Vegetariër of veganist worden: welke gevolgen heeft dat voor de voedingsbehoeften?

Vegetariër of veganist worden: welke gevolgen heeft dat voor de voedingsbehoeften? Geen beter moment dan de maand november om te starten met een nieuw voedingspatroon dat gunstiger uitpakt voor onze planeet. November is namelijk de World Vegan Month. Deze manier van eten, die steeds populairder wordt, kenmerkt zich door het feit dat er geen producten van een dierlijke oorsprong worden gebruikt. Maar als we naast de ideologische en ethische aspecten ook de voedingsaspecten bekijken van dit voedselpatroon, welke gevolgen heeft het dan voor onze voedingsbehoeften en voor onze gezondheid? Kunnen we zonder problemen ons vlees aan de kant zetten zonder gebruik te maken voedingssupplementen?

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat door vegetarisch of veganistisch te eten de hoeveelheid van vrijwel alle voedingsstoffen verbetert¹. Ook zien we een verminderde inname van verzadigde vetzuren, cholesterol, transvetzuren en omgekeerd, een toename van de hoeveelheid vezels en fytochemische stoffen. Dit is uiteraard te danken aan het feit dat er meer fruit, groenten, volkorengranen en peulvruchten gegeten worden. Het is dan ook geen toeval dat vegetariërs een lager BMI hebben, een laag LDL-cholesterolgehalte, een lage bloeddruk, een lager mortaliteitspercentage, minder aanleg hebben voor diabetes, hoge bloeddruk, ontstekingsziekten, reumatoïde artritis en bepaalde kankervormen: de lijst met voordelen is eindeloos^{2, 3}.

Maar er is ook een minder positieve kant.
Wat zorgelijk is bij een dergelijk voedingspatroon, is niet zoals velen denken een tekort aan eiwitten, want ook in planten is voldoende hoogwaardig eiwit te vinden dat niet onderdoet voor dierlijk eiwit. Bij de westerse bevolking ligt de hoeveelheid eiwit die men inneemt trouwens veel hoger dan de aanbevolen hoeveelheid (1,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht, terwijl de aanbevolen hoeveelheid op 0,83 g/kg lichaamsgewicht ligt). Het zorgelijke aspect is evenmin de hoeveelheid ijzer. Vegetariërs die uitgebalanceerd eten, hebben niet meer kans op het ontstaan van een ijzertekort (hetgeen met name leidt tot een ijzergebreksanemie) dan niet-vegetariërs1. Onderzoek heeft aangetoond dat vegetariërs vaak meer ijzer innemen dan niet-vegetariërs. De opvatting over ijzertekort bij vegetariërs is zonder twijfel te wijten aan het verschil in absorptievermogen door ons lichaam van heemijzer uit vlees en vis en non-heemijzer uit planten. Heemijzer wordt over het algemeen beter opgenomen (15 tot 35%) dan non-heemijzer (2 tot 20%) maar de situatie in vivo is wat ingewikkelder: het lichaam past zich aan en uiteindelijk blijkt de concentratie van hemoglobine bij vegetariërs even hoog te zijn als die van niet-vegetariërs. Overigens blijkt er tussen beide groepen ook nauwelijks verschil te zitten in de hoeveelheid oligo-elementen en mineralen. Nee, het echte probleem betreft hier vitamine B12. Deze vitamine, ook wel cobalamine genoemd, is onmisbaar voor een goede functie van alle lichaamscellen en voor het evenwicht in ons zenuwstelsel. Omdat de vitamine uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees, melk, vis, en schaaldieren, is het duidelijk: zonder supplementinname zullen veganisten een tekort aan B12 opbouwen. Maar zelfs voor vegetariërs, die in principe wel melk, kaas of eieren eten, geldt dat ze hiermee een probleem kunnen hebben. Dit geldt met name voor zwangere vrouwen, kinderen en ouderen^4,5.

Dit tekort komt bij vegetariërs meestal pas na een paar maanden of een paar jaar aan het licht. Deze ernstige tekorten kunnen zich uiten in ijzergebrek, en vooral in een dramatische aantasting van het zenuwstelsel. Voordat het zover is, ziet men vaak een sluipende vermoeidheid, spierzwakte, stemmingsproblemen, verlies aan eetlust en gewichtsverlies.

Het is een verschijnsel waar we serieus rekening mee moeten houden. Toch is er veel foutieve informatie in de pers en in online discussiegroepen. Veel vegetariërs en veganisten hebben zelf ervaren dat het eten van algen of paddenstoelen niet voldoende vitamine B12 oplevert. Hoewel deze voedingsmiddelen chemisch gezien over B12 kunnen beschikken, blijkt het toch niet goed opgenomen te kunnen worden door de mens (zoals bij spirulina) of dat vitamine als stof niet betrouwbaar genoeg is (zoals bij chlorella) ⁶. Aanvulling van deze vitamine op een andere manier is dan ook noodzakelijk. In elk geval raadt men alle 50-plussers al aan om extra vitamine B12 in te nemen. Men vermoedt namelijk dat 10 tot 30% van de mensen boven de 50 vitamine B12 moeilijk kan opnemen vanwege een zwakke zuurgraad van het maagzuur⁷.

Hoe vul je als vegetariër of veganist deze vitamine aan?

Kennis die afkomstig is van wetenschappelijke en praktijkgerichte teksten geeft aan dat de enige betrouwbare bronnen van vitamine B12 die verenigbaar zijn met een veganistisch dieet producten zijn die verrijkt zijn met B12 (zoals sommige plantaardige melksoorten, bepaalde sojaproducten en ontbijtgranen), evenals voedingssupplementen met B12. Wie op de langere termijn een tekort wil voorkomen, kan kiezen uit de 3 onderstaande opties:

• Met vitamine B12 verrijkte producten eten om een inname te bereiken van minimaal 3 microgram (μg of mcg) per dag.
• Een supplement innemen dat 10 μg/dag levert.
• Een dagelijkse dosis van 2 mg innemen (oftewel 2 tabletten Methylcobalamine). Dit is waarschijnlijk de meest praktische keuze die eveneens wordt aangeraden door de beroemde Vegan Society, een liefdadigheidsinstelling die het woord 'vegan' heeft bedacht en die hoog aangeschreven staat bij veganisten.

Daar willen we nog graag aan toevoegen dat de meest gebruikte vorm van vitamine B12 die van cyanocobalamine is, maar dat methylcobalamine de meest doeltreffende vorm is⁸. Net als voor vele andere vitamines geldt ook voor vitamine B12 dat deze het beste wordt opgenomen wanneer deze tijdens de maaltijd wordt ingenomen.

Samenvattend kunnen we dus zeggen dat een vegetarisch of veganistische leefwijze gunstige effecten lijkt te hebben voor de gezondheid, mits men ervoor zorgt dat men via supplementen de hoeveelheid vitamine B12 aanvult! Elk niet-evenwichtig voedingspatroon, of dat nu vegetarisch is of niet, kan leiden tot verschillende tekorten. In dat geval kan men een beroep doen op complete multivitamines, zoals Daily 2.

---

> Bronnen:
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.