van voor de supplementinname.
De resultaten zijn indrukwekkend: de vrouwen die een placebo hadden gekregen, hadden nauwelijks progressie geboekt, terwijl de vrouwen uit de eerste groep enorm vooruit waren gegaan. Ze liepen bijna een minuut sneller over het hardlooptraject, reden 800 extra meters op de fiets en haalden 4 extra treden in de laatste test.

Welke 5 stoffen selecteerden de onderzoekers ter verbetering van de prestaties?



1) Zink, een kwetsbaar mineraal dat bijdraagt aan de energieproductie

Vaak blijft de inname van zink steken onder de optimale waardes¹. Een licht tekort is heel gangbaar, vooral bij vrouwen, jongvolwassenen en ouderen. Maar ook mensen met overgewicht, mensen die dierlijke producten mijden en mensen die koolhydraatrijk voedsel eten, hebben vaak een licht tekort. Vooral de moderne landbouwtechnieken en de bewerking van granen zijn hier debet aan, maar we zien ook steeds vaker spijsverteringsproblemen die de opname van zink bemoeilijken (zoals problemen als gevolg van de Helicobacter pylori)².

Hoe beïnvloedt zink de fysieke prestaties?
Zink heeft een directe impact op de aerobe fysieke prestaties. Het draagt bij aan het beschermende systeem van antioxidanten³ en is van invloed op carboanhydrase⁴, een enzym dat niet alleen koolstofdioxide elimineert, maar ook de energiestofwisseling bevordert⁵.
Om de gevolgen van een tekort tegen te gaan of de prestaties te verbeteren, kiest men bij voorkeur voor supplementen met een hoge biologische beschikbaarheid, zoals L-OptiZinc® ;.

2) Koper, een kostbaar oligo-element en een waardevolle antioxidant

Koper is een onmisbaar element voor cytochroom-c-oxydase, een enzym dat een essentieel is voor de aerobe energiestofwisseling. Het is eveneens betrokken bij de aanmaak van hemoglobine en draagt overigens bij aan de strijd tegen oxidatiestress. Dit laatste fenomeen zorgt voor de vermoeidheid die ontstaat bij fysieke inspanning. Het is goed om te weten dat een hogere inname van koper en zink ook zorgt voor een verbetering van de prestaties als de hoeveelheden voldoende zijn^6-7.

3) IJzer, essentieel voor het transport van zuurstof

We hebben ijzer nodig voor de aanmaak van ATP, de belangrijkste energieleverancier van ons lichaam. We vinden het terug in de hemoglobine van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen voor het vervoer van zuurstof naar de cellen. Maar het zit ook in myoglobine, een stof die de spieren helpt een reservevoorraadje zuurstof op te slaan.
Het feit dat veel sportieve vrouwen een tekort hebben aan bepaalde stoffen is goed gedocumenteerd⁸. Wil men deze tekorten wegwerken en de effecten ervaren zoals die in het onderzoek zijn vastgesteld, dan adviserend de onderzoekers te kiezen voor de glycinaatvorm van ijzer, zoals in Iron Bisglycinate, omdat dit beter wordt opgenomen dan andere ijzervormen.

4) Carnitine en fosfatidylserine: twee essentiële voedingsstoffen

Onderzoekers dachten dat het een goed idee zou zijn om de 3 mineralen te combineren met twee micronutriënten, namelijk carnitine en fosfatidylserine.
Carnitine speelt een sleutelrol bij de aanmaak van energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). De stof is van groot belang voor een goede spierfunctie, want spieren hebben tijdens de inspanning een constante behoefte aan brandstof. Een carnitinesupplement (in de vorm van L-carnitine, of als een combinatie van verschillende vormen van carnitine) kan stress in de spieren verminderen tijdens en na de inspanning⁹, hetgeen een positieve invloed heeft op de prestatie¹⁰.
Fosfatidylserine is een bestanddeel dat voorkomt in de membranen van mitochondriën. Het zou eveneens de prestaties verbeteren doordat het de perceptie van vermoeidheid en stress vermindert tijdens de inspanning.¹¹.
Om de prestaties te verbeteren dient men daarnaast uiteraard ook te zorgen voor een gezonde voeding en voldoende slaap. Verder dient men bronnen van oxidatiestress (zoals roken, alcohol en vervuiling) te vermijden.

---

Referenties
1. Sandstead H, Freeland-Graves J. Dietary phytate, zinc and hidden zinc deficiency. J Trace Elem Med Biol. 2014; 28: 414–7
2. Armah SM. Fractional zinc absorption for men, women, and adolescents is overestimated in the current dietary reference intakes. J Nutr. 2016; 146: 1276–80
3. Ozturk A, Baltaci AK, Mogulkoc R, Oztekin E, Sivrikaya A, Kurtoglu E, Kul A. Effects of zinc deficiency and supplementation on malondialdehyde and glutathione levels in blood and tissues of rats performing swimming exercise. Biol Trace Elem Res. 2003; 94: 157–66.
4. Lukaski HC. Low dietary zinc decreases erythrocyte carbonic anhydrase activities and impairs cardiorespiratory function in men during exercise. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1045–51.
5. Vallee BL, Falchuk KH. The biochemical basis of zinc physiology. Physiol Rev. 1993; 73: 79–118.
6. Lukaski HC, Johnson PE. Dietary copper (cu) at the recommended intake decreases muscle cytochrome c oxidase (CCO) activity and alters metabolic responses during exercise in men. FASEB J. 2005; 19: A982.
7. Baltaci A, Ozyurek K, Mogulkoc R, Kurtoglu E, Ozkan Y, Celik I. Effects of zinc deficiency and supplementation on the glycogen contents of liver and plasma lactate and leptin levels of rats performing acute exercise. Biol Trace Elem Res. 2003; 96: 227–36. Ver Artigo
8. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72: 594S–7S.
9. Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008 Jul; 22(4): 1130-5.
10. Huang A, Owen K. Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. Med Sport Sci. 2012; 59: 135–42. Ver Artigo
11. Starks M, Starks S, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:11. Ver Artigo