Tornar-se vegetariano ou vegano – qual o impacto nas necessidades nutricionais?

Qual o melhor momento para adoptar uma alimentação mais respeitadora do planeta do que o mês de Novembro? Trata-se do Mês Mundial do Veganismo, um modo de vida marcado pela rejeição dos produtos de origem animal na alimentação e que ganha cada vez mais terreno. Mas, para além dos aspectos ideológicos e éticos que encerra, qual é o impacto desta dieta nas necessidades nutricionais e na nossa saúde? Podemos razoavelmente deixar de consumir carne sem recorrer a suplementos?

A primeira coisa a saber é que as dietas vegetarianas e veganas melhoram praticamente todos os aportes nutricionais¹. Nota-se assim uma redução dos aportes em ácidos gordos saturados, em colesterol e em ácidos gordos trans e, por outro lado, um aumento dos aportes em fibras e em substâncias fitoquímicas, ligado evidentemente ao consumo de maiores quantidades relevante de frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas. Não é portanto por acaso que se constata que os vegetarianos têm um IMC mais baixo, índices de colesterol LDL mais baixos, uma tensão arterial mais baixa, índices de mortalidade reduzidos, menor predisposição para sofrer de diabetes, hipertensão, doenças inflamatórias, artrite reumatóide e determinados cancros: a lista é tão longa como o seu braço^2,3.

Mas mesmo assim há algo de inquietante.
Não são as proteínas, como se poderia pensar, pois na verdade encontramo-las de igual modo no mundo vegetal, e de qualidade equivalente à das proteínas animais. De qualquer modo, nos indivíduos ocidentais os aportes em proteínas são muito superiores aos recomendados (1,4 g de proteínas/kg de peso corporal contra 0,83 g/kg aconselhado). Também não são os aportes de ferro. Os vegetarianos que fazem uma alimentação equilibrada não correm mais risco de sofrer de carências de ferro (que levam por ex. a uma anemia ferropénica) do que os não vegetarianos1. Na verdade, os estudos mostram até que consomem mais ferro do que os não vegetarianos! Esta ideia segundo a qual os vegetarianos estão mais sujeitos à falta de ferro vem certamente da diferença na absorção entre o ferro hemínico que encontramos na carne e no peixe e o ferro não hemínico, que encontramos nos vegetais. O ferro hemínico é geralmente mais bem absorvido (15 a 35%) do que o ferro não hemínico (2 a 20%), mas a situação in vivo é mais complexa: o corpo adapta-se e, no final, a concentração na hemoglobina dos vegetarianos releva-se semelhante à dos não vegetarianos. Aliás, os teores em oligoelementos e minerais parecem em média idênticos nos dois tipos de populações. Não, o verdadeiro problema diz respeito à vitamina B12. Esta vitamina, que designamos também por cobalamina, é indispensável ao funcionamento adequado de todas as células do organismo e ao equilíbrio do sistema nervoso. Como a encontramos exclusivamente nos produtos animais (carne, ovos, leite, peixes e crustáceos) é inevitável: sem tomar suplementos os veganos ficam com carências. Mesmo os vegetarianos, que teoricamente comem leite, queijos ou ovos, são afectados por este problema, em especial as grávidas, as crianças e os idosos^4,5.

A maior parte do tempo, esta carência surge a longo prazo, após vários meses ou até anos de vegetarianismo. Em caso de carência grave, esta manifesta-se por uma anemia e sobretudo por uma deterioração dramática do sistema nervoso, mas antes disso, pode mostrar-se de forma mais dissimulada com fadiga, fraquezas musculares, perturbações do humor, perda de apetite ou perda de peso.

Trata-se de um assunto muito sério, mas apesar disso encontramos ainda muitas informações erradas na imprensa ou nos grupos de discussão online. A experiência de inúmeros vegetarianos e veganos mostrou que o consumo de algas ou de cogumelos não constituía uma fonte fiável de vitamina B12. Apesar da presença química possível da vitamina nestes alimentos, acontece que ela não é assimilada pelo ser humano (como na espirulina) ou não é suficiente (como na chlorelle) ⁶. A toma de suplementos é por conseguinte inevitável. Aliás, é mesmo recomendada aos indivíduos com mais de 50 anos! Estima-se que 10 a 30% de entre eles absorveriam dificilmente a vitamina B12 devido a uma fraca acidez gástrica⁷.

Como substitui-la quando se é vegetariano ou vegano?

De acordo com os conhecimentos obtidos através de experiências científicas e práticas, as únicas fontes fiáveis de vitamina B12 compatíveis com a dieta vegana são os produtos alimentares enriquecidos (entre eles figuram alguns leites vegetais, alguns produtos com soja e cereais de pequeno-almoço), bem como complementos de vitamina B12. Eis então as 3 opções possíveis para evitar a longo prazo esta carência:

• Ingerir produtos enriquecidos para obter pelo menos 3 microgramas (μg ou mcg) de vitamina B12 por dia.
• Tomar um suplemento que forneça 10 μg/dia.
• Tomar uma dose única semanal de 2 mg (ou seja 2 comprimidos de Methylcobalamine). É provavelmente a opção mais prática e é também a recomendação da célebre Vegan Society, uma associação sem fins lucrativos que criou o termo “vegan” e é uma autoridade entre os veganos.

Acrescente-se que a forma mais utilizada de vitamina B12 em suplementos é a cianocobalamina, mas a mais eficaz é a metilcobalamina⁸. Por último, como é o caso das restantes vitaminas do complexo B, os suplementos de vitamina B12 são mais bem absorvidos quando tomados com uma refeição.

Resumindo, as dietas vegetarianas e veganas parecem ser benéficas para a saúde, desde que se tome um suplemento de vitamina B12 e se faça uma alimentação equilibrada! Uma alimentação não equilibrada – quer seja vegetariana ou não – conduz forçosamente a faltas e carências diversas que podem ser resolvidas por fórmulas mais completas, como o célebre complemento multivitaminado Daily 2.

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> Fontes:
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.