Vegetarier oder Veganer werden: wie ist die Auswirkung auf die Ernährungsbedürfnisse?

Gibt es einen geeigneteren Moment als den Monat November, um sich für die respektvollste Ernährung des Planeten zu entscheiden? Es handelt sich in der Tat um den Welt-Vegan-Monat, eine Lebensweise, die durch die Ablehnung von Produkten tierischen Ursprungs in der Ernährung gekennzeichnet ist und die immer weiter im Vormarsch ist. Aber wie beeinflusst diese Lebensweise über die ideologischen und ethischen Aspekte, die sie anberaumt, hinaus, unsere Ernährungsbedürfnisse und unsere Gesundheit? Kann man wirklich auf vernünftige Weise auf Fleisch verzichten ohne auf die Supplemente zurückzugreifen?

Die erste Sache, die man wissen muss, ist, dass die vegetarischen und veganen Lebensweisen fast alle Beiträge zur Ernährung verbessern¹. Man beobachtet so eine Reduzierung der Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, an Cholesterin und an Trans-Fettsäuren und umgekehrt eine Erhöhung der Zufuhr an Ballaststoffen und an phytochemischen Substanzen, die natürlich mit einem höheren Konsum an Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten assoziiert ist. Es ist folglich kein Zufall, wenn man feststellt, dass die Vegetarier einen niedrigeren Körpermasse-Index (KMI), niedrigere Cholesterinwerte, einen niedrigeren Blutdruck, eine reduzierte Sterblichkeitsrate, niedrigere Veranlagungen gegenüber Diabetes, Hypertonie, Entzündungskrankheiten, dem Gelenkrheumatismus und bestimmten Typen von Krebs aufweisen: die Liste ist lang wie der Arm^2,3.

Aber es gibt trotzdem etwas Beunruhigendes.
Es sind nicht, wie wir denken, die Proteine, die man ja in der Realität auch im gleichen Umfang in der pflanzlichen Welt findet und deren Qualität schließlich nicht niedriger als die der tierischen Proteine ist. Bei den Personen der westlichen Bevölkerung sind die Proteinzufuhren auf jeden Fall viel höher als die empfohlenen Zufuhrmengen (1,4 g Proteine/kg Körpergewicht gegenüber den empfohlenen 0,83 g/kg). Es ist auch nicht die Eisenzufuhr. Die Vegetarier, die ausgeglichen essen, weisen nicht mehr Risiko auf, unter Eisenmangel zu leiden (der vor allem zu einer Eisenmangelanämie führt), als die Nichtvegetarier⁴. Die Studien zeigen in der Tat, dass sie davon mehr als die Nichtvegetarier verzehren! Diese Idee, laut der sie mehr einem Eisenmangel unterworfen sind, kommt sicher aus der Differenz der Absorption zwischen dem Hämeisen, das man im Fleisch und Fisch und dem nicht-hämischen Eisen, das man in den Pflanzen vorfindet. Das Hämeisen wird in der Tat besser absorbiert (15 bis 35 %) als das Nicht-Hämeisen (2 bis 20 %), aber die in vivo Situation ist komplexer: der Körper passt sich an und schließlich stellt sich die Hämoglobinkonzentration der Vegetarier als ähnlich heraus, wie die der Nichtvegetarier. Der Gehalt an Spurenelementen und Mineralstoffen erscheint im Durchschnitt identisch innerhalb der beiden Bevölkerungstypen. Nein, das wahre Problem betrifft das Vitamin B12. Dieses Vitamin, das man auch als Cobalamin bezeichnet, ist für die angepasste Funktionsweise aller Zellen des Organismus und das Gleichgewicht des Nervensystems unerlässlich. Da man es exklusiv in den Tierprodukten, dem Fleisch, den Eiern, der Milch, den Fischen und den Krebs- und Krustentieren vorfindet, ist es unabwendbar: ohne Supplement befinden sich die Veganer in einer Mangelsituation. Selbst die Vegetarier, die trotzdem theoretisch Milch, Käse und Eier konsumieren, sind von diesem Problem betroffen und insbesondere die schwangeren Frauen und ältere Personen^5,6.

Dieser Mangel tritt in den meisten Fällen langfristig auf, nach mehreren Monaten, ja sogar mehreren Jahren des Vegetarismus. Im Fall eines schweren Mangels drückt er sich durch eine Anämie und insbesondere eine drastische Verschlechterung des Nervensystems aus, aber vor allem kann er sich auch heimtückischer durch Müdigkeit, Muskelschwächen, Stimmungsschwankungen, einen Appetitverlust und Gewichtsabnahme zeigen.

Das ist ein sehr ernst zunehmendes Thema und vor allem findet man in der Presse oder den online Diskussionsgruppen viele Falschmeldungen. Die Erfahrung von zahlreichen Vegetariern und Veganern hat gezeigt, dass der Konsum von Algen oder Pilzen nicht eine zuverlässige Vitamin B12 Quelle darstellt. Trotz der chemischen Präsenz dieses Vitamins in den Nahrungsmitteln stellt es sich heraus, dass es nicht vom Menschen assimiliert wird (wie in der Spirulina) oder nicht ausreichend zuverlässig ist (wie in der Chlorella) ⁷. Die Ergänzung ist folglich unvermeidlich. Sie wird übrigens selbst Personen über 50 Jahren empfohlen! Man schätzt, dass 10 bis 30 % von ihnen mit Schwierigkeiten das Vitamin B12, aufgrund einer niedrigen Magenübersäuerung, absorbieren würden⁸.

Wie kann man als Vegetarier oder Veganer Ersatz schaffen?

Laut den Kenntnissen, die aus wissenschaftlichen und praktischen Kenntnissen stammen, sind die einzigen zuverlässigen Vitamin B12 Quellen, die mit der veganen Lebensweise kompatibel sind, die angereicherten Nahrungsprodukte (zu denen bestimmte pflanzliche Milchsorten, einige Sojaprodukte und Getreide zum Frühstück) sowie die Vitamin B12 Ergänzungsprodukte gehören. Hier kommen folglich die 3 möglichen Auswahlen, um einen langfristigen Mangel zu vermeiden:

• Angereicherte Produkte essen, um mindestens 3 Mikrogramm (μg oder mcg) Vitamin B12 täglich zu erhalten
• Ein Supplement einnehmen, das 10 μg/Tag zur Verfügung stellt.
• Eine einzige Dosis von 2 mg wöchentlich einnehmen (das entspricht 2 Tabletten Methylcobalamin). Das ist wahrscheinlich die praktischste Wahl und das ist auch die Empfehlung der berühmten Vegan Society, eine karitative Vereinigung, die den Begriff “vegan” geschaffen hat und die unter den Veganern die Hauptreferenz im Fach ist.

Lassen Sie uns hinzufügen, dass die in der Supplementation am häufigsten verwendete Vitamin B12 Form das Cyanocobalamin ist, aber die wirksamste Form ist das Methylcobalamin⁸. Schließlich sind die Vitamin B12 Supplemente, wie die anderen Vitamine der B-Gruppe, besser absorbierbar, wenn man sie mit einer Mahlzeit einnimmt.

Die vegetarischen und veganen Lebensweisen scheinen letztendlich positiv wirkend für die Gesundheit zu sein, jedoch unter der Bedingung, dass man sich an Vitamin B12 supplementiert und seine Ernährung ausgleicht! Eine nicht ausgewogene Ernährung, sei sie vegetarisch oder nicht, führt notgedrungen zu unterschiedlichen Mängeln, die durch komplettere Produktformeln, wie die berühmte Multivitaminformel Daily 2, aufgelöst werden können.

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> Quellen:
1-Li D. Chemistry behind vegetarianism. J. Agric. Food Chem. 2011;59:777–784. doi: 10.1021/jf103846u.
2- Craig W.J. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr. Clin. Pract. 2010;25:613–620. doi: 10.1177/0884533610385707.
3- Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41.
4- Millet P., Guilland J.C., Fuchs F., Klepping J. Nutrient intake and vitamin status of healthy French vegetarians and nonvegetarians. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50:718–727.
5-Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013;71:110–117. doi: 10.1111/nure.12001.
6- Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta & al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
7- Den Elzen, W. P., van der Weele, G. M., Gussekloo, J., Westendorp, R. G., and Assendelft, W. J. Subnormal vitamin B12 concentrations and anaemia in older people: a systematic review. BMC.Geriatr. 2010;10:42.
8- Kelly G. The co-enzyme forms of vitamin B12: Toward an understanding of their therapeutic potential. Alt Med Rev. 1997;2(6):459-471.