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24-10-2018

Desordem afectiva sazonal; tem falta de vitaminas G e D

Desordem afectiva sazonal Se se reconhece em pelo menos três dos sintomas seguintes e constatou que eles aparecem sempre na mesma altura do ano (entre Outubro e Dezembro), é provável que sofra de desordem afectiva sazonal:
    - Sente-se rabugento diariamente, em especial ao acordar.
    - Diminuição do prazer sentido durante actividades habitualmente agradáveis.
    - Estado de fadiga crónica independentemente das horas de sono.
    - Perda de interesse, diminuição da produtividade, impressão de estar ao ralenti.
    - Diminuição da libido.
    - Tendência para se isolar.
    - Pensamentos negativos.
Fique sossegado, o fenómeno é muito comum dado que 20% da população poderia ser afectada em graus diferentes. Esta nova patologia à escala humana está ligada à falta de luz natural, que deriva ela própria dos dias mais curtos e das consequências da nossa vida sedentária. Esta falta de luz natural ocasiona graves perturbações do relógio biológico interno e desregulações hormonais que podem conduzir a um estado depressivo.
Para tratar e prevenir, são actualmente reconhecidas pela investigação duas recomendações como sendo eficazes: multiplicar as saídas ao ar livre (pelo menos uma hora por dia) e exercer uma actividade física1,2. Felizmente existem outros truques para escapar a esta forma de depressão, que pressiona com todo o seu peso a vida quotidiana.

Não faça as coisas pela metade: vá passear em plena natureza

Os mecanismos da depressão – ainda obscuros – interessam muito os investigadores. Um deles, o professor Bratmana, da Universidade de Stanford (Estados Unidos), formulou uma hipótese que está latente em todos nós; seria mais benéfico ir passear em plena natureza do que na cidade. Para verificar esta hipótese, teve a ideia de comparar o cérebro de pessoas que fazem passeios na floresta com o de pessoas que fazem passeios em meio urbano, seguindo um percurso muito frequentado. Após 90 minutos de caminhada, o investigador e respectiva equipa examinaram uma determinada zona do cérebro destas pessoas – envolvida no desencadeamento da depressão – o córtex pré-frontal. Sem surpresa, as observações mostraram que esta parte do cérebro estava menos activa nas pessoas que faziam caminhadas na natureza3. Aliás, eles próprios se declaravam mais libertos de pensamentos destrutivos no final do exercício, relativamente aos seus comparsas do asfalto.

Correr, caminhar, jardinar, meditar… Que importa! O importante é o ar livre

Um estudo mostrou recentemente que os benefícios desta natureza insubstituível aumentavam com o nível de actividade física. Por outras palavras, a corrida na floresta seria ainda mais vantajoso do que a caminhada4. No entanto, parece que este estudo não tem em consideração as necessidades do indivíduo, que deve, antes de mais, escutar o seu corpo. Para escapar ao stress e à depressão, não se trata de uma corrida de intensidade, muito pelo contrário. Aliás, muitas experiências mostraram que actividades calmas praticadas ao ar livre, como a jardinagem ou a meditação, eram muito eficazes para baixar o índice de cortisol no sangue, mais vulgarmente denominado a hormona do stress5. De acordo com um estudo, o simples facto de “ver” a natureza poderia até acelerar o processo de cura! O professor Ulrich, que exerce num hospital da Pensilvânia, nos Estados Unidos, revelou estatísticas perturbadoras que poderiam levar a pensar isso mesmo. Acontece que no hospital onde trabalha, os pacientes operados à vesícula biliar que dispõem de uma janela com vista para a natureza restabelecem-se mais rapidamente do que aqueles que não têm acesso a janela6. Acredita mesmo que se trata de uma mera coincidência?

Com base na nossa história, as conclusões dos estudos citados atrás parecem-nos quase evidentes. O ser humano é um bípede, um animal que sempre caminhou e cujas capacidades de resistência permitiram a sua formidável expansão. Os nossos antepassados percorriam dezenas de quilómetros por dia em contacto com a natureza, longe das estradas asfaltadas malcheirosas; não é por isso de espantar que o nosso corpo tenha essa dependência. O seu impacto no organismo afecta tantos mecanismos fundamentais que os investigadores não hesitam em a qualificar simbolicamente de vitamina G. E a força desta vitamina é que não pode ser comercializada. Nada, a priori, substitui o sopro do vento que estimulam os nossos sentidos, os odores das plantas que despertam lembranças, os mosaicos de cores que suscitam emoções… É durante a caminhada que o pensamento e a imaginação são mais livres. Ora, nas nossas sociedades cada vez mais sedentárias, este gesto da caminhada está gravemente ameaçado. Tudo parece feito para deixar de caminhar e de pensar. É provavelmente o pior flagelo do nosso quotidiano moderno, muito à frente da transformação padronizada da nossa alimentação.

Conselhos para começar a caminhar em plena natureza

Se não sabe por onde começar, eis alguns conselhos para iniciar uma actividade de caminhada ao ar livre:
    - Afaste-se da cidade e escolha uma floresta, um parque ou uma vereda em plena natureza.
    - Comece por caminhadas de 10 minutos por dia; depois aumente gradualmente a duração até atingir cerca de uma hora.
    - Concentre-se em respirar profundamente durante a caminhada, privilegiando a respiração pelo nariz e inspirações profundas.
    - Faça pausas regularmente, durante as quais se foca na sua respiração ou num elemento próximo de si (uma árvore, uma paisagem, um caminho, uma nuvem)…
    - Durante a caminhada, quando sentir que está a ruminar pensamentos negativos, alterne várias fases de concentração, devendo cada uma durar uma dezena de segundos:
    • Observe de perto o que está próximo de si (a erva, as flores, a areia…).
    • Observe de longe o que o(a) rodeia (as paisagens, o horizonte…).
    • Foque-se no que ouve (o canto dos pássaros, o vento, as ondas…).
    • Tome consciência do seu corpo (dos seus movimentos, da sua calma, do seu ritmo…).

Que fazer se não puder ir caminhar em plena natureza?

Lamentavelmente, o nosso modo de vida não permite a toda a gente usufruir de uma hora de passeio por dia em plena natureza. Os horários de trabalho e os locais onde habitamos são os principais responsáveis, à frente da má vontade. Se faz parte desta categoria, saiba que existem duas outras soluções, acessíveis a todos, comprovadas para prevenir ou tratar a desordem afectiva sazonal:
    - Tome um suplemento de vitamina D. Produzida pelo organismo pelo efeito dos raios ultravioleta do sol, a vitamina D começa a faltar no período de Inverno (85% da população adulta tem uma carência desta vitamina). A investigação já provou que ela melhorava os sintomas da desordem afectiva sazonal, para além dos inúmeros benefícios que traz7. Saiba a este propósito que acaba de ser lançada uma nova forma em spray doseador, mais eficaz, mais astuciosa e sem aditivos. Não deixe escapar esta oportunidade!
    - Adquira um simulador de alvorecer artificial. Esta forma de fototerapia, que consiste em reproduzir as condições naturais do despertar, diminui também a intensidade dos sintomas da desordem afectiva sazonal8. Pode também adquirir um candeeiro de luz branca para beneficiar da eficácia da luminoterapia9, mas isso implica que tenha tempo disponível: recomenda-se uma exposição matinal de 30 a 45 minutos por dia para uma intensidade luminosa de 10 000 lux. Regra geral, começa-se a sentir um alívio dos sintomas após 2 a 5 dias, mas são necessárias várias semanas para observar uma melhoria nítida10. Pode também ponderar a toma de um suplemento de 5-HTP, um aminoácido benéfico para pessoas depressivas que não respondem ao tratamento por luminoterapia11,12.
A desordem afectiva sazonal, como muitas outras patologias modernas, é a consequência de um modo de vida cada vez mais afastado da natureza que nos rodeia. Tem agora em mãos a chave para escapar a este estilo de vida que suportamos passivamente.
Quer se trate de evolução ou de revoluções, sempre foram os caminheiros que mudaram o mundo. Não querendo ser tão ambicioso, mude pelo menos a sua vida!



Referências
1. Groom KN, O'Connor ME. Relation of light and exercise to seasonal depressive symptoms: preliminary development of a scale.Percept Mot Skills, 1996;83:379-83.
2. Pinchasov BB, Shurgaja AM, et al. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
3. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Gregory N. Bratmana,J. Paul Hamilton et al. PNAS, 2015, 8567–8572
4. Hansmann, R.; Hug, S.; Seeland, K. Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks. Urban Forestry Urban Greening 2007, 6, 213–225.
5. Van den Berg, A.E.; Custers, M.H.G. Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. J. Health Psychol. 2011, 16, 3–11.
6. Ulrich, R.S. View through a window may influence recovery from surgery. Science 1984, 224, 420–421
7. Gloth, F. M., III, Alam, W., and Hollis, B. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. J Nutr Health Aging 1999;3(1):5-7.
8. Golden RN, Gaynes BN, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656-62.
9. Lam RW, Levitt AJ, et al. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006;163(5):805-12.
10. Terman M, Terman JS. Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr. 2005;10(8):647-63; quiz 672.
11. Ghadirian AM, Murphy BE, Gendron MJ. Efficacy of light versus tryptophan therapy in seasonal affective disorder. J Affect Disord. 1998 Jul;50(1):23-7.
12. McGrath RE, Buckwald B, Resnick EV. The effect of L-tryptophan on seasonal affective disorder. J Clin Psychiatry. 1990 Apr;51(4):162-3.
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